Tốt cho bạn ngũ cốc! Đây là 12 loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất được các nhà dinh dưỡng khuyên dùng để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn

Cho dù đó là do chế độ ăn uống hạn chế, nhạy cảm với gluten hoặc nỗ lực để giữ cân nặng trong phạm vi lành mạnh, nhiều người tránh xa cacbohydrat . Nhưng không phải tất cả các loại carbs đều xấu - trên thực tế, ngũ cốc nguyên hạt được xếp vào loại carbohydrate tốt.

Nói cách khác, chất lượng của carbs bạn ăn cũng quan trọng như số lượng, theo Harvard Health . Không giống như ngũ cốc tinh chế bị tước đi các chất dinh dưỡng quan trọng, ngũ cốc nguyên hạt chứa đựng nhiều giá trị dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Hạt ngũ cốc được cấu tạo bởi ba phần: Vỏ cám bên ngoài, nội nhũ bên trong và mầm. Một loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm tất cả ba phần này, cho dù nguyên vẹn (chẳng hạn như gạo lứt), hoặc xay thành bột và sau đó được chế biến thành thực phẩm (chẳng hạn như bánh mì nguyên cám), Stacey Krawczyk , tư vấn chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho Tổ chức Thực phẩm Ngũ cốc và Chủ tịch Chiến lược FoodWell.

Điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa ngũ cốc điển hình và ngũ cốc giả. Các loại ngũ cốc điển hình là lúa mì, ngô, gạo, yến mạch, lúa mạch, kê, lúa miến, lúa mạch và lúa mạch đen. Ngũ cốc giả là thực phẩm không phải là ngũ cốc thật có thể giống về hình thức và dinh dưỡng với ngũ cốc thật. Krawczyk giải thích: Ví dụ về ngũ cốc giả là quinoa, kiều mạch và rau dền.

Mẹo chuyên nghiệp: Những người mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten nên tránh các loại ngũ cốc có gluten - một loại protein có trong lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch và triticale.

Có liên quan: Không chứa Gluten có một số lợi ích chính - Dưới đây là những lợi ích bạn nên biết

Lợi ích sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt

Ổn định lượng đường trong máu và cải thiện sự trao đổi chất

Trong suốt cả ngày, carbs nguyên hạt và đường tự nhiên bạn ăn sẽ giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định và tốt Haylie Pomroy , chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng và tác giả sách bán chạy nhất. Khi của bạn tuyến thượng thận bình tĩnh, chúng nói với cơ thể bạn để chuyển hóa chất béo một cách hiệu quả, thay vì lưu trữ nó cho một tình huống có thể căng thẳng. Các vitamin B có trong ngũ cốc nguyên hạt kích thích tuyến giáp, kích hoạt hiệu ứng sinh nhiệt thúc đẩy cơ thể bạn đốt cháy chất béo, protein và carbohydrate một cách hiệu quả.

Tăng lượng chất dinh dưỡng

Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ tốt cho sức khỏe hơn ngũ cốc đã qua chế biến mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn. Chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất bao gồm vitamin B, vitamin E, magiê, selen và các chất dinh dưỡng thực vật bảo vệ, Tiến sĩ Lisa R. Tiến sĩ trẻ, RDN , chuyên gia dinh dưỡng được công nhận trên toàn quốc và là tác giả của Last Full, Cuối cùng là Slim. Một nguồn cung cấp chất xơ và carbohydrate phức hợp, chúng tương đối ít calo và chất béo.

Giúp bạn cảm thấy no lâu hơn

Tiến sĩ Young cho biết ngũ cốc nguyên hạt mang lại cảm giác no lâu hơn cho những người ăn chúng. Chúng được làm từ toàn bộ nhân của hạt, bao gồm cả phần bên trong của hạt và lớp bọc bên ngoài. Mặt khác, ngũ cốc đã qua chế biến, loại bỏ lớp vỏ bọc bên ngoài cùng với rất nhiều dinh dưỡng và chất xơ.

Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa . Kết hợp nhiều thực phẩm có chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của bạn chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp ngăn ngừa táo bón . Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng ăn bột yến mạch vào bữa sáng có thể dẫn đến một bữa trưa ít calo hơn.

Kích hoạt hệ thống bảo vệ sức khỏe của cơ thể bạn

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tốt .

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một loạt các yếu tố hoạt tính sinh học lành mạnh giúp kích hoạt hệ thống bảo vệ sức khỏe của cơ thể bạn, Dr. William W. Li, MD , một bác sĩ, nhà khoa học nổi tiếng quốc tế và là tác giả của cuốn sách bán chạy nhất của Thời báo New York Ăn để đánh bại bệnh tật: Khoa học mới về cách cơ thể bạn có thể tự chữa lành . Chúng bao gồm chất xơ, có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn; chất chống oxy hóa bảo vệ DNA của bạn và giảm viêm; và polyphenol kích hoạt hệ thống miễn dịch của bạn và cải thiện lưu thông của bạn.

Có liên quan: 30 cách giảm mỡ bụng

Có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tật và các tình trạng sức khỏe mãn tính

Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt hơn ngũ cốc tinh chế có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh bệnh tim mạch , Bệnh tiểu đường loại 2 , và một số bệnh ung thư .

Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn tập trung chất xơ, tinh bột kháng và oligosaccharide, carbohydrate được lên men trong ruột và tạo ra các axit béo chuỗi ngắn hoặc SCFA. Các axit béo chuỗi ngắn có nhiều lợi ích sức khỏe trong cơ thể, bao gồm cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm viêm, nói Alexandra Caspero MA, RD , đồng tác giả của The Plant-Based Baby + Toddler và chủ sở hữu của Kiến thức tinh tế

Ngũ cốc nguyên hạt cũng giàu chất chống oxy hóa, khoáng chất và các hợp chất thực vật như polyphenol, stanol và sterol, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bởi vì chúng có nhiều chất xơ và protein tự nhiên hơn so với ngũ cốc tinh chế, chúng có lượng đường huyết thấp hơn, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết và ung thư vú cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, Caspero cho biết thêm.

Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten?

Không phải tất cả ngũ cốc nguyên hạt đều không chứa gluten, đó là lý do tại sao việc kiểm tra nhãn là quan trọng. Một số ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten (như quinoa, gạo lứt, kê, rau dền) và một số thì không (mì ống và bánh mì nguyên cám, lúa mì bulgur). Tuy nhiên, tất cả ngũ cốc nguyên hạt đều tốt cho sức khỏe, Tiến sĩ Young nói.

Liên quan: 25 loại bánh mì không chứa gluten mà mọi người sẽ thích

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất để ăn là gì?

Pomroy khuyên bạn nên ăn các loại ngũ cốc nảy mầm, đã đánh vần, gạo lứt, lúa mạch, hạt quinoa và bột yến mạch.

đánh vần

Spell có thành phần dinh dưỡng tốt hơn lúa mì hiện đại, và cũng dễ tiêu hóa hơn. Pomroy giải thích: Spellelling là một nguồn cung cấp canxi, magiê, selen, kẽm, sắt và mangan. Mặc dù chính tả có chứa gluten, nhiều người nhạy cảm với gluten tuyên bố rằng họ có thể chịu đựng được chính tả, nhưng nó không phù hợp với những người bị bệnh celiac.

Hạt ngũ cốc

Hạt nảy mầm có nhiều protein, vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất, bao gồm cả sắt và kẽm. Tất cả những điều này giúp cơ thể bạn tiêu hóa ngũ cốc nảy mầm dễ dàng hơn.

Tiến sĩ Young gợi ý rằng quinoa, rau dền, gạo lứt, lúa mì bulgar, yến mạch, lúa mì nguyên cám, kiều mạch, lúa mạch, ngô nguyên hạt và teff, mỗi loại đều mang lại những lợi ích sức khỏe riêng.

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch là một kho tàng dinh dưỡng và có hàm lượng protein vượt trội so với hầu hết các loại ngũ cốc, vì nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Nó chứa nhiều axit amin, lysine, rất quan trọng cho sự phát triển và sửa chữa mô. Nó cũng giàu khoáng chất sắt, magiê, mangan, phốt pho và đồng, và là một lựa chọn tuyệt vời cho những người không chứa gluten.

dền

Rau dền là một loại ngũ cốc tuyệt vời cho những người không dung nạp gluten và dị ứng lúa mì. Nó cũng có một hồ sơ dinh dưỡng tuyệt vời. Một chén rau dền nấu chín cung cấp nhiều chất xơ, protein và giàu khoáng chất bao gồm sắt, magiê, mangan và phốt pho.

gạo lức

Gạo lứt là một lựa chọn tốt hơn nhiều so với gạo trắng. Nó chứa chất xơ, vitamin B và nhiều loại khoáng chất. Nó chứa gần ba lần chất xơ so với gạo trắng. Chỉ & frac12; một chén gạo lứt đã nấu chín chứa lượng mangan khoáng chất có giá trị gần nửa ngày, hoạt động với các enzym khác nhau tạo điều kiện cho các quá trình của cơ thể.

Kiều mạch

Được mang đến Mỹ bởi những người nhập cư Nga và Ba Lan gọi nó là kasha, kiều mạch là một nguồn cung cấp tốt các khoáng chất mangan, magiê và kẽm, cũng như các flavonoid như quercetin và rutin có chứa các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn kiêng không chứa gluten. Một chén Kasha nấu chín chứa 5 gam chất xơ.

Lúa mạch

Loại ngũ cốc nguyên hạt này là một nguồn chất xơ hòa tan tốt có thể làm giảm cholesterol và ổn định lượng đường trong máu. Lúa mạch chứa vitamin B, khoáng chất selen và đồng. Mặc dù về mặt kỹ thuật, lúa mạch lê không phải là một loại ngũ cốc nguyên hạt, vì nó được đánh bóng và một số chất dinh dưỡng bị mất đi, nhưng lúa mạch ngâm vỏ lại lành mạnh hơn và chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn. Tuy nhiên, ngay cả lúa mạch lê cũng là một sự thay thế lành mạnh hơn cho các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng hoặc mì ống làm từ bột trắng.

Ngô nguyên hạt

Bắp tươi trên lõi ngô. Bắp rang bơ. Bánh ngô. Polenta. Đúng vậy, ngô là ngũ cốc nguyên hạt và có thể cực kỳ tốt cho sức khỏe của bạn khi còn nguyên hạt. Một nguồn tốt của vitamin B, magiê và phốt pho, ngô nguyên hạt có nhiều chất xơ và không chứa gluten. Trái với suy nghĩ của nhiều người, ngô nguyên hạt không chứa nhiều calo; một bắp ngô chứa khoảng 100 calo. Ngô vàng cũng có nhiều chất chống oxy hóa.

Teff

Teff là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu ở Ethiopia. Nó có thể được nấu chín và ăn như ngũ cốc nguyên hạt và có hương vị hơi ngọt hoặc nó có thể được nghiền thành bột và được sử dụng để làm bánh mì và mì ống. Loại ngũ cốc không chứa gluten này rất giàu khoáng chất bao gồm magiê, kali, selen, sắt, đồng, phốt pho, mangan và kẽm. Nó cũng chứa đầy chất xơ và chứa nhiều axit amin lysine, một dạng protein xây dựng thiết yếu.

Lúa mì Bulgar

Lúa mì Bulgar có nhiều chất xơ hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Một cốc bulgur nấu chín chứa 8 gam chất xơ. Chất xơ không hòa tan trong nó rất hữu ích trong việc ngăn ngừa táo bón và bệnh túi thừa. Nó cũng chứa sắt, magiê, mangan và vitamin B. Bởi vì bulgur được làm từ quả lúa mì nấu chín trước, nó có thể được hoàn nguyên bằng cách ngâm hoặc bằng cách đun nhỏ lửa. Hương vị hấp dẫn tuyệt vời và kết cấu nhẹ làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho món salad và các món ăn phụ.

Lúa mì nguyên cám

Toàn bộ những gì sản phẩm không bị tước bỏ các chất dinh dưỡng và các sản phẩm tinh chế như chất xơ. Các loại thực phẩm làm từ lúa mì nguyên hạt như mì ống, bánh mì, và bánh mì ngọt có chứa chất xơ không hòa tan, ngăn ngừa táo bón và có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư. Chúng cũng chứa một loạt các vitamin và khoáng chất. Nhắm đến các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên cám 100% như mì ống nguyên cám và bánh mì hầm.

Yến mạch

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào và chứa beta-glucan giúp giảm cholesterol và ổn định lượng đường trong máu. Chúng cũng chứa chất xơ không hòa tan giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn. Hầu hết những người mắc bệnh celiac đều có thể dung nạp một lượng vừa phải yến mạch nguyên chất, không bị ô nhiễm, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là nhiều sản phẩm yến mạch thương mại trên thị trường đã bị nhiễm chéo với lúa mì, lúa mạch và / hoặc lúa mạch đen.

Công thức và ý tưởng ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc tự làm

Công thức bánh mì hạt nảy mầm thường chứa dầu và / hoặc mật ong (hoặc xi-rô cây phong). Điều này công thức từ Pomroy là một sản phẩm lành mạnh hơn dựa trên công thức nấu ăn ngũ cốc nảy mầm truyền thống với bốn thành phần cơ bản: bột mì nguyên hạt nảy mầm, muối, nước và men tức thì.

Bột yến mạch quả mọng nướng

Kêu gọi tất cả những người hâm mộ berry! Quả mọng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, làm cho Pomroy’s Bột yến mạch quả mọng nướng vừa bổ dưỡng vừa thơm ngon. Chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích: giảm viêm, chống lại các gốc tự do để bảo vệ tế bào của bạn và giúp giải độc cơ thể.

Bát quinoa thuần chay

Tiến sĩ Young chia sẻ công thức làm một bát quinoa thuần chay dễ làm. Tất cả những gì bạn cần là & frac12; cốc quinoa, & frac12; 1 chén đậu tây, 1 chén rau muống xào, 1 chén cà chua bi nướng và 2 muỗng nam việt quất khô. Trộn với nhau và thưởng thức!

Bánh mì gà trâu

Krawczyk giải thích rằng một trong những cách dễ nhất để tăng cường dinh dưỡng là sử dụng nhiều rau. Công thức của cô ấy có tất cả các hương vị, nhưng không có sự lộn xộn của cánh gà truyền thống!

2 lon (mỗi lon 12,5 oz) Ức gà
& frac12; cốc phong cách trâu nước sốt cay
& frac14; xốt trang trại cốc (hoặc xốt phô mai xanh)
& frac12; cốc Feta vụn (hoặc Phô mai xanh)
2 chén cần tây thái lát
6 lá rau diếp lá đỏ
6 bánh mì dẹt làm từ lúa mì (hoặc naan hoặc pita)

Mở và để ráo thịt gà đóng hộp và dùng nĩa đánh vảy. Trộn với nước sốt nóng, pho mát và cần tây. Chia hỗn hợp trên 6 bánh mì dẹt có lót lá rau diếp. Mưa phùn với thay đồ và phục vụ trang trại. Làm 6 chiếc bánh mì.

Bản tin Healthy Now

Giăm bông và bánh quy phô mai pimento

Nếu bạn yêu thích giăm bông và pho mát, hãy lựa chọn bữa trưa mang đi cầm tay ngon lành này từ Krawczyk. Nó cũng đóng băng tốt!

2 cốc bột mì nguyên cám
1 chén bột mì đa dụng
1 cốc phết phô mai pimento đã chuẩn bị sẵn
& frac34; giăm bông cắt hạt lựu
1 muỗng canh bột nở
1 muỗng cà phê muối nở
1/2 muỗng cà phê muối kosher
& frac12; muỗng cà phê bột tỏi
& frac14; muỗng cà phê ớt cayenne
& frac34; tách bơ không muối, đông lạnh
1 & frac12; cốc sữa nguyên chất

Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 475, chuẩn bị sẵn hai chảo có xịt nướng. Trong một bát lớn, trộn bột mì, phô mai phết, giăm bông, bột nở, muối nở, muối, bột tỏi và ớt cayenne. Bào bơ bằng cách sử dụng các lỗ lớn của máy nghiền hộp, khuấy vào hỗn hợp bột. Thêm sữa và kết hợp cho đến khi tạo thành bột mềm. Sử dụng một chiếc bánh quy hoặc muỗng kem, thả những viên bánh có kích thước 2 inch lên các tấm nướng đã chuẩn bị. Nướng 14-18 phút cho đến khi vàng nâu. Làm được 14 chiếc bánh quy.

Kế tiếp, bạn có biết cách tính macro của mình không? Đây là mọi thứ cần ghi nhớ .

Nguồn

• Stacey Krawczyk , tham khảo ý kiến ​​của Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho Tổ chức Thực phẩm Ngũ cốc và Chủ tịch Chiến lược FoodWell
• Haylie Pomroy , chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng và tác giả sách bán chạy nhất
• Lisa R. Tiến sĩ trẻ, RDN , chuyên gia dinh dưỡng được công nhận trên toàn quốc và là tác giả của Cuối cùng là đầy đủ, cuối cùng là mỏng
• Alexandra Caspero MA, RD , đồng tác giả của The Plant-Based Baby + Toddler và chủ sở hữu của Kiến thức tinh tế
• William W. Li , MD, một bác sĩ, nhà khoa học nổi tiếng quốc tế và là tác giả của cuốn sách bán chạy nhất của Thời báo New York Ăn để đánh bại bệnh tật: Khoa học mới về cách cơ thể bạn có thể tự chữa lành
• Harvard Health : Suy nghĩ lại về chất xơ và hydrat hóa có thể dẫn đến sức khỏe ruột già tốt hơn
• Đánh giá dinh dưỡng : Chất xơ và cảm giác no: Tác dụng của yến mạch đối với cảm giác no
• Dinh dưỡng, chuyển hóa & bệnh tim mạch : Hấp thụ toàn bộ ngũ cốc và bệnh tim mạch: Phân tích tổng hợp
• BMJ : Tiêu thụ thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: Kết quả từ ba nghiên cứu đoàn hệ tiềm năng
• Dinh dưỡng và Ung thư : Hấp thụ toàn bộ ngũ cốc và ung thư: Đánh giá mở rộng và phân tích tổng hợp