Nếu mục tiêu giảm cân là mục tiêu của bạn, thì máy chạy bộ là người bạn tốt nhất của bạn — Đây là 8 bài tập đốt cháy chất béo bạn nên thử

Các máy chạy bộ là một yếu trong hầu hết các phòng tập thể dục (và phòng tập thể dục tại nhà, những ngày này!) và vì lý do chính đáng. Đúng vậy, đánh máy chạy bộ để tập thể dục giúp tăng cường cơ bắp và tim của bạn, nhưng lợi ích của nó cũng đi sâu vào xương.

Máy chạy bộ hoạt động các nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể bạn (chân, cơ mông, gân kheo và cơ mông), vì vậy nó có thể là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức mạnh cơ thể dưới và hệ thống tim mạch của bạn. Albert Matheny, MS, RD, CSCS , huấn luyện viên sức mạnh và điều kiện được chứng nhận và Giám đốc điều hành tại ARENA Innovation Corp . Nó cũng chịu được trọng lượng, tốt cho mật độ xương.

Và máy chạy bộ có thể truy cập được cho tất cả sự khỏe khoắn các cấp độ.Bất kể mức độ thể chất của bạn, máy chạy bộ giúp bạn kiểm soát tốc độ và điều chỉnh độ nghiêng trong quá trình tập luyện của bạn, cho biết Anel Pla, CPT , Huấn luyện viên Cá nhân được Chứng nhận tạiFive Point Zero Fitness.

Máy chạy bộ giữ cho cơ bắp của bạn đoán và sự trao đổi chất của bạn hoạt động nhờ vào tốc độ, độ nghiêng, cường độ và thời gian, cho biết Jill Anzalone, CPT , một huấn luyện viên thể dục và cá nhân nhóm có trụ sở tại Massachusetts.Nói cách khác: sức bền, sức mạnh và sức mạnh.

Và nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, nhảy trên máy chạy bộ là một công cụ tuyệt vời để giúp bạn, như được ghi lại bởi Bài tập 12-3-30 nổi tiếng của TikTok . Các huấn luyện viên đồng ý rằng máy chạy bộ là một người bạn đồng hành giảm cân tuyệt vời.Đánh máy chạy bộ để đốt cháy một số chất béo và tăng cường endorphin. Đốt cháy chất béo bằng các chuyển động cường độ thấp như đi bộ ở độ nghiêng cao hơn hoặc tăng cường endorphin bằng cách chọn thực hiện một số bài tập chạy nước rút! nói Jennifer Blackburn, CPT , một huấn luyện viên thể dục nhóm và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM trên Moxie .

Ngoài ra, máy chạy bộ là sự lựa chọn hiệu quả, an toàn cho Bài tập HIIT (Luyện tập cường độ cao ngắt quãng) .HIIT sẽ mang lại cho bạn sự bùng nổ tốt nhất cho số tiền của bạn! Blackburn cho biết một bài tập bao gồm các khoảng thời gian ngắn hơn với tốc độ cao hơn và với máy chạy bộ, chúng ta không chỉ có thể tăng thêm tốc độ mà còn thay đổi độ nghiêng của mình, điều này sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn.

Thêm Pla, Trong khiHIIT cơ thể của bạn sẽ sử dụng các sợi co giật nhanh, thúc đẩy cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn và xây dựng nhiều cơ hơn.

Khi bạn tiếp tục phát triển sức bền và tốc độ của mình trên máy chạy bộ, bạn cũng có thể bắt đầu thực hiện các biến thể khác nhau của bài tập ngắt quãng, bài tập toàn thân và thậm chí thêm tạ vào bài tập trên máy chạy bộ của mình.

Pla nói: Khi bạn sử dụng nhiều nhóm cơ để tập luyện, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo nhất, đây là cách nhanh nhất để giảm vài cm vòng eo. Sử dụng máy chạy bộ để rèn luyện tim mạch là rất tốt, nhưng sử dụng máy chạy bộ để rèn luyện tim mạch và sức mạnh còn tốt hơn.

Mặc dù đánh máy chạy bộ có vẻ nhàm chán và đơn điệu, nhưng nó thực sự là một thiết bị tập luyện vô cùng linh hoạt. Dưới đây là 8 bài tập tuyệt vời trên máy chạy bộ sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Tập luyện trên máy chạy bộ để giảm cân

5 phút đi bộ nghiêng trên máy chạy bộ với máy ép vai trên đầu

Bài tập nhanh chóng trong 5 phút này cũng sẽ giúp ích cho cánh tay của bạn.

Đi bộ nghiêng trong 5 phút này sẽ từ từ tăng tốc độ (2,0-3,5 mph) và nghiêng (12-15). Bạn sẽ cần các quả tạ 3, 5 và 8 pound vì chúng tôi đang thực hiện động tác thả tạ trên vai khi bạn đang đi bộ, Pla nói. Vui lòng sử dụng mức tạ mà bạn cảm thấy thoải mái vì chúng ta đang tập số lần cao và mức tạ nhẹ. Giữ chặt chẽ cốt lõi và tham gia. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng và dùng sức mạnh.

Đây là cách thực hiện:

- Đi bộ 2 phút: 2,0 mph x 12,0 nghiêng x 50 trên vai x 3 pound
- Đi bộ 1 phút: 2,5 mph x 13,0 nghiêng x 30 trên vai x 5 bước
- Đi bộ 1 phút: 3,0 mph x 14,0 nghiêng x 20 trên vai x 8 pound
- Đi bộ 1 phút: 3,5 mph x 15,0 nghiêng không trọng lượng; dùng tay để trợ lực cho bạn qua cái cuối cùng này và sử dụng tay vịn nếu bạn cảm thấy khó chịu.

Có liên quan: Máy chạy bộ tốt nhất cho phòng tập thể dục tại nhà của bạn

Tập luyện cách quãng 20 phút

Matheny cho biết khoảng thời gian là một hoạt động tuyệt vời có thể được mở rộng đến bất kỳ cấp độ nào. Chọn một tốc độ dễ dàng mà bạn có thể giữ nhịp tim của mình dưới 60% nhịp tim tối đa, sau đó chọn một tốc độ nhanh mà bạn có thể giữ nhịp tim của mình trong khoảng 60-80%.

Đây là cách thực hiện:

Khởi động chậm 2 phút với tốc độ chậm, sau đó là 16 phút xen kẽ: cách nhau 1 phút nhanh và 1 phút dễ dàng. Ông khuyến nghị khoảng thời gian dễ dàng của bạn nên được thực hiện ở 5-6mph và khoảng thời gian nhanh 7-9mph. Giữ độ nghiêng của bạn ở mức 1-1,5%.

Có liên quan: 10 áo khoác chạy bộ tốt nhất cho nữ

Khoảng 75/60/30 giây

Buổi tập luyện trong khoảng thời gian khó khăn này bắt đầu bằng một màn khởi động tuyệt vời để cơ thể bạn sẵn sàng.

Chạy bộ dễ dàng với tốc độ 5,0 đến 6,5 dặm / giờ trong một phút ở mỗi độ nghiêng 1,0, 2,0 và 3,0. Phút cuối cùng của quá trình khởi động, quay về độ nghiêng 0 nhưng tăng thêm 1,0 dặm / giờ,nói Blackburn. Sau đó đi bộ nhanh 30 giây với độ nghiêng 1,0. Uống nước và sau đó bắt đầu tập luyện của bạn.

Đây là cách thực hiện:

-75 Seconds: At a 1% incline, run for 1 minute at a speed2.0 miles per hour above your easy warm-up speed. Trong 15 giây, hãy đi bộ vừa phải (3,8 đến 4,5).
- 75 Giây: Tốc độ tương tự như khoảng thời gian trước, nhưng bây giờ tăng tốc độ lên đến độ nghiêng 3,0%, tiếp theo là đi bộ vừa phải 1 phút ở độ nghiêng 3,0%.
- 60 Giây: Hãy thử thêm 0,5 dặm mỗi giờ so với những gì bạn đã làm trong khoảng thời gian 75 giây của mình. Tiếp theo là đi bộ vừa phải 1 phút ở độ nghiêng 1,0.
- 60 Giây: Cùng tốc độ với khoảng thời gian trước, nhưng tăng độ nghiêng của bạn lên 3,0%, sau đó là đi bộ vừa phải 1 phút.
- 30 giây: SPRINTS! Ba mươi giây bật và 30 giây tắt. Thực hiện một thiết lập ở độ nghiêng 1,0%, nghiêng 3,0% và nghiêng 5,0%. Lặp lại động tác này 3 lần.
- Hạ nhiệt: Đi bộ 3 phút ở độ nghiêng 3.0 trong phút đầu tiên; nghiêng 2.0 cho phút thứ hai; và nghiêng 1,0 cho phút cuối cùng.

Chạy nước rút khoảng thời gian nghiêng + máy chạy bộ bằng ván đi bộ

Bài tập nghiêng này có nhịp độ nhanh và sẽ kết hợp một số công việc cốt lõi nghiêm túc.

Giữ chặt đường ray, và ngay khi bạn có được động lực, hãy thả ra và vận động bằng tay và chân của bạn, Pla nói. Hãy cẩn thận khi bạn đến và ra khỏi máy chạy bộ khi bạn chuẩn bị vào tư thế plank. Đối với plank, hãy đảm bảo rằng trọng tâm của bạn được gắn vào và hai chân duỗi ra phía sau, hướng mông xuống. Hai tay đặt chắc chắn bằng lòng bàn tay xuống dây đai của máy chạy bộ. Nhấc tay phải ra khỏi thắt lưng khi tay trái đẩy thắt lưng về phía trước, siết chặt cơ mông. Bạn cảm thấy cốt lõi của mình, vai xiên và cơ tam đầu.

Đây là cách thực hiện:

- Bật 60 giây, nghỉ 30 giây ở tốc độ 6,0 mph và độ nghiêng 7,0. Tạm dừng máy chạy bộ và đi bộ plank trong 15 giây.
- Bật 60 giây, nghỉ 30 giây ở tốc độ 6,0 mph ở tốc độ 6,5 mph và độ nghiêng 6,5 mph. Tạm dừng máy chạy bộ và đi bộ plank trong 20 giây.
- Bật 60 giây, nghỉ 30 giây ở tốc độ 7,0 mph và độ nghiêng 6.0. Tạm dừng máy chạy bộ và đi bộ plank trong 30 giây.
- Bật 45 giây, nghỉ 20 giây ở tốc độ 8,0 mph và 5,5. nghiêng. Điều chỉnh tốc độ thành 0,5 dặm / giờ và đi bộ bằng ván trong 15 giây.
- Chạy 45 giây ở tốc độ 8,5 dặm / giờ và 5,0. nghiêng. Điều chỉnh tốc độ 0,5 dặm / giờ và đi bộ bằng ván trong 20 giây. Nghỉ 20 giây
- Chạy 45 giây ở tốc độ 9,0 mph và độ nghiêng 4,5. Điều chỉnh tốc độ 0,5 dặm / giờ và đi bộ bằng ván trong 30 giây. Nghỉ 20 giây
- Chạy 30 giây ở tốc độ 9,5 mph và độ nghiêng 4.0. Điều chỉnh tốc độ lên 1,0 mph và đi bộ bằng ván trong 15 giây. Nghỉ 15 giây.
- Chạy 30 giây với tốc độ 10 dặm / giờ và độ nghiêng 3,5. Điều chỉnh tốc độ thành 1,0 dặm / giờ và đi bộ bằng ván trong 20 giây. Nghỉ 15 giây.
- Chạy 30 giây ở tốc độ 10,5 mph và độ nghiêng 3.0. Điều chỉnh tốc độ thành 1,0 mph và đi bộ bằng ván trong 30 giây. Nghỉ 15 giây.
- Chạy 20 giây với tốc độ 11 dặm / giờ và độ nghiêng 2,5. Điều chỉnh tốc độ thành 2,0 dặm / giờ và đi bộ bằng ván trong 30 giây. Nghỉ 10 giây.

Liên quan: 55 Mẹo chạy cho người mới bắt đầu

Khoảng trộn bên

Thay đổi kiểu chuyển động của bạn là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác và cải thiện sự cân bằng, Matheny nói.

Đây là cách thực hiện:

- Chọn tốc độ thoải mái và đi bộ / chạy bộ hoặc chạy trong 2 phút.
- Giảm tốc độ đến mức bạn có thể trộn bài trên máy chạy bộ.
- Trộn bên trong 30 giây cho mỗi bên. Sau đó lặp lại về phía trước 2 phút, mỗi bên 30 giây và 30 giây trong 6 hiệp.
- Kết thúc với 2 phút chạy bộ về phía trước dễ dàng.
- Tốc độ nên dao động từ 2 - 8mph tùy thuộc vào mức độ thể lực, kích thước người, mục đích tập luyện và độ nghiêng nên từ 1-1,5%.

Đi bộ đường dài 10-20 phút

Bài tập này nhằm mục đích bổ sung nhiều hơn vào độ nghiêng của bạn, bắt chước một chuyến đi bộ đường dài — nó tương tự như bài tập 12-3-30 TikTok.Độ nghiêng ngày càng tăng đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn và cũng gây căng thẳng hơn cho bắp chân / cẳng chân. Vì vậy, hãy đảm bảo không làm quá nhiều quá nhanh, Matheny nói.

Đây là cách thực hiện:

Trong 10-20 phút, ở tốc độ 2-4mph, hãy giữ độ nghiêng của máy chạy bộ trong khoảng 5-10%.

Khoảng cách 40 phút 60/30 giây

Blackburn đề nghị bạn nên khởi động giống như cô ấyKhoảng 75/60/30 giây.Chạy bộ dễ dàng với tốc độ 5,0 đến 6,5 dặm / giờ trong một phút ở mỗi độ nghiêng 1,0, 2,0 và 3,0. Phút cuối cùng của quá trình khởi động, quay về độ nghiêng 0 nhưng tăng thêm 1,0 dặm / giờ,nói Blackburn. Sau đó đi bộ nhanh 30 giây với độ nghiêng 1,0. Uống nước và sau đó bắt đầu tập luyện của bạn.

Đây là cách thực hiện:

Lặp lại 10 khoảng thời gian này hai lần, nhưng cố gắng tăng tốc độ trên cả hai đang chạy và đi bộ nếu bạn có thể, Blackburn nói.

- Đối với 30 giây, chạy nhanh với tốc độ 6,5 dặm / giờ ở độ nghiêng 8,0
- Trong 60 giây, chạy vừa phải (thử tốc độ 3,8 đến 4,8) ở độ nghiêng 7,0
- Trong 30 giây, chạy nhanh với tốc độ 6,5 dặm / giờ ở độ nghiêng 7,0
- Trong 60 giây, chạy vừa phải (thử tốc độ 3,8 đến 4,8) ở độ nghiêng 6,0
-Đối với 30 giây, chạy nhanh với tốc độ 6,5 dặm / giờ ở độ nghiêng 6,0
- Trong 60 giây, chạy vừa phải (thử tốc độ 3,8 đến 4,8) ở độ nghiêng 5,0
-Đối với 30 giây, chạy nhanh với tốc độ 6,5 dặm / giờ ở độ nghiêng 5,0
- Trong 60 giây, chạy vừa phải (thử tốc độ 3,8 đến 4,8) ở độ nghiêng 4,0
-Đối với 30 giây, chạy nhanh với tốc độ 6,5 dặm / giờ ở độ nghiêng 4,0
- Trong 60 giây, chạy vừa phải (thử tốc độ 3,8 đến 4,8) ở độ nghiêng 8,0
-Đối với 30 giây, chạy nhanh với tốc độ 6,5 dặm / giờ ở độ nghiêng 8,0
- Trong 60 giây, chạy vừa phải (thử tốc độ 3,8 đến 4,8) ở độ nghiêng 7,0
-Đối với 30 giây, chạy nhanh với tốc độ 6,5 dặm / giờ ở độ nghiêng 7,0
- Trong 60 giây, chạy vừa phải (thử tốc độ 3,8 đến 4,8) ở độ nghiêng 6,0
-Đối với 30 giây, chạy nhanh với tốc độ 6,5 dặm / giờ ở độ nghiêng 6,0
- Trong 60 giây, chạy vừa phải (thử tốc độ 3,8 đến 4,8) ở độ nghiêng 5,0
-Đối với 30 giây, chạy nhanh với tốc độ 6,5 dặm / giờ ở độ nghiêng 5,0
- Trong 60 giây, chạy vừa phải (thử tốc độ 3,8 đến 4,8) ở độ nghiêng 4,0
-Đối với 30 giây, chạy nhanh với tốc độ 6,5 dặm / giờ ở độ nghiêng 4,0
- Trong 60 giây, chạy vừa phải (thử tốc độ 3,8 đến 4,8) ở độ nghiêng 3,0
-Đối với 30 giây, chạy nhanh với tốc độ 6,5 dặm / giờ ở độ nghiêng 3,0
- Để hạ nhiệt, hãy đi bộ nhẹ nhàng với tốc độ nghiêng 1,0 trong 3 phút.

Bản tin Healthy Now

20 phút đi bộ

Matheny cho biết, đi bộ là một hoạt động tuyệt vời có thể là một bài tập luyện chăm chỉ hoặc giúp phục hồi dễ dàng, tùy thuộc vào mức độ thể chất. Bạn cũng có thể làm điều này như một cách khởi động hoặc hạ nhiệt.

Đây là cách thực hiện:

Trong 20 phút, chỉ cần đi bộ từ 2-5mph với độ nghiêng 1-1,5%.

Tiếp theo, đây là giày thể thao chạy bộ tốt nhất cho phụ nữ .

Nguồn

• Albert Matheny, MS, RD, CSCS , huấn luyện viên sức mạnh và điều kiện được chứng nhận và Giám đốc điều hành tại ARENA Innovation Corp
• Anel Pla, CPT , Huấn luyện viên Cá nhân được Chứng nhận tạiFive Point Zero Fitness
• Jill Anzalone, CPT, một huấn luyện viên thể dục và cá nhân nhóm có trụ sở tại Massachusetts
• Jennifer Blackburn, CPT , một huấn luyện viên thể dục nhóm và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM trên Moxie