Paleo vs Keto Faceoff: Chế độ ăn kiêng nào trong số những chế độ ăn kiêng cực kỳ phổ biến này tốt hơn cho việc giảm cân?

Có ít nhất 100 các loại chế độ ăn kiêng khác nhau để lựa chọn vào năm 2020, nhưng một số thì ồn ào hơn những cái khác. Ngay bây giờ, có thể bạn đang nghe rất nhiều về màu xanh lá cây và chế độ ăn kiêng keto , đối với một số người đã trở thành một lối sống hơn là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn. Nếu bạn đang muốn thay đổi thói quen của mình và thử một cái gì đó mới với mục tiêu giảm cân, bạn có nên thử một trong hai chế độ ăn kiêng này không? Chúng tôi đã yêu cầu các chuyên gia phân tích sự khác biệt giữa màu xanh lá cây đấu với những cái này để tìm ra cái nào tốt hơn cho việc giảm cân và liệu cái nào có bền vững lâu dài hay không.

Chế độ ăn kiêng palo là gì?

Chế độ ăn kiêng nhạt là một cách ăn uống các loại thực phẩm có sẵn trong thời kỳ đồ đá cũ ( hẹn hò trở lại khoảng 10.000 trước Công nguyên). Do đó, chế độ ăn kiêng này chủ yếu là ăn thịt, cá, trứng, các loại hạt, hạt và trái cây, trong số những loại khác. Bạn sẽ không tiêu thụ ngũ cốc, đường tinh luyện, các loại đậu, sữa, cà phê hoặc rượu — trong số những thứ khác — khi tuân theo chế độ ăn kiêng này.

Paleo về cơ bản là một chế độ ăn toàn thực phẩm giúp loại bỏ một số chất gây dị ứng tiềm ẩn mà bạn có thể không đối phó tốt đã xâm nhập vào nguồn cung cấp thực phẩm của chúng ta theo thời gian, như một số loại ngũ cốc, một số loại hạt và sữa, nhà hóa sinh dinh dưỡng giải thích Shawn Wells, MPH, RD, LDN, CISSN, FISSN . Về cơ bản, cốt lõi của nó, nó là một chế độ ăn kiêng toàn thực phẩm.

Theo Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan , những người thượng cổ được cho là ít mắc bệnh tật phổ biến ngày nay, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim, một phần là do chế độ ăn của họ tập trung vào protein nạc và thực vật. Tuy nhiên, có một số câu hỏi về tính hiệu quả của nó khi lối sống của chúng ta đã thay đổi đáng kể trong hàng triệu năm kể từ đó.

Có liên quan: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu về chế độ ăn kiêng Paleo

Đúng là cả động vật và loài người đều thích nghi theo thời gian, vì vậy chúng ta có thể thực sự nói rằng chế độ ăn kiêng kiểu Paleo có ảnh hưởng tương tự đối với chúng ta như đối với người cổ đại không? hỏi Silvia Carli MS, RD, CSCS, LD , một chuyên gia dinh dưỡng thể thao với 1AND1 Cuộc sống . Và những người thượng cổ có thực sự ăn nhiều thịt mỗi ngày không?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học California, Davis , trong khi thịt là lương thực chính và protein này chiếm phần lớn lượng calo của chúng, thì thực vật vẫn chiếm phần lớn trong khẩu phần ăn của chúng. Vấn đề với việc loại bỏ một số loại thực phẩm là nó có thể để lại sự mất cân bằng, đặc biệt là chất béo bão hòa và protein có thể được tiêu thụ cao hơn nhiều so với mức khuyến nghị. Họ nói thêm rằng những người chọn chế độ ăn kiêng nhạt có thể bị thiếu canxi và vitamin D. thiếu hụt, vì vậy việc bổ sung có thể là cần thiết.

Các nghiên cứu cũng đã tìm thấy Cần thận trọng khi tuân theo chế độ ăn uống thời kỳ đồ đá cũ hiện đại về lâu dài, đặc biệt là vì hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta có thể thay đổi tùy theo nơi chúng ta sống. Các nghiên cứu khác đã được thực hiện để kiểm tra chế độ ăn kiêng nhạt chống lại các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch và dấu hiệu bệnh mãn tính cả hai đều cần thử nghiệm thêm và kích thước mẫu lớn hơn trước khi có thể xác định được lợi ích kết luận.

Chế độ ăn keto là gì?

Thay vì tiêu thụ nhiều protein trong chế độ ăn kiêng nhạt, chế độ ăn ketogenic - được gọi là keto - tập trung vào chất béo cao và carbohydrate thấp, với sự tập trung vừa phải vào protein. Theo Carli, chế độ ăn này ban đầu được tạo ra vào những năm 1920 để điều trị chứng co giật ở trẻ em. Chế độ ăn keto buộc cơ thể sử dụng các nguồn nhiên liệu khác ngoài carbohydrate và đường; nguồn nhiên liệu thay thế là gì được cho là có ích giảm co giật, động kinh và hơn thế nữa.

Có một số biến thể đối với nó, nhưng chế độ ăn ketogenic điển hình bao gồm 70% chất béo, 5% carbs và 25% protein, Carli giải thích. Về cơ bản, carbs - nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể - được hạ xuống đủ để buộc cơ thể chuyển loại nhiên liệu từ carbs sang xeton, là một sản phẩm phụ của chất béo.

Có liên quan: Mọi thứ bạn cần biết về Keto

Các xeton này được tạo ra bởi gan và các nhà nghiên cứu tại Đại học California, San Francisco giải thích , được tạo ra vào ban đêm và trong thời gian nhịn ăn. Sau đó, một số người cũng sẽ kết hợp chế độ ăn keto với nhịn ăn gián đoạn để buộc cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis nhanh hơn, với mục tiêu đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Bây giờ, chúng ta không lao động nhiều, không tập luyện nhiều, ít vận động hơn, chúng ta ăn thường xuyên hơn, chúng ta ăn cacbohydrat có đường huyết cao và chắc chắn chúng ta không nhịn ăn, Wells thừa nhận. Tất cả những thứ đó cộng thêm vào việc chúng ta chỉ sử dụng glucose để làm nhiên liệu trong cơ thể và hiếm khi rơi vào trạng thái ketogenic. Nhưng nếu bạn quay ngược thời gian, chúng ta linh hoạt hơn về mặt trao đổi chất và có thể khai thác rất tốt một trong hai nguồn nhiên liệu. Bây giờ, bởi vì chúng ta chỉ sử dụng glucose, chúng ta có xu hướng rơi vào trạng thái kháng insulin, không dung nạp glucose, gây viêm, glycation (tổn thương đường huyết) và oxy hóa, và nó làm chúng ta già đi nhanh chóng hơn.

Với chế độ ăn keto, bạn có thể mong đợi để ăn thịt, trứng, xúc xích, pho mát, cá, các loại hạt, bơ và rau dạng sợi. Thường có ít trái cây và rau quả được tiêu thụ hơn so với chế độ ăn kiêng nhạt, đặc biệt vì trọng tâm là ăn chủ yếu chất béo mà bạn sẽ tìm thấy trong thực phẩm như dầu ô liu, thịt bò ăn cỏ, các loại hạt và quả bơ. Trong khi ngũ cốc có chứa chất béo tốt, chúng bị tránh trong chế độ ăn keto vì chúng giàu carbohydrate và làm chậm cơ thể đạt đến trạng thái ketosis.

Carli cho biết thêm: Không có nghiên cứu dài hạn nào, nhưng chế độ ăn ketogenic dường như giúp giảm cảm giác đói và kiểm soát sự thèm ăn thông qua việc tiêu thụ nhiều protein và có thể là một số cơ chế hoạt động của xeton. Chế độ ăn ketogenic cũng có thể có tác dụng cải thiện độ nhạy insulin trong bệnh tiểu đường và béo phì. Bệnh nhân quyết định thực hiện chế độ này cần phải được [bác sĩ] tuân theo.

Paleo vs keto

Nói trước, có thể khó theo dõi cả palo và keto vì lối sống hiện tại của chúng ta và những thứ có sẵn trong các cửa hàng tạp hóa. Tìm kiếm thực phẩm chế biến tối thiểu, thịt chất lượng cao và trái cây tươi và rau quả có thể tốn kém. Điều đó không phải là không thể, nhưng yêu cầu một số hạn chế và từ bỏ các danh mục và nhóm thực phẩm cụ thể. Nếu nghe có vẻ khó, đó là bởi vì đó là — Wells giải thích rằng thực phẩm chế biến được tạo ra để gây nghiện.

[Bạn muốn] tránh xa thực phẩm đã qua chế biến — hiện nay được gọi là thực phẩm siêu chế biến — thực sự được thiết kế để không chỉ trông đẹp mắt, ngon miệng và loại bỏ dopamine và serotonin, mà còn thực sự ghi đè các tín hiệu no, ông giải thích. Bạn đang ăn quá nhiều thực phẩm này. Ví dụ với soda, họ pha chế để nó có hương vị và vị ngọt nhất định ở mặt trước nhưng không có gì ở mặt sau nên bạn muốn tiếp tục uống. Vì vậy, khi bạn quay trở lại thực phẩm toàn phần và loại bỏ các chất gây dị ứng có thể gây viêm, bạn có thể có một nguồn dinh dưỡng cơ bản tuyệt vời — thực phẩm như vốn có. Đó dường như là một nơi hợp lý cho tất cả mọi người.

Các chuyên gia gợi ý rằng palo có thể dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu để gắn bó lâu dài vì nó cho phép linh hoạt hơn và dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu. Ngoài ra, một số nhiêu bác sĩ Ghi chú rằng chế độ ăn kiêng keto có thể dẫn đến giảm cân ban đầu, nhưng nó thường giảm hoặc quay trở lại. Do tác động này - và chế độ ăn kiêng hạn chế như thế nào - nên khó có thể tuân theo lâu dài.

Carli lưu ý: Cực đoan hiếm khi có tác dụng về lâu dài và chế độ ăn ketogenic là một chế độ cực đoan. Chế độ ăn kiêng palo cho phép bổ sung toàn bộ lượng carbs và sự lựa chọn linh hoạt hơn vì không có giới hạn về số lượng carbs mà chỉ có chất lượng.

Khi xem xét cả hai trong việc giảm cân, một nghiên cứu gần đây đã xác nhận rằng việc giảm cân đạt được từ chế độ ăn keto không thể duy trì lâu dài. Đối với chế độ ăn kiêng nhạt, trong một nghiên cứu đã so sánh nó đến chế độ ăn Địa Trung Hải , sự khác biệt trong việc giảm cân là không đáng kể.

Có liên quan: 100 loại chế độ ăn kiêng — Và loại nào có thể giúp bạn giảm cân

Paleo vs keto để giảm cân

Khi chọn một chế độ ăn kiêng mới với mục tiêu chính là giảm cân, chế độ ăn sẽ thành công nhất là chế độ bạn thực sự thích thú. Điều này thường có nghĩa là không hạn chế một số loại thực phẩm hoặc thậm chí không nghĩ về những điều gian lận. Nếu cách ăn uống của bạn được coi là một lối sống so với một chế độ ăn kiêng, thì bạn có nhiều khả năng thành công hơn và có thể làm theo đời sống . Wells giải thích rằng việc đạt được trạng thái sức khỏe không mong muốn không mất 8-12 tuần, vì vậy bạn không thể mong đợi một chế độ ăn kiêng chỉ mất 8-12 tuần để có tác dụng lâu dài. Thay vào đó, anh ấy khuyên bạn nên thực hiện những thay đổi nhỏ.

Cách tốt nhất cho mọi người để bắt đầu siêu đơn giản là ăn toàn bộ thực phẩm và tránh thực phẩm đã qua chế biến, Wells hướng dẫn. Bước tiếp theo là cố gắng khiến bạn không còn đường. Đường là một thứ rất dễ gây nghiện và tạo ra rất nhiều sự thôi thúc! Tôi cũng sẽ cố gắng bắt đầu một số loại bài tập thể dục, hai hoặc ba lần mỗi tuần, cùng với việc đi bộ vào giờ ăn trưa hoặc sau bữa tối. Thậm chí chỉ 10 phút tập thể dục đã được chứng minh là có thể cải thiện lượng đường trong máu của bạn.

Wells cũng khuyên bạn nên thử nhịn ăn. Bạn không cần phải nhịn ăn kéo dài hoặc nhịn ăn gián đoạn - chỉ bắt đầu [ăn trong khoảng thời gian 12 giờ] sẽ khiến bạn không ăn vặt nhiều và ăn đêm, anh ấy nói. Đây là những nơi tốt để bắt đầu quay số trong thói quen cả đời.

Khi bắt đầu một cách tiếp cận mới về cách bạn ăn uống, một giáo sư y khoa tại Đại học Stanford khuyến nghị sau một trò chơi bổ ích hơn với chế độ ăn kiêng nhạt ít hạn chế hơn, bổ sung một lượng nhỏ sữa và một số loại ngũ cốc nguyên hạt. Ông nói rằng điều này sẽ tốt cho sức khỏe (và có thể cung cấp một số canxi và vitamin mà các chuyên gia cho rằng những người ăn kiêng theo chế độ ăn kiêng nhạt có thể bị thiếu hụt).

Diễu hành hàng ngày

Carli kết luận rằng những gì có tác dụng giảm cân cuối cùng là sự thâm hụt calo. Điều này có thể đạt được bằng bất kỳ phương pháp nào phù hợp nhất với đối tượng muốn giảm cân. Tất cả chúng ta đều khác nhau về loại cơ thể, các hoạt động được thực hiện, sự trao đổi chất, giới tính, tuổi tác, lối sống và nhiều điều hơn thế nữa là cách tiếp cận 'một kích thước phù hợp với tất cả' không bao giờ có thể chính xác.

Tiếp theo, hãy tìm hiểu keto so với Whole30 như thế nào.