Chạy bộ là một cách tuyệt vời để giảm cân — Đây là cách các huấn luyện viên khuyên bạn nên sử dụng nó

Khi bạn đang cố gắng giảm cân , không có phương pháp tiếp cận duy nhất một kích cỡ phù hợp với tất cả và việc giảm cân lành mạnh đạt được thông qua sự kết hợp của chế độ ăn và tập thể dục thường xuyên. Khi nhìn vào thành phần bài tập, đang chạy là một trong những dạng bài tập cơ bản và hiệu quả nhất. Tuyệt vời cho mọi người ở mọi lứa tuổi và sự khỏe khoắn , bạn có thể tùy chỉnh thói quen chạy bộ dựa trên mục tiêu giảm cân cụ thể của mình.

Chạy bộ cũng là một giải pháp thay thế phổ biến cho những ai muốn giảm cân với chi phí tiết kiệm. Vì hãy đối mặt với điều đó: Phí hội viên phòng tập thể dục và phí huấn luyện viên cá nhân có thể tăng lên. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày thể thao và một thái độ cần làm để bắt đầu! Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về việc chạy bộ để giảm cân.

Chạy bộ có giúp bạn giảm cân không?

Câu trả lời ngắn gọn: Có. và Jessica Mazzucco , một huấn luyện viên cá nhân có trụ sở tại New York, giải thích khoa học đằng sau nó:

Khi bạn chạy, bạn đốt cháy nhiều calo. Lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào tốc độ, kích thước và thời gian chạy của bạn. Tuy nhiên, người chạy có kích thước trung bình có thể đốt cháy khoảng 100 calo mỗi dặm. Khi bạn chạy, cơ thể đốt cháy chất béo và carbohydrate, nhịp tim tăng nhanh và tim bơm máu có oxy vào các cơ.

Để có nhiều năng lượng hơn, cơ thể bạn tạo ra nhiều adenosine triphosphate (ATP), cung cấp năng lượng cho các tế bào. Để sản xuất ATP, các tế bào của chúng ta phá vỡ glycogen. ATP chuyển đổi thành ADP (adenosine diphosphate), để cung cấp năng lượng cho cơ thể, và sau đó các tế bào cơ tái chế ADP trở lại ATP. Quá trình này cho phép cơ thể đốt cháy glucose và chất béo.

Điều quan trọng cần nhớ là bạn cũng cần có một chế độ ăn uống lành mạnh và lượng calo thâm hụt để thấy được kết quả giảm cân.

Liên quan: 55 Mẹo chạy cho người mới bắt đầu

So với hầu hết các bài tập tim mạch, chạy đốt cháy lượng calo cao nhất.

Vào cuối ngày, để giảm cân, bạn phải tạo ra sự thâm hụt calo và chạy bộ có thể giúp bạn làm được điều đó. Karen Z. Berg, MS, RD, CSO, CDN . Nhưng bạn không thể vượt qua một chế độ ăn kiêng tồi tệ! Chạy bộ sử dụng rất nhiều nhiên liệu, vì vậy hãy nạp năng lượng cho cơ thể ngay nếu bạn chuẩn bị bắt tay vào cuộc hành trình mới này.

Berg khuyên bạn nên mang theo đồ uống thể thao khi đi chơi xa và luôn nạp năng lượng cho cơ thể sau đó bằng các loại thực phẩm giàu protein để giúp sửa chữa cơ bắp và phục hồi nhanh chóng hơn. Hydrat hóa cũng là chìa khóa quan trọng, đặc biệt là khi chạy ngoài trời và đổ mồ hôi nhiều.

Bạn có thể giảm mỡ bụng bằng cách chạy bộ không?

Có, bạn có thể giảm mỡ bụng bằng cách chạy nếu bạn chạy bốn đến năm lần một tuần, trong 30 đến 60 phút ở cường độ vừa phải, Mazzucco giải thích. Chạy xen kẽ giúp giảm mỡ bụng vì chạy ở các tốc độ khác nhau ở cường độ cao làm tăng lưu lượng oxy đến các cơ, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn.

Có liên quan: 30 cách giảm mỡ bụng

Mặc dù bạn sẽ giảm béo bằng cách chạy bộ thường xuyên, nhưng không phải tất cả chất béo sẽ là mỡ bụng. Bạn không thể giảm mỡ 'ngay lập tức', vì vậy, thật không may (hoặc may mắn là trong một số trường hợp), cơ thể bạn sẽ là người quyết định. của những gì xuất hiện đầu tiên. Bạn có thể đốt cháy hàng tấn chất béo bằng các bài tập kỵ khí — hãy nghĩ đến bài tập HIIT, Steve Stonehouse , Huấn luyện viên điều hành được USATF chứng nhận và Giám đốc Giáo dục cho STRIDE Franchise. Khi nói đến chạy, điều này có thể giống như sự xen kẽ giữa chạy nước rút cường độ cao và những khoảnh khắc phục hồi như đi bộ hoặc chạy bộ. Làm việc cường độ cao sau đó là phục hồi… Thêm một số bài tập rèn luyện sức bền và bạn đang tạo ra cỗ máy đốt cháy chất béo.

Chạy buổi sáng có giúp bạn giảm cân không?

Tin hay không thì tùy bạn, chạy buổi sáng và chạy buổi tối sẽ cung cấp cho bạn những kết quả khác nhau.

Buổi sáng chạy nhanh, nghĩa là bạn chưa ăn, có thể giúp tăng cường trao đổi chất để giúp bạn giảm cân, J ack Vaughn , Huấn luyện viên Hiệu suất tại Tương lai, giải thích. Tuy nhiên, thông thường, mọi người sẽ thấy rằng họ hơi uể oải hơn khi vừa thức dậy. Khi chạy bộ vào buổi tối, bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong ngày. Bạn sẽ có thời gian nạp năng lượng để có thể dồn nhiều năng lượng hơn cho các buổi chạy buổi tối của mình.

Lợi thế của việc chạy bộ buổi sáng là nó giúp máu của bạn lưu thông và khởi động quá trình trao đổi chất trong ngày, Stonehouse nói. Chạy ở cường độ cao vào buổi sáng có thể dẫn đến EPOC, hoặc tiêu thụ quá nhiều oxy sau khi tập thể dục, do đó, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày khi cố gắng khôi phục cơ thể bạn về mức bình thường của chức năng trao đổi chất.

Loại chạy tốt nhất để giảm cân là gì?

Không có một câu trả lời duy nhất! Vaughn nói: Bởi vì mọi người đều được xây dựng khác nhau, câu trả lời sẽ khác nhau. Có một huấn luyện viên hiểu bạn, mức độ thể chất của bạn và mục tiêu của bạn sẽ là cách tốt nhất để giúp bạn giảm cân với một thói quen có thể bao gồm chạy. Some people can benefit from doing long, tough trail runs, while others see results with three miles of interval runs.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, Stonehouse khuyên bạn nên chạy bền lâu hơn và luyện tập cách quãng với cường độ cao vì cơ thể bạn chuyển sang tập luyện kỵ khí và đốt cháy chất béo.

Khoảng thời gian chạy để giảm cân

Chạy là một bài tập tuyệt vời để giảm cân, nhưng điều quan trọng là phải bao gồm một số khoảng thời gian hoặc chạy nước rút để giữ cho sự trao đổi chất tăng cao, Robert S. Herbst , huấn luyện viên cá nhân và vận động viên quyền lực (Nhà vô địch thế giới 19 lần, Nhà vô địch quốc gia 45 lần, thành viên của Đại sảnh Danh vọng Thể thao Sức mạnh AAU), giải thích. Chúng ta vẫn được thiết kế để trở thành những người săn bắn hái lượm và cơ thể của chúng ta xem xét việc chạy một quãng đường dài với tốc độ thoải mái như một phần của quá trình tìm kiếm thức ăn trong thời gian dài và không chắc chắn, vì vậy nó làm chậm quá trình trao đổi chất và tiết kiệm calo hiệu quả hơn.

Herbst nói: Để đốt cháy calo để làm mất lượng calo dự trữ (mỡ trong cơ thể), chúng ta phải giữ cho cơ thể không làm chậm quá trình trao đổi chất bằng cách chạy nước rút, quãng thời gian ngắn hơn, và những động tác tương tự để tạo ra sự thiếu hụt oxy và ngăn cơ thể điều chỉnh. . Bạn vẫn có thể thực hiện những quãng đường dài hơn để điều hòa, phục hồi và tận hưởng, nhưng nếu mục tiêu là giảm cân, thì bạn phải thực hiện một số công việc nhanh hơn.

Máy chạy bộ giảm cân

Chạy trên một máy chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn có quyền sử dụng máy chạy bộ trong phòng tập thể dục hoặc có máy chạy bộ tại nhà. Ngoài ra, nếu thời tiết không thuận lợi cho việc chạy ngoài trời, máy chạy bộ có thể mang lại hiệu quả cho việc tập luyện.

Nếu bạn có ít thời gian để tập thể dục và muốn giảm cân tại nhà, tôi khuyên bạn nên sử dụng Sprint 8, Phil Campbell , huấn luyện viên tốc độ nổi tiếng và người tạo ra Sprint 8 tập luyện trên Máy chạy bộ Horizon Fitness 7.4AT và 7.8AT. Chương trình máy chạy bộ sử dụng các khoảng thời gian ngắn với nỗ lực tối đa để kích hoạt quá trình giải phóng tự nhiên của hormone tăng trưởng có lợi nhằm mục tiêu chất béo và tăng cơ bắp. 20 phút, ba lần một tuần. Nó đã được khoa học chứng minh là có thể giảm 27% lượng mỡ trong cơ thể chỉ trong 8 tuần mà không cần thay đổi chế độ ăn uống. Đây là cách tập luyện trên máy chạy bộ hiệu quả và hiệu quả nhất để giảm cân.

Có liên quan: 100 câu nói hay nhất về việc chạy bộ: Những câu trích dẫn tạo động lực về việc chạy bộ

How much weight can you lose if you run two to three miles per day?

Stonehouse giải thích, một người bình thường có thể đốt cháy khoảng 100 calo mỗi dặm khi họ đi bộ hoặc chạy, và chúng ta biết rằng 3500 calo tương đương một pound, Stonehouse giải thích. Nếu bạn có thể sử dụng chạy bộ / đi bộ tăng cường để đốt cháy thêm 500 calo mỗi ngày, 7 ngày mỗi tuần, thì đó là 3500 calo. Đó là thêm một pound mỗi tuần mà bạn có thể giảm chỉ bằng cách thêm thành phần này vào thói quen của mình.

Đó là tất cả về việc tiêu hao nhiều calo hơn bạn nạp vào. Các thiết bị theo dõi thể dục như Apple Watch rất phù hợp để theo dõi hoạt động của bạn mỗi ngày.

Những lợi ích sức khỏe của việc chạy bộ là gì?

Running cung cấp một nhiều lợi ích . Bao gồm các:

Cải thiện năng lượng và sức bền

Nếu bạn thấy mình mất sức trong suốt cả ngày, thì việc chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời. Về mặt thể chất, đây là một bài tập cơ và chân tuyệt vời giúp tăng sức bền và cải thiện mức năng lượng của bạn. Ngoài ra, chạy bộ cải thiện sức khỏe trái tim của bạn và điều chỉnh lượng đường trong máu, Josette Norris , người chạy chuyên nghiệp cho Reebok Boston Track Club.

Tăng cường tinh thần minh mẫn và động lực

Cũng quan trọng không kém, chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần. Về mặt tinh thần, nó giúp đầu óc bạn luôn nhạy bén đồng thời mang lại cho bạn cơ hội để đầu óc tỉnh táo và nạp lại năng lượng, Norris giải thích. Chạy bộ có thể thúc đẩy bạn đặt mục tiêu và giúp bạn tăng cường sự tự tin . Chạy bộ cũng có thể mang tính xã hội, đó là một cách không tốn kém để giao lưu với những người bạn giúp bạn hoạt động ngoài trời!

Giảm căng thẳng

Chạy bộ thường xuyên là cách giảm căng thẳng và tăng cường tâm trạng. Từ sức khỏe tim mạch đến sức bền, tôi đã chứng kiến ​​những khách hàng không thể lên cầu thang trong căn hộ của họ mà không có gió cho đến việc hoàn thành các cuộc đua 5K, Vaughn nói. Chạy bộ cũng giúp làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng, vì nó giải phóng endorphin và các hormone tạo cảm giác dễ chịu. Có điều gì đó rất tuyệt vời khi kết thúc một cuộc chạy tốt!

Khuyến nghị về giày chạy bộ và quần áo

Khi tìm kiếm giày chạy bộ có một số điều cần lưu ý: hỗ trợ, thoải mái, độ bền và tính linh hoạt.

Đôi giày tôi khuyên bạn nên chạy là của Reebok Floatride Energy GROW , Norris nói. Dòng giày Floatride Energy của những đôi giày bền vững, có nguồn gốc từ thực vật là rất tốt. Tôi làm mọi thứ: chạy dễ, chạy nhịp độ cao, theo dõi bài tập và chạy dài. Không chỉ thoải mái và nhẹ, giày còn rất nhạy đồng thời hỗ trợ hiệu suất cao. Đôi bên cùng có lợi cho cả vận động viên mới và vận động viên có kinh nghiệm.

Về trang phục chạy bộ, những gì bạn mặc phụ thuộc vào mùa. Norris khuyên bạn nên mặc nhiều lớp trong những tháng mùa đông khi bạn bắt đầu chạy. Bạn luôn có thể cởi bỏ một lớp áo khi còn ấm, nhưng bạn chắc chắn không muốn bị lạnh.

Vào mùa hè, Norris chọn quần áo nhẹ và thoáng khí. Bạn luôn có thể bắt gặp tôi với một chiếc mũ và kính râm để bảo vệ tôi khỏi ánh nắng mặt trời! Tôi cũng luôn mặc kem chống nắng , đặc biệt là nếu tôi phải ra ngoài trong thời gian dài hơn, cô ấy nói.

Bản tin Healthy Now

Mẹo chuyên nghiệp: nếu bạn đang chạy khi trời tối, hãy nhớ mặc quần áo sáng màu có chất liệu phản quang để ô tô và người đi xe đạp có thể nhìn thấy bạn.

Tiếp theo, đọc 13 lý do khiến bạn không giảm cân, theo các chuyên gia .

Nguồn

• Jessica Mazzucco , Huấn luyện viên Thể hình được Chứng nhận của NYC
• Karen z. Berg , MS, RD, CSO, CDN
• Steve Stonehouse , Huấn luyện viên Điều hành được Chứng nhận của USATF và Giám đốc Giáo dục về Nhượng quyền STRIDE
• Jack Vaughn , Huấn luyện viên Hiệu suất tạiFuture
• Robert S. Herbst , huấn luyện viên cá nhân và vận động viên quyền lực (Nhà vô địch thế giới 19 lần, Nhà vô địch quốc gia 45 lần, thành viên của Đại sảnh Danh vọng Thể thao Sức mạnh AAU)
• Phil Campbell , huấn luyện viên tốc độ nổi tiếng và là người tạo ra Sprint 8 Máy chạy bộHorizon Fitness 7.4AT và 7.8AT
• Harvard Health : Chạy vì Cuộc sống Khỏe mạnh hơn
• Josette Norris , Á quân Chuyên nghiệp cho Câu lạc bộ Theo dõi Reebok Boston