Chế độ ăn kiêng vùng là gì? Chúng tôi đã nhận được sự ủng hộ thẳng thắn từ Người sáng tạo, Tiến sĩ Barry Sears

Trong sô kế hoạch ăn kiêng đang thịnh hành trong những năm gần đây là Chế độ ăn kiêng theo khu vực, ngay trên đó với những cái này và Whole30 . Cách ăn này được tạo ra nhằm mục đích giảm viêm, làm chậm quá trình lão hóa và giữ cho bạn cảm giác no giữa các bữa ăn. Và lối sống này đã được cho là giúp giảm cân, tiêu mỡ, cải thiện tinh thần và sức khỏe tổng thể. Chúng tôi đã đi thẳng đến nguồn và hỏi Zone Diet Creator Tiến sĩ Barry Sears để trả lời một số câu hỏi thường gặp nhất về Zone Diet. Muốn đi sâu hơn? Xem cuốn sách mới nhất của anh ấy, Vùng phân giải , giúp người đọc có cái nhìn tổng quan về cách giúp đảo ngược những tổn thương do quá trình viêm trong quá khứ và thúc đẩy khả năng sửa chữa của cơ thể.

Chế độ ăn kiêng Zone là gì?

Chế độ ăn kiêng Khu vực là một chế độ ăn uống chống viêm được tạo ra bởi Tiến sĩ Sears, một chuyên gia về phản ứng hormone trong chế độ ăn uống, vào năm 1998. Nó liên quan đến việc cấu trúc bữa ăn của bạn bao gồm sự cân bằng cụ thể của carbohydrate, protein và chất béo, đồng thời có thể kết hợp với nhiều chương trình ăn kiêng truyền thống khác. Chế độ ăn kiêng Zone được coi là một kế hoạch ăn uống dài hạn, không phải là một chế độ ăn kiêng nhanh chóng.

Nó quay trở lại từ gốc Hy Lạp ban đầu của từ ăn kiêng, có nghĩa là cách đời sống , Sears nói.

Liên quan: 26 điều cần biết về chế độ ăn uống chống viêm

Tại sao nó được gọi là Zone Diet?

Theo Sears, cách ăn uống cụ thể này nhằm mục đích giữ cho tình trạng viêm nhiễm ở vùng không quá cao nhưng cũng không quá thấp. Sears giải thích rằng chúng ta cần một số mức độ viêm để có thể chống lại sự xâm nhập của hệ vi sinh vật và cho phép mọi vết thương thể chất được chữa lành lâu dài. Nhưng nếu chúng ta có quá nhiều, nó bắt đầu tấn công cơ thể chúng ta. Vì vậy, giữ cho tình trạng viêm ở vùng đó thực sự là chìa khóa để điều trị bệnh mãn tính, ông nói thêm.

Chế độ ăn kiêng Zone hoạt động như thế nào?

Tất cả những gì bạn cần để thực hiện chế độ ăn kiêng, theo Sears, là một tay, một mắt và một chiếc đồng hồ. Bước đầu tiên là cân bằng trực quan đĩa của bạn: một phần ba phải chứa protein nạc (không lớn hơn lòng bàn tay của bạn); hai phần ba nên là trái cây và rau quả nhiều màu sắc (carbs tốt). Sau đó, thêm một chút chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim — lý tưởng là dầu ô liu, vì nó giàu polyphenol (vi chất dinh dưỡng giàu chất chống oxy hóa) về cơ bản sẽ bổ sung vào hỗn hợp polyphenol của chế độ ăn uống, Sears nói. Nó đơn giản mà!

Nếu bạn thích theo dõi thực phẩm của mình trong một ứng dụng như MyFitnessPal để tính toán chất dinh dưỡng, đây là những con số bạn đang tìm kiếm: 40% lượng calo của bạn đến từ carbohydrate, a.k.a trái cây và rau, 30% đến từ protein và 30% từ chất béo.

Trong một bữa ăn, nếu bạn có 25 gam protein, thì khoảng một nửa trong số đó là chất béo, chất béo không bão hòa đơn, có thể là 12 gam và có thể khoảng 30 đến 35 gam carbohydrate, chủ yếu là rau không chứa tinh bột, Sears nói.

Nếu bạn đang sử dụng carbohydrate làm trái cây và rau quả, với trọng tâm là rau, thì số lượng calo bạn đang tiêu thụ là rất thấp. Những bữa ăn đó nên khoảng 400 calo, nhưng có những bữa ăn rất lớn về kích thước, ông nói.

Sears nói rằng khái niệm thời thượng về nhịn ăn gián đoạn về cơ bản là một cách ghi sổ kế toán để cố gắng giảm lượng calo. Nhưng bằng cách thực hiện Chế độ ăn kiêng theo khu vực, bạn sẽ tự động giảm lượng calo bằng cách cân bằng đĩa ăn của mình vì chính các hormone mà các protein và carbohydrate đó tạo ra sẽ giúp bạn no lâu để không bị đói. Và nếu bạn không đói, bạn sẽ ăn ít calo hơn. Sears giải thích: Nếu bạn ăn ít calo hơn, bạn sẽ sống lâu hơn.

Làm cách nào để biết liệu Zone Diet có phù hợp với tôi hay không?

Bạn nhìn vào đồng hồ của bạn. Sears nói: Nếu bạn không còn cảm giác đói trong 5 giờ sau đó, bữa ăn đó chính là món ăn chiến thắng về nội tiết tố cho bạn.

Những lợi ích của Chế độ ăn kiêng Khu vực là gì?

Giảm viêm

Tại sao điều đó lại quan trọng? Ông nói, đó là nguyên nhân dẫn đến bệnh mãn tính.

Tuổi thọ

Có một nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng nếu bạn ăn 10 phần trái cây và rau mỗi ngày — tức là hai kg trái cây và rau sống — thì khả năng tử vong của bạn giảm khoảng 31%. Khả năng chết vì bệnh tim mạch của bạn giảm 25% và chết vì đột quỵ cũng giảm khoảng 25%, ông nói thêm rằng điều này là do polyphenol được tìm thấy trong những thực phẩm này.

Mặc dù đây là chương trình hạn chế calo nhưng hầu như không thể ăn hết thức ăn vì trong chương trình Zone, bạn đang ăn khoảng 10 phần trái cây và rau mỗi ngày. Đó là rất nhiều trái cây. Đó là rất nhiều rau. Và vì vậy những gì bạn tiêu thụ đối với phụ nữ trung bình có thể là khoảng 1.200 calo mỗi ngày và 1.500 đối với nam giới trung bình, anh ấy nói. Sears cho biết điều bạn đang muốn làm với bữa ăn của mình là: 'Tôi đang kiểm soát các hormone để có thể duy trì đủ lượng protein cần thiết để có thể duy trì khối lượng cơ bắp của mình. Nhưng về cơ bản là cân bằng lượng protein đó với loại carbohydrate phù hợp. Vì vậy, tôi không sản xuất quá mức hormone insulin.

Có liên quan: Tiến sĩ Travis Stork tiết lộ cuộc chiến của ông với cơn đau mãn tính — và chế độ ăn kiêng nào giúp ích

Tất cả những con số này nghe có vẻ phức tạp. Có mẹo nào để làm cho Zone Diet dễ dàng hơn không?

Bí quyết, Sears nói, là tìm ra loại protein ít béo, trái cây và rau củ mà bạn thích ăn, và học cách cân bằng món ăn đó. Sau đó tập hợp khoảng 10 bữa ăn khác nhau, bạn có thể xoay vòng. Mọi người hiếm khi ăn nhiều hơn 10 bữa ăn khác nhau ở nhà. Họ sẽ ăn hai bữa sáng khác nhau, ba bữa trưa khác nhau và năm bữa tối khác nhau. Và nếu họ đi ăn, họ có thể đến cùng một nhà hàng và ăn đi ăn lại những bữa ăn giống nhau, anh ấy nói. Vì vậy, bạn không cần phải khiến bản thân phát điên khi cố gắng hoàn thiện hàng trăm công thức nấu ăn để làm tại nhà.

Bạn có thể ăn những loại thực phẩm nào trong Chế độ ăn kiêng Khu vực?

Hãy nhớ rằng sự cân bằng thích hợp là chìa khóa quan trọng, đây là một số loại thực phẩm tốt cho Zone Diet:

• Cà chua

• cải xoăn

• Rau bina

• Arugula

• Rau cần tây

• Bông cải xanh

• Súp lơ trắng

• Cà rốt

• bắp cải Brucxen

• Dưa leo

• Đậu xanh

• Cà tím

• Quả bí

• Bí đao

• Hành

• Thịt gà

• Con tôm

• cá ngừ

• Đậu hũ

• Trứng

• gà tây

• Cá hồi

• Táo

• Những quả cam

• Bơ

• Quả hạch

• Dầu ô liu

Bạn nên hạn chế thực phẩm nào trong chế độ ăn kiêng Zone Diet?

Carbohydrate có đường huyết cao. Chúng đi vào máu rất nhanh dưới dạng glucose. Và sau đó về cơ bản sẽ bơm insulin, ông nói. Về cái mà chúng ta gọi là 'ngũ cốc nguyên hạt', ngũ cốc nguyên hạt là nguyên hạt vì chúng có chứa polyphenol. Nhưng tốc độ xâm nhập của carbohydrate trong máu không khác gì một miếng bánh mì Wonder, ông nói thêm. Vì vậy, Sears nói rằng hãy giữ lượng tinh bột bạn ăn tối đa là khoảng một khẩu phần mỗi ngày. Chúng tôi muốn có khoảng tám phần rau, hai phần trái cây, nhiều nhất là một phần và lý tưởng là không có ngũ cốc và tinh bột.

Khỏe mạnh bây giờtiền boa

Một số bữa ăn Zone Diet là gì?

Bữa ăn sáng

Sữa chua Hy Lạp với một số hạnh nhân như một nguồn chất béo lành mạnh. Một lựa chọn khác là bột yến mạch nấu chín và trứng tráng lòng trắng. Bạn đang cân bằng protein thành carbohydrate và sau đó thêm một ít guacamole vào phần trên của trứng tráng lòng trắng trứng. Cả hai điều này sẽ giúp bạn no trong năm giờ.

Bữa trưa

Salad gà Caesar. Bạn nhận được 25 gram protein với ức gà và salad. Nhưng món salad không có carbohydrate. Vì vậy, với điều đó, bạn sẽ có thêm hai đến ba phần rau ở bên cạnh.

Bữa tối

Hãy nghĩ đến ba phần rau không chứa tinh bột, những thứ như bông cải xanh, atisô, măng tây, súp lơ. Và sau đó cho protein, cá hồi hoặc thịt gà.

Có thể người ăn chay trường và những người ăn chay thực hiện Zone Diet?

Đúng. Cả hai nhóm đều ăn nhiều trái cây và rau xanh. Vì vậy, theo Sears, 2/3 đĩa của họ đã được hoàn thành. Người ăn chay có thể thêm trứng và các sản phẩm từ sữa để có nguồn protein và người ăn chay trường có thể chọn sản phẩm protein đậu nành.

Bạn có thể thực hiện Zone Diet và chế độ ăn keto ?

Không. Cách ăn uống này không tập trung vào trái cây và rau quả, Sears nói, mà anh ấy coi là chìa khóa cho sức khỏe tốt . Ông cũng cho biết những người theo kế hoạch ăn kiêng Ketogenic cần đảm bảo rằng họ nhận được đủ chất xơ cung cấp vi khuẩn có lợi, điều này có thể khó thực hiện. A chế độ ăn Địa Trung Hải là kết hợp tốt với chế độ ăn kiêng Zone.

Bạn có thể ăn gì tại một nhà hàng theo Chế độ ăn kiêng Khu vực?

Nếu bạn thích ăn ngoài, hãy nhờ một nhà hàng sửa đổi món ăn cho đến khi phù hợp với bạn trong kế hoạch này. Mọi người có xu hướng đi lặp lại 5 đến 10 nhà hàng giống nhau, đó là một lợi ích cho những người thực hiện chương trình này. Họ có thể có một thực đơn với hàng trăm bữa ăn, nhưng bạn ăn cùng một bữa ăn. Vì vậy, bạn tiếp tục yêu cầu họ điều chỉnh bữa ăn, loại bỏ một số ngũ cốc và tinh bột, thêm một số loại rau cho đến khi bạn tìm thấy bữa ăn phù hợp với mình tại nhà hàng đó. Sau đó, bạn có thể tiếp tục đưa điều đó vào tiết mục hàng tuần của mình.

Thủ tục thanh toán Hơn 100 loại thực phẩm bạn có thể ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải.