14 loại thực phẩm tốt nhất giúp giảm lo âu — cộng với 3 loại thực phẩm bạn nên tránh

Trong khi có rất nhiều loại sự lo ngại các công cụ quản lý ngoài đó— yoga , liệu pháp, thiền và viết nhật ký, để kể tên một vài - một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả nhất để chống lại sự lo lắng của bạn là thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm có khả năng cung cấp năng lượng và cung cấp cho chúng ta sức mạnh, nhưng nhiều người không tận dụng hết lợi ích của nó. Đó là nhiên liệu chúng ta cần để hoạt động, vì vậy điều quan trọng là phải lưu tâm đến những gì chúng ta đưa vào cơ thể.

Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng, hãy bắt đầu với việc điều chỉnh chế độ ăn uống của mình. Dưới đây là 14 loại thực phẩm được các chuyên gia sức khỏe tâm thần khuyên dùng để xoa dịu tâm trí.

Thực phẩm cho sự lo lắng

Hạt bí

Hạt bí ngô có thể là thực phẩm giúp giảm lo lắng vì chúng là nguồn cung cấp magiê và kẽm dồi dào, Holly Klamer, MS, RDN , giải thích. Magie thấp có vai trò trong việc kiểm soát lo lắng và điều chỉnh tâm trạng, vì vậy ăn thực phẩm giàu magie có thể giúp giảm lo lắng. Kẽm đã được cho xem đóng một vai trò trong việc giảm bớt lo lắng. Một ounce hạt bí ngô cung cấp 18% giá trị hàng ngày (DV) magiê và 20% DV kẽm.

Trứng

Trứng chứa tryptophan, một loại axit amin giúp tạo ra serotonin. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh hóa học giúp điều chỉnh giấc ngủ, tâm trạng, trí nhớ và hành vi. Tiến sĩ Holly Schiff, PsyD , Bác sĩ Tâm lý Lâm sàng được Cấp phép. Serotonin cũng giúp cải thiện chức năng não và giảm lo lắng. Lo lắng được coi là do mức serotonin thấp gây ra. Lòng đỏ trứng là một nguồn tốt vitamin D. , điều này có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn và chống lại một số tác động tiêu cực dẫn đến lo lắng.

Liên quan: Được truyền cảm hứng – 18 cách đánh trứng để làm trứng bị hư hỏng

Rau

Đậu lăng, đậu và đậu Hà Lan được xếp vào nhóm đậu lăng và nhóm thực phẩm này không chỉ là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào mà còn là nguồn cung cấp magiê dồi dào, hay còn gọi là khoáng chất làm dịu, Maggie Michalczyk , Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, cho biết.

Magiê rất quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể bao gồm thư giãn cơ và giảm huyết áp - cả hai đều quan trọng để giúp ngăn ngừa và giảm cảm giác lo lắng. Nó thậm chí còn được biết đến là loại thực phẩm giúp ngủ ngon, vì vậy thêm những thực phẩm này vào bữa tối của bạn có thể chỉ giúp bạn thư giãn và bớt lo lắng hơn trước khi đi ngủ.

Sô cô la đen

Nghiên cứu Các hợp chất được gọi là flavanols trong sô cô la đen có thể có tác động tích cực đến tâm trạng và có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của các tế bào thần kinh mới trong não. Bên cạnh flavanols, sô cô la đen cũng cung cấp một nguồn magiê, Klamer nói. Sôcôla đen, trái ngược với sôcôla sữa hoặc sôcôla trắng, có hàm lượng flavanol cao hơn và ít đường hơn. Kích thước khẩu phần ăn nên vào khoảng một ounce mỗi ngày.

Tiến sĩ Schiff cũng khuyên bạn nên ăn sô cô la đen. Sô cô la, đặc biệt là sô cô la đen nguyên chất, làm giảm cortisol, hormone căng thẳng gây ra các triệu chứng lo lắng. Sôcôla đen cũng có chất chống oxy hóa, được gọi là flavonoid, chịu trách nhiệm giảm viêm thần kinh và tế bào chết trong não, giúp cải thiện chức năng não và bảo vệ tế bào của bạn, Tiến sĩ Schiff giải thích. Sô cô la đen cũng làm tăng serotonin trong não, thúc đẩy tâm trạng. Sô cô la đen có nhiều magiê và lượng magiê đủ có thể làm giảm các triệu chứng của rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như lo lắng.

Quả óc chó

Các axit béo omega-3 chống viêm trong quả óc chó cung cấp lợi ích này Tiến sĩ Tricia Pingel, NMD , một bác sĩ chữa bệnh tự nhiên có trụ sở tại Arizona. Theo một Phân tích tổng hợp năm 2018 , tiêu thụ axit béo omega-3 đã giúp giảm đáng kể các triệu chứng của lo lắng lâm sàng.

Và một Nghiên cứu năm 2016 trên một sinh viên đại học nam cho thấy rằng những người thường xuyên ăn quả óc chó cho biết tâm trạng cải thiện được 28%.

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất

Sữa chua là thực phẩm giúp giảm lo lắng vì nó là nguồn cung cấp kẽm và men vi sinh . Probiotics được coi là vi khuẩn đường ruột lành mạnh có thể đóng một vai trò trong chức năng não, xử lý căng thẳng cùng với việc thúc đẩy sức khỏe tốt , Klamer giải thích. Sữa chua nguyên chất ít đường hơn và có thể được làm ngọt bằng mật ong, trái cây hoặc mứt.

quả hạnh

Hạnh nhân chứa một lượng lớn vitamin E, có tác dụng ngăn ngừa chứng rối loạn lo âu. Hạnh nhân cũng chứa kẽm, là chất dinh dưỡng quan trọng trong việc duy trì tâm trạng cân bằng, Tiến sĩ Schiff nói. Hạnh nhân cũng có sắt, rất quan trọng vì lượng sắt thấp được biết là nguyên nhân gây ra mệt mỏi cho não, có thể góp phần gây ra lo lắng.

Nghệ và gừng

Củ nghệ chứa curcumin có các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa có thể làm giảm lo lắng, Tiến sĩ Catherine Jackson , nhà tâm lý học được cấp phép và nhà trị liệu thần kinh được chứng nhận tại Optimal Neuroholistic Services, giải thích. Mặt khác, gừng giúp tăng cường sức khỏe não bộ, nó có chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và bảo vệ não khỏi tổn thương não do căng thẳng oxy hóa gây ra.

Có liên quan: Bạn mới sử dụng Turmeric? Hãy thử 17 công thức chống viêm này để bạn khỏe mạnh hơn

Cá giàu axit béo omega-3

Chúng bao gồm cá mòi, cá hồi hoặc cá ngừ. Những axit này giúp Phiền muộn và lo lắng vì chúng làm dịu chứng viêm, đồng thời có mối quan hệ chặt chẽ với chức năng nhận thức và sức khỏe tâm thần, Tiến sĩ Schiff nói. Axit béo omega-3 cũng điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh, vì vậy khi bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc căng thẳng, chúng giúp giữ cho cortisol và adrenaline không tăng đột biến; từ đó giảm bớt lo lắng.

Trà

Đặc biệt là các loại trà thư giãn trà xanh , hoa cúc và cây chùm ngây đã được chứng minh là có lợi trong việc giảm căng thẳng và giảm lo lắng đồng thời tăng cường năng lượng. Hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng, làm giảm các gốc tự do và đặc tính giảm viêm của chúng cũng làm cho chúng trở nên lý tưởng để tiêu thụ để giảm lo lắng, Tiến sĩ Jackson nói. Hơn nữa, trà xanh có L-theanine và các đặc tính chống oxy hóa khác giúp tăng GABA, dopamine và serotonin trong não, giảm viêm và tác động của lo lắng.

Trà xanh thường được thay thế cho cà phê, vì nó là nguồn cung cấp L-theanine trong chế độ ăn uống, Taylor Osbaldeston , Chuyên gia dinh dưỡng toàn diện đã đăng ký, giải thích. L-theanine là một axit amin giúp thúc đẩy sự thư giãn mà không làm giảm sự tỉnh táo. Vì vậy, sẽ rất hữu ích khi bạn cần hỗ trợ để giảm bớt tác động của căng thẳng và lo lắng nhưng vẫn cần làm việc hiệu quả.

Tiến sĩ Carrie Lam, MD, FAAMFM, ABAARM , khuyên dùng trà hoa cúc. Đây là một phương pháp điều trị tại nhà bằng thảo dược đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ do tác dụng làm dịu của nó, Tiến sĩ Lam nói. Các nghiên cứu cho thấy trà hoa cúc có hiệu quả trong việc giảm lo lắng. Có thể cần hai đến ba tách trà này để đạt được những lợi ích.

Bơ

Bơ là một nguồn tự nhiên tuyệt vời của cả folate và vitamin B, được biết là giúp giảm căng thẳng và lo lắng, Tiến sĩ Pingel nói.

Theo một Nghiên cứu năm 2010 Trên 215 người đàn ông khỏe mạnh, vitamin B đã giúp giảm đáng kể mức độ căng thẳng của họ. Trong khi đó, một Nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng sự thiếu hụt folate có thể góp phần gây ra lo lắng và sợ hãi vô cớ.

Thực phẩm lên men

Bởi vì 95% sản xuất serotonin (hormone hạnh phúc) diễn ra trong ruột của bạn, bất kỳ sự mất cân bằng nào trong hệ vi sinh vật đường ruột của bạn đều có thể dẫn đến lo lắng, Tiến sĩ Pingel giải thích.

Thực phẩm lên men như kim chi, dưa cải bắp, tempeh và miso là những nguồn cung cấp men vi sinh tuyệt vời, đã được chứng minh là có tác dụng chống lại các triệu chứng của cả lo lắng và trầm cảm. A Đánh giá năm 2019 trong số bảy nghiên cứu cho thấy rằng trong tất cả các nghiên cứu, chế phẩm sinh học đã cải thiện đáng kể sự lo lắng và / hoặc trầm cảm ở các đối tượng.

Liên quan: Có những sự thật ít được biết đến hàng đầu về Tháng Nhận thức về Sức khỏe Tâm thần

Rau lá xanh

Tốt nhất là rau bina, romaine, cải bẹ và cải thìa, những loại giàu vitamin B, cho biết. Tiến sĩ Stacie Stephenson , Chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, Giám đốc điều hành của Vibrant Doc và là tác giả của Sống động: Một chương trình đột phá để tiếp thêm năng lượng, sở hữu sức khỏe và tỏa sáng .

Nghiên cứu cho thấy rau xanh là những chất giúp tăng cường tâm trạng đã được chứng minh, đặc biệt là ở những người bị thiếu hụt vitamin B. Chúng cũng là nguồn cung cấp magiê dồi dào — chúng tôi biết thiếu magiê có thể gây ra lo lắng và rối loạn điều hòa trục thượng thận dưới đồi-tuyến yên (HPA), trong số những thứ khác giúp điều chỉnh tâm trạng và sản xuất serotonin, do đó, bổ sung magiê có thể giúp giải quyết lo lắng, Tiến sĩ Stephenson cho biết thêm.

Trên hết, Xanh lá cây đậm chứa chất chống oxy hóa như vitamin C và beta-carotene, góp phần vào chức năng não khỏe mạnh. Nổi bật là rau bina (sống hoặc nấu chín), rau diếp romaine, cải xoăn, rau cải thìa, cải bẹ và rau arugula.

Hàu và trai

Hàu và trai không chỉ giàu vitamin B - chúng có hàm lượng đặc biệt cao vitamin B12 điều hòa hệ thần kinh - mà cả hai đều là nguồn giàu kẽm, một chất giúp tăng cường tâm trạng đã được chứng minh. Tiến sĩ Stephenson giải thích.

Nghiên cứu Tiến sĩ Stephenson cho biết, lượng kẽm thấp có liên quan đến lo lắng, có thể do chúng làm giảm mức GABA và glutamate, có thể gây ra lo lắng, trong khi bổ sung kẽm sẽ làm tăng mức GABA và cải thiện lo lắng. Hơn hết, cả hai đều chứa tryptophan, là tiền chất của 5HTP, là tiền chất của serotonin, vì vậy nó đặc biệt quan trọng để ổn định tâm trạng và giúp làm dịu lo lắng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những người tiêu thụ thực phẩm giàu tryptophan có điểm số lo lắng thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ ít tryptophan.

Mẹo bổ sung: Ba loại thực phẩm hàng đầu nên tránh

Điều quan trọng là phải biết những gì để ăn, điều quan trọng không kém là biết những thực phẩm cần tránh. Tiến sĩ Jackson liệt kê ba người hàng đầu:

Rượu

Mặc dù nó được sử dụng để xoa dịu thần kinh của một người, nhưng nó thường có những tác động tiêu cực, chẳng hạn như mất nước, khó ngủ và giảm serotonin trong não, làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo lắng.

Caffeine

Hàm lượng caffeine cao có thể làm tăng căng thẳng và lo lắng, đồng thời làm giảm chất dẫn truyền thần kinh, serotonin.

Bản tin Healthy Now

Đường

Mặc dù không thể tránh khỏi hoàn toàn đường và trong khi đường tự nhiên có trong trái cây và rau quả là tốt ở mức độ vừa phải, nhưng đường bổ sung lại gây ra các triệu chứng lo lắng. Sự gia tăng đột biến đi kèm với lượng đường bổ sung trong thực phẩm dẫn đến tình trạng khó chịu sau này và làm gia tăng sự lo lắng và cáu kỉnh.

Tiếp theo, hãy đọc: Mệt mỏi vì cảm thấy lo lắng mọi lúc? Bạn sẽ muốn thêm những cuốn sách này vào giỏ hàng Amazon của mình

Nguồn

• Holly Klamer , MS, RDN
• Tạp chí Dược học Ấn Độ : Ảnh hưởng của Nano và Oxit Kẽm Thông thường đối với Hành vi Giống như Lo lắng ở Chuột đực
• Holly Schiff , Psy.D., Nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép
• Maggie Michalczyk , Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
• Tạp chí Dược lâm sàng Anh : Tác dụng bảo vệ thần kinh của Flavanol ca cao và ảnh hưởng của nó đối với hiệu suất nhận thức
• Tricia Pingel , Bác sĩ trị liệu tự nhiên có trụ sở tại NMDan Arizona
• JAMA : Hiệp hội sử dụng axit béo không bão hòa đa Omega-3 với những thay đổi về mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng lo âu: Đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp
• Chất dinh dưỡng : Ảnh hưởng của việc tiêu thụ quả óc chó đối với tâm trạng ở người trẻ - Thử nghiệm có kiểm soát ngẫu nhiên
• Catherine Jackson , nhà tâm lý học được cấp phép và nhà trị liệu thần kinh được chứng nhận tại Dịch vụ tổng hợp thần kinh tối ưu
• Taylor Osbaldeston , Chuyên gia dinh dưỡng toàn diện đã đăng ký
• Carrie Lam , MD, FAAMFM, ABAARM
• Tâm sinh lý : Ảnh hưởng của Phức hợp Vitamin B liều cao với Vitamin C và Khoáng chất lên Tâm trạng Chủ quan và Hiệu suất ở Nam giới Khỏe mạnh
• Tâm thần trẻ em và vị thành niên và sức khỏe tâm thần : Rối loạn tâm trạng với các đặc điểm hỗn hợp, loạn thần do thiếu hụt vitamin B12 ở trẻ vị thành niên: Báo cáo trường hợp
• Biên giới trong thần kinh học : Ảnh hưởng của Probiotics đối với các biến thể trầm cảm hoặc lo lắng ở những người tham gia khỏe mạnh trong điều kiện căng thẳng hoặc với chẩn đoán trầm cảm hoặc lo âu: Phân tích tổng hợp các thử nghiệm có kiểm soát ngẫu nhiên
• Tiến sĩ Stacie Stephenson , Chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, Giám đốc điều hành của Vibrant Doc và là tác giả của Sống động: Một chương trình đột phá để tiếp thêm năng lượng, sở hữu sức khỏe của bạn
• Chất dinh dưỡng : Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp về việc bổ sung vitamin B đối với các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và căng thẳng: Ảnh hưởng đến những người khỏe mạnh và 'có nguy cơ'
• Neuropharmacology : Sự thiếu hụt magiê gây ra lo lắng và rối loạn điều hòa trục HPA: Điều chỉnh bằng cách điều trị bằng thuốc điều trị
• Biên giới trong Tâm lý học : Ăn trái cây và rau sống có liên quan đến sức khỏe tâm thần tốt hơn so với việc tiêu thụ trái cây và rau đã qua chế biến
• Thông tin chi tiết về dinh dưỡng và trao đổi chất : Kẽm giảm và đồng tăng ở những người bị lo âu
• Lưu trữ của Điều dưỡng Tâm thần : Ảnh hưởng của Tryptophan trong chế độ ăn uống đối với các rối loạn liên quan