Mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng OMAD có âm thanh điên rồ đang thịnh hành hiện nay

Xu hướng ăn kiêng giống như Kardashians —Luôn có ít nhất một người xuất hiện trên các tiêu đề chính và chiếm lĩnh các nguồn cấp dữ liệu xã hội của chúng tôi. Một trong những thứ đã trở nên phổ biến gần đây là nhịn ăn, vẫn là một trong những giảm cân khi chúng ta bắt đầu vào năm 2021. Nhịn ăn không phải là một khái niệm mới, nhưng những người nổi tiếng như Halle Berry , Kourtney kardashian , Vanessa Hudgens , và Chris Pratt tất cả đã đưa nó trở thành tâm điểm chú ý bằng cách nói về những lợi ích của nhịn ăn ngắt quãng (IF) .

IF là một mô hình ăn uống hơn là một chế độ ăn kiêng bởi vì nó không đưa ra các hạn chế về gì bạn có thể ăn nhưng khi nào . Hầu hết những người làm NẾU tuân theo quy tắc 16: 8 , nơi bạn nhịn ăn trong 16 giờ và ăn hết lượng calo trong vòng tám giờ còn lại trong ngày. Ý tưởng là bằng cách hạn chế số giờ bạn ăn, tổng số calo bạn tiêu thụ trong một ngày sẽ giảm xuống. Vì vậy, nếu bạn muốn ăn bánh vào bữa tối, về mặt kỹ thuật, nó được phép trong giờ ăn của bạn (nhưng không nên ăn bánh vào bữa tối vì những lý do rõ ràng).

Giống như tất cả những thứ trong đời sống , nếu điều gì đó cho thấy lời hứa, chúng tôi sẽ tìm cách đưa điều đó lên cấp độ tiếp theo. Đây là trường hợp của Một bữa một ngày hoặc chế độ ăn OMAD , về cơ bản là một phiên bản cực đoan của IF. Đây là mọi thứ bạn cần biết về Chế độ ăn kiêng OMAD .

Chế độ ăn kiêng OMAD là gì?

OMAD đúng như âm thanh của nó — bạn chỉ ăn một bữa mỗi ngày. Bạn tuân theo quy tắc 23: 1, trong đó bạn nhịn ăn trong 23 giờ và sau đó ăn một giờ mỗi ngày. Tốt nhất và để nhất quán, bạn ăn trong cùng một khung thời gian bốn giờ mỗi ngày, chỉ sử dụng một đĩa ăn tối tiêu chuẩn (không tính giây) và thức ăn trên đĩa của bạn không được cao quá ba inch. Bạn được phép uống đồ uống không chứa calo trong suốt 23 giờ nhịn ăn và bạn có thể tự do chọn bất cứ thứ gì bạn muốn ăn trong giờ khác.

Liên quan: Đây là cách hack đồng hồ bên trong của bạn để giảm cân và chống lại bệnh tật

Lợi ích (và Kết quả tiềm năng) của Chế độ ăn kiêng OMAD

Học đã cho thấy IF góp phần vào việc giảm cân và sức khỏe tổng thể ở chuột, nhưng nghiên cứu ít kết luận hơn đối với con người. Lợi ích đối với động vật bao gồm giảm nguy cơ béo phì, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, bệnh tiểu đường và ung thư ở loài gặm nhấm. Nhưng theo Maggie Moon, MS, RD, và tác giả Chế độ ăn kiêng MIND , việc cố gắng chuyển đổi kết quả từ các động vật nuôi nhốt trong phòng thí nghiệm thành các mô hình ăn uống thực tế cho con người là một thách thức.

Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần bất kỳ loại IF nào cũng sẽ dẫn đến giảm cân, mặc dù việc nhịn ăn trong ngày xen kẽ [trong đó bạn xen kẽ giữa những ngày không ăn và những ngày ăn bình thường] dẫn đến cơn đói dữ dội vào những ngày nhịn ăn, cô ấy nói thêm. Đó có thể là một mặt trái của OMAD — ít nhất bạn phải ăn hàng ngày. Cuối cùng, nghiên cứu về IF không cho thấy giảm cân vượt trội so với việc hạn chế calo tiêu chuẩn. Nói cách khác, bạn có thể giảm cân, nhưng đó không phải là cách duy nhất (hoặc nhất thiết phải tốt nhất) để làm điều đó.

ĐẾN nghiên cứu nhỏ hai tháng cho thấy rằng những đối tượng theo dõi OMAD so với ăn ba bữa một ngày đã giảm 4,1% cân nặng và cải thiện lượng đường trong máu và cholesterol. Tuy nhiên, Moon cảnh báo rằng không có nghiên cứu dài hạn nào về IF hoặc OMAD. Nó đã không được thử nghiệm lâu dài và dường như không khả thi đối với hầu hết các lối sống.

Hãy tưởng tượng bạn có thể cảm thấy nôn nao như thế nào khi bỏ qua một bữa ăn… bây giờ hãy mở rộng điều đó lên 96% thời gian trong ngày của bạn. Chỉ ăn một bữa bất cứ thứ gì bạn muốn nghe có vẻ hấp dẫn hơn so với việc ghi nhớ danh sách những thứ bạn có thể hoặc không thể ăn hoặc theo dõi từng lượng calo, nhưng bạn có nhiều khả năng sẽ say xỉn và ít có khả năng nhận được tất cả các chất dinh dưỡng hàng ngày của bạn trong đó. giờ một mình. OMAD cũng yêu cầu lập kế hoạch chặt chẽ hơn trong ngày của bạn và ít hơn, chẳng hạn như các bữa ăn trưa tự phát và giờ vui vẻ.

Bạn nên ăn bao nhiêu calo trên OMAD?

Mặc dù không có một con số cụ thể, nhưng nói chung, bạn nên đặt mục tiêu 1200-1500 calo trong bữa ăn của mình và bạn sẽ muốn tiêu thụ nó trong vòng một giờ. Tất nhiên, điều quan trọng là phải cố gắng đảm bảo bữa ăn của bạn cân bằng (nhiều protein, chất béo lành mạnh và rau) thay vì chứa nhiều đường và các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khác.

Bạn có thể giảm cân trên OMAD?

Đúng; theo nghiên cứu từ Đại học Ottawa , ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày có thể không mang lại hiệu quả giảm cân. Ý tưởng với OMAD là nó sẽ tăng cường chức năng hormone để tạo điều kiện giảm cân nhờ lượng insulin thấp hơn, lượng hormone tăng trưởng cao hơn và lượng norepinephrine tăng lên. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là mọi người đều khác nhau và mọi người sẽ không phản ứng với OMAD theo cách giống nhau.

Bạn nên ăn gì trên OMAD?

Bạn có thể ăn một bữa mỗi ngày bất cứ khi nào bạn muốn (chỉ cần cố gắng không ăn quá gần giờ đi ngủ, vì nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ) và về mặt kỹ thuật, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Nói như vậy, bạn có thể sẽ muốn chọn một bữa ăn giúp bạn no lâu — vì vậy, bạn có thể muốn chọn loại có nhiều chất béo, những cái này -bữa ăn thân tình. Hãy thử các công thức bài viết nhanh keto này, dễ dàng, 30 phút ăn keto , hoặc một trong 16 công thức nấu ăn tối keto.

OMAD có giống với nhịn ăn không?

Về mặt kỹ thuật, chế độ ăn kiêng OMAD là chế độ ăn kiêng 23: 1, nghĩa là bạn nhịn ăn trong 23 giờ trong ngày và ăn một bữa. Vì vậy, nếu bạn có một số thực hành với một trong những phiên bản khắc nghiệt hơn nhịn ăn gián đoạn, chẳng hạn như phương pháp nhịn ăn 5: 2 (bạn nhịn ăn trong hai ngày liên tiếp), OMAD có thể không cảm thấy khác biệt.

OMAD có phải là keto không?

OMAD không giống với chế độ ăn keto —OMAD là về việc ăn uống có giới hạn thời gian, trong khi keto là về những gì bạn ăn — nhưng chúng thường được sử dụng cùng nhau. Bạn có thể có lợi khi theo một chế độ ăn nhiều chất béo như keto trong khi thực hiện OMAD vì nó sẽ giúp bạn no lâu hơn.

Rủi ro của Chế độ ăn kiêng OMAD

Moon cảnh báo rằng có một số loại người không nên thử IF và OMAD, chẳng hạn như bất kỳ ai có tiền sử ăn uống rối loạn, trẻ em đang phát triển mối quan hệ với thực phẩm hoặc phụ nữ mang thai. Ngoài ra, những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người chuyên khoa ăn kiêng không nên cố gắng nhịn ăn mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ, vì OMAD có thể ảnh hưởng đến việc theo dõi sức khỏe khác hoặc các thói quen theo quy định khác.

Đối với những người tập thể dục thường xuyên và muốn thử OMAD, Moon nói trong khi hầu hết những người khỏe mạnh có thể sống sót sau một buổi tập luyện vừa phải trong khi ăn một bữa mỗi ngày, thì hiệu suất thể thao đỉnh cao được cung cấp tốt nhất trước và sau khi tập luyện với các vi chất dinh dưỡng và vĩ mô thích hợp cho hiệu suất, phục hồi và phát triển cơ bắp. Điểm mấu chốt: Bạn có thể [thử], nhưng nó không phải là lý tưởng.

Có liên quan: Một trong 100 chế độ ăn kiêng nào có thể giúp bạn giảm cân?

OMAD Diet: The Takeaway

Sống lành mạnh không nên chỉ gắn liền với việc giảm cân và mỗi cơ thể hoạt động khác nhau, vì vậy không có viên đạn thần kỳ nào hoạt động trên diện rộng. Moon nói, mô hình ăn uống lành mạnh tốt nhất cho bất kỳ cá nhân nào là một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng và thực tế để cá nhân đó duy trì lâu dài. Tìm ra những gì phù hợp với cá nhân bạn, thay vì tuân theo một lịch trình do người khác đặt ra một cách mù quáng. Để giảm cân, đó là một chiến lược, nhưng có nhiều cách dễ dàng hơn để giảm cân lành mạnh. Ngoài ra, không có đủ thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trên người để thuyết phục tôi đề xuất cách ăn uống này thay vì một cách tiếp cận hợp lý hơn.

Bạn muốn tìm hiểu thêm về các chế độ ăn kiêng khác? Kiểm tra…
Chế độ ăn Keto
Chế độ ăn kiêng
Chế độ ăn Địa Trung Hải