Cảm thấy hụt hẫng? Hãy thử kết hợp những thực phẩm chống trầm cảm này vào chế độ ăn uống của bạn

Nếu bạn cố gắng tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh vì mục đích giữ cân nặng trong kiểm tra, bạn chắc chắn không đơn độc. Nhưng thực phẩm không chỉ là về trọng lượng: Nó cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.

Những gì bạn đưa vào cơ thể hàng ngày ảnh hưởng đến cách nó hoạt động, từ các cơ quan đến hệ thống nội tạng của bạn. Bộ não của bạn cũng bị ảnh hưởng bởi những gì bạn ăn. Ví dụ, gần đây học cho thấy rằng tiêu thụ lượng đường dư thừa có thể dẫn đến nguy cơ rối loạn tâm thần cao hơn và Phiền muộn . Đây có thể là một lý do mà rất nhiều người Mỹ gặp phải các triệu chứng trầm cảm — theo thống kê năm 2019 từ Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia , hơn 17 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ đã trải qua ít nhất một giai đoạn trầm cảm nghiêm trọng trong năm ngoái. Rất tiếc.

Nếu bạn không cung cấp dinh dưỡng chất lượng cao cho não, nó sẽ bị suy yếu. Ví dụ, đường gây viêm và stress oxy hóa, có thể dẫn đến các triệu chứng của rối loạn tâm trạng trở nên tồi tệ . Ăn một chế độ ăn nhiều chất béo cũng có thể làm tăng khả năng mắc các triệu chứng trầm cảm, nghiên cứu cho thấy .

Tin tốt? Đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn có thể giảm nguy cơ trầm cảm và cải thiện tâm trạng của bạn, đồng thời bổ sung thêm vô số lợi ích sức khỏe khác. Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy rằng những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải - giàu rau, trái cây và chất béo lành mạnh - có thể ít mắc các triệu chứng trầm cảm hơn. khi họ già đi .

Mặc dù một chế độ ăn uống lành mạnh không thể thay thế chuyên gia sức khỏe tâm thần, nhưng bằng cách ăn một số loại thực phẩm nhất định, bạn sẽ tự nâng cao tâm trạng cho mình. Và thành thật mà nói: Chúng tôi có thể tất cả sử dụng nó ngay bây giờ. Dưới đây là 20 loại thực phẩm tốt nhất cho bệnh trầm cảm, theo các chuyên gia.

Thực phẩm cho bệnh trầm cảm

Cá hồi

ĐẾN Ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải bao gồm các loại cá như cá hồi được coi là chất bảo vệ chống lại các vấn đề liên quan đến tâm trạng, bao gồm trầm cảm và suy giảm nhận thức. Josh Axe, người sáng lập công ty dinh dưỡng cho biết: Cá hồi là một trong những lựa chọn tốt nhất vì nó không chỉ cung cấp gấp đôi giá trị vitamin B12 được khuyến nghị mà còn chứa đầy protein và chất béo lành mạnh bao gồm axit béo omega-3. Dinh dưỡng cổ đại và tác giả của cuốn sách sắp xuất bản Các biện pháp cổ xưa . Omega-3 có chống viêm và các hiệu ứng ổn định tâm trạng và thường được cho là hỗ trợ sức khỏe não bộ .

Lá rau xanh

Các nghiên cứu thường chỉ ra rằng một ăn nhiều rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm (điều ngược lại cũng đúng: lượng rau ăn vào ít có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm). Axe nói: Các loại rau xanh như cải xoăn, rau bina và cải Thụy Sĩ đều chứa nhiều chất chống oxy hóa, cùng với nhiều loại vitamin và chất dinh dưỡng như vitamin A và C, được phát hiện là có ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng.

Khoai lang

Axe cho biết, bao gồm các loại carbs phức tạp trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như các loại rau giàu tinh bột như khoai tây, có thể giúp bạn sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm dịu và cải thiện tâm trạng tự nhiên. Ông nói thêm rằng khoai lang cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như beta-carotene, hỗ trợ sức khỏe nói chung bằng cách chống lại tác hại của các gốc tự do - cho phép ruột và não bộ vẫn khỏe mạnh để chúng có thể sản xuất chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn có cái nhìn tích cực.

Có liên quan: Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì và bạn có thể ăn gì?

Trái bơ

Axe cho biết, chất béo lành mạnh là một phần quan trọng của chế độ ăn chống trầm cảm, vì não của bạn sử dụng chất béo theo nhiều cách để hoạt động. Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời - cùng loại được tìm thấy trong các siêu thực phẩm khác như dầu ô liu giúp nuôi dưỡng não bộ của bạn - cũng như các chất dinh dưỡng thiết yếu như kali và magiê có thể có một số chất làm dịu.

Trứng

Axe cho biết, các chất dinh dưỡng có trong trứng, bao gồm choline và vitamin B6, rất quan trọng để đảm bảo các chức năng thể chất và tâm lý của chúng ta, vì chúng có tác dụng chống lại một số tác động của căng thẳng. Chúng giúp não của chúng ta hoạt động bình thường và có thể giúp cải thiện năng lượng và tâm trạng của bạn, vì chúng hỗ trợ sản xuất serotonin và các chất dẫn truyền thần kinh khác.

gia cầm

Axe cho biết, các loại thực phẩm giàu protein như thịt gà và gà tây có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo và duy trì năng lượng cho bạn, ngoài ra chúng có thể ổn định sự thèm ăn của bạn, do đó bạn có thể tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh. Gia cầm cũng chứa axit amin được gọi là tryptophan , giúp cơ thể sản xuất chất dẫn truyền thần kinh dễ chịu như serotonin, để bạn cảm thấy bình tĩnh và thư thái hơn.

Liên quan: 30 công thức nấu ức gà chứng minh thịt gà không bị ngán

Sô cô la đen

Được phép thưởng thức sau bữa tối. Sôcôla đen là một nguồn cung cấp magiê tốt, là một chất dinh dưỡng quan trọng nhưng lại được tiêu thụ ít, được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy cảm giác bình tĩnh khi bạn bị căng thẳng ở mức độ cao, Jon Clinthorne, tiến sĩ, giám đốc truyền thông dinh dưỡng tại Atkins .

Măng tây

Clinthorne cho biết một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với sức khỏe của não bộ là vitamin B được gọi là folate. Các vitamin B đóng một vai trò trong việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh và các quá trình quan trọng khác trong não, và dữ liệu cho thấy có mối tương quan giữa tâm trạng tốt hơn và việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu folate, chẳng hạn như măng tây.

Quả việt quất

Một số nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ các loại thực phẩm chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn như quả việt quất, giúp tâm trạng tốt hơn. Clinthorne cho biết, hãy thử thêm chúng vào sữa chua Hy Lạp để làm món ăn nhẹ đóng gói protein cũng có chỉ số đường huyết thấp để không làm tăng đột biến lượng đường trong máu.

quả hạnh

Những ít tinh bột Clinthorne cho biết các loại hạt có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn và cũng là một nguồn cung cấp magiê dồi dào - một lần nữa, có thể thúc đẩy cảm giác bình tĩnh.

Nấm

Đây là một trong số ít loài thực vật có chứa vitamin D. Clinthorne nói, một loại vitamin tan trong chất béo có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mức độ vitamin D thấp đã được phát hiện có nhiều hơn ở những người có tâm trạng tiêu cực, và 40 phần trăm người Mỹ có mức vitamin D thấp. Lén nấm vào các món ăn như nước sốt mì ống để lấy chất dinh dưỡng ngay cả khi bạn không thích mùi vị của nó.

Kim chi

Thực phẩm lên men như kim chi giúp phục hồi và tái cân bằng sức khỏe tốt Clinthorne cho biết, giúp sản xuất chất dẫn truyền thần kinh có thể giúp cải thiện tâm trạng tổng thể của bạn. Mối liên hệ giữa não và sức khỏe đường ruột này được gọi là ' trục não ruột 'Và đang trở thành một trong những lĩnh vực được nghiên cứu nhiều nhất trong không gian này, ông nói thêm. Probiotics cũng đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy tâm trạng thử nghiệm có kiểm soát .

dưa cải bắp

Clinthorne cho biết, vì những lý do tương tự như kim chi, dưa cải bắp là một loại thực phẩm lên men khác có tất cả các lợi ích của vi khuẩn probiotic, được chứng minh là cải thiện kết nối ruột-não và cải thiện tâm trạng.

cá ngừ

Giống như cá hồi, cá đóng hộp như cá ngừ là một nguồn cung cấp vitamin D và axit béo omega-3 dồi dào, được biết là rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ, Clinthorne cho biết thêm.

Liên quan: 5 thủ thuật đơn giản có thể giúp bạn ăn ngon và giảm cân

Bữa ăn hạt lanh

Jessi Holden, RDN, trưởng nhóm chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện phục hồi chức năng giường miễn phí Mary ở Grand Rapids, Michigan. Khuấy nó vào bột yến mạch, sinh tố hoặc sữa chua để có được chất béo cần thiết cho não, thành phần chủ yếu là axit béo.

Trái tim hoặc hạt gai dầu

Theo Holden, xay tim gai dầu thành sinh tố hoặc lắc chúng thành món salad - chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, cả hai đều cung cấp chất béo cần thiết cho não. Điều này [có thể giúp] tối ưu hóa sức khỏe não bộ và do đó góp phần cải thiện các triệu chứng trầm cảm hoặc giảm nguy cơ, cô ấy nói thêm.

Hạt chia

Holden nói, hạt Chia nhỏ bé nhưng mạnh mẽ cũng chứa nhiều axit béo thiết yếu cần thiết để tối ưu hóa sức khỏe não bộ. Chúng nở ra khi thêm vào chất lỏng, vì vậy hãy thêm chúng vào sinh tố hoặc làm Chia Seed Pudding cho món ăn nhẹ ngon miệng với những lợi ích để khởi động.

Aminos lỏng

Holden cho biết: Các triệu chứng của bệnh trầm cảm có thể gia tăng nếu não của chúng ta sản xuất ra lượng chất dẫn truyền thần kinh thấp. Đó là lý do tại sao chúng ta cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho các chất dẫn truyền thần kinh đó — và một cách để làm điều này là tiêu thụ các axit amin, chẳng hạn như axit có trong aminos lỏng. Sử dụng nó như một thay thế cho nước tương , chẳng hạn như trong các món xào và nước xốt salad.

Phô mai

Theo Holden, nguyên liệu chính này không chỉ cải thiện sức khỏe của xương mà còn có thể cung cấp tyrosine, glutamine, kẽm và magiê, tất cả đều giúp cung cấp năng lượng cho các chất dẫn truyền thần kinh và có khả năng làm giảm các triệu chứng và / hoặc nguy cơ trầm cảm.

Bản tin Healthy Now

Sữa chua

Holden cho biết thêm sữa chua thông thường hoặc sữa chua Hy Lạp vào chế độ ăn hàng tuần của bạn có lợi ích lớn cho sức khỏe não bộ, vì nó có tất cả các lợi ích tương tự như pho mát - cộng với nhiều protein hơn.

Tiếp theo, đây là cách để biết liệu bạn có bị trầm cảm theo mùa hay không.

Nguồn

• Josh Axe, người sáng lập Dinh dưỡng cổ đại và tác giả của cuốn sách sắp xuất bản Các biện pháp cổ xưa
• Jon Clinthorne, Ph.D., giám đốc truyền thông dinh dưỡng tại Atkins
• Jessi Holden, RDN, trưởng nhóm chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Bệnh viện phục hồi chức năng giường miễn phí Mary ở Grand Rapids, Michigan
• Knüppel A, Shipley MJ, Llewellyn CH, Brunner EJ. S hấp thụ ugar từ thức ăn ngọt và đồ uống, rối loạn tâm thần phổ biến và trầm cảm: phát hiện tiềm năng từ nghiên cứu Whitehall II .Đại diện khoa học. 2017; 7 (1): 6287. Xuất bản năm 2019 ngày 27 tháng 7.
• Blog Sức khỏe Harvard : Tâm thần học dinh dưỡng: Bộ não của bạn dựa trên thức ăn
• Tâm lý ngày nay : Chế độ ăn giàu chất béo gây rối loạn não và thúc đẩy trầm cảm
• Skarupski KA, Tangney CC, Li H, Evans DA, Morris MC. Chế độ ăn Địa Trung Hải và các triệu chứng trầm cảm ở người lớn tuổi theo thời gian. J Nutr Sức khỏe Lão hóa. 2013; 17 (5): 441-445. doi: 10.1007 / s12603-012-0437-x
• Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia : Suy thoái lớn