Các chất bổ sung magiê thường được dán nhãn là 'Citrate' hoặc 'Glycinate' - Vậy bạn nên dùng loại nào?

Cơ thể bạn cần khoáng chất cần thiết magiê cho nhiều chức năng , bao gồm cả việc điều chỉnh đường huyết cấp độ, huyết áp , chức năng cơ và thần kinh. Nhưng chờ đã, còn nhiều hơn thế nữa: Magiê cũng rất quan trọng để tạo ra protein và xương cũng như tổng hợp DNA.

Nhưng bạn thực sự cần bao nhiêu magiê?Theo Văn phòng Viện Y tế Quốc gia về Thực phẩm Bổ sung, phụ nữ cần 310 đến 320 mg magiê mỗi ngày. Phụ nữ mang thai cần nhiều hơn một chút: 350 đến 360 mg mỗi ngày. Nam giới cũng cần nhiều magiê hơn hàng ngày: 400 đến 420 mg mỗi ngày.

Bạn có đang đạt được những mục tiêu đó không? Có thể không.

Khoảng 45% người Mỹ được cho là bị thiếu magiê, lưu ý Tiến sĩ Yufang Lin, MD , một bác sĩ y học tích hợp với Phòng khám Cleveland.

Một cách để tăng mức magiê của bạn? Hãy xem kỹ chế độ ăn uống của bạn. Magiê có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, các loại hạt và hạt, một số sản phẩm sữa và thực phẩm tăng cường. Sau đây là một món nên thử: 1 ounce hạt bí ngô rang chứa 156 mg của magiê.

Nhưng nhiều người không ăn đủ thực phẩm giàu magiê, trong trường hợp đó, thực phẩm bổ sung có thể giúp tăng lượng magiê của họ và đưa chúng lên mức khuyến nghị. Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước - các bác sĩ thường khuyên bạn nên cải thiện chế độ ăn uống của bạn trước khi cân nhắc việc bổ sung. Thuốc bổ sung magiê có thể tương tác với một số loại thuốc bạn có thể đang dùng, vì vậy cần phải cân nhắc.

Lin nói: Hãy nhớ thực phẩm đầu tiên, bổ sung thứ hai.

Một lời cảnh báo: đừng cho rằng càng nhiều magiê càng tốt. Bạn có thể gặp các tác dụng phụ như tiêu chảy, buồn nôn , và chuột rút nếu bạn nạp vào các chất bổ sung và dùng nhiều hơn mức bạn thực sự cần. Vì vậy, điều quan trọng là chỉ dùng số lượng được khuyến nghị.

Lin nói: Chỉ vì thứ gì đó bán sẵn không có nghĩa là chúng ta không nên coi nó như một loại thuốc.

Nếu bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung magiê, bạn có một số lựa chọn. Có một số công thức bổ sung magiê khác nhau trên thị trường, nhưng chúng ta hãy xem xét hai trong số những loại được sử dụng phổ biến nhất: magiê citrate và magiê glycinate.

Hai chất này được coi là dạng hữu cơ của magiê. Chúng dễ hòa tan hơn các dạng vô cơ như oxit magiê, có nghĩa là chúng có khả năng sinh học cao hơn đối với cơ thể của bạn (đọc: cơ thể bạn sử dụng chúng dễ dàng hơn). Nhưng như nghiên cứu cho thấy , chúng cung cấp hàm lượng magiê nguyên tố thấp hơn. Một cái có thể phù hợp với bạn hơn cái kia.

Có liên quan: Giảm táo bón một cách tự nhiên với 31 biện pháp khắc phục tại nhà có hiệu quả nhanh chóng

Lợi ích của magie citrate

Lợi ích của việc dùng magie citrate có thể phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn.

Ví dụ, nếu bạn bị táo bón , loại thực phẩm bổ sung này có thể giúp bạn vận động ruột, theo Tiến sĩ Colleen Tewksbury, Tiến sĩ, MPH, RD , một chuyên gia dinh dưỡng / chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là người phát ngôn quốc gia của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng ở Philadelphia.

Cô ấy nói rằng nó có tác dụng nhuận tràng mạnh mẽ.

Về cơ bản, nó kéo nước từ cơ thể của bạn vào ruột của bạn, nơi nó trộn với phân, giúp chúng dễ dàng đi ra khỏi cơ thể của bạn.Tuy nhiên, đối với những người đi tiêu bình thường hoặc những người có xu hướng bị tiêu chảy, magiê citrate sẽ không phải là sự lựa chọn bổ sung, Lin nói.

Có liên quan: Một chút sao lưu? Dưới đây là 14 cách để đi tiêu nhanh và làm cho chứng táo bón trở thành một trí nhớ xa vời

Lợi ích của magie glycinate

Một lần nữa, lợi ích của magie glycinate có thể phụ thuộc vào cơ thể của bạn. Nhìn chung, nó có xu hướng được dung nạp tốt, đó là một điểm cộng. Tiến sĩ Tewksbury cho biết, nó không có tác dụng nhuận tràng khắc nghiệt tương tự đối với đường ruột của bạn.

Ngoài ra còn có vài nghiên cứu điều đó cho thấy rằng dùng magie glycinate có thể giúp giảm sự lo ngại , mặc dù bạn muốn kiểm tra với bác sĩ của mình trước khi dùng nó cho mục đích đó.

Có liên quan: 20 loại thực phẩm chứa nhiều kali (Không, không chỉ là chuối!)

Magnesium citrate và magnesium glycinate: Loại nào tốt hơn?

Bởi vì cả hai dạng này đều có khả năng sinh học cao hơn một số dạng magie khác, chúng dường như có nhiều khả năng giúp bạn tăng mức magie hơn.

Nhưng một lần nữa, bạn có thể không nhất thiết phải dùng một trong hai. Những người có nguy cơ, chẳng hạn như những người mắc bệnh đường tiêu hóa, những người đang sử dụng thuốc mãn tính làm tăng nguy cơ thiếu hụt, những người có chế độ ăn uống kém, nên thảo luận với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ về việc kiểm tra tình trạng thiếu magiê, Lin nói.

Sau đó, họ có thể xác định xem magiê citrate hoặc magiê glycinate là con đường để đi.

Và nếu bạn vẫn còn thắc mắc, đừng ngại lên tiếng. Tewksbury cho biết các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký ở đây để giúp bạn điều hướng những điều này.

Tiếp theo, magiê là một trong những lựa chọn điều trị bị đánh giá thấp nhất đối với chứng lo âu, vì vậy dưới đây là những điều cần biết về nó .

Bản tin Healthy Now

Nguồn

• Tiến sĩ Yufang Lin, MD tại Cleveland Clinic
• Tiến sĩ Colleen Tewksbury, Tiến sĩ, MPH, RD , Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.
• Chất dinh dưỡng: Dự đoán và kiểm tra khả dụng sinh học của các chất bổ sung magiê
• Mở rộng tấm lòng: Thiếu magiê cận lâm sàng: nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch và khủng hoảng sức khỏe cộng đồng .
• Tạp chí Dinh dưỡng: Các chất bổ sung dinh dưỡng và thảo dược cho chứng lo âu và rối loạn liên quan đến lo âu: đánh giá có hệ thống .
• Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia : Tờ thông tin về magiê
• Y học Michigan: Magiê dùng để chống táo bón