Không vào HIIT? Đi bộ thực sự là một cách tuyệt vời để giảm cân — và những lời khuyên này sẽ hữu ích

Khi nó đến giảm cân , những bài tập đầu tiên nghĩ đến rất có thể HIIT , đang chạy và các loại tim mạch khác. Và mặc dù nhiều người trong chúng ta không liên quan đến việc đi bộ với một chiếc áo xẻ ngực, nhưng trên thực tế, nó có thể giúp bạn giảm cân.

Là loại hoạt động thể chất ít rủi ro và có thể tiếp cận được với hầu hết mọi người, đây là một bài tập tuyệt vời để kết hợp vào hàng ngày của bạn đời sống . Theo thời gian, cơ thể của bạn cũng dễ dàng hơn rất nhiều so với các hình thức tập luyện khác. Vì vậy, câu hỏi trở thành: bao nhiêu phút mỗi ngày sẽ tạo ra sự khác biệt? Có một kỹ thuật thích hợp để đốt cháy nhiều calo nhất?

Chúng tôi đã nói chuyện với một số chuyên gia sức khỏe để tìm hiểu thêm về lợi ích của việc đi bộ đối với sức khỏe và các mẹo tốt nhất để đi bộ giảm cân.

Đi bộ để giảm cân

Hydrat

Làm thế nào để uống nước trước khi đi bộ giúp bạn giảm cân?

Nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, tốt cho việc đốt cháy calo, Jason Hughes, RD và đồng sáng lập Vegan Liftz. Nó cũng sẽ làm cho bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn, giúp bạn tận dụng tối đa quá trình tập luyện của mình.

Có liên quan: Bạn có thể uống quá nhiều nước không?

Có thiết bị phù hợp

Cũng như nhiều thứ trong cuộc sống, chuẩn bị là một nửa của trận chiến.

Chú ý đến tình trạng của đôi giày của bạn, Phung D. Tran, ACSM Certified Practice Physiologist và người sáng lập Be Active is Easy. Chúng ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng buổi đi bộ và cảm giác của bạn sau đó.

Tran khuyên bạn nên kiểm tra tình trạng giày thường xuyên, lý tưởng nhất là 6 tháng một lần.

Kiểm tra thời tiết

Một phần của việc chuẩn bị là chọn đúng thời điểm trong ngày để đi bộ. Để đạt được hiệu quả cao nhất cho chuyến đi bộ của mình, bạn sẽ muốn đi vào thời điểm tốt nhất trong ngày và điều đó phụ thuộc vào nhiệt độ và điều kiện ngoài trời.

Ví dụ, nếu bạn biết trời sẽ nóng vào ban ngày, hãy lên lịch đi bộ vào buổi tối, Dr. Pamela M. Peeke , Chủ tịch của Jenny Craig Ban Cố vấn Khoa học của.

Bắt đầu ngày mới của bạn với một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn cân bằng

Bắt đầu ngày mới của bạn với một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn cân bằng. Khả năng đốt cháy chất béo của bạn bắt đầu với sự cân bằng nội tiết tố đến từ việc ăn uống cân bằng protein, carbs và chất béo, Lauren Jenai , cựu đồng sáng lập CrossFit. Đừng để chế độ dinh dưỡng kém làm giảm kết quả của việc đi bộ.

Thường xuyên đi bộ nhanh từ 30 đến 45 phút

Karen Graham , RD và Nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận cho biết khoảng thời gian này là điểm tốt để giảm cân. Đi bộ tiêu hao calo tại thời điểm bạn đi bộ, nhưng nhiều người không nhận ra lợi ích lớn nhất là nó làm tăng sự trao đổi chất của bạn trong 24 giờ tới.

Graham nói: Đi bộ nhanh thường xuyên giúp giảm mô mỡ và xây dựng cơ bắp, đồng thời cơ đốt cháy nhiều năng lượng hơn chất béo. Khi bạn lấy lại được vóc dáng và có thể làm được nhiều việc hơn, bạn sẽ được hưởng lợi nhiều hơn. Khi sự trao đổi chất của bạn tăng lên, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không đi bộ. Nó làm giảm lượng đường trong máu và củng cố mạch máu và tim của bạn.

Đi bộ trên các địa hình khác nhau

Đi bộ trên nhiều địa hình rất tốt cho tim mạch và chức năng sự khỏe khoắn vì nó tập trung nhiều hơn vào các cơ khác nhau và cải thiện khả năng vận động của bạn.

Giống như thay đổi độ nghiêng trên máy chạy bộ , khi chúng ta xử lý mặt đất dốc, bóng mượt hoặc góc cạnh, chúng ta liên tục dao động nhịp tim và thực sự đổ mồ hôi, Ben Walker , chuyên gia đào tạo cá nhân tại Anywhere Fitness. Mặc dù sự thay đổi liên tục về độ dốc là rất hiệu quả để đốt cháy calo, nhưng đây cũng là một hình thức rèn luyện sức đề kháng tuyệt vời. Khi gặp các dốc đá hoặc dốc góc, các nhóm cơ khác nhau ở phần dưới cơ thể được bật lên để đáp ứng thử thách.

Để có kết quả tối đa, ông khuyên bạn nên đi bộ trên một tuyến đường hỗn hợp. Điều này làm tăng các loại chuyển động và phạm vi chuyển động khác nhau.

Theo dõi các bước của bạn

Điều này sẽ giúp bạn có trách nhiệm và cho phép bạn đi đúng hướng với mục tiêu giảm cân của mình. Như câu nói, 'nếu bạn đo lường nó, bạn quản lý nó, nói Joe Johnson , huấn luyện viên thể dục và là người sáng lập 9 đến 5 Nutrition. Nói cách khác, bạn có nhiều khả năng thực hiện hành động hơn nếu có một con số 0 đang nhìn chằm chằm vào bạn từ đồng hồ thông minh của bạn.

Cho dù đó là thiết bị đeo được của Fitbit, Apple Watch hay Garmin, điều quan trọng là phải theo dõi các bước của bạn suốt cả ngày. Và nếu bạn muốn làm cho nó thú vị hơn, ứng dụng Fibit cho phép bạn xem bạn bè của bạn đã thực hiện bao nhiêu bước, vì vậy bạn có thể biến nó thành một cuộc thi!

Có liên quan: Đồng hồ thông minh tốt nhất

Đi bộ với ba lô

Nếu bạn đang muốn rèn luyện sức bền và tập luyện toàn thân, thì việc đi bộ với ba lô sẽ hoàn thành công việc.

Walker cho biết: Bằng cách phân bổ trọng lượng ở phần giữa lưng trên, chúng ta có thể phát triển và tăng cường các cơ bị mất cân bằng, giúp chúng trở nên rõ ràng và hoạt động hơn. Khi giữ tải trọng đều và hướng về đường giữa của cơ thể, ba lô hoạt động các cơ tư thế ở vai và lưng phía sau. Nó cũng hoạt động thân và lưng dưới của bạn như là cơ ổn định.

Hãy kiên định

Để đạt được bất kỳ mục tiêu nào, sự nhất quán là chìa khóa. Và điều này cũng đúng khi nói đến việc đi bộ để giảm cân.

Joyce Shulman, diễn giả TEDx và là tác giả của cuốn sách Walk Your Way to Better, cho biết một trong những lý do khiến việc đi bộ có thể hữu ích trong hành trình giảm cân vì đây là điều mà nhiều người trong chúng ta có thể làm thường xuyên và nhất quán.

Đi bộ ở độ cao lớn

Cùng với việc tăng cường sức chịu đựng tổng thể của bạn, đi bộ ở độ cao lớn sẽ cải thiện khả năng sử dụng oxy của hệ thống hiếu khí.

Walker nói: Khi đi bộ ở độ cao cao hơn, oxy sẽ trở nên loãng hơn. Trong khi cảm thấy sự bắt đầu nhanh hơn của sự mệt mỏi, chúng ta trở nên mệt mỏi hơn rất nhiều để đối phó với môi trường.

Điều này cải thiện mức độ thể chất của chúng tôi khi quay trở lại các hoạt động trên mặt đất thấp hơn và thậm chí. Làm sao? Ông giải thích, đi bộ ở những đỉnh núi cao hơn sẽ làm tăng khả năng hiếu khí và ngưỡng kỵ khí của chúng ta. Cơ thể học cách thu nhận nhiều oxy hơn cho quá trình hô hấp của tế bào và sử dụng nó một cách tiết kiệm hơn. Giữ cho chúng ta tỉnh táo và tràn đầy năng lượng trong nhiều giờ hơn!

Thay vì nhắm mục tiêu vào các tế bào mỡ, hệ thống này nhằm mục đích đốt cháy carbs và đường như một nguồn tài nguyên trong quá trình tập luyện. Điều này làm cho việc đi bộ ở độ cao lớn rất tốt cho việc giảm cân.

Thay đổi tốc độ của bạn

Tập luyện cách quãng có thể tạo ra sự khác biệt lớn khi giảm cân. Và với đi bộ, tốc độ là tất cả.

Shulman nói: “Lần tới khi bạn đang đi bộ, hãy thử thực hiện các khoảng thời gian đi bộ và thêm vào các chuyển động của cánh tay. Điều này giúp tăng cường độ.

Không nạp năng lượng trước khi đi bộ

Ăn dư thừa carbohydrate trước khi đi bộ có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.

Walker nói, trừ khi bạn đang đi bộ trong một khoảng thời gian rất dài, bạn nên ăn những phần đơn giản và cân bằng trước khi bước vào. Một bữa ăn lành mạnh và cân bằng bao gồm tất cả các macro và vi chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe và hoạt động. Chất béo lành mạnh, protein, vitamin và khoáng chất. Carbs bạn ăn phải là nguyên chất và tự nhiên - trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt (một lượng nhỏ).

Những thực phẩm này ít calo và sẽ cung cấp cho bạn tất cả năng lượng cần thiết. Điều quan trọng là phải lập kế hoạch tiêu thụ nhiên liệu của bạn cho phù hợp— mỗi lần tập luyện đều khác nhau.

Tiếp tục thử thách bản thân

Shulman khuyên bạn nên bắt đầu từ nơi bạn đang ở và xây dựng từ đó. Ngay cả khi ban đầu chỉ là một dặm, bạn có thể phải đi bộ năm dặm trước khi bạn biết điều đó.

Cô nói, đi bộ là một hoạt động tập luyện mà nhiều người có thể đạt được những bước tiến đáng kể (dự định chơi chữ) khá nhanh chóng.

Theo dõi nhịp tim của bạn

Để giảm cân thông qua tập thể dục, nhịp tim của bạn cần phải ở trong một phạm vi cụ thể. Lý tưởng nhất để giảm cân, đi bộ của bạn cần phải nâng nhịp tim của bạn lên khoảng từ 64% -77% phạm vi nhịp tim tối đa của bạn, giải thích Andrea Marcellus , chuyên gia thể dục và người tạo ứng dụng AND / Life. Nhiều người theo dõi sức khỏe sẽ làm phép toán này cho bạn, nhưng phương pháp cũ là 220 - tuổi của bạn = nhịp tim tối đa.

Đi bộ trong khoảng 64-77% có nghĩa là bạn đang sử dụng đủ năng lượng để làm cho việc tập luyện của bạn hiệu quả.

Kiểm tra tư thế của bạn

Không xuề xòa! Mặc dù nhiều người trong chúng ta không nghĩ về cách đi bộ phù hợp, nhưng kỹ thuật rất quan trọng.

Tiến sĩ Peeke nói: Hãy cuộn vai của bạn về phía trước, sau đó hướng lên tai, sau đó quay lại. Bây giờ bạn đang ở nơi nghỉ ngơi để có tư thế khỏe mạnh. Đảm bảo giữ cho cằm của bạn ngẩng cao, vai vuông và tập trung vào cơ bắp và cơ mông của bạn theo từng sải chân.

Đi bộ với một người bạn

Để tăng cơ hội thành công, bạn cần có người chịu trách nhiệm. Bạn ít có khả năng bỏ qua một buổi tập khi biết ai đó đang trông cậy vào bạn để xuất hiện, nói Niki Campbell , CPT, CHC và Kỹ thuật viên dinh dưỡng. Điều quan trọng là chọn một đối tác muốn giảm cân và thích đi bộ để đảm bảo cả hai bạn đều có động lực để gắn bó với nó.

Quyết định ngày, giờ và địa điểm cho các chuyến đi bộ của bạn và đưa chúng vào lịch của bạn. Điều này cũng sẽ giúp bạn ưu tiên việc đi bộ.

Tránh đường đi của thây ma

Có lẽ không cần phải nói rằng đi dạo nhàn nhã mỗi ngày sẽ không cắt giảm được vài inch vòng eo của bạn.

Trước tiên hãy khởi động, Tiến sĩ Peeke nói. Sau đó, đi bộ với tốc độ mà bạn cảm thấy như thể bạn đang gắng sức vừa phải. Sau đó cứ khoảng 2-3 phút thì tăng tốc độ của bạn lên trong một phút.

Một lựa chọn khác là đi lên đồi và đi với tốc độ vừa phải, cô ấy nói thêm. Khi bạn thêm những khoảng thời gian cường độ này, cơ thể của bạn thích thú với thử thách và bạn cũng đốt cháy nhiều calo hơn.

Đi bộ trước khi ăn sáng

Khi bạn thức dậy, bạn đã thiếu calo và dạ dày của bạn trống rỗng, Ashlee Van Buskirk , huấn luyện viên dinh dưỡng và sức khỏe đồng thời là người sáng lập Whole Intent, giải thích. Điều đó có nghĩa là nếu bạn đi bộ nhanh 20 phút ngay khi thức dậy, bạn sẽ tăng cường sự trao đổi chất của mình, từ đó có thể dẫn đến khả năng đốt cháy chất béo lớn hơn trong suốt cả ngày.

Sử dụng phương pháp S.M.A.R.T

Để giảm cân, Tiến sĩ Peeke khuyên bạn nên đưa ra các mục tiêu của mình: cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, phù hợp và giới hạn thời gian. Tuân theo phương pháp SMART là một kỹ thuật thiết lập mục tiêu hiệu quả.

Có liên quan: 10 bảng tính thiết lập mục tiêu có thể in miễn phí sẽ giúp bạn đạt được bất cứ điều gì

Đỗ xe bố đi

Các bước sẽ cộng lại. Lần tới khi bạn đến cửa hàng, phòng tập thể dục hoặc nhà hàng, hãy đỗ xe xa hơn để đi bộ thêm khoảng cách đó, Jeffrey Scott , huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận.

Ấm lên

Nhiều người cho rằng điều đó không cần thiết, nhưng việc thả lỏng cơ và khớp của bạn sẽ rất có lợi

Jenai cho biết, tham gia các bài tập vận động nhẹ nhưng uyển chuyển trước khi đi bộ sẽ giúp làm ấm các khớp và cơ bắp của bạn, khiến thời gian đi bộ của bạn trở nên thú vị và hiệu quả hơn. Bạn không muốn thực hiện các động tác kéo dài tĩnh khi bạn chưa được làm ấm. Các động tác vận động như inchworm hoặc air squat là những lựa chọn tuyệt vời.

Viết nhật ký đi bộ

Viết nó ra!

Theo dõi những ngày bạn thực hiện thói quen đi bộ, thời gian trong ngày hoặc đêm bạn thực hiện thói quen đi bộ của mình, khoảng cách và thời gian để hoàn thành mỗi thói quen đi bộ, quá trình bạn thực hiện thói quen đi bộ và cân nặng hàng tuần của bạn, Shannon Henry, RD cho biết Phòng khám EZCare .

Đầu tư vào gậy chống

Tiến sĩ Sebastian Kverneland , chuyên gia nắn khớp xương và là người sáng lập Viện Sức khỏe Scandinavia, khuyên bạn nên trượt tuyết băng đồng, vì điều này giúp tăng cường cơ bắp và kích hoạt phần trên cơ thể của bạn.

Thử đi bộ nhiệt

Việc đi bộ nhàn nhã đến nhịp độ vừa phải này được thực hiện ngay sau khi kết thúc bữa ăn. Kết hợp điều này vào lịch trình hàng ngày của bạn sau bữa trưa và bữa tối.

David Chesworth , giám đốc thể dục tại Hilton Head Health giải thích rằng đi bộ thư giãn 15-20 phút sau bữa ăn không chỉ an toàn mà còn là điều nên làm vì một số lý do.

Ông nói: Hiệu ứng nhiệt của việc tiêu hóa thức ăn bạn vừa ăn làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn lên khoảng 10-20%. Đi bộ thong thả trong vòng 20 phút sau khi ăn sẽ giúp tăng cường trao đổi chất của bạn thêm 10%. Đi bộ trong khoảng thời gian này đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trong thời gian khác.

Ngoài ra, Chesworth nói rằng đi bộ trong nhiệt tạo thành một hình thức kết hợp thói quen tuyệt vời. Thói quen mà lửa cùng nhau, dây vào nhau. Nói cách khác, việc áp dụng thói quen mới sẽ dễ dàng hơn khi kết hợp với thói quen cũ thay vì nhìn chằm chằm vào thói quen lầm bầm trong không khí loãng. Hầu hết mọi người đều có thói quen ăn uống theo khuôn mẫu. Thêm một đoạn ngắn đi bộ nhàn nhã sau những bữa ăn đó để dễ dàng có được thói quen lành mạnh mới cho lối sống của bạn!

Chọn môi trường xung quanh có động lực

Điều này sẽ giúp bạn thành công. Nếu có thể, hãy đi bộ vào Thiên nhiên và hít thở không khí trong rừng, Tiến sĩ Kverneland nói. Sẽ rất tốt cho tâm trí và hệ thống miễn dịch của bạn khi hít thở những chất phytoncide thực vật đó.

Tiếp theo, đọc 13 lý do khiến bạn không giảm cân — cùng với các mẹo được chuyên gia hỗ trợ về những việc cần làm để giảm cân .

Nguồn

• Jason Hughes , chuyên gia dinh dưỡng và đồng sáng lập Vegan Liftz
• Phung D. Tran , Nhà sinh lý học về bài tập được chứng nhận ACSM và người sáng lập Be Active is Easy
• Pamela M. Peeke , chủ tịch của Jenny Craig Ban Cố vấn Khoa học của
• Lauren Jenai , cựu đồng sáng lập CrossFit
• Karen Graham , Chuyên gia dinh dưỡng đã Đăng ký và Nhà Giáo dục Bệnh Tiểu đường được Chứng nhận
• Ben Walker , chuyên gia đào tạo cá nhân tại Anywhere Fitness
• Joe Johnson , huấn luyện viên thể dục và người sáng lập 9 đến 5 Dinh dưỡng
• Joyce Shulman , TEDx diễn giả và tác giả của Đi theo con đường của bạn để tốt hơn
• Andrea Marcellus , chuyên gia thể dục và người tạo ứng dụng AND / Life
• Niki Campbell , CPT, CHC và Kỹ thuật viên dinh dưỡng
• Ashlee Van Buskirk , huấn luyện viên dinh dưỡng và sức khỏe, đồng thời là người sáng lập Whole Intent
• Jeffrey Scott , huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận
• Shannon Henry , RD cho Phòng khám EZCare
• Sebastian Kverneland , bác sĩ chỉnh hình và là người sáng lập Viện Y tế Scandinavia
• David Chesworth , giám đốc thể dục tại Hilton Head Health