23 cách kết hợp Cardio vào quy trình tập luyện hoặc rèn luyện sức mạnh của bạn

Sự thật là, trong khi nhiều loại hình tập thể dục và rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn khỏe mạnh và đạt được sự khỏe khoắn mục tiêu, bạn có thể đạt được hiệu quả cao nhất trong mỗi buổi tập bằng cách kết hợp sức mạnh và tim mạch. Những bài tập hiệu quả này sẽ giúp bạn tim bơm máu và khỏe mạnh trong khi bạn tập tạ bằng cáchkết hợp tim mạch ngay vào quá trình tập luyện của bạn.

Hãy nhớ, luôn luôn khởi động trước! Chúng tôi không thể nhấn mạnh điều này đủ. Tiến hành bất kỳ buổi tập nào trong khi cơ của bạn đang lạnh là không tốt. Thử nhảy dây hoặc đi bộ khoảng năm phút để nhẹ nhàng cho cơ thể biết rằng cơ thể bạn sắp thực hiện một số động tác gắng sức.

Bạn Nên Tập Cardio với Tập Sức Mạnh Thường Xuyên Như Thế Nào?

Như một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận từ năm 1995 , Tôi đã giúp nhiều khách hàng đạt được mục tiêu về sức khỏe của họ. Tôi khuyên tất cả khách hàng của mình nên tập với tạ ít nhất ba ngày một tuần, cho dù họ có ở cùng tôi hay không. Tôi cũng yêu cầu họ kết hợp ít nhất hai ngày khác của tập luyện tim mạch . Kết hợp cardio thực sự mang lại một sự kết hợp tuyệt vời cho các bài tập của bạn, giúp chúng luôn tươi mới và đưa cơ thể bạn về mức ổn định, khỏe mạnh.

Thỉnh thoảng, sau khi tôi đưa ra khuyến nghị về tim mạch, tôi sẽ nhận được câu trả lời — thường là ngay lập tức và hết sức nhấn mạnh — tôi ghét đang chạy và tôi chỉ không thể làm đi! Tôi vưa nụ cười , bởi vì có rất nhiều cách tuyệt vời để kết hợp tim mạch vào việc rèn luyện sức mạnh của bạn mà không liên quan đến việc chạy.

Có liên quan: 30 bài tập Cardio tốt nhất mọi thời đại giúp tim bạn hoạt động hiệu quả

Ý tưởng để tập Cardio vào tập tạ

Đào tạo về vi mạch

Đây là một loạt các bài tập không nghỉ giữa việc chuyển đổi hoạt động của bạn. Hầu hết các bài tập của tôi sử dụng điều này làm triết lý cốt lõi và tôi cấu trúc chuỗi các bài tập để bạn nghỉ ngơi cơ bắp chỉ hoạt động bằng cách vận động một cơ khác. Vui vẻ phải không? Bạn không bao giờ phải dừng lại! Sau khi thực hiện xong một hiệp, hãy nghỉ ngơi một chút để tiếp nước và nghỉ ngơi trước khi bắt đầu lại. Nhỏ có nghĩa là khoảng một phút — đây không phải là lúc để bắt chuyện với bạn bè trên Twitter (mặc dù vậy, chỉ đủ thời gian để chụp một bức ảnh tự sướng nhanh và quay lại). Lặp lại mỗi chuỗi ba đến bốn lần để có một buổi tập đầy đủ và mạnh mẽ, kết hợp cả rèn luyện sức mạnh và tim mạch.

Ví dụ:

Kéo lên, chống đẩy, ngồi xổm , ngâm mình, ngồi lên trong một hiệp.

Hoặc cúi xuống hàng, chống đẩy bằng tay gần, đi bộ lung tung, ép ngực và plank trong một hiệp.

Các lớp Cardio

Đây là những cách tốt để duy trì động lực và là cách dễ dàng để thu hút bạn bè của bạn tham gia. Chúng cũng tuyệt vời cho những người thích cạnh tranh. Không chỉ liên quan đến việc rèn luyện sức bền mà còn là các buổi tập tim mạch cường độ cao. Nó cũng giúp có một giáo viên ở đó để đưa ra các đề xuất, xem biểu mẫu và cung cấp các ý tưởng mới. Một điều quan trọng cần nhớ đối với các lớp học là biết giới hạn của cơ thể bạn. Chọn một vài biến thể của thiết bị đang được sử dụng vào ngày hôm đó, như dây đeo mạnh hơn và nhẹ hơn hoặc một vài bộ tạ khác nhau, để bạn có thể tiếp tục khi cơ thể cần thứ gì đó dễ dàng hơn một chút.

Kiểm tra Y.M.C.A tại địa phương của bạn. cho các lớp tương tự như BodyPump và Cardio Blast, hoặc môn kickboxing yêu thích của tôi.

Có liên quan: 4 sai lầm khi ngồi xổm mà bạn có thể mắc phải

Khoảng thời gian

Chúng tôi đã nói về các khoảng thời gian chỉ sử dụng máy chạy bộ . Tuy nhiên, kết hợp máy chạy bộ với rèn luyện sức mạnh là một cách tuyệt vời để kết hợp mọi thứ cho một buổi tập luyện toàn diện kết hợp nhiều tim mạch hơn. Điều này cũng có ích khi bạn gặp khó khăn trong khi cố gắng tìm ra phải làm gì kế tiếp. Quay trở lại máy chạy bộ và chạy trong vài phút trong khi để não bộ tìm kiếm bài tập tiếp theo. Lần tới khi bạn thấy mình không có mục đích nhìn quanh phòng tập, hãy bắt đầu chạy. Bằng cách này, bạn có thể dễ dàng kết hợp bài tập tim mạch trong khi quan sát phòng tập và đưa ra quyết định về bài tập sức mạnh hoặc bài tập tạ tiếp theo của mình.

Ví dụ (đối với bài tập này, chạy bộ 2 phút giữa mỗi bài tập):

Chạy bộ trong 2 phút, sau đó thực hiện 1 phút chống đẩy (đầu gối hoặc ngón chân) trong hai hiệp.

Sau đó thực hiện động tác squat 1 phút với trọng lượng cơ thể trong hai hiệp nữa.

Hai hiệp tiếp theo ném ván 1 phút.

Kết thúc bài tập với các hiệp plank mỗi bên 30 giây sau khi chạy bộ. (Thực hiện bên trái trong 30 giây, bên phải trong 30 giây, chạy bộ và lặp lại.)

Tabata

Đây là một trong những bí quyết rèn luyện sức mạnh tim mạch yêu thích của tôi. Làm việc trong 20 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại tám lần. Đó là cơ sở cho tất cả các bài tập tabata (mặc dù nó có thể được điều chỉnh liên tục). Bạn có thể thêm hoặc bớt số hiệp, tăng thời gian làm việc và nghỉ ngơi hoặc có thể thay đổi bài tập trong quá trình tập luyện hoặc lặp lại động tác tương tự trong cả tám hiệp. Bất kỳ cách nào bạn làm điều đó, có rất nhiều ứng dụng tập luyện ra khỏi đó để đeo điện thoại của bạn để bạn có thể xem đồng hồ tích tắc trong quá trình tập luyện của mình.

Ví dụ (đảm bảo nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp 20 giây):

Nhảy lung tung: vòng 1, 3, 5 và 7; Chống đẩy: hiệp 2, 4, 6 và 8.

Kê cao gối, gập bụng, leo núi, nhảy dây, ngồi xổm và bật nhảy, nhảy của vận động viên trượt băng, vận động viên đá mông, đá văng, uốn dẻo và ép vai.

Bây giờ, hãy thử thực hiện các hiệp tabata của riêng bạn sử dụng nhóm cơ bạn đã chọn trong ngày để tập luyện ít nhất 30 phút.

Cần thêm ý tưởng?

Có liên quan: 101 câu trích dẫn về thể dục và tập luyện tốt nhất để giữ cho bạn có động lực

19 cách khác để kết hợp Cardio vào quá trình tập luyện của bạn

Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc kết hợp nhiều tim mạch hơn, thì đây là một số gạch đầu dòng hay và gọn gàng để giúp bạn tìm lại cảm hứng!

1. Chạy: Cổ điển và gần như là tốt nhất. Không có thiết bị điên rồ và bất chấp niềm tin hiện tại, mưa sẽ không làm bạn tan chảy.
2. Hình elip: Nhiều người có vấn đề về đầu gối, đơn giản và dễ hiểu. Thực hiện điều này để có một chuyến đi mượt mà hơn hoặc chỉ để kết hợp nó.
3. Cầu thang: Nếu bạn có chúng trong nhà, hãy cố gắng hết sức để không hiệu quả khi làm việc nhà, vì vậy bạn phải đi lên và xuống nhiều hơn nữa!
4. Máy cầu thang: Tương đương ác quy trên. Thật là một điều trị.
5. Bơi lội: Êm hơn so với hình elip, đây là một lựa chọn tuyệt vời. Tuyệt vời nếu bạn đang đối phó với các chấn thương ở phần dưới cơ thể.
6. Bất kỳ bài tập chân nào: Bạn muốn kết hợp tim mạch vào bài tập của mình? Thêm chân vào mọi thứ để tăng nhịp tim.
7. Chạy ngược lại: Một trong những mục yêu thích của tôi. Có được mặt trước của chân và bắp chân của bạn. Thậm chí còn tốt hơn khi lên dốc — hãy tin tôi!
8. Jumping jacks: Các bài tập thể dục dưỡng sinh kiểu cũ, có ai không?
9. Dây nhảy: Công cụ tối thượng, dễ vận chuyển nhất của tôi.
10. Chơi bóng đá / bóng rổ / quần vợt: Đây là những điều tuyệt vời! Hãy đuổi theo một quả bóng, vui chơi và kết bạn. Thành thật mà nói, điều này phải là số một. Nhân tiện, chơi gôn và bóng mềm không tính .
11. Sprint: Chọn một hộp thư xa trước mặt bạn khi bạn chạy bộ và đến đó nhanh nhất có thể. Nếu bạn đang tập trên máy chạy bộ, hãy bơm hơi nước đó lên trong 30 giây. Trộn những thứ này vào và thực sự tạo ra một số lần chạy. Thêm vào đó, nó làm cho thời gian trôi qua!
12. Vận động viên leo núi: Một lần nữa, một động tác tập luyện cổ điển. Trộn những thứ này vào để giữ cho bạn thở khó.
13. Plank jack: Kiểu giống như nhảy jack nhưng bạn đang ở tư thế plank và cánh tay của bạn không cử động. Bạn vẫn không hiểu? Đây là một video.
14. Đồi: Bắt đầu rối tung với độ nghiêng trên máy chạy bộ và giả vờ như bạn đang đi bộ lên núi hoặc chỉ đang đi đến trường… dốc lên cả hai các cách.
15. Làm cho sân: Thêm một số lực cản bằng cách đóng túi và giữ tốc độ của bạn.
16. Đánh giày trên tuyết: Có tuyết ở đâu đó, tôi biết điều đó.
17. Lướt sóng: Đây là vì thế nhiều niềm vui — tôi hoàn toàn thích nó! Barbados, tôi yêu bạn.
18. Quyền anh: Đây chỉ là liều thuốc giảm căng thẳng lớn nhất của tôi.
19. Chèn yêu thích của bạn ở đây! Hãy cho chúng tôi biết trong phần bình luận bên dưới những cách yêu thích của bạn để kết hợp tim mạch vào bài tập sức mạnh hoặc bài tập tạ của bạn.

Tiếp theo: Những cách có thể làm để giảm cân nhanh chóng và an toàn

Được xuất bản lần đầu vào năm 2014.