Bài tập thực tế chỉ là một phần của phương trình — Sau đây là ăn gì để bạn tập luyện hiệu quả nhất từ ​​trước đến nay

Nhiều người tin rằng một hiệu quả tập thể dục chỉ đơn giản là hiển thị và đưa công việc thực tế vào. Và mặc dù đó là một phần rất lớn, nhưng những gì bạn làm trước và sau cũng thực sự quan trọng.

Để tận dụng tối đa quá trình tập luyện, bạn cần chuẩn bị — và điều đó có nghĩa là cung cấp dinh dưỡng hợp lý cho cơ thể từ trước. Và sau tất cả những nỗ lực thể chất đó, cơ thể bạn cần phải phục hồi. Đó là lý do tại sao việc tiếp nhiên liệu là rất quan trọng.

Để tìm hiểu thêm về các bữa ăn và đồ ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện tốt nhất, chúng tôi đã nói chuyện với một số chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để có cái nhìn sâu sắc. Đây là những gì họ phải nói.

Tại sao ăn trước khi tập luyện lại quan trọng?

Beth McCall Miller, MS, RD, LD, CSSD , Giám đốc Dinh dưỡng Thể thao tại Đại học Duke, giải thích rằng điều quan trọng là phải ăn và uống đủ nước trước khi tập luyện để cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn hoạt động mạnh mẽ từ đầu đến cuối. Thức ăn cho cơ thể cũng giống như khí đốt cho ô tô của bạn — bạn không thể tập luyện khi trống rỗng!

Nhiều người trong chúng ta hiểu ngược phương trình tập thể dục, nghĩ rằng lý do chúng ta tập thể dục là để kiếm tiền hoặc đốt cháy bữa ăn của mình. Nhưng thực sự, chúng ta nên tập thể dục vì tất cả những lợi ích tăng cường sức khỏe mà vận động mang lại như cải thiện năng lượng, khả năng tập trung, tinh thần minh mẫn, trí nhớ, giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn, hạnh phúc , tuổi thọ, Lindsey Kane, MS, RDN , và Giám đốc Dinh dưỡng cho Chậu rửa nắng Những trạng thái.

Với tư duy vận động toàn diện, việc nạp năng lượng trước khi tập luyện trở nên không cần bàn cãi. Kane lưu ý vì cách chúng ta nuôi dưỡng cơ thể có mối quan hệ trực tiếp với những gì chúng ta có thể yêu cầu trên cơ thể. Nếu bạn muốn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của mình, hãy bổ sung dinh dưỡng hợp lý là tên của trò chơi.

Thời gian là tất cả

Tất cả chúng ta tiêu hóa thức ăn với tốc độ khác nhau. Kane giải thích rằng thật không thoải mái và không vui chút nào khi bị chuột rút trong khi tập luyện và cảm giác khó chịu này thực sự có thể làm gián đoạn động lực mà bạn đang xây dựng để biến vận động trở thành một phần thói quen thường ngày của mình. Nếu một hành vi không cảm thấy tốt, chúng tôi ít sẵn sàng lặp lại hành vi đó. Một trong những chiến lược tốt nhất để tránh tình trạng ồn ào khi tập luyện này là xác định bạn mất bao lâu để tiêu hóa một bữa ăn trước khi tập luyện để nó cung cấp năng lượng cho bạn thay vì kéo bạn xuống.

Thử nghiệm với các loại thực phẩm khác nhau

Kane nói, các loại thực phẩm và sự kết hợp cũng là một yếu tố quan trọng cần xem xét. Hãy đặt mục tiêu là tìm từ năm đến bảy lựa chọn ăn uống mà bạn biết rằng cơ thể có thể tiêu hóa một cách thoải mái. Có thể mất một chút thời gian thử và sai, nhưng cuối cùng, bạn sẽ tìm thấy nhiên liệu trước khi tập luyện đã được thử và thực sự của cá nhân mình mà bạn luôn có thể tin tưởng để mang theo mình.

Ăn gì trước khi tập luyện

Bây giờ, câu hỏi lớn: Bạn thực sự nên ăn gì trước khi tập luyện?

Thực phẩm giàu chất béo và ít tinh bột có thể tốt những cái này - đồ ăn nhẹ thân thiện trước khi tập luyện để thúc đẩy tiềm năng sức bền, nói Tiến sĩ Casey Means, MD , đồng sáng lập và Giám đốc y tế của công ty sức khỏe chuyển hóa Các cấp độ và liên kết biên tập viên của Tạp chí Quốc tế về Phòng ngừa và Đảo ngược Dịch bệnh. Đào tạo trong một ít tinh bột trạng thái có thể, theo thời gian, giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn trong quá trình tập luyện , do đó giảm sự phụ thuộc vào đường trong quá trình tập luyện và giúp chúng ta trao đổi chất linh hoạt hơn. Các vận động viên tập luyện trong trạng thái ít carb đã được chứng minh là ưu tiên sử dụng chất béo thay vì carbohydrate đối với các bài tập cường độ trung bình, kéo dài (tối đa 65% VO2), ngược lại với các vận động viên tiêu thụ nhiều carbohydrate ăn kiêng .

Miller cho biết thêm, ăn gì trước khi tập luyện tùy thuộc vào thời gian bạn có. Nói chung, bạn muốn ăn một bữa ăn cân bằng từ hai đến bốn giờ trước khi tập luyện hoặc thi đấu căng thẳng.

Miller cho biết thêm, nếu bạn có kế hoạch tập thể dục trước tiên vào buổi sáng, hãy chỉ tập trung vào bữa ăn nhẹ có carb nhanh và một số chất lỏng. Dưới đây là một số ví dụ về carb nhanh, đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện và các lựa chọn hydrat hóa:

• Trái cây, nước sốt táo hoặc đồ ăn nhẹ trái cây
• Thanh granola nhỏ, bánh quy giòn hoặc bánh quy giòn graham
• Cheribundi Hydrate Tart Cherry Juice (cung cấp carbs và hydrat hóa nhanh chóng)

Có liên quan: Thực tế điều gì sẽ giúp bạn có được cơ bụng 6 múi?

Ăn không có gì

Nói rõ hơn, điều này không dành cho tất cả mọi người. Nhưng theo nghiên cứu gần đây Tiến sĩ Means giải thích, tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn - chẳng hạn như điều đầu tiên vào buổi sáng, trước khi tiêu thụ bất kỳ calo nào - làm tăng độ nhạy insulin cấp tính và sự hấp thụ glucose của các sợi cơ, đồng thời có thể tạo ra những thay đổi tích cực về sức khỏe lâu dài. Ý tưởng là khi bạn tập thể dục nhịn ăn, nó sẽ buộc cơ thể phải hoạt động hiệu quả hơn trong việc hấp thụ đường từ máu, cũng như đốt cháy chất béo để tạo năng lượng.

Khác nghiên cứu gần đây cho thấy tập luyện nhịn ăn cải thiện sức khỏe trao đổi chất ở nam giới béo phì. Nếu bạn đã quen với việc ăn trước khi tập luyện, hãy từ tốn và trao đổi với bác sĩ trước khi chuyển sang chế độ nhịn ăn, cơ thể cần thời gian để thích nghi. Ngoài ra, việc tập luyện ở trạng thái nhịn ăn này có thể không dành cho bạn — mọi người đều khác nhau.

Có liên quan: Nhịn ăn ngắt quãng để giảm cân là gì?

Quả ô liu

Ô liu có nhiều chất béo và rất ít carbs, điều này làm cho chúng trở thành một món ăn nhẹ thân thiện với keto trước khi tập luyện để thúc đẩy tiềm năng sức bền. Tập luyện ở trạng thái ít carb, theo thời gian, có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn trong quá trình tập luyện s, do đó giảm sự phụ thuộc vào đường trong quá trình tập luyện và giúp chúng ta trao đổi chất linh hoạt hơn. Các vận động viên tập luyện trong trạng thái ít carb đã được chứng minh là ưu tiên sử dụng chất béo thay vì carbohydrate đối với các bài tập cường độ trung bình, kéo dài (65% VO2 tối đa), ngược lại với các vận động viên tiêu thụ chế độ ăn nhiều carbohydrate.

Sinh tố

Kane nói, đôi khi uống nhiên liệu trước khi tập luyện sẽ nhanh hơn, thuận tiện hơn và dễ tiêu hóa hơn là ăn chúng.

Cháo bột yến mạch

Những Mylk Labs Kane giải thích rằng các cốc bột yến mạch một khẩu phần rất tốt để làm nhiên liệu trước khi tập luyện: chỉ cần thêm nước, đun nóng và ăn (tôi thích hương vị Blueberry và Vermont Maple), Kane giải thích. Thậm chí còn tốt hơn, Nấm làm yến mạch đậu vani sẵn để ăn qua đêm vẫn ngon như khi chúng được hâm nóng. Không có lò vi sóng, không có vấn đề.

Dưới đây là một số ý tưởng ăn nhẹ bổ sung mà Kane đề xuất:

• Chuối bơ đậu phộng / bơ hạnh nhân
• Quả chà là nhồi hạnh nhân.
• Trứng luộc chín, hoặc khoai tây chiên nhỏ, hoặc giữ các món Rau bina tiện lợi này và Feta Egg Bites trên tay (từ Les Trois Petits Cochons)
• Toàn bộ quầy thức ăn
• hummus + bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt

Có liên quan: 8 bài tập có thể giúp bạn chạm vào ngón chân

Tại sao việc ăn uống sau khi tập luyện lại quan trọng?

Để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn, hãy phục hồi ngay lập tức bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý, Miller nói. Chế độ dinh dưỡng phục hồi sẽ giúp phục hồi năng lượng đã sử dụng trong quá trình tập luyện, sửa chữa mọi tổn thương mô cơ, giảm đau nhức do tập luyện và giúp bạn sẵn sàng tập lại vào ngày hôm sau.

Mục đích của bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện là để bổ sung lượng dự trữ glycogen (hay còn gọi là dự trữ năng lượng) được sử dụng trong quá trình tập luyện và cung cấp cho cơ thể bạn lượng protein cần thiết để phục hồi cơ hiện có cũng như xây dựng cơ mới, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và Huấn luyện viên bỏng hàng ngày Nora Minno , giải thích.

Trong vòng nửa giờ sau khi kết thúc buổi tập, bạn nên tập trung vào việc ăn một bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate (để bổ sung dự trữ glycogen) và khoảng 10-20 gam protein (để phục hồi cơ bắp). Tiếp nhiên liệu sau khi tập luyện là rất quan trọng bởi vì nếu cơ thể bạn không nhận được carbohydrate và protein cần thiết để sản xuất năng lượng và phục hồi cơ bắp, nó sẽ bắt đầu phá vỡ các protein trong cơ thể dẫn đến mất cơ - trái ngược hoàn toàn với những gì bạn muốn từ một buổi tập luyện.

Ăn gì sau khi tập luyện

Ngay sau khi quá trình tập luyện kết thúc, Miller nói rằng bạn nên tập trung vào 4 điều kiện R để phục hồi:

• Tiếp nhiên liệu bằng carbohydrate
• Xây dựng lại với protein
• Bù nước bằng chất lỏng và chất điện giải
• Giảm viêm bằng chất chống oxy hóa

Minno chia sẻ những món ăn vặt dễ làm sau khi tập:

Chuối với 1/2 thìa bơ hạnh nhân

Bữa ăn nhẹ này khoảng 240 calo. Đó là một lựa chọn tuyệt vời sau khi tập luyện cho những người ăn chay trường. Chuối sẽ cung cấp cho cơ thể kali, một chất điện phân quan trọng cho chức năng của cơ bắp, cũng như carbohydrate. Bơ hạnh nhân có chứa leucine và axit amin, rất quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp.

1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo với 1 thìa cà phê mật ong và & frac12; cốc dứa tươi

Bữa ăn nhẹ này khoảng 170 calo. Sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein tuyệt vời. Mật ong là một nguồn dextrose tự nhiên, rất tốt để phục hồi nhanh chóng sau khi tập thể dục cường độ cao. Dứa không chỉ là một nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào mà còn chứa bromelain, một chất chống viêm tự nhiên.

Một ly sinh tố cổ điển ngon

Trộn & frac12; một cốc trái cây, với sữa đậu nành không đường 4oz, 1 thìa cà phê mật ong và 1 thìa bột protein. Bữa ăn nhẹ này khoảng 195 calo. Sinh tố rất dễ uống khi di chuyển và cho phép bạn kết hợp nhiều loại nguyên liệu khác nhau để có được dinh dưỡng cần thiết.

Bản tin Healthy Now

& frac12; bánh mì gà tây

Đặt ba đến bốn lát thịt ức gà tây (không có nitrat) trên 1 lát bánh mì ( gluten - miễn phí hoặc nguyên hạt). Bữa ăn nhẹ này có khoảng 220 calo. Trên cùng với 1 lát pho mát, 1 lát cà chua và một chút mù tạt. Gà tây chứa một lượng lớn 18 gam protein chỉ có 100 calo và pho mát bổ sung thêm một số hương vị và protein bổ sung.

Tiếp theo, đây là 20 ứng dụng tập luyện tốt nhất năm 2021 .

Nguồn

• Beth McCall (Miller), MS, RD, LD, CSSD , Giám đốc Dinh dưỡng Thể thao tại Đại học Duke
• Lindsey Kane MS, RDN, Giám đốc Dinh dưỡng của Chậu rửa nắng
• Casey Nghĩa , MD, đồng sáng lập và Giám đốc y tế của công ty sức khỏe chuyển hóa Các cấp độ và liên kết biên tập viên của Tạp chí Quốc tế về Phòng ngừa và Đảo ngược Dịch bệnh
• Tạp chí FASEB : Ảnh hưởng của một chế độ ăn uống rất ít Carbohydrate, Tiếp theo là Sự gia tăng dần lượng Carbohydrate trên Tỷ lệ Trao đổi Hô hấp
• Sự trao đổi chất : Đặc điểm trao đổi chất của vận động viên chạy siêu bền được điều chỉnh bằng Keto
• Tạp chí Sinh lý học : Tác động của tình trạng cho ăn trước khi tập thể dục đối với sự thích ứng của trao đổi chất đối với việc tập luyện kiểu tập luyện sức bền
• Tạp chí Nội tiết Lâm sàng & Chuyển hóa : Liên kết chuyển hóa lipid Thời gian tập thể dục dinh dưỡng đến độ nhạy cảm với insulin ở nam giới được phân loại là thừa cân hoặc béo phì
• Nora Minno , Chuyên gia dinh dưỡng đã Đăng ký và Huấn luyện viên Bỏng hàng ngày