Sống với lo lắng là không thoải mái, các bài tập thở có thể giúp ích — Dưới đây là 10 bài tập để bắt đầu

Cảm giác lo lắng? Bạn không cô đơn. Theo Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ , 40 triệu người lớn từ 18 tuổi trở lên mắc phải sự lo ngại , khiến nó trở thành bệnh tâm thần phổ biến nhất ở Hoa Kỳ.

Bạn có thể không đơn độc trong nỗi lo lắng của mình, nhưng điều đó không dễ dàng gì, đặc biệt là ở giai đoạn cuối của một đại dịch đã gây ra rất nhiều lo lắng và căng thẳng. Đối với một số người, đặc biệt là hàng triệu người Mỹ sống chung với chứng rối loạn lo âu hoặc rối loạn hoảng sợ , lo lắng có thể có tác động tàn phá. Nhưng có thể sống thoải mái và hoàn toàn với lo lắng, và theo nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép Tiến sĩ Sharon Saline .Và một trong những cách tốt nhất để làm điều đó là hít thở sâu.

Hít thở làm giảm bớt lo lắng vì chúng ta chuyển trọng tâm từ những suy nghĩ chạy đua sang thời điểm hiện tại và những gì đang xảy ra trong cơ thể chúng ta, Saline nói. Bạn muốn luyện tập cách hít thở qua cơn lo lắng nhiều hơn? Dưới đây là 10 bài tập thở để giúp bạn bắt đầu.

10 bài tập thở cho chứng lo âu

1. Thở bụng

Một trong những kỹ thuật thở phổ biến nhất là thở bằng bụng. Khi căng thẳng, chúng ta có xu hướng thở từ ngực — đó là những gì chúng ta làm khi chạy, bác sĩ tâm thần Tiến sĩ Jennifer Love và bác sĩ tâm lý thần kinh Tiến sĩ Kjell Tove Hovik nói với Parade. Tuy nhiên, hơi thở thư giãn đến từ bụng.

Để hít thở bằng bụng (hoặc cơ hoành), hãy nằm hoặc ngồi xuống và đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực. Thả lỏng bụng và hình dung một sợi dây kéo rốn của bạn ra ngoài khi bạn hít vào. Chú ý cách dạ dày của bạn di chuyển khi bạn thở. Giữ. Thở ra bằng miệng.

2. Yoga thở

Nếu bạn đã từng tập yoga, bạn đã biết giá trị của yoga — hay pranayama — thở. Rốt cuộc, kỹ thuật là nền tảng của bất kỳ thực hành nào. Thêm vào đó, thật dễ dàng. Đơn giản chỉ cần hít vào bằng mũi trong 3 lần, tạm dừng và thở ra bằng mũi trong 3 lần.

Liên quan: 5 tư thế yoga tốt nhất để có giấc ngủ ngon hơn

3. Thở đều

Một hình thức thở khác của yoga là thở bằng nhau, hoặc hít vào và thở ra với độ dài bằng nhau. Để thực hành thở đều, đếm đến ba trong khi hít vào bằng mũi, sau đó thở ra để đếm tương tự.

4. Thở có chánh niệm

Thở có chánh niệm là một phương pháp cơ bản nhưng mạnh mẽ thiền thực hành giúp bạn tập trung chú ý vào việc hít thở. Nó giúp bạn có mặt ở đây và bây giờ. Để tập thở có chánh niệm, hãy hít vào từ từ bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi bạn đã ổn định thói quen, hãy tập trung vào hơi thở của mình. Về tốc độ. Những cảm giác. Theo cách mà nó cảm thấy. Hướng sự chú ý của bạn vào một thứ hữu hình (và hành động) sẽ neo giữ bạn và có thể giảm bớt căng thẳng và làm dịu tâm trí của bạn.

Có liên quan: 40 câu trích dẫn tốt nhất về sức khỏe tâm thần

5. Thở cộng hưởng

Giống như thở bằng bụng hoặc thở bằng bụng, thở cộng hưởng là một hình thức thở bằng cơ hoành tập trung vào hơi thở dài và sâu. Trên thực tế, khi thực hành đúng cách, nhịp thở cộng hưởng sẽ làm chậm nhịp thở của bạn xuống còn khoảng sáu nhịp thở mỗi phút. Để hít thở cộng hưởng, hãy nằm trên sàn. Hít vào bằng mũi đếm đến sáu. Thở ra đếm đến sáu. Tiếp tục trong ít nhất một phút đầy đủ hoặc tối đa 10 phút.

Có liên quan:

6. Thở ra dài

Như tên của nó, thở ra dài là một kỹ thuật thở bao gồm thở ra dài . Hay nói một cách khác, quá trình thở ra dài liên quan đến việc tăng dần độ thở ra của bạn cho đến khi nó dài gấp đôi thời gian hít vào của bạn. Để thực hành phương pháp này, hãy nằm ngửa hoặc ngồi ở tư thế thoải mái. Hít vào và thở ra với bất kỳ số lượng nào bạn cảm thấy thoải mái - đảm bảo các hơi thở có độ dài bằng nhau. Sau khi đã thiết lập được một mẫu, hãy bắt đầu làm chậm tốc độ thở ra của bạn. Điều này nên được thực hiện dần dần và với tốc độ thoải mái. Tiếp tục quá trình này cho đến khi bạn đạt được tỷ lệ 1: 2, tức là hít vào trong ba, thở ra trong sáu.

7. Chơi thử mùi bánh pizza.

Một chiến lược hít thở sâu khác được gọi là ngửi bánh pizza. Để thực hành kỹ thuật này, hãy giả vờ như bạn đang ngửi một miếng bánh pizza ngon bằng cách hít thở sâu và chậm qua mũi, Amy Morin, LCSW, nói với Parade.Giữ số đếm là ba. Sau đó, thở ra bằng miệng với đôi môi mím chặt như thể bạn đang làm nguội chiếc bánh pizza. Thực hiện bài tập ba lần sẽ làm dịu não và cơ thể của bạn.

Liên quan: Tại sao Millennials phải đấu tranh với sức khỏe tâm thần của họ

8. Hãy thử Phương pháp SOBER

Trong khi thở chỉ là một bước trong cách tiếp cận này, phương pháp SOBER có thể cực kỳ hữu ích cho những người đang sống và / hoặc đối phó với lo lắng. Rốt cuộc, đó là một thực hành chánh niệm. Dưới đây là cách kết hợp phương pháp SOBER vào đời sống , dựa theo Rob Scheidlinger, một cuộc hôn nhân được cấp phép và gia đình nhà trị liệu ở Nam California.

• Dừng lại làm bất cứ điều gì bạn đang làm
• Quan sát bản thân cẩn thận. Bạn đang nghĩ gì, đang làm gì vào lúc này?
• Thở tối thiểu 4 lần hít vào và 4 lần thở ra.
• Kéo dài từ những gì bạn đang làm và suy nghĩ như đã quan sát ở bước hai và cố gắng đắm mình trong một trải nghiệm giác quan mới, ngay cả khi nó ngắn ngủi. Chạm vào vật gì đó mang lại cho bạn sự thoải mái hoặc thích thú (ví dụ: bàn chân thỏ, nhung). Nghe một bài hát làm cho bạn hạnh phúc. Đi tắm. Nếm một cái gì đó ngon. Chạy bộ. Chơi một nhạc cụ, v.v.
• Quan hệ đên ngươi nao khac. Chia sẻ những gì bạn đang làm hoặc cảm thấy với người khác là một trong những cách nhanh nhất để giảm mức cortisol, cùng với việc hít thở.

9. Thở bằng lỗ mũi luân phiên

Một hình thức thở yogic khác, được gọi là thở bằng lỗ mũi luân phiên, là một cách tuyệt vời để ổn định tâm trí, cơ thể và cảm xúc của bạn. Nó cũng rất dễ thực hành. Đơn giản chỉ cần ngồi trên sàn nhà với tư thế bắt chéo chân. Đặt tay trái lên đầu gối trái và tay phải gần lỗ mũi phải. Thở ra hoàn toàn. Sử dụng ngón tay cái bên phải của bạn để đóng lỗ mũi bên phải của bạn. Hít vào bằng lỗ mũi bên trái của bạn. Dùng ngón tay bịt lỗ mũi bên trái, thả lỏng bên phải. Thở ra. Nói lại.

Bản tin Healthy Now

10. 4-7-8 thở

Được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil, thở 4-7-8 (còn được gọi là thở thư giãn) là một hình thức thở bằng cơ hoành nhằm mục đích đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng. Nó giúp điều chỉnh phản ứng chiến đấu hoặc chuyến bay của chúng ta. Nó cũng thúc đẩy giấc ngủ. Trên thực tế, các cá nhân đã trôi đi trong khi thực hành phương pháp thở 4-7-8. Để tham gia vào 4-7-8, hãy nằm ngửa. Hít vào trong 4 giây. Giữ trong 7 giây và thở ra trong 8 giây, Tiến sĩ Laura Louis —Một nhà tâm lý học được cấp phép và chủ sở hữu củaLiệu pháp cặp đôi Atlanta-Làxplains. Bằng cách tập trung vào nhịp thở, bạn có thể chuyển sự chú ý khỏi sự lo lắng và hướng đến việc thở chậm lại.

Tiếp theo, đây là 30 ứng dụng sức khỏe tâm thần tốt nhất .

Nguồn

• Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ: Sự kiện và số liệu thống kê
• Tiến sĩ Sharon Saline, Psy.D. , nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép
• Amy Morin , LSCW
• Tiến sĩ Jennifer Love , bác sĩ tâm lý
• Tiến sĩ Kjell Tove Hovik
• Tiến sĩ Laura Louis, nhà tâm lý học được cấp phép và chủ sở hữu củaLiệu pháp cặp đôi Atlanta
• Rob Scheidlinger, một nhà trị liệu hôn nhân và gia đình được cấp phép ở Nam California