12 huấn luyện viên chia sẻ bài tập yêu thích của họ để giảm cân — và Vâng, số lần đi bộ!

Nếu năm vừa qua bạn không hoàn thành chính xác bất kỳ ưu điểm nào về vòng eo, thì bạn không đơn độc: Theo một học , mọi người ở Hoa Kỳ đặt trung bình hai pound mỗi tháng trong đơn đặt hàng nơi trú ẩn tại chỗ năm 2020. Khi mọi thứ bắt đầu trở lại, bạn có thể cảm thấy có động lực để quay trở lại sự khỏe khoắn thói quen, bao gồm cả việc phấn đấu để có cân nặng hợp lý.

Có thể bạn đã nghe nói rằng để giảm cân, bạn phải tạo thâm hụt calo , và 3.500 calo tương đương một pound. Để cắt giảm lượng calo, bạn có thể ăn ít hơn, nhưng tập thể dục cũng đóng một vai trò lớn. Nhưng những bài tập tốt nhất để giảm cân là gì? Chúng tôi đã bắt kịp với một số huấn luyện viên để mang đến cho bạn hướng dẫn này về 15 bài tập tốt nhất cho giảm cân .

Các bài tập tốt nhất để giảm cân

1. Nhảy dây

Điều này, người hướng dẫn quay trong nhà và huấn luyện viên cá nhân cho biết, Nicole Murray , là một bài tập toàn thân mang lại cho bạn một lượng calo đốt cháy lớn. Khi bạn thiếu thời gian, thì 15 phút nhảy dây sẽ hoàn thành công việc, cô ấy nói. Nó cải thiện sự phối hợp, sức khỏe tim mạch và bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu. Murray đặt mục tiêu 10 set với 100 lần nhảy, với thời gian nghỉ ngắn giữa mỗi set, hai lần một tuần. Những người mới bắt đầu có thể bắt đầu với ít bộ hơn và làm việc theo cách của họ, cô ấy nói.

Có liên quan: 13 lý do tại sao bạn không giảm cân

2. Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Các bài tập HIIT rất tốt để giảm cân vì bạn có thể đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn. HIIT siêu hiệu quả vì nó tạo ra một thứ gọi là EPOC (tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tiêu thụ), giải thích Jill Anzalone , tập thể dục nhóm và huấn luyện viên cá nhân ở Massachusetts. Điều này có nghĩa là bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện kết thúc.

3. Cardio cường độ thấp

Loại hình tập luyện này an toàn và hiệu quả cho mọi cấp độ và có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân. Jennifer Blackburn , một huấn luyện viên thể dục nhóm, huấn luyện viên đạp xe và huấn luyện viên cá nhân. Cường độ thấp tập luyện tim mạch có thể bao gồm chạy bộ, đạp xe, đi bộ tăng cường sức mạnh hoặc một lớp học khiêu vũ tim mạch vui nhộn. Khi bạn đã khỏe hơn, hãy thử thêm tạ nhẹ vào một lớp tập đạp xe, sức mạnh đi bộ trên máy chạy bộ Cô nói: nâng tầm nghiêng của bạn lên hết cỡ hoặc thêm những đợt làm việc cường độ cao trong 30 giây với 30 giây nghỉ ngơi, cô ấy nói. Cố gắng thực hiện những động tác này từ 4 đến 5 ngày một tuần với mục tiêu 45 đến 60 phút.

4. Chạy

Chạy bộ rất tuyệt vì bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần thiết bị. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày, Ashley Edwards , một huấn luyện viên cá nhân với Fit2DaBeat LLC. Chạy bộ sử dụng cơ mông và chân, là những nhóm cơ lớn hơn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn từ quá trình tập luyện. Edwards lưu ý rằng ngoài việc giúp bạn giảm cân, đang chạy tốt cho tim của bạn và sẽ giúp xây dựng sức bền.

Và điểm thưởng nếu bạn có thể ném một số nước rút trên đồi. Chạy theo hướng nghiêng sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng cao hơn, đốt cháy calo nhanh hơn và giúp bạn xây dựng cơ bắp ở chân. Joe Szadok , một huấn luyện viên cá nhân được GYMGUYZ chứng nhận.

5. Người leo núi

Edwards nói: Những vận động viên leo núi rất tuyệt vì chúng hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn từ khía cạnh tim mạch và cơ bắp. Bắt đầu với hai tay đặt dưới vai, nâng người lên thành plank, hóp bụng và chổng mông lên trời, sau đó tiếp tục luân phiên đẩy đầu gối vào ngực. Theo Edwards, vận động viên leo núi rất tốt để giảm béo, ngoài việc tăng độ ổn định và sức mạnh của bạn vì bạn phải sử dụng cốt lõi của mình để giữ nguyên tư thế plank. Edwards gợi ý rằng hãy đặt mục tiêu giảm cân 20 ngày, 5 ngày trong tuần để giảm cân.

6. Tập luyện sức bền

Cardio rất tốt để đốt cháy calo trong thời điểm này, nhưng sức mạnh rất tốt để tăng sự trao đổi chất của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn theo thời gian, Jonathan Tylicki , một nhà đào tạo bậc thầy và giám đốc của giáo dục cho HÀNH ĐỘNG . Ông giải thích rằng sự gia tăng trao đổi chất xảy ra bởi vì bạn đã bổ sung thêm mô cơ, điều này đòi hỏi cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng hơn, làm tăng quá trình đốt cháy calo. Bạn thực sự muốn cảm thấy đốt cháy để đốt cháy nhiều calo hơn, anh ấy tuyên bố. Theo ông, điều này có thể giúp bạn duy trì giảm mỡ theo thời gian. Anh ấy gợi ý nên kết hợp một bài tập thể dục với cường độ tác động thấp giúp vận hành các nhóm cơ lớn và nhỏ vào thói quen hàng tuần của bạn. Tylicki cho biết các bài tập tăng cường sức mạnh có thể được thực hiện vài lần một tuần nhưng chỉ cần thận trọng với DOMS (cơn đau nhức cơ khởi phát muộn) có thể khiến bạn cảm thấy cực kỳ đau nhức và không muốn tập luyện trong vài ngày, Tylicki nói.

7. Yoga

Mặc dù yoga không được coi là một bài tập đốt cháy chất béo tuyệt vời, nhưng nó là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ tập luyện của bất kỳ ai, nói Chris Pabon , một huấn luyện viên với FlexIt.Fit . Nó dạy bạn cách kiểm soát cơ thể, nhịp thở và thực sự tập trung tâm trí vào nhiệm vụ đang làm, anh ấy nói. Và tất cả những điều này sẽ được chuyển sang bất kỳ hình thức nâng tạ nào, phiên tập trung vào tim mạch và hàng ngày đời sống , làm cho những bài tập đó hiệu quả hơn. Điều này cũng rất tốt cho sự phục hồi của bạn.

8. TRX Bodyweight Workout

Một bài tập tuyệt vời khác rất tốt cho việc giảm cân là bài tập TRX Bodyweight. Jessica Mazzucco , một thành phố New York là huấn luyện viên thể dục được chứng nhận kiêm Giám đốc điều hành và người sáng lập của Tuyển dụng Glute . Cô ấy lưu ý rằng Hệ thống treo TRX là một bài tập có tác động thấp tuyệt vời, sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn chống lại trọng lực và thử thách cơ bắp của bạn theo một cách khác so với cách tập luyện trọng lượng cơ thể truyền thống. Nhiều phòng tập thể dục có trạm TRX và bạn cũng có thể đặt hàng các ban nhạc trực tuyến. Chúng có thể được gắn chặt vào trần nhà, tường, gắn ở ngưỡng cửa hoặc thậm chí buộc xung quanh cây.

Dưới đây là một ví dụ về bài tập TRX mà Mazzucco đề xuất:

• Ngồi xổm để chèo (3 hiệp 12 cái)
• Đẩy lên (3 bộ 12 cái)
• Reverse lunge (3 hiệp 12 cái, mỗi chân)
• Bấm Tricep (3 bộ 12 cái)
• Cuộn dây hamstring (3 bộ 12 cái)
• Người leo núi (3 bộ 12 chiếc)
• Side Plank Dip (3 bộ 12 cái, mỗi bên)
• Bạn có thể tập luyện với TRX 3 lần một tuần.

9. Tập luyện Kettlebell

Mazzucco giải thích: Tập luyện với tạ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân. Bạn đốt cháy hàng tấn calo trong khi phát triển cơ bắp, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng. Cô ấy nói, đây là một hình thức rèn luyện sức mạnh giúp cơ thể bạn đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện, đây là một điểm cộng cho việc giảm cân. Để thấy được lợi ích tối đa, cô ấy nói hãy đặt mục tiêu tập luyện với tạ tay ba đến bốn lần mỗi tuần.

Cô ấy khuyên bạn nên bắt đầu với những thói quen sau:

• KB Swing (3 bộ 20)
• Hàng cánh tay đơn KB (3 bộ 12)
• KB Goblet squat (3 hiệp 12)
• KB Shoulder Halo (3 bộ 12)
• KB Single chân deadlift (3 hiệp 12 cái)
• KB Máy ép một cánh tay đứng (3 bộ 12 cái)

Szadok lưu ý rằng động tác xoay tạ tay, khi được thực hiện đúng cách, sẽ đốt cháy calo và cũng thúc đẩy một số hoạt động của cơ bắp. Ông nói, một lỗi phổ biến ở đây là coi cú swing như một động tác ngồi xổm. Thay vì sử dụng chân để uốn cong và hạ thấp bạn, hãy xoay người vào hông và đưa quả tạ về phía trước bằng một chuyển động bùng nổ qua hông của bạn. Đây là một động tác mạnh mẽ được thực hiện đúng cách, không phải bằng cách sử dụng cánh tay của bạn mà bằng cách bóp mông khi bạn tiến về phía trước.

10. Quyền anh

Quyền anh, nói Tommy Dibernardo , một huấn luyện viên cá nhân và võ sĩ MMA chuyên nghiệp đã nghỉ hưu, là một cách tuyệt vời để giảm cân. Ông giải thích rằng đây là một trong những bài tập tim mạch đốt cháy calo cao nhất. Khi cố gắng giảm mỡ, đốt cháy lượng calo thích hợp là điều bắt buộc. Và trong khi có vẻ như bạn cần phải đập túi trong nhiều giờ, bạn có thể đốt cháy calo chỉ với một buổi tập boxing ngắn. Và bạn có thể đổ bóng bằng cách sử dụng tạ để ghi lại nhiều hơn nữa, Dibernardo cho biết thêm.

Có liên quan: 20 loại đồ uống có thể giúp bạn giảm cân (Không chỉ là nước!)

mười một. Đi dạo

Đi bộ có vẻ không nhiều nhưng kiên trì với nó thực sự có thể hoàn thành công việc. Đi dạo là một trong những hình thức hoạt động thể chất yêu thích tuyệt đối của tôi để giảm cân, Harley Pasternak , một huấn luyện viên nổi tiếng và cố vấn thể dục chính tại FORME Life. Nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Pasternak nói rằng phần lớn lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ đến từ chất béo chứ không phải là carbohydrate. Nó có tỷ lệ cố gắng được cảm nhận rất thấp, vì vậy mọi người có nhiều khả năng thực hiện nó thường xuyên hơn và trong thời gian dài hơn.

12. Leo cầu thang

Một trong những mục yêu thích khác của Pasternak là tập luyện trên cầu thang. Tôi tìm thấy một bộ cầu thang đầy thử thách ở mỗi thành phố tôi đến thăm và sử dụng nó như một hình thức tập luyện tim mạch cường độ trung bình, tác động thấp để đốt cháy calo, anh ấy nói. Tôi thích điều này vì nó tương đối dễ dàng đối với các khớp của bạn và bạn có thể sử dụng cơ mông và cơ mông của mình khi bạn đang tăng dần. Bạn có thể tìm thấy một bộ cầu thang gần bạn, đi bộ lên và xuống khán đài ở một trường học khu vực lân cận hoặc đăng nhập một chút thời gian trên bậc thầy cầu thang tại phòng tập thể dục. Dù bằng cách nào, bạn sẽ cảm thấy bỏng rát!

Có liên quan: 30 công thức sinh tố giảm cân tốt nhất năm 2021

13. Vòng bơi

Pasternak nói rằng bơi lội là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo. Nó sử dụng rất nhiều nhóm cơ mà không làm hao mòn các khớp của bạn. Nếu bạn muốn tăng cường độ của mình, bạn có thể thử sử dụng găng tay hoặc chân chèo có màng trong khi bơi.

14. Khiêu vũ

Khiêu vũ hoặc khiêu vũ thể dục là một trong những bài tập tốt nhất mà bạn có thể thực hiện vì nó giúp toàn bộ cơ thể chuyển động theo các chuyển động khác nhau, giúp bạn linh hoạt hơn và có thể di chuyển dễ dàng hơn với các hoạt động đơn giản hàng ngày. Ariel Hoffman , một huấn luyện viên bậc thầy được chứng nhận NASM và là người sáng lập Ariel Hoffman Wellness . Cô ấy nói, tập luyện khiêu vũ cũng có xu hướng vui hơn và có thể khiến nhịp tim của bạn tăng lên mà bạn không hề nhận ra, tất cả đều góp phần vào mục tiêu giảm cân.

Bản tin Healthy Now

15. Đi xe đạp

Gọi tất cả Trung đội người hâm mộ! Bài tập cho tim mạch cường độ cao mà đạp xe có thể mang lại cho quá trình tập luyện của bạn sẽ giúp tạo ra hiệu ứng đốt cháy sau để tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập xong. Lindsey Lutes , một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và Huấn luyện viên WW D360. Cô lưu ý rằng tương tự như chạy bộ, cường độ cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với cường độ thấp hơn. Hãy nghĩ về mức độ gắng sức của bạn trên thang điểm 1-10. Bạn sẽ cảm thấy như đang làm việc ở cấp độ 7, nơi bạn đang hít thở sâu nhưng không hoàn toàn hết hơi, Lauten nói.

Tiếp theo: Whole30 vs Keto Face-Off: Chế độ ăn kiêng low-carb nào tốt hơn để giảm cân?

Nguồn

• Nicole Murray, huấn luyện viên quay trong nhà và huấn luyện viên cá nhân
• Jill Anzalone , huấn luyện viên thể dục nhóm và huấn luyện viên cá nhân ở Massachusetts
• Jennifer Blackburn , một huấn luyện viên thể dục nhóm, huấn luyện viên đạp xe và huấn luyện viên cá nhân
• Ashley Edwards , một huấn luyện viên cá nhân với Fit2DaBeat LLC
• Joe Sad, một GYMGUYZ huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận
• Jonathan Tylicki, một nhà đào tạo bậc thầy và giám đốc giáo dục cho HÀNH ĐỘNG
• Chris Pabon, một huấn luyện viên với FlexIt.Fit
• Jessica Mazzucco, thành phố New York là huấn luyện viên thể dục được chứng nhận, đồng thời là giám đốc điều hành và người sáng lập của Tuyển dụng Glute
• Tommy Dibernardo, một huấn luyện viên cá nhân và võ sĩ MMA chuyên nghiệp đã nghỉ hưu
• Harley Pasternak, một huấn luyện viên nổi tiếng và cố vấn thể dục chính tại FORME Life
• Ariel Hoffman, một huấn luyện viên bậc thầy được chứng nhận NASM và là người sáng lập Ariel Hoffman Wellness
• Lindsey Lutes , một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và huấn luyện viên WW D360