10 bài tập mông đơn giản tại nhà sẽ mang lại cho bạn cơ thể săn chắc, săn chắc mà bạn hằng mong ước

Chắc chắn rồi, có một cặp mông săn chắc và khỏe mạnh trông rất tuyệt. Nhưng ngoài ra, một cặp mông khỏe còn phục vụ một mục đích quan trọng cho cơ thể bạn.

Cơ mông khỏe có nghĩa là được cải thiện tư thế , tăng tính linh hoạt và khả năng vận động cũng như ngăn ngừa chấn thương, cho biết Christina Chin , người hướng dẫn Pilates được chứng nhận tại Moxie . Cơ mông yếu có thể góp phần gây ra đau lưng và các vấn đề về đầu gối, trong số những vấn đề khác.

Thêm Anel Pla ,cHuấn luyện viên cá nhân sai lầm tại Five Point Zero FitnessMông khỏe cũng có nghĩa là mông khỏe, có tác dụng hỗ trợ đầu gối. Cơ mông mạnh cũng giúp hỗ trợ phần lưng dưới khi chuyển động nâng lên — một trong những dấu hiệu của cơ mông yếu là lưng bị tròn trong khi thực hiện deadlift. Những cơ này có tác động rất lớn đến sức mạnh tổng thể của cơ thể bạn; chúng giúp củng cố cốt lõi của bạn và giúp hỗ trợ một loạt các chuyển động và bài tập phức hợp.

Và tin tốt là, các bài tập mông tại nhà có thể hiệu quả như những bài tập bạn tập tại phòng tập thể dục và đạt được kết quả tương tự.

Có thể bạn chưa biết: Mông của bạn được tạo thành từ ba cơ khác nhau, và chúng bao gồm cơ mông (chiếm phần lớn phía sau), cơ mông và cơ mông.

Cơ mông mở rộng hông của bạn và xoay chân của bạn ra ngoài. Cơ mông và cơ mông nhỏ đều ôm lấy chân của bạn và xoay chân của bạn vào trong. Chin cho biết chúng cũng chịu trách nhiệm ổn định xương chậu của bạn.

Để đánh từng bộ phận của cơ mông, bạn cần kết hợp thói quen tập mông của mình. Dưới đây là 10 động tác sẽ đốt cháy mông của bạn và xây dựng sức mạnh, bao gồm cả khởi động.

Khởi động mông ba động tác

Trước bạnbắt đầu, điều quan trọng là phải thực hiện khởi động kích hoạt.Mục đích là tập trung vào cơ mông của bạn và đảm bảo rằng chúng được bắn lên và máu lưu thông trước khi nâng bất kỳ trọng lượng nào. Điều này sẽ giúp bạn di chuyển và giữ cho mông săn chắc! Pla nói. Bạn sẽ biết cơ mông được kích hoạt từ sự co lại và bơm mông mà bạn cảm thấy nếu bạn thực hiện đúng các bài tập.

Dải bên đi bộ với dải kháng

Đặt một dải kháng cự ngay dưới đầu gối. Đặt hai tay lên hông, đứng thẳng người và bước những bước nhỏ sang một bên, đặt chân sau chắc chắn để không đâm vào chân trước. Giữ vai, hông và đầu gối chồng lên nhau và chống nghiêng người sang một bên. Hãy nghĩ đến việc đẩy cơ thể khỏi mặt đất hơn là với chân trước của bạn. Pla nói: Lặp lại 10 lần theo mỗi hướng.

Trọng lượng cơ thể không khí ngồi xổm với một dải kháng

Đặt một dải kháng lực ngay dưới đầu gối và đưa bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông và các ngón chân của bạn hơi hướng ra ngoài. Giữ cho phần ngực hướng lên và đảm bảo rằng cột sống luôn trung tính trong suốt quá trình chuyển động. Đưa cánh tay ra trước mặt khi bạn ngồi xuống, giữ cho đầu gối theo hướng trên các ngón chân khi hạ xuống. Đẩy gót chân và giữ cho đầu gối hướng lên trên, hướng hông về phía trước và đứng thẳng. Lặp lại 20-30 lần, Pla nói.

Donkey đá với một dải kháng

Nắm lấy tay cầm của băng cản và đặt bàn tay của bạn sao cho chúng nằm ngay dưới mặt bạn, khuỷu tay cong. Móc chân phải của bạn vào dây đeo ở đầu bên kia. Giữ lưng thẳng, đẩy chân phải của bạn ra ngoài và nâng lên. Kéo nó trở lại ngực của bạn trong một lần.Pla nói: Hoàn thành 10-15 reps cho 2-4 set mỗi bên.

Bài tập mông tốt nhất

Bây giờ, hãy tập luyện thực tế: Dưới đây là 10 bài tập mông tốt nhất để thực hiện tại nhà.

Động tác số 1: Cầu cơ

Cách thực hiện: Nằm xuống thảm, gập đầu gối, hai bàn chân đặt xuống thảm, hai bàn chân song song rộng bằng hông. Lái xe bằng chân khi bạn đẩy hông lên, ép cơ mông, hạ xuống thảm và lặp lại. Chin nói: Thực hiện 12-15 lần lặp lại và ba lần mỗi bài tập.

Loại chuyên nghiệp: Để tăng thêm sức nóng, bạn có thể thêm băng cản xung quanh đùi, nâng chân lên trên ghế, hoặc đối với yêu thích của tôi, đưa một đầu gối lên mặt bàn và thực hiện động tác cầu vai một chân để cảm nhận thêm phần bỏng rát.

Có liên quan: Đây là cách để có được cơ bụng sáu múi

Động tác # 2: Động tác đẩy hông

Làm thế nào để làm nó: Ngồi trên sàn và đặt lưng trên dựa vào băng ghế phẳng hoặc đi văng. Gập đầu gối của bạn để bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn. Dựa lưng để vai của bạn nằm trên băng ghế, ghế hoặc đi văng và ở vị trí cao hơn hông. Đẩy hông lên. Ở vị trí cao nhất, đầu gối của bạn phải uốn cong một góc 90 độ và vai của bạn phải ở gần đầu băng ghế, đi văng hoặc ghế với cơ thể tạo thành một đường thẳng giữa chúng. Tạm dừng ở đầu thang máy, siết chặt cơ mông, sau đó từ từ hạ thấp hông xuống. Pla nói: Thực hiện ba hiệp từ 12 đến 20 lần.

Mẹo chuyên nghiệp: Sử dụng một số tạ nếu bạn muốn làm cho nó khó khăn hơn hoặc đặt một cuộn lại thảm tập yoga giữa hông của bạn nếu cần để tạo sự thoải mái.

Động tác # 4: Squat truyền thống

Làm thế nào để làm nó: Đứng hai chân rộng bằng hông. Nhấn hông trở lại và uốn cong đầu gối của bạn vào tư thế ngồi xổm. Đảm bảo rằng bạn giữ cột sống trung tính, mở rộng xương ngồi và đầu gối để chúng không trượt qua các ngón chân của bạn. Nhấn qua gót chân và đứng lên và siết chặt cơ mông của bạn. Thực hiện ba hiệp 12-15 lần, Chin nói.

Loại chuyên nghiệp: Thêm băng cản xung quanh đùi, ngồi xổm trước khi đứng, hoặc ngồi xổm để nâng cao bắp chân (nâng gót chân lên).

Có liên quan: Jillian Michaels giải thích cách tập Squat đúng cách, vì hầu hết chúng ta đều làm sai

Di chuyển # 5: Ngồi xổm trong cốc

Làm thế nào để làm nó: Đứng với hai chân rộng bằng vai. Hít vào, gồng nhẹ cơ thể và ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt. Đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí đứng. Thở ra trên đường đi lên. Pla nói: Thực hiện ba hiệp từ 12 đến 20 lần.

Loại chuyên nghiệp: Lấy một quả tạ ấm hoặc một quả tạ đơn (hoặc không có thiết bị!), Giữ tạ áp vào ngực của bạn.

Nước đi # 6: Vỏ trai

Làm thế nào để làm nó: Nằm nghiêng sang bên phải và chống người lên bằng cẳng tay phải. Khuỵu gối và xếp chồng lên nhau, bàn chân xếp bằng hông. Mở đầu gối bên trái lên phía trên hướng lên trần, ép chặt cơ mông khi bạn giữ hai bàn chân lại với nhau. Đảm bảo hông và vai của bạn vẫn xếp chồng lên nhau và bạn không bị lún dưới eo khi thực hiện bài tập này. Lặp lại mặt khác. Chin nói: Thực hiện 12-15 lần lặp lại mỗi bài tập trong ba hiệp.

Loại chuyên nghiệp: Bạn có thể thêm một dải kháng lực xung quanh đùi hoặc ấn cả hai hông lên khi thực hiện động tác vỗ vỏ sò, giữ ở phần trên và ép cơ mông của bạn trong tư thế plank đã sửa đổi này, trước khi hạ hông và đầu gối trở lại.

Động tác số 7: Deadlift roman một chân

Làm thế nào để làm nó: Giữ hai quả tạ trong mỗi tay và đứng cao với một chân hơi đưa ra sau, các ngón chân đặt trên sàn. Duỗi người về phía trước bằng hông, nâng chân sau lên phía sau đồng thời hạ tạ xuống ngay dưới đầu gối đang đứng của bạn. Mở rộng hông để trở lại tư thế đứng. Thực hiện ba hiệp 10-15 lần, hoàn thành tất cả số lần của bạn ở chân yếu hơn trước khi đổi bên, Pla nói.

Liên quan: TikTokkers nói rằng tập luyện giúp bạn dài và thon gọn cánh tay — Nhưng nó có hiệu quả không?

Động tác # 8: Curtsy lunge

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông. Bước chân phải trở lại bên trái và uốn cong cả hai đầu gối cùng một lúc. Giữ cho hông vuông góc, hướng về phía trước. Bước chân phải trở lại bên phải và đứng lên. Thực hiện ba hiệp 12-15 lần, Chin nói.

Loại chuyên nghiệp: Bạn có thể giữ một trọng lượng để tăng cường độ hoặc thêm xung ở dưới cùng.

Động tác # 9: Ngồi xổm kiểu Bungari

Làm thế nào để làm nó: Giữ tạ ở hai bên; đứng quay lưng về phía băng ghế dự bị. Đứng từ hai đến ba chân trước bục cao đến đầu gối. Mở rộng chân phải của bạn ra phía sau và đặt các ngón chân lên băng ghế. Ngón chân có thể bằng phẳng hoặc gấp khúc, tùy theo sở thích cá nhân. Vuông hông và vai của bạn. Giữ thân thẳng đứng, từ từ hạ đầu gối phải về phía sàn. Đầu gối trước của bạn sẽ tạo thành một góc xấp xỉ 90 độ (nó có thể đi xa hơn, tùy thuộc vào khả năng vận động của bạn; chỉ cần đảm bảo rằng đầu gối của bạn không hướng vào trong). Pla nói: Thực hiện ba hiệp 10-15 lần cho mỗi chân.

Loại chuyên nghiệp: Không di chuyển về phía trước bằng các ngón chân hoặc đẩy quá mạnh qua gót chân. Đảo ngược động tác và trở lại vị trí bắt đầu. Ép cơ mông sau của bạn ở đầu chuyển động.

Bản tin Healthy Now

Động tác # 10: Các bước phụ

Làm thế nào để làm nó: Để bắt đầu, hãy đứng cạnh băng ghế của bạn (hoặc bất cứ thứ gì tương tự bạn có ở nhà) và cầm tạ hoặc tạ tay ngang với chiều dài cánh tay. Góc một chân và đặt mũi bàn chân vào hộp và hướng lên trên cho đến khi chân hỗ trợ của bạn trở nên hoàn toàn mở rộng. Kết thúc bằng chân trên hộp hoặc băng ghế. Bước xuống bằng chân chống để trở về vị trí ban đầu. Giữ phần thân trên thẳng đứng để bạn có thể chống hai tay ở hông hoặc duỗi thẳng ra trước mặt. Đẩy người lên bằng chân nghiêng mà chân kia không hỗ trợ chuyển động. Quay lại vị trí bắt đầu và chạm chân xuống sàn trong thời gian ngắn. Đổi bên và thực hiện tương tự với chân còn lại. Pla nói: Thực hiện ba hiệp 8-12 lần cho mỗi chân.

Loại chuyên nghiệp: Không lấy đà, không di chuyển cánh tay và không nghiêng về phía trước.

Tiếp theo, đây là 20 ứng dụng tập luyện tốt nhất năm 2021 .