Muốn Ngừng Ngáy? Các giải pháp do chuyên gia hậu thuẫn này — Một giải pháp liên quan đến ca hát! —Phải thực hiện thủ thuật

Cho dù bản thân bạn đang ngủ ngáy hay đã từng có trải nghiệm bực bội khi ngủ chung giường với ai đó, bạn biết điều đó có thể gây khó chịu — và bạn có thể đã nghe nói rằng điều này cũng có thể liên quan đến một số dấu hiệu liên quan đến sức khỏe.

Ngáy là âm thanh được tạo ra do rung động của các mô mềm của đường hô hấp trên trong khi ngủ. Nó thường xảy ra khi có cảm hứng, nhưng cũng có thể xảy ra khi hết hạn, giải thích Haramandeep Singh, MD , một hội đồng được chứng nhận chuyên gia y học giấc ngủ. Mặc dù ngáy không thường xuyên thường không phải là vấn đề đáng lo ngại, Singh lưu ý rằng có thể có những mặt trái nhất định đối với thói quen ngủ ngáy.

Ngáy giống như lỗ thủng trên đường hoặc nhiễu động trên chuyến bay. Ông giải thích, nếu nó xảy ra thường xuyên sẽ không tốt cho ô tô hoặc máy bay.

Ngủ ngáy thường xuyên có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe theo thời gian, bao gồm gián đoạn giấc ngủ . Và theo một năm 2008 học , ngáy cũng liên quan đến chứng xơ vữa động mạch cảnh, hoặc mảng bám tích tụ trong động mạch cung cấp cho não, mà Singh cảnh báo có thể làm tăng nguy cơ bị đột quỵ. Nó cũng có thể dẫn đến chứng ngưng thở lúc ngủ , một sự ngừng thở không chủ ý có thể xảy ra giữa giấc ngủ.

Ngoài ra, ngáy là một cách chắc chắn để làm phiền đối tác của bạn: Một học tiết lộ rằng ước tính có khoảng 60% người cho biết họ bị làm phiền bởi tiếng ngáy của người bạn yêu của họ. May mắn thay, có cách để ngăn chặn ngáy ngủ cuối cùng, hoặc ngăn chặn ngáy ngủ khỏi xảy ra ngay từ đầu.

Cách để Ngừng ngáy một cách tự nhiên

Nếu bạn thấy mình ngủ ngáy vào ban đêm, bạn không hề đơn độc: Ngáy là một tình trạng ảnh hưởng đến 90 triệu người trưởng thành ở Mỹ (và 37 triệu thừa nhận thường xuyên ngủ ngáy ). May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để giúp kiểm soát điều này. Dưới đây là một số biện pháp khắc phục được chuyên gia hỗ trợ.

Thử dụng cụ trợ thở

Singh nói: Nếu tình trạng ngủ ngáy của bạn là do đường mũi bị hẹp hoặc tắc, các sản phẩm giúp thông mũi có thể giúp ích, Singh nói. Ông khuyến nghị dùng miếng dán nhỏ mũi để mở lỗ mũi và dùng thuốc để thu nhỏ niêm mạc mũi và / hoặc giảm viêm niêm mạc mũi.

Có liên quan: 6 điểm bấm huyệt có thể giúp bạn ngủ

Theo Singh, chúng bao gồm thuốc kháng histamine / thuốc thông mũi và steroid tại chỗ. Ông giải thích, ở mức độ mà đường mũi mở ra khi sử dụng các sản phẩm này, cảm hứng sẽ trở nên dễ dàng hơn vì áp lực âm ít hơn được tạo ra để đẩy không khí vào phổi khi cơ hoành co lại. Trong những trường hợp này, áp lực hút tạo ra trong cổ họng được giảm bớt và các mô bao gồm cả lưỡi ít có khả năng bị sụp xuống và tắc nghẽn đường đi.

Điều trị dị ứng

Tiến sĩ Lina Velikova, MD, Ph.D., một chuyên gia về giấc ngủ và cố vấn y tế tại Bổ sung101 . Nếu bạn nghi ngờ mình bị dị ứng với thứ gì đó, bạn nên xem xét vấn đề này và do đó, chứng ngáy của bạn có thể biến mất, cô ấy nói thêm. Singh nói rằng bạn có thể điều trị vấn đề này thông qua các loại thuốc chống dị ứng như Zyrtec. Ngủ với bộ lọc không khí HEPA trong phòng ngủ của bạn và sử dụng tấm phủ mạt bụi trên bộ đồ giường của bạn cũng có thể hữu ích. Nệm hữu cơ cũng được biết đến là tự nhiên không gây dị ứng, nhờ vào các vật liệu như bông hữu cơ và cao su.

Có liên quan: 10 Podcast về giấc ngủ hay nhất

Rửa sạch đường mũi của bạn

Để giảm nghẹt mũi, Singh khuyên bạn nên thử súc miệng bằng nước muối sinh lý để thông mũi trước khi ngủ. Đảm bảo nước sạch. Ông giải thích, cần một vài lần thử để quen với việc phối hợp giữ hơi thở và để nước muối chảy qua đường mũi. Ông lưu ý, kỹ thuật này dựa trên kỹ thuật yoga - Jal Neti - và rất hiệu quả.

Tránh hoặc hạn chế uống rượu trước khi đi ngủ

Mặc dù rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn , nó có thể mang lại cho bạn chứng ngưng thở lúc ngủ Alan R. Schwartz, MD, một cố vấn khoa học về công nghệ thở và giấc ngủ cho biết, đặc biệt nếu bạn đã là một người thường xuyên ngủ ngáy.

Ông giải thích, chứng ngưng thở khi ngủ là kết quả của sự tắc nghẽn hoàn toàn hoặc gần hoàn toàn của cổ họng bởi lưỡi và các mô mềm, và khiến bạn thức giấc liên tục suốt đêm, ông giải thích thêm rằng ở mức độ rượu làm tăng khả năng bị ngưng thở khi ngủ, các cơn ngưng thở sẽ làm gián đoạn hoạt động của bạn. ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Và khi cơ thể đốt hết cồn vào nửa sau của đêm, bạn trở nên cực kỳ hưng phấn.

Schwartz cảnh báo giấc ngủ của bạn bị gián đoạn do chứng ngưng thở vào đầu đêm và tình trạng hưng phấn quá mức vào cuối đêm. Vì vậy, ông khuyến nghị hạn chế uống rượu gần giờ đi ngủ.

Có liên quan: Tự hỏi tại sao bạn luôn mệt mỏi như vậy? Đây là những lý do hàng đầu và việc cần làm về nó

Bỏ thuốc lá

Nếu bạn là một người hút thuốc, bạn có thể muốn xem xét việc cắt bỏ thuốc lá ra khỏi đời sống như một cách để ngăn chặn ngáy ngủ.

Thành phần chính của thuốc lá, nicotine, tương tự về mặt hóa học với một trong những chất dẫn truyền thần kinh kích thích của chúng ta, acetylcholine. Vì vậy, nếu bạn hút thuốc trước khi đi ngủ, nicotine có thể phá vỡ cấu trúc giấc ngủ của bạn, khiến giấc ngủ thậm chí còn kém phục hồi hơn nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ, Alex Savy, một Huấn luyện viên Khoa học Giấc ngủ được Chứng nhận và Người sáng lập của SleepingOcean.com .

Ngoài ra, khói thuốc lá có thể gây ra quá nhiều chất nhầy trong phổi, khiến việc thở khó khăn hơn. Và sử dụng thuốc lá có liên quan đến chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, một nguyên nhân đã biết của chứng ngáy ngủ.

Liên quan: Các tư thế Yoga thư giãn để có một giấc ngủ ngon

Tập thể dục

Nếu bạn nghi ngờ cân nặng là thủ phạm, hãy cân nhắc việc ăn Chế độ ăn uống lành mạnh và kết hợp tập thể dục nhiều hơn vào thói quen của bạn.

Trong trường hợp bạn thừa cân và ngủ ngáy, bạn có thể được hưởng lợi từ việc giảm trọng lượng dư thừa để hỗ trợ vấn đề ngủ ngáy của mình, Velikova giải thích. Cô nói, mô mỡ kết hợp với trương lực cơ kém xung quanh vùng cổ được biết là nguyên nhân gây ra chứng ngủ ngáy, và vì lý do đó, giảm cân thừa có thể giúp giảm bớt những vấn đề đó.

Thử các bài tập chống ngáy ngủ

Có, chúng tồn tại. Bài tập về hầu họng đã chứng minh Savy cho biết để có hiệu quả đối phó với chứng ngáy ngủ. Theo ông, những điều này giúp cơ cổ họng và cơ hầu của bạn săn chắc hơn để các cơ này duy trì hình dạng tốt hơn và không bị xẹp xuống khi bạn ngủ.

Hoặc, bạn có thể hát! Ông cho biết thêm, ngay cả khi bạn không có giọng nói tốt, việc ký tên có thể có tác dụng tương tự như các bài tập về hầu họng, vì vậy nó có thể giúp giảm bớt chứng ngáy nhẹ và trung bình.

SleepFoundation.org đề xuất những điều sau bài tập :

• Đẩy đầu lưỡi lên vòm miệng và trượt lưỡi về phía sau. Lặp lại 20 lần.
• Mút lưỡi của bạn lên trên sao cho toàn bộ lưỡi nằm trên vòm miệng của bạn. Lặp lại 20 lần.
• Ép mặt sau của lưỡi xuống sát sàn miệng trong khi vẫn giữ đầu lưỡi tiếp xúc với răng cửa dưới.

Nâng cao đầu của bạn

Velikova giải thích rằng một sự thay đổi tư thế đơn giản trong khi ngủ có thể giúp ngăn ngừa ngáy ngủ. Cô ấy nói rằng khi chúng ta ngẩng đầu lên trong khi ngủ, chúng ta đang cho phép luồng không khí thông thoáng qua đường hô hấp, điều này có thể bị tắc nếu chúng ta ngủ trên một bề mặt hoàn toàn bằng phẳng, với hoặc không có gối phẳng.

Matthew Ross, đồng sáng lập và COO của The Slumber Yard , là đặt thêm một hoặc hai chiếc gối dưới đầu của bạn. Ông giải thích, bằng cách kê thêm một chiếc gối, lưỡi của bạn sẽ không bị tụt ngược vào cổ họng, giúp đường thở của bạn không bị cản trở.

Ngủ nghiêng

Nếu bạn nằm ngửa hoặc nằm sấp khi ngủ và có xu hướng ngáy, hãy xem điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ngủ nghiêng. Đường thở rất có thể bị xẹp khi bạn nằm ngửa. Jacob Teitelbaum, M.D, một bác sĩ nội trú được hội đồng chứng nhận giải thích rằng đây là lý do tại sao những người ngủ ngáy thường được bạn đời của họ thúc cùi chỏ vào bên hông, khuyến khích họ lăn qua người lại.

Nếu bạn là người thường xuyên ngủ ngửa, Teitelbaum gợi ý bạn nên cho một quả bóng tennis vào túi đựng đồ và ghim nó vào phần nhỏ phía sau của một chiếc áo sơ mi vừa vặn. Điều này khiến bạn không thoải mái khi nằm ngửa và đương nhiên sẽ khiến bạn phải ngủ nghiêng, ông nói.

Khi nào đến gặp bác sĩ

Trong một số trường hợp, điều quan trọng là liên hệ với chuyên gia y tế về xu hướng ngáy của bạn. Christopher Lindholst, chuyên gia về giấc ngủ và Giám đốc điều hành của MetroNaps . Ông giải thích, chứng ngưng thở khi ngủ là một chứng bệnh có hậu quả tiêu cực đến sức khỏe nhưng có thể được điều trị bằng một số cách.

Diễu hành hàng ngày

Thay đổi lối sống lành mạnh tất nhiên là một ý tưởng hay trong mọi trường hợp, nhưng nếu các đề xuất như trên không hiệu quả, bạn sẽ muốn nhận được chẩn đoán chính xác. Có những nhà cung cấp dịch vụ y tế từ xa như GetSnooze có thể giúp bạn khám sàng lọc hầu như không cần đến văn phòng bác sĩ, điều này có thể đặc biệt hữu ích trong thời kỳ đại dịch.

Tiếp theo: Lợi ích của giấc ngủ: 5 lý do lành mạnh để đi ngủ sớm