Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Không thể ngừng thực hiện các chuyến đi đến tủ lạnh? 30 loại thuốc ức chế sự thèm ăn tự nhiên này có thể giúp kiềm chế cơn đói của bạn



Tìm Ra Số LượNg Thiên ThầN CủA BạN

Từ chất bổ sung đến phép thuật ăn kiêng , các giảm cân ngành công nghiệp tràn ngập các sản phẩm và chương trình hứa hẹn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng và nhanh chóng. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với những lời hứa này, bởi vì sự thật là phần lớn, giảm cân liên quan đến việc đốt cháy nhiều calo hơn bạn nạp vào (còn được gọi là thâm hụt calo ) thông qua sự kết hợp giữa ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất.

Vì vậy, mặc dù không có bất kỳ loại thuốc giảm cân bí mật nào giúp bạn giảm cân hiệu quả hoặc an toàn, nhưng bạn có thể thêm các chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên vào bữa ăn của mình để giúp bạn ít cảm thấy đói hơn, điều này có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn vào bữa ăn.

Dưới đây là 30 chất ngăn chặn sự thèm ăn tự nhiên mà bạn cần biết.


Thuốc ức chế sự thèm ăn tự nhiên

Rau sống

Một trong những cách tốt nhất để bạn cảm thấy no lâu hơn, và do đó giảm sự thèm ăn của bạn là bổ sung chất xơ. Và một trong những nguồn chất xơ bổ dưỡng nhất là rau sống, Serena Poon , một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận và là đầu bếp nổi tiếng ở Los Angeles. Tôi thích ăn vặt với cà rốt, ớt chuông đầy màu sắc hoặc đậu Hà Lan tẩm đường, những thứ mang lại cảm giác giòn và ngon miệng, Poon nói.

Nước

Uống đủ nước là một trong những cách tốt nhất để giúp cơ thể bạn luôn cảm thấy hài lòng. Cơ thể của bạn bao gồm đến 60% là nước và hydrat hóa là rất quan trọng để giữ cho nó đang chạy một cách tối ưu, Poon nói. Uống nhiều nước trong ngày cũng giúp bạn cảm thấy no và theo dõi các tín hiệu đói của bạn.

Hạt chia

Có một lý do tại sao hạt chia được coi là một siêu thực phẩm. Những hạt nhỏ bé này chứa một lượng lớn chất xơ, protein, chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh (axit béo omega-3), và rất giàu vitamin và khoáng chất. Poon giải thích rằng hạt Chia có hiệu quả trong việc kiểm soát cơn đói, rất có thể là do hàm lượng chất xơ của chúng. Một trong những cách yêu thích của tôi để chế biến hạt chia là làm bánh pudding với nước cốt dừa và gia vị,

Cây thảo linh lăng

Loại gia vị Ấn Độ này có thể được tìm thấy trong các món cà ri. Nó thường được sử dụng dưới dạng hạt hoặc nghiền thành dạng bột và có vị hơi đắng, giải thích Tiến sĩ Uma Naidoo , giám đốc khoa tâm thần dinh dưỡng và lối sống tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts và là tác giả của This Is Your Brain on Food. Tiến sĩ Naidoo nêu bật năm 2019 này học , cho thấy chiết xuất cỏ ca ri làm giảm tiêu thụ chất béo trong chế độ ăn uống ở 39 người đàn ông khỏe mạnh, thừa cân. Bạn có thể ăn nhẹ một ít hạt cỏ cà ri khi bụng đói, thêm gia vị vào nước sốt tự làm hoặc rắc rắc lên các món ăn phụ.

Rau cần tây

Điều này, nói rằng Dr. Mehmet Oz , máy chủ của The Dr. Oz Show , là món ăn nhẹ hoàn hảo cho sức khỏe vì nó ít calo và hàm lượng nước cao. Nếu bạn là người thích liên tục có thứ gì đó trong miệng, điều này là hoàn hảo vì bạn sẽ được bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống và tăng cường hydrat hóa, anh ấy giải thích, lưu ý rằng nghiên cứu cho thấy bạn càng nhai nhiều trong ngày, bạn càng cảm thấy no.

quả hạnh

Các loại hạt ăn vặt phổ biến này chứa đầy protein, chất béo lành mạnh và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no. Hãy thử ăn một hoặc hai nắm hạnh nhân mỗi sáng. Tiến sĩ Oz cho biết nếu bạn muốn thay đổi nó, hãy thử dùng bơ hạnh nhân để ngâm với cần tây.


Cháo bột yến mạch

Bột yến mạch là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Và theo Tiến sĩ Oz, thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong ruột, giúp giữ lượng đường trong máu không tăng nhanh. Ông giải thích, một khẩu phần ngũ cốc ăn sáng với bột yến mạch hoặc cám yến mạch cung cấp 3 đến 4 gam chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn bột yến mạch thực sự có xu hướng khỏe mạnh hơn và có trọng lượng cơ thể thấp hơn so với những người không ăn bột yến mạch, Tiến sĩ Oz cho biết thêm.

Bột yến mạch có tốt cho sức khỏe không? Đây là những điều cần biết

Chất đạm

Từ lâu, người ta đã ghi nhận rằng tiêu thụ đủ protein rất hữu ích khi giảm cân. Aimee Plauche , một chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Nutritional Wellness Consulting. Một học kết luận cảm thấy no nhiều hơn, giảm cân, giảm khối lượng chất béo và / hoặc duy trì khối lượng nạc thường được quan sát thấy khi tiêu thụ protein tăng lên. Plauche nói rằng bột protein có thể là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm một số protein cho ngày của bạn. Bạn cũng có thể lấy một ít các loại hạt, một vài quả trứng luộc chín để ăn nhẹ hoặc nhúng một vài lát táo vào một thìa bơ đậu phộng.

ớt cayenne

Ăn thức ăn cay có thể khiến bạn chậm lại trong khi ăn, điều này có xu hướng khiến mọi người tiêu thụ ít hơn về tổng thể, nói Tiến sĩ Josh Axe , một chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng và là người sáng lập ra Dinh dưỡng Cổ đại. Nó cũng có thể làm giảm vị giác của bạn một chút, khiến bạn ít thèm ăn hơn và thậm chí có thể làm tăng lượng calo mà cơ thể sử dụng trong khi tiêu hóa thức ăn, ông nói. Tiến sĩ Axe lưu ý rằng nghiên cứu cho thấy rằng thêm khoảng nửa thìa ớt cayenne vào bữa ăn có thể giúp tăng cường trao đổi chất của bạn và kiểm soát cơn đói do hợp chất hoạt tính gọi là capsaicin, nhưng các loại thực phẩm cay khác có thể có tác dụng tương tự.

Rễ cây rau diếp xoăn

Theo Tiến sĩ Axe, rễ rau diếp xoăn là một loại thực phẩm giàu chất xơ, rất giàu inulin, một loại chất xơ prebiotic mà cơ thể không thể phân hủy và tiêu hóa hoàn toàn. Nó chiếm chỗ trong dạ dày của bạn và dường như giúp làm chậm quá trình trống rỗng của dạ dày có thể ngăn chặn sự thèm ăn của bạn, ông giải thích.

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước trong ruột và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký của MyNetDiary giải thích, Brenda Braslow . Bà nói, nghiên cứu không cho thấy bằng chứng chắc chắn về việc bổ sung chất xơ hòa tan liều cao, tuy nhiên, các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể làm tăng cảm giác no sau bữa ăn. Ví dụ, một học đánh giá cho thấy yến mạch có tác động tích cực đến cảm giác no sau bữa ăn. Braslow cho biết các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời khác bao gồm lúa mạch, đậu, đậu lăng, táo, kiwi, quả mâm xôi đen, quả sung, các loại hạt và hạt giống, Braslow cho biết nên bổ sung các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan trong bữa ăn để giúp bạn cảm thấy no.

Tiêu hóa đắng

Tiêu thụ các loại thức uống có lợi cho tiêu hóa trước bữa ăn không chỉ giúp bạn tiêu hóa tối ưu mà còn có thể giúp bạn kiểm soát việc ăn quá nhiều. Các vị đắng tiêu hóa, hoặc sự kết hợp của các loại thảo mộc có vị đắng (chẳng hạn như lá atisô hoặc rễ khổ sâm), về cơ bản là 'đánh thức' hệ tiêu hóa bằng cách kích thích sản xuất axit dạ dày và mật, S Harry Vettel, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Viện Dinh dưỡng Tích hợp. Cô ấy nói thêm rằng vị đắng cũng có thể kích thích sản xuất các hormone, chẳng hạn như GLP-1, kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác no.


Rau đắng

Những thứ này hoạt động giống như những con bọ tiêu hóa làm. Vettel nói nếu bạn không có sẵn các loại thức ăn có lợi cho tiêu hóa, hãy cân nhắc ăn vặt các loại rau có vị đắng, chẳng hạn như củ cải xanh hoặc cải xoăn.

Dầu MCT

Dầu MCT thường được chiết xuất từ ​​dừa và có sẵn rộng rãi ở dạng bổ sung, với nhiều người thêm nó vào sinh tố hoặc cà phê buổi sáng của họ. Tiêu thụ dầu MCT đã được chứng minh là làm giảm lượng thức ăn vào bữa ăn, có thể thông qua việc giải phóng leptin và peptide YY, hai loại hormone được biết đến với tác dụng thúc đẩy cảm giác no. Cần lưu ý rằng ảnh hưởng này dường như hoạt động tốt nhất khi dầu MCT được tiêu thụ trực tiếp trước giờ ăn, vì một học Không thấy giảm lượng thức ăn ăn vào 3 giờ sau khi bổ sung dầu MCT.

Mì Shirataki:

Mì Shirataki có nguồn gốc từ cây Konjac có nguồn gốc từ Châu Á. Vettel cho biết chúng rất giàu một loại chất xơ hòa tan được gọi là glucomannan, giúp làm chậm quá trình trống của dạ dày, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn, Vettel cho biết thêm rằng mì shirataki có thể được ăn trong nhiều món khác nhau bao gồm các món xào, tô mì, và súp .

Trái bơ

Một nửa của một trái bơ Tiến sĩ Oz cho biết cung cấp một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng bao gồm chất xơ và vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh. Một học phát hiện ra rằng thay thế carbohydrate trong một bữa ăn nhiều carbohydrate bằng quả bơ làm tăng cảm giác no và tăng các hormone chịu trách nhiệm về cảm giác no. Các tác giả cho rằng sự kết hợp chất béo và chất xơ của quả bơ cải thiện cảm giác no ở những người tham gia.


Sô cô la đen

Một học cho thấy so với tiêu thụ 100g sô cô la sữa, những người tham gia tiêu thụ 100g sô cô la đen (70% ca cao) cảm thấy no hơn và ít đói hơn đáng kể. Các tác giả cho rằng một thành phần trong sô cô la đen được gọi là stearic làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, Tiến sĩ Oz nói. Lần tới khi bạn thèm sô cô la, hãy chọn loại sô cô la sẫm màu hơn có ít nhất 70% ca cao.

gừng

Tiến sĩ Oz giải thích: Gừng rất phổ biến trong nhiều nền văn hóa vì nhiều đặc tính trong đường tiêu hóa. Đó là một cách tuyệt vời để tăng cường nhiều món ngọt và mặn. Anh ấy nói rằng hãy nhắm đến 2-3 muỗng cà phê gừng mài mỗi ngày. Nếu bạn không muốn thêm nó vào các món ăn của mình, bạn cũng có thể thêm nó vào trà của mình. Nhỏ học Tiến sĩ Oz cho biết những người đàn ông ăn gừng ít thèm ăn hơn 3 giờ sau đó so với những người không ăn.

Liên quan: Thuốc gừng có thực sự cải thiện hệ thống miễn dịch của bạn không?

Quế

Tiến sĩ Oz lưu ý rằng bạn nên tiêu thụ 1-2 thìa cà phê Quế nếu bạn đang tìm kiếm một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên. Ngoài những tác động tích cực đến lượng đường trong máu, một lượng nhỏ học cho thấy rằng nó có thể giúp bạn trì hoãn việc làm rỗng thức ăn trong dạ dày, giúp bạn no lâu hơn, ông giải thích.

L-Glutamine

L-glutamine là một axit amin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đáng chú ý nhất là nguồn động vật, bao gồm trứng và thịt. Vettel giải thích rằng nó thường được sử dụng ở dạng bổ sung để cắt cơn thèm đường và giảm cảm giác thèm ăn ngọt của một người. Hiệu ứng này một phần là do L-glutamine đã liên kết để giảm tiết ghrelin trong dạ dày, có thể giúp giảm sự thèm ăn nói chung, cô giải thích.

tỏi

Theo Vettel, tỏi có chứa oligofructose, một loại chất xơ prebiotic. điều này có thể ảnh hưởng đến ghrelin, một loại hormone có liên quan đến việc gia tăng cảm giác đói. Một học Cô chia sẻ rằng những đối tượng tiêu thụ thực phẩm bổ sung oligofructose trong 12 tuần đã giảm mức ghrelin, cũng như tăng mức peptide YY, một loại hormone thúc đẩy cảm giác no sau khi ăn. Tỏi có thể dễ dàng được kết hợp vào nhiều bữa ăn tự chế biến.

Caffeine

Caffeine, nói Reyna Franco , một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký ở Thành phố New York, là một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên. Cô ấy nhấn mạnh rằng một giấy ôn tập được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng cho thấy tiêu thụ caffeine từ 1/2 giờ đến 4 giờ trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Franco cho biết lượng caffeine thích hợp để giảm cảm giác thèm ăn là không rõ ràng. Lời khuyên của tôi là hãy thưởng thức cà phê hoặc trà giữa các bữa ăn và trước 3 giờ chiều, nếu không, caffeine có thể làm rối loạn giấc ngủ của bạn, sau đó sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn. Franco nói hãy uống đồ uống có chứa caffein với một cốc nước để làm no bụng hơn và cung cấp thêm nước.

Matcha

Đổi cà phê buổi sáng của bạn cho một tách matcha là một cách để ngăn chặn cơn thèm ăn của bạn. Matcha là một nguồn mạnh mẽ của một chất chống oxy hóa mạnh được gọi là ECGC. EGCG cũng được tìm thấy trong trà xanh , nhưng số lượng trong matcha là cao hơn nhiều , Poon nói. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ECGC có thể làm tăng cảm giác no.

Dưa hấu

Theo Poon, dưa hấu là một sự lựa chọn ngon miệng để bổ sung nước và tạo cảm giác hài lòng. Ngoài các phẩm chất ngăn chặn sự thèm ăn, những lát dưa hấu còn cung cấp chất chống oxy hóa, chất điện giải và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cô nói. Poon giải thích rằng nước ép dưa hấu là một món ăn ngon, nhưng bạn sẽ muốn ăn cả quả để đạt được những phẩm chất ngăn chặn sự thèm ăn nhất.

Trà xanh

Việc pha chế trà xanh đã được chứng minh là giúp giảm cân trong một Tổng quan hệ thống Cochrane bao gồm 14 nghiên cứu. Những người trong nhóm trà xanh giảm trung bình nhiều hơn 0,2 đến 3,5 kg so với những người trong nhóm đối chứng trong 12 tuần. Naidoo cho biết trà xanh rất giàu chất chống oxy hóa như EGCG nên có nhiều lý do tuyệt vời khác để uống. Nó cũng đưa đón tôi trong thời gian suy giảm năng lượng vào buổi chiều và giúp tập trung.

Có liên quan: Trà xanh có thực sự giúp bạn giảm cân không?

Bạc hà

Bạc hà từ lâu đã được sử dụng trong tinh dầu để giảm căng thẳng, nhưng mùi hương cũng có thể giúp kiềm chế cơn đói. Theo Tiến sĩ Oz, nghiên cứu cho thấy khi mọi người ngửi bạc hà hai giờ một lần trong năm ngày, họ đã ăn ít hơn 2.800 calo trong một tuần.

Glucomannan

Glucomannan là một loại chất xơ (về mặt kỹ thuật là một polysaccharide hòa tan trong nước) được dùng làm chất bổ sung để giảm cảm giác đói. Nó có nguồn gốc từ cây konjac và hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn bằng cách hấp thụ nước và kích thước sưng lên, chiếm chỗ trong dạ dày, Tiến sĩ Axe nói.

Cà phê đã lọc caffein

Cà phê decaf có thể làm tăng peptide YY (PYY), một loại hormone báo hiệu cảm giác no, giải thích Elizabeth Somer , một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là thành viên của Ban Cố vấn Y tế của Persona. Trong một học từ Đại học Brooklyn, so với giả dược, cà phê khử caffein mang lại cảm giác đói thấp hơn đáng kể trong khi nâng cao PYY. Somer giải thích rằng cà phê có chứa caffein không làm tăng mức PYY, vì vậy các nhà nghiên cứu nghi ngờ các hợp chất khác trong decaf giúp no. Chỉ cần lưu ý không để cốc của bạn có kem và đường, cô ấy nói.

Citicoline

Citicoline là một dạng khoáng chất choline thường được sử dụng để điều trị rối loạn chức năng nhận thức. Nghiên cứu cho thấy rằng citicoline có đặc tính bảo vệ thần kinh và thoái hóa thần kinh, giải thích Heather Hanks MS và một chuyên gia dinh dưỡng với Instapot Life. Nó hoạt động bằng cách tăng mức dopamine trong não để giảm cảm giác thèm ăn, cô giải thích. Một học phát hiện ra rằng uống 2.000 mg mỗi ngày làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn ở các đối tượng thử nghiệm.

Bản tin Healthy Now

Nhận được những rung cảm tốt và lời khuyên về sức khỏe được gửi ngay đến hộp thư đến của bạn! Địa chỉ email Vui lòng nhập một địa chỉ email hợp lệ.Cảm ơn bạn đã đăng ký! Vui lòng kiểm tra email của bạn để xác nhận đăng ký của bạn.

Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata là một loại thảo mộc đã được các nhà thảo dược sử dụng khá lâu để ngăn chặn sự thèm ăn, tăng cường sức bền và tăng cường trao đổi chất, giải thích. Tiến sĩ Michael Jay Nusbaum , một chuyên gia giảm cân với Trung tâm Y tế Nusbaum . Ông lưu ý rằng loại thảo mộc này đã được tìm thấy để tăng mức serotonin lưu thông trong não và do đó dẫn đến ức chế sự thèm ăn.

Tiếp theo: 13 lý do tại sao bạn không giảm cân — Thêm vào đó, các lời khuyên hỗ trợ từ chuyên gia về việc nên làm gì về điều này

Nguồn
Đề XuấT


Bài ViếT Phổ BiếN


QuảNg Cáo
See Ya, Haters! Bài đăng của Tia Mowry trên Snapback Culture Is Everything