Vẫn thức dậy lúc 3 giờ sáng? Chúng tôi đã tìm thấy 10 loại tinh dầu thực sự có thể giúp bạn ngủ ngon đêm nay

Trong một thế giới lý tưởng, chúng ta sẽ ngủ ngon mỗi đêm và thức dậy với đủ năng lượng để tập thể dục, làm bữa sáng và sẵn sàng cho ngày mới.

Tuy nhiên, trên thực tế, chúng ta thường nhấn vào nút báo lại và sau đó thực hiện thói quen buổi sáng của mình. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ , 50 đến 70 triệu người trưởng thành ở Mỹ bị rối loạn giấc ngủ. Vì vậy, nếu bạn không đủ nhắm mắt, bạn không đơn độc.

Tin tốt là có nhiều phương pháp tiếp cận toàn diện tự nhiên để thúc đẩy giấc ngủ ngon và tinh dầu là một trong những kỹ thuật phổ biến nhất. Trong nhiều thế kỷ, các nền văn hóa trên khắp thế giới đã sử dụng tinh dầu cho các bài thuốc chữa bệnh và con người ngày nay vẫn được hưởng những lợi ích đó. Từ dầu thơm đến các sản phẩm làm sạch, tinh dầu phục vụ nhiều chức năng khác nhau.

Tinh dầu là gì?

Tinh dầu là chất chiết xuất từ ​​thực vật cô đặc. Chiết xuất từ ​​hoa, lá, rễ và các bộ phận khác của cây, những chiết xuất này được chưng cất thành dầu. Dầu vẫn giữ được các đặc tính ban đầu (mùi, vị, v.v.) hoặc bản chất của nguồn gốc của nó.

Hầu hết các loại tinh dầu thu được bằng cách sử dụng một số phương pháp chiết xuất: chưng cất hơi nước, chưng cất nước, chiết xuất dung môi, chiết xuất CO2 và chiết xuất ép lạnh là phổ biến nhất.

Sau khi các hợp chất đã được chiết xuất, chúng được kết hợp với một loại dầu vận chuyển như dầu dừa, dầu hạnh nhân và dầu ô liu. Tinh dầu thường được sử dụng theo ba cách: hít, bôi tại chỗ và uống.

Hương thơm của tinh dầu ngay lập tức di chuyển qua hệ thống khứu giác của não, đến vùng limbic, nơi quy định cảm xúc, ký ức và hành vi của chúng ta, Marie Ruggles , M.S., R.D., C.N., C.D.E., nhà trị liệu hương thơm, chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả của Tối ưu hóa hệ thống miễn dịch của bạn.

Liên quan: Tại sao tôi không thể ngủ? Những nguyên nhân phổ biến gây ra chứng khó ngủ (Thêm lời khuyên!)

Cách sử dụng tinh dầu cho giấc ngủ

Với rất nhiều tùy chọn, bạn có thể chọn tùy chọn phù hợp nhất với mình:

• Nhỏ vài giọt vào máy khuếch tán tinh dầu để có một đêm ngon giấc hơn. Tiến sĩ Liz Lehman , một bác sĩ được cấp phép và là người sáng lập kiêm Giám đốc điều hành của Aluminate Life giải thích, phương pháp phổ biến nhất để sử dụng tinh dầu là xông, thường là thông qua máy khuếch tán. Đặt máy khuếch tán tinh dầu sậy cạnh giường của bạn, hoặc thêm một vài giọt tinh dầu vào máy khuếch tán siêu âm đặt trong phòng ngủ của bạn và bật trước khi ngủ.
• Tự làm chai xịt (nước pha với hai đến ba giọt tinh dầu) để đặt trên gối trong phòng ngủ của bạn. Bạn có thể tạo một môi trường thư giãn để chuẩn bị cho cơ thể vào giấc ngủ bằng cách thêm một vài giọt dầu vào nước tắm hoặc xịt khăn trải giường bằng bình xịt tinh dầu tại nhà của riêng bạn. Serena Poon , CN, CHC, CHN.
• Nhỏ vài giọt tinh dầu vào lòng bàn tay, xoa hai bàn tay vào nhau. Sau đó, hít vào từ từ và sâu.
• Nhỏ 2-3 giọt lên các bộ phận khác nhau của cơ thể để tạo giấc ngủ. Tiến sĩ Lehman cho biết: Thoa tinh dầu lên các điểm mạch, những vùng cơ thể có mạch máu gần da để hấp thụ tối đa, chẳng hạn như lòng bàn tay, cổ tay, lòng bàn chân hoặc sau tai. Thoa lên các điểm xung để xoa bóp tinh dầu thẩm thấu vào da ngay trước khi đi ngủ. Luôn pha loãng tinh dầu với dầu vận chuyển như dầu dừa hoặc dầu jojoba trước khi thoa trực tiếp lên da để ngăn ngừa kích ứng.
• Thắp một ngọn nến có chứa tinh dầu. Hít vào đặc tính thư giãn của tinh dầu và thiết lập tâm trạng cho giấc ngủ với một ngọn nến trong phòng ngủ, Tiến sĩ Lehman khuyến nghị. Thắp nến như một phần của nghi thức trước khi đi ngủ, và thổi tắt trước khi chìm vào giấc ngủ.
• Kết hợp tinh dầu với nước nóng sôi và hít hơi nước (tất nhiên là từ khoảng cách an toàn)

Có nhiều phương pháp khác nhau để kết hợp các loại dầu này vào hàng ngày của bạn đời sống , vì vậy hãy chơi xung quanh và tìm những gì phù hợp với bạn! Poon nói. Bạn có thể thực hành phương pháp xông bằng cách xoa tinh dầu vào giữa hai lòng bàn tay và hít thở mùi hương. Mùi hương sẽ di chuyển đến tuyến hạch hạnh nhân - còn được gọi là trụ sở cảm xúc của bạn - báo hiệu cho não bộ rằng đã đến lúc cần bình tĩnh lại.

Bạn cũng có thể chấm một chút vào các điểm xung của mình để tăng cường hỗ trợ, Poon cho biết thêm. Mẹo nhỏ này đặc biệt hữu ích khi bạn đi du lịch vì nó vừa đơn giản vừa tinh tế. Cho dù bạn chọn phương pháp nào, hãy tập trung vào việc hít thở chậm và sâu để mùi hương sẽ báo hiệu cho não của bạn rằng đã đến lúc phải nghỉ ngơi.

Tinh dầu tốt nhất cho giấc ngủ

Dầu hoa oải hương

Loài hoa màu tím tuyệt đẹp này không chỉ là một vật trưng bày trong vườn mà còn được chứng minh là có tác dụng làm dịu tâm trí. Nghiên cứu cho thấy dầu hoa oải hương có thể cải thiện thời gian bắt đầu, chất lượng và thời gian của giấc ngủ. Như một lợi ích bổ sung, nó cũng cải thiện năng lượng ban ngày .

Ba loại tinh dầu yêu thích của tôi cho giấc ngủ là sự pha trộn của tinh dầu oải hương, gỗ tuyết tùng và cỏ vetiver, Ruggles nói. Sự kết hợp thơm của ba loại dầu này có tác dụng giúp não chuyển sang trạng thái bình tĩnh. Chúng tạo ra một môi trường chuyển tiếp cho phép bạn nhẹ nhàng chuyển sang giai đoạn ngủ, thúc đẩy giấc ngủ thoải mái hơn.

Dầu cam Bergamot

Không có gì làm dịu các giác quan bằng mùi hương cam quýt tươi mát của dầu cam bergamot. Và khoa học xác nhận điều đó. Trong một học , dầu cam bergamot giúp cải thiện tâm trạng, giảm sự lo ngại và căng thẳng. Cụ thể, nó làm giảm mức độ cortisol (hormone căng thẳng), kích thích phản ứng thư giãn trên khắp cơ thể.

Dầu hoa cúc

Đặc tính an thần của dầu hoa cúc đã được nhiều người biết đến. Rất có thể bạn đã thấy trà hoa cúc, loại trà thường được bán trên thị trường như một loại đồ uống trước khi đi ngủ. Trong một học với những bệnh nhân chăm sóc đặc biệt, hỗn hợp liệu pháp hương thơm bao gồm dầu hoa cúc đã giúp cải thiện giấc ngủ và giảm lo lắng.

Có liên quan: Tinh dầu tốt nhất để chống lão hóa

Dầu hoa nhài

Khi nói đến phương pháp điều trị giấc ngủ, hoa nhài là một trong những loại tinh dầu tốt nhất. Các hợp chất thực vật có ảnh hưởng sâu sắc đến hệ thống hóa học và năng lượng của cơ thể. Dựa theo nghiên cứu , mùi trà hoa nhài làm giảm nhịp tim và thư giãn hoạt động thần kinh.

Dầu ngọc lan tây

Nếu bạn muốn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, dầu ylang-ylang sẽ ngăn bạn trằn trọc và trở mình. Một học cho thấy ylang-ylang, khi kết hợp với dầu oải hương và cam bergamot, giúp giảm huyết áp, mức cortisol và lo lắng.

Dầu Neroli

Được biết đến với tác dụng an thần tự nhiên, dầu neroli thường được sử dụng như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Nghiên cứu Chỉ ra hoa cam, khi kết hợp với hoa oải hương và dầu hoa cúc, có hiệu quả trong việc điều trị các triệu chứng lo lắng, cải thiện giấc ngủ và điều hòa huyết áp.

Dầu cây nữ lang

Rễ cây nữ lang đã được sử dụng từ thời cổ đại, phổ biến vì khả năng giúp bạn đi vào giấc ngủ (và duy trì). Và ngày nay dầu nữ lang cũng được sử dụng để giúp bạn nhắm mắt lại mà không có sự nhăn nhó buổi sáng.

Dầu kinh giới ngọt

Nếu bạn thức khuya do căng thẳng trong công việc, dầu kinh giới ngọt có thể giúp ích cho bạn. Trong một học với những y tá làm ca đêm, lá kinh giới ngọt được sử dụng khi mát xa. Kết quả được chỉ ra giúp cải thiện giấc ngủ ở những người tham gia.

Cedarwood

Trong khi loại tinh dầu này phổ biến để điều trị các vấn đề về tóc và da, các nghiên cứu cho thấy gỗ tuyết tùng cũng có thể thúc đẩy một giấc ngủ ngon. Các cedrol được tìm thấy trong gỗ tuyết tùng hoạt động như một loại thuốc an thần, có lợi cho những người bị mất ngủ.

Clary Sage

Tinh dầu này có đặc tính gây ngủ tự nhiên. Clary sage đã được chứng minh là giảm căng thẳng , hãy đối mặt với nó, khiến nhiều người trong chúng ta thức đêm.

Có liên quan: 3 loại tinh dầu này rất tốt để giảm căng thẳng

Rủi ro của tinh dầu

Mặc dù các loại tinh dầu thường không có tác dụng phụ tiêu cực, nhưng sự an toàn của những loại tinh dầu này phụ thuộc vào một số yếu tố. Ví dụ: nếu bạn có các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn hoặc bạn đang dùng một số loại thuốc nhất định, nó có thể gây ra phản ứng.

Có một số nguyên tắc nhất định tùy thuộc vào cách bạn sử dụng tinh dầu của mình. Ví dụ, nếu bạn muốn thử liệu pháp tinh dầu, hãy đảm bảo rằng máy khuếch tán của bạn ở khu vực thông gió tốt. Hoặc nếu bạn đang bôi dầu tại chỗ, hãy đảm bảo rằng nó được pha loãng đúng cách với dầu vận chuyển. Nồng độ tinh dầu nên dưới 5%.

Ngoài ra, như một biện pháp phòng ngừa chung, hãy để tinh dầu xa tầm tay trẻ em và vật nuôi.

Diễu hành hàng ngày

Công thức làm tinh dầu tự làm

Đây là hai công thức nấu ăn từ Tiến sĩ Lehman bạn có thể làm tại nhà.

Hỗn hợp máy khuếch tán tinh dầu

• 20 giọt tinh dầu oải hương
• 20 giọt tinh dầu cam bergamot
• 10 giọt tinh dầu hoa hồng
• Đậy nắp và lắc nhẹ.
• Thêm khoảng 10 giọt vào máy khuếch tán của bạn.
• Đặt trong phòng ngủ của bạn và bật một vài phút trước khi đi ngủ.

Hỗn hợp bi lăn tinh dầu

• 2 giọt tinh dầu oải hương
• 1 giọt tinh dầu cam bergamot
• 1 giọt tinh dầu hoa hồng
• Đổ đầy phần còn lại của chai với dầu vận chuyển như dầu jojoba, dầu hạnh nhân hoặc dầu dừa phân đoạn để hỗ trợ và cải thiện quá trình hydrat hóa và hấp thụ tinh dầu.
• Đặt con lăn và nắp lên chai và lắc nhẹ để trộn đều.
• Áp dụng cho các điểm xung trước khi ngủ.

Bản tin Healthy Now

Những điều cần cân nhắc trước khi sử dụng tinh dầu

Dưới đây là một số điều cần xem xét:

• Phương pháp ưa thích của bạn là gì?
• Dầu có cần phải được pha loãng không?
• Dầu có an toàn để ăn không?
• Dầu có bất kỳ tương tác y tế nào không?
• Dầu có gây cảm quang không?

Tiếp theo, đọc 10 loại tinh dầu tốt nhất cho sự lo lắng .

Nguồn

• Marie Ruggles , M.S., R.D., C.N., C.D.E., nhà trị liệu hương thơm, nhà dinh dưỡng và tác giả của Tối ưu hóa hệ thống miễn dịch của bạn
• Tiến sĩ Liz Lehman , một bác sĩ được cấp phép và là người sáng lập kiêm Giám đốc điều hành của Aluminate Life
• Serena Poon , CN, CHC, CHN
• Thực hành điều dưỡng toàn diện : Ảnh hưởng của liệu pháp hương thơm đối với chất lượng giấc ngủ của người cao tuổi sống trong viện dưỡng lão
• Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ: Thống kê về Rối loạn giấc ngủ và Giấc ngủ
• Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung : Tác dụng của Oải hương hít và Vệ sinh giấc ngủ đối với các vấn đề về giấc ngủ tự báo cáo: Một thử nghiệm có kiểm soát ngẫu nhiên
• Karger : Tác dụng của Tinh dầu cam Bergamot, Hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm và Mức độ Cortisol trong nước bọt ở 41 phụ nữ khỏe mạnh
• Hindawi : Ảnh hưởng của liệu pháp hương thơm đối với sự lo lắng, các dấu hiệu quan trọng và chất lượng giấc ngủ của bệnh nhân can thiệp mạch vành qua da trong các đơn vị chăm sóc đặc biệt
• Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu: Tác dụng an thần của mùi trà hoa nhài và (R) - (-) - linalool, một trong những thành phần tạo mùi chính của nó, đối với hoạt động thần kinh tự chủ và trạng thái tâm trạng
• Tạp chí Y học Hoa Kỳ: Valerian for Sleep: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp
• Thuốc thay thế và bổ sung dựa trên bằng chứng: Ảnh hưởng của việc xoa bóp bằng dầu thơm đối với chất lượng giấc ngủ của y tá đối với các ca đêm luân phiên hàng tháng
• Tạp chí Nhân học Sinh lý học : Khảo sát ở nước ngoài về ảnh hưởng của Cedrol đối với hệ thần kinh tự trị ở ba quốc gia
• Nghiên cứu Phytotherapy: Những thay đổi về nồng độ 5-hydroxytryptamine và Cortisol trong huyết tương ở phụ nữ mãn kinh sau khi hít phải dầu Clary Sage