Đường có gây viêm không? Đây là cách cơ thể bạn thực sự phản ứng với tất cả những món ăn ngon đó

Chúng ta biết rằng ăn một cốc kem vào đêm khuya thường là một ý tưởng tồi, dẫn đến một cơn đau bụng không mấy vui vẻ vào ngày hôm sau, nhưng thành thật mà nói: Khi cơn thèm đường xảy ra, sự cám dỗ rất khó để chiến đấu.

Và khoa học khẳng định lý do tại sao những cơn thèm đường lại mãnh liệt như vậy: Nghiên cứu cho thấy não phản ứng với đường giống như cách nó làm với các chất gây nghiện khác. Giống như một loại thuốc, ham muốn có đường tăng lên theo thời gian kiêng.

Đường (sucrose) (đường ăn là một nửa glucose và một nửa fructose) không gây viêm, Tiến sĩ Steven Gundry, MD , Bác sĩ phẫu thuật tim mạch và giám đốc y tế tại Trung tâm Y học Phục hồi của Viện Tim và Phổi Quốc tế, giải thích. Tuy nhiên, thành phần đường fructose hiện nay chiếm ưu thế trong thực phẩm chế biến và đồ ăn nhẹ của chúng ta. Fructose là nguyên nhân chính gây ra chứng viêm trong cơ thể chúng ta và là một yếu tố chính gây ra bệnh béo phì và tiểu đường.

Khi bị viêm, đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang cố gắng loại bỏ độc tố.

Viêm là nỗ lực tự bảo vệ của cơ thể để loại bỏ các kích thích có hại, bao gồm các tế bào bị tổn thương, chất kích thích hoặc mầm bệnh và thúc đẩy quá trình chữa bệnh, nói Samantha Murdoch, RD tại bệnh viện Lenox Hill. Đường thêm vào có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm tiềm ẩn hoặc các bệnh mãn tính khác như bệnh Crohn hoặc các bệnh về da như bệnh vẩy nến. Đường tự nhiên mà bạn có thể tìm thấy trong trái cây thực sự có thể giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn vì nó kết hợp với chất xơ cùng với các chất dinh dưỡng có lợi khác mà cơ thể chúng ta cần.

Điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa đường tự nhiên và đường bổ sung. Ví dụ, đường tự nhiên bạn nhận được từ trái cây không giống như đường thêm vào — loại đường được các nhà sản xuất thêm vào thực phẩm để làm ngọt chúng.

Đường tự nhiên so với đường bổ sung

Tiến sĩ Mehmet Oz, MD , người dẫn chương trình The Doctor Oz và là giáo sư phẫu thuật tại Columbia, phân tích sự khác biệt giữa đường tự nhiên và đường bổ sung, và cách đường được xử lý trong cơ thể.

Đường tự nhiên là loại đường tự nhiên có trong trái cây, rau, sữa và các loại thực phẩm khác. Ví dụ, chúng ta có thể tìm thấy đường fructose trong trái cây và đường lactose trong sữa.

Đường bổ sung bao gồm bất kỳ loại đường hoặc chất làm ngọt calo nào được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống trong quá trình chế biến hoặc chuẩn bị (cho đường vào cà phê của bạn hoặc thêm đường vào ngũ cốc ăn sáng của bạn). Điều này có thể bao gồm các loại đường tự nhiên như đường nâu, mật ong và đường trắng, cũng như xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.

Đây là cách hoạt động: Khi chúng ta tiêu hóa thức ăn, đường sẽ đi vào máu. Insulin có chức năng cho phép đường hấp thụ vào tế bào của chúng ta để tạo năng lượng. Nếu có quá nhiều đường, insulin sẽ lưu trữ lượng dư thừa trong các tế bào mỡ của chúng ta, cho phép chúng trở nên lớn hơn theo thời gian. Điều này có thể dẫn đến tăng cân hoặc kháng insulin.

Một học phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều đồ uống có đường có các dấu hiệu viêm trong cơ thể của họ cao hơn có ý nghĩa thống kê, so với những người có lượng đồ uống có đường thấp hơn. Theo thời gian, tình trạng viêm mãn tính này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như tiểu đường, gan và bệnh tim. Một giả thuyết cho rằng đường kích thích sản xuất và tích tụ các axit béo tự do trong gan. Sự tích tụ chất béo này trong gan có thể kích hoạt quá trình viêm trong cơ thể, theo thời gian dẫn đến viêm và tổn thương mãn tính.

Đường thêm vào ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào

Tiêu thụ đường quá mức là một vấn đề nan giải trên toàn quốc. Nghiên cứu cho thấy rằng những người ở Hoa Kỳ đang tiêu thụ quá nhiều đường.

Tiến sĩ Gundry cho biết thêm đường thúc đẩy gan sản xuất chất béo từ fructose, làm tăng chất béo trung tính và cholesterol xấu, đồng thời thúc đẩy bệnh gan nhiễm mỡ hiện đang là một dịch bệnh ở đất nước này.

Tiến sĩ Stacie J. Stephenson , Chuyên gia Dinh dưỡng được Chứng nhận và Giám đốc điều hành của VibrantDoc, giải thích những gì xảy ra trong cơ thể:

Cơ thể bạn cần năng lượng và nó nhận được nhiều năng lượng từ carbohydrate, được chuyển hóa thành glucose trong máu. Glucose này sau đó sẽ được insulin đưa vào tế bào, được tuyến tụy tiết ra để đáp ứng với mức độ glucose trong máu của bạn. Đường cũng được lưu trữ trong gan để có năng lượng dễ dàng tiếp cận dưới dạng glycogen. Tuy nhiên, nếu bạn hấp thụ nhiều carbohydrate (và trong một số trường hợp, nhiều protein hơn) so với lượng mà tế bào và gan có thể giữ, thì lượng glucose đã chuyển hóa đó sẽ không đi đến đâu và đó là lúc rắc rối bắt đầu.

Cơ thể của bạn không được xây dựng để đối phó với quá nhiều đường, vì vậy nó có thể sản xuất quá mức insulin để cố gắng xử lý lượng đường và điều này có thể khiến lượng đường trong máu giảm xuống quá thấp. Điều này có thể kích thích cảm giác thèm ăn nhiều đường hơn hoặc các loại carbohydrate đơn giản (bất kỳ thực phẩm nào được làm từ bột mì trắng hoặc gạo trắng), có thể khiến lượng đường trong máu của bạn trở lại quá cao. Đây là cái mà một số người gọi là tàu lượn đường huyết, và nó có thể gây ra tâm trạng thất thường và sự lo ngại , cũng như căng thẳng oxy hóa và tổn thương các tế bào của tuyến tụy.

Để đưa lượng đường trong máu đó ra khỏi máu nhanh nhất có thể, cơ thể bạn sẽ lưu trữ nó ở những nơi mà nó sẽ không gây hại ngay lập tức. Một cách cơ thể bạn thực hiện là tạo ra các tế bào mỡ và đưa chúng vào bất cứ nơi nào có thể, chẳng hạn như nằm xung quanh gan. Đây là lý do tại sao bệnh gan nhiễm mỡ trở nên rất phổ biến - ngay cả một số trẻ em cũng mắc phải căn bệnh này!

Sự căng thẳng trên tuyến tụy khi nó cố gắng bơm ra đủ insulin để xử lý đường cũng có thể khiến các thụ thể insulin ngừng hoạt động, dẫn đến kháng insulin. Theo thời gian, các tế bào beta trong tuyến tụy tiết ra insulin có thể cạn kiệt và cuối cùng chết. Khi tuyến tụy ngừng hoạt động và insulin không còn tác dụng như mong muốn, kết quả là bạn sẽ mắc bệnh tiểu đường.

Cơ thể của bạn cũng gắn lượng đường dư thừa vào các phân tử chất béo, tạo ra chất béo trung tính, và khi chúng tăng quá cao, bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Chúng tôi biết, chúng tôi biết: Đây là điều phải suy nghĩ rất nhiều. Và trên hết, lượng đường dư thừa cũng có thể gắn vào các phân tử protein, tạo thành các sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation tiên tiến, hay còn gọi là AGEs, làm lão hóa da bằng cách phá hủy collagen và elastin, khiến da nhăn và chảy xệ.

Vì không có giá trị dinh dưỡng trong đường thêm vào, nên tốt nhất là loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của bạn. Khi nói đến sức khỏe của bạn, đường bổ sung có hại trong cả ngắn hạn và dài hạn.

Trong ngắn hạn, tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây tăng cân, giảm năng lượng và mụn , Tiến sĩ Oz nói. Về lâu dài, quá nhiều đường có thể là yếu tố phát triển bệnh tim, tiểu đường loại 2 và các tình trạng sức khỏe mãn tính khác.

Liên quan: Quá nhiều đường có làm tăng cholesterol của bạn không?

Đường là một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân vì nó ảnh hưởng đến việc kiểm soát sự thèm ăn. Tiến sĩ Oz cho biết thêm, tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là đồ uống, khiến cơ thể bạn tắt hệ thống kiểm soát sự thèm ăn. Điều này xảy ra bởi vì lượng calo lỏng không no như calo từ thức ăn.

Các vấn đề sức khỏe lâu dài do thêm đường gây ra

Tiêu thụ quá nhiều đường mãn tính có thể dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ, bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2, lão hóa da sớm, béo phì và Phiền muộn Tiến sĩ Stephenson nói. Mỗi một trong những điều kiện này đều có liên quan đến chứng viêm.

Tiến sĩ Gundry giải thích rằng một phần lớn các vụ dịch bệnh tiểu đường, béo phì, bệnh tim và thậm chí mất trí nhớ của chúng ta có thể là do sự gia tăng mạnh mẽ của đường sacaroza vào thực phẩm chế biến sẵn.

Murdoch cho biết: Không có vấn đề gì với việc tiêu thụ các món có thêm đường, nhưng khi một người làm như vậy thường xuyên và không tập thể dục thường xuyên, năng lượng từ đường sẽ khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái 'cho ăn', dẫn đến kháng insulin, Murdoch nói. Về cơ bản, cơ thể bạn đã quen với việc vận hành với lượng đường trong máu cao như vậy nên tin rằng bạn vừa ăn và không chế biến thức ăn thành năng lượng đúng cách nữa, cuối cùng dẫn đến béo phì hoặc tiểu đường.

Vì vậy, bao nhiêu đường là quá nhiều? Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng đường bổ sung không được nhiều hơn 100 calo mỗi ngày (khoảng 6 thìa cà phê hoặc 24 gam đường) đối với hầu hết phụ nữ và không quá 150 calo mỗi ngày (khoảng 9 thìa cà phê hoặc 36 gam đường) đối với hầu hết nam giới.

Thay đổi lối sống để giảm viêm

Tuy ngon như vậy, nhưng không may, đường lại dẫn đến tình trạng viêm nhiễm. Nhưng có những thay đổi lối sống bạn có thể thực hiện để giảm tình trạng viêm trong cơ thể (ngoài việc ăn ít đường).

Tập thể dục

Tiến sĩ Oz giải thích, tiêu thụ quá nhiều calo và thừa cân dẫn đến lượng hợp chất gây viêm nhiễm cao hơn. Tập thể dục thường xuyên có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm mỡ trong cơ thể. Cố gắng thực hiện ít nhất 30 phút hoạt động liên tục hầu hết các ngày trong tuần.

Có liên quan: Các bài tập thể dục tại nhà tốt nhất cho người mới bắt đầu

Áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh hơn

Để giảm mức độ viêm nhiễm, hãy hướng tới một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể.

Tiến sĩ Stephenson giải thích, điều quan trọng nhất bạn có thể làm là ăn nhiều thực phẩm toàn phần. Thực phẩm toàn phần ở dạng tự nhiên, thay vì có các phần của thực phẩm, như đường hoặc dầu, được chiết xuất và tiêu thụ riêng biệt. Một chế độ ăn kiêng chủ yếu bao gồm toàn bộ rau, trái cây, các loại đậu, quả hạch, hạt, hải sản đánh bắt tự nhiên và thịt và thịt gia cầm được cho ăn cỏ / chăn nuôi, không thêm chất làm ngọt hoặc dầu, sẽ ngay lập tức bắt đầu khôi phục sự thiếu hụt dinh dưỡng mà bạn có thể mắc từ việc ăn thực phẩm chế biến không chứa calorie.

Bạn muốn hạn chế cảm giác thèm ăn đường của mình? Tiến sĩ Stephenson cho biết: Nhấn mạnh vào toàn bộ trái cây lúc đầu có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn ngọt. Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, như bơ, ô liu và cá hồi, cũng có thể giúp cơ thể xoa dịu cơn nghiện đồ ăn vặt.

Tiến sĩ Oz khuyến nghị chế độ ăn Địa Trung Hải và kết hợp các thực phẩm chống viêm này trong chế độ ăn uống của bạn:

• Cà chua
• Dầu ô liu
• Các loại rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn và cải thìa
• Các loại hạt như hạnh nhân và óc chó
• Cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi
• Trái cây như dâu tây, việt quất, anh đào và cam

Liên quan: 25 sự thật cần biết về chế độ ăn Địa Trung Hải

Một mẹo hữu ích khác là thay thế các loại dầu ăn của bạn. Murdoch khuyên bạn nên thay thế dầu ăn bão hòa omega-6 bằng dầu macadamia, dầu ô liu nguyên chất hoặc các loại dầu ăn khác có tỷ lệ axit béo omega-6 và omega-3 cân bằng hơn. Ví dụ, dầu Macadamia có tỷ lệ gần như 1-1 giữa chất béo omega-6: 3 và nó cũng giàu axit oleic, một loại axit béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch.

Ngoài ra, lần tới khi bạn ở cửa hàng tạp hóa, hãy nhớ đọc nhãn thực phẩm. Tránh xa các loại thực phẩm có thêm nhiều đường và liệt kê 'đường' là thành phần đầu tiên hoặc thứ hai.

Murdoch gợi ý, hãy tìm các sản phẩm thay thế không chứa chất béo chuyển hóa và không có ‘dầu hydro hóa một phần, dầu‘ hydro hóa ’hoặc‘ rút ngắn thực vật ’. Khi nghi ngờ, sẽ an toàn hơn nếu cho rằng tất cả thực phẩm chế biến sẵn trên thị trường đều chứa chất béo chuyển hóa trừ khi có quy định khác.

Bản tin Healthy Now

EPA / DHA bổ sung

Những chất bổ sung này cũng đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm. Tiến sĩ Stephenson khuyên bạn nên thêm những thứ này vào thói quen của bạn, để tăng cường chế độ ăn toàn thức ăn và tập thể dục vừa phải (nhưng không thay thế chúng).

Tiếp theo, tìm hiểu xem liệu sữa có gây viêm hay không.

Nguồn

• Mehmet Oz, MD , người dẫn chương trình The Doctor Oz và là giáo sư phẫu thuật tại Columbia
• Samantha Murdoch , RD, tại Bệnh viện Lenox Hill
• Steven Gundry, MD , bác sĩ phẫu thuật lồng ngực và giám đốc y tế tại Trung tâm Y học phục hồi của Viện Tim và Phổi Quốc tế
• Stacie J. Stephenson , Chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận và Giám đốc điều hành của VibrantDoc
• Đánh giá về khoa học thần kinh và hành vi sinh học : Bằng chứng cho chứng nghiện đường: Tác động hành vi và hóa thần kinh của việc hấp thụ quá nhiều đường, gián đoạn
• Tạp chí Y tế Công cộng Quốc tế : Hiệp hội giữa lượng đồ uống có đường, chỉ số khối lượng cơ thể và chứng viêm ở người lớn Hoa Kỳ
• Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh : Tìm hiểu sự thật: Lượng đường bổ sung và lượng tiêu thụ
• Vòng tuần hoàn : Lượng đường trong chế độ ăn uống và Sức khỏe tim mạch: Một Tuyên bố Khoa học từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ