Tất cả những gì ngồi không làm cho sự linh hoạt của bạn bất kỳ lợi ích nào, vì vậy đây là một hướng dẫn đơn giản để chạm vào ngón chân của bạn

Nếu bạn có công việc bàn giấy hoặc có xu hướng ngồi nhiều trong ngày (đọc: tất cả chúng ta trong thời kỳ đại dịch), bạn có thể nhận thấy rằng tính linh hoạt của bạn đã xuống dốc nghiêm trọng. Cho dù bạn có nhận thấy điều đó khi cúi xuống buộc dây giày hay cảm thấy tổng thể bị bó chặt trong lớp học yoga hay ngay sau khi đứng dậy khỏi chỗ ngồi, thì một bài kiểm tra tốt về độ linh hoạt là xem bạn có thể chạm vào ngón chân của mình không.

Không làm được? Bạn không đơn độc: Trong cuộc khảo sát của Cleveland Clinic được thực hiện với Parade.com và Ipsos, một phần ba số người được hỏi thừa nhận họ không thể chạm vào ngón chân của mình.

Và thật không may, ngồi là một yếu tố góp phần rất lớn vào việc này.Ngồi quá nhiều có thể làm suy yếu cơ mông và chân của bạn, đồng thời tạo ra sự cứng ở lưng, cổ và hông của bạn. Ally Maz , huấn luyện viên yoga từ phòng tập chánh niệm Mở .

Đó là bởi vì khi bạn đang ngồi,bạn đang ở tư thế gập ở hông và đầu gối. Ở tư thế gập hông, cơ ở phía trước hông (cơ gấp hông) được rút ngắn và cơ ở phía sau của hông (cơ mông) được kéo căng. Hiện tượng tương tự cũng xảy ra ở đầu gối, nơi các cơ ở mặt sau của đùi (gân kheo) ở vị trí rút ngắn. Dây thần kinh đệm (IT) là một dây chằng chạy từ bên ngoài hông, xuống đùi ngoài và đầu gối đến ống chân. Bởi vì dây IT băng qua hai khớp vẫn bị uốn cong khi ngồi, nó cũng ở vị trí rút ngắn.

Ngồi hàng giờ đồng hồ dẫn đến mất elastin và các cơ gấp hông, gân kheo, và dây buộc IT bị rút ngắn mãn tính và bị thắt lại. Michelle Collins , Huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận với họng . Điều này cũng gây mất collagen và kéo căng mãn tính hoặc làm suy yếu cơ mông. Sự kết hợp của các cơ bị suy yếu mãn tính và căng cứng do ngồi lâu là lý do tại sao nhiều người đã mất khả năng chạm vào các ngón chân của họ.

Tuy nhiên, sự suy giảm tính linh hoạt cũng xảy ra một cách tự nhiên khi bạn già đi.Quá trình lão hóa góp phần làm suy giảm các sợi elastin và collagen trong mô cơ (collagen cung cấp độ cứng của cơ để bảo vệ chống lại nước mắt, và elastin cung cấp độ đàn hồi của cơ), dẫn đến giảm tính linh hoạt và tính toàn vẹn của cơ, có thể dẫn đến một số Collins cho biết chuyển động ở các khớp, rối loạn chức năng vận động và đau mãn tính.

Mặc dù những yếu tố này có thể khiến việc duy trì sự linh hoạt trở thành một thách thức, nhưng bạn có thể chống lại sự thiếu linh hoạt của bạn bằng cách thực hiện một thói quen kéo dài và tăng cường sức mạnh.

Kéo giãn có thể hỗ trợ máu lưu thông vào các cơ và khớp, cũng như loại bỏ tình trạng căng cứng ở những vùng bị đè nén do ngồi lâu, Maz nói.

Thêm Collins,Rèn luyện tính linh hoạt (và thường xuyên nghỉ ngơi sau khi ngồi!) Có thể tái tạo collagen để lấy lại sức mạnh, elastin và sự linh hoạt trong cơ 'ngồi' của chúng ta để cho phép chúng ta có thể chạm vào các ngón chân của mình một lần nữa.

8 bài tập giúp bạn chạm ngón chân

Con chó đi xuống

Chú chó hướng xuống giúp kéo giãn gân kheo, bắp chân và cột sống của bạn, là những phần cơ thể cần thiết để mở ra khi bạn chạm vào ngón chân! Maz nói.

Làm thế nào để làm nó:

• Fnâng tay và đầu gối lên, nâng đầu gối lên khỏi sàn và cố gắng duỗi thẳng chân đồng thời ép ngực vào đùi.
• Hgià trong 10-20 chu kỳ thở dài

Ván cao

Collins cho biết: Ván xây dựng cơ bắp của lõi, và lõi khỏe là cần thiết để có tư thế tốt và vận động lành mạnh. Plank cũng giúp tăng cường cơ mông và kéo căng cơ gấp hông và gân kheo, đồng thời tăng nhịp tim, làm ấm các cơ, khiến chúng trở nên dẻo dai hơn để đạt được kết quả tối đa từ các lần kéo căng sau đó.

Làm thế nào để làm nó:

• BBắt đầu ở đầu tư thế chống đẩy, trong đó hai tay đặt ngay dưới vai, hai chân dang rộng bằng hông và các ngón chân mở rộng so với mặt sàn. Cơ thể phải nằm trên một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân, nơi hông không nằm trên cũng không nằm dưới đường đó.
• Nếu bạn chưa quen với tấm ván, hãy đặt mục tiêu giữ 5-10 giây lúc đầu và tiến hành theo cách của bạn để giữ được lâu hơn. Hình thức phù hợp quan trọng hơn thời gian giữ.
• Nếu bạn có thể giữ plank cao lâu hơn 30 giây, hãy chuyển sang plank thấp, nơi khuỷu tay được uốn cong và trực tiếp dưới vai và trọng lượng cơ thể được hỗ trợ bởi cẳng tay và ngón chân.

Liên quan: Danh sách kiểm tra sức khỏe dự phòng của bạn

Đứng uốn cong về phía trước (ragdoll)

Việc kéo giãn này sẽ mở ra phần sau của chân và cột sống của bạn, Maz nói. Bằng cách giữ khuỷu tay, bạn có thể tạo ra một lực kéo ở cột sống, giúp giải phóng sức căng ở lưng và cổ, đồng thời giúp bạn kéo giãn sâu ở phần sau của chân.

Làm thế nào để làm nó:

• Bắt đầu với hai bàn chân đặt hông cách xa nhau, uốn cong đầu gối và tập trung vào cơ thể và gập hông về phía trước.
• Nắm lấy khuỷu tay của bạn và thả đầu xuống. Khi bạn tiến bộ, bạn sẽ có thể duỗi thẳng chân ngày càng nhiều hơn.
• Giữ cho10-20 nhịp thở, hãy thử thực hiện động tác này hai lần một ngày.

Hình 4 kéo dài

Collins nói rằng động tác căng này sẽ mở ra hông và kéo căng dây IT.

Làm thế nào để làm nó:

• Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân bằng phẳng.
• Bắt chéo mắt cá chân phải của bạn qua để tựa lên trên đùi trái. Nâng chân trái khỏi sàn và chắp tay sau đùi trái. Dùng tay kéo hai chân về phía ngực.
• Nếu dùng tay nắm chặt đùi khiến đầu hoặc vai nhấc ra khỏi thảm, hãy sử dụng thắt lưng hoặc dây đeo làm đai để hỗ trợ kéo căng.
• Giữ 30-60 giây.Lặp lại với mắt cá chân trái bắt chéo qua đùi phải, giữ 30-60 giây.

Liên quan: Những Sự Thật Về Sức Khỏe Hàng Đầu Bạn Nên Biết Để Bạn Có Thể Là Người Bênh Vực Của Chính Mình

Chia một nửa

Điều này nhắm vào từng chân một, điều này có thể cho bạn thấy sự mất cân bằng trong khả năng linh hoạt của bạn từ chân này sang chân kia, Maz nói.

Làm thế nào để làm nó:

• Bắt đầu với tư thế cúi thấp, chống tay xuống sàn.
• Bắt đầu duỗi thẳng chân trước hết mức có thể.
• Cố gắng hít thở 5-10 nhịp cho cả bên phải và bên trái.

Căng gân kheo

Collins nói rằng động tác kéo này không chỉ nhắm vào gân kheo mà còn kéo căng cơ bắp chân và gân Achilles, khi linh hoạt hơn, việc chạm vào các ngón chân dễ dàng hơn.

Làm thế nào để làm nó:

• Nằm ngửa, hai chân mở rộng.
• Nhấc chân phải của bạn lên khỏi thảm, quấn dây đai hoặc dây đeo quanh quả bóng của bàn chân phải, giữ hai đầu dây đai hoặc dây đeo trong mỗi tay và mở rộng chân phải của bạn lên phía trần nhà.
• Dùng lực căng dây đeo để kéo giãn tối đa trong khi vẫn giữ đầu và vai trên thảm. Cố gắng đưa chân phải của bạn gần thẳng đứng nhất có thể và giữ cho bàn chân của bạn luôn linh hoạt.
• Nếu sự kéo căng này gây khó chịu ở lưng dưới, hãy uốn cong đầu gối trái của bạn và đặt bàn chân trái của bạn bằng phẳng trên thảm.Lặp lại với chân trái; giữ 30-60 giây.

Liên quan: Cách kết nối lại với bạn bè sau COVID

Ghế gấp về phía trước

Động tác này sẽ kéo dài phần sau của chân cũng như phần lưng dưới của bạn. Đây là một cách tốt để đo lường sự tiến bộ của bạn theo thời gian, Maz nói.

Làm thế nào để làm nó:

• Ngồi trên sàn hoặc nâng cao hông của bạn bằng cách ngồi trên một khối yoga.
• Cúi người về phía trước bằng hông và vươn ngón chân.
• Giữ trong 20-30 nhịp thở.

Căng da hông

Collins cho biết, động tác này giúp kéo căng cơ gấp hông và tăng cường sức mạnh cho cơ mông.

Bản tin Healthy Now

Làm thế nào để làm nó:

• Nằm sấp, gập khuỷu tay trái, đặt lòng bàn tay trái trên thảm và đặt trán lên cẳng tay trái để thở thoải mái.
• Gập đầu gối phải của bạn và vươn người ra sau để nắm lấy bàn chân phải / mắt cá chân bằng tay phải.
• TôiNếu bạn không thể nắm lấy bàn chân của mình bằng tay một cách thoải mái, hãy sử dụng thắt lưng hoặc dây đeo giống như dây đeo quanh mặt trước của mắt cá chân phải và giữ cả hai đầu của dây đeo bằng tay phải của bạn. Kéo chân phải của bạn về phía sau hông phải của bạn.
• Lặp lại với chân trái, giữ 30-60 giây.

Tiếp theo, đây là cách dành ít thời gian hơn trên mạng xã hội.

Nguồn

• Ally Maz , huấn luyện viên yoga từ phòng tập chánh niệm Mở
• Michelle Collins , Huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận với họng