Đổ mồ hôi! Những bài tập thể dục dễ dàng tại nhà cho người mới bắt đầu này sẽ giúp bạn có vóc dáng nhanh chóng

Nếu năm ngoái đã chứng minh được bất cứ điều gì, thì đó là bạn không cần tư cách thành viên phòng tập thể dục hoặc thiết bị ưa thích để giữ dáng (bạn có thể nói Trung đội bùng nổ?) Cho dù của bạn sự khỏe khoắn mục tiêu là giảm cân , trở nên mạnh mẽ hơn, hoặc đơn giản là để giảm căng thẳng, có nhiều cách để giúp bạn đổ mồ hôi trong sự thoải mái ngay tại chính ngôi nhà của mình.

Nếu bạn là người mới tập luyện tại nhà, đừng lo lắng: Chúng tôi đã hỗ trợ bạn. Kiểm tra 18 cái này tập thể dục tại nhà cho người mới bắt đầu, theo khuyến nghị của các huấn luyện viên.

Tập luyện tại nhà cho người mới bắt đầu

Thở gấp về phía trước

Hít thở đúng cách là điều cần thiết để bắt đầu tất cả các bài tập, Jole Tombande , Người hướng dẫn Stott Pilates được chứng nhận,Pilates Reformer, huấn luyện viên được chứng nhận Total Barre và TRX cho biết.Nó khuyến khích quá trình oxy hóa máu hiệu quả, giúp thư giãn các cơ và tránh căng thẳng không cần thiết, Breathing Flex Forward khuyến khích thở vào hai bên và phía sau của khung xương sườn.

Làm thế nào để:

• Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng lưng, đầu vươn lên trần nhà, thân trên xương ngồi và hai tay thả lỏng hai bên
• Hít vào để chuẩn bị di chuyển
• Thở ra để gật đầu với cằm, đầu hướng về phía trước uốn cong của cột sống, thư giãn trên hai chân.
• Hít vào bằng mũi, mở ra hai bên và mặt sau của lồng ngực
• Thở ra bằng cách mím môi để cho phép lồng ngực đóng lại khi bạn kéo dài từng đốt sống trở lại và ngồi thẳng lưng.
• Hoàn thành 3-5 lần

Ab chuẩn bị

Làm nóng cơ bụng sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương và tận dụng tối đa quá trình tập luyện của bạn, Gravesend nói.

Làm thế nào để:

• Nằm ngửa, gập đầu gối, hai bàn chân cách nhau bằng hông, hai tay dài sang hai bên với lòng bàn tay úp xuống. Mở rộng qua cổ áo và đặt xương bả vai (bả vai) bằng phẳng ở lưng.
• Hít vào để mở rộng ra sau cổ và gật cằm để bắt đầu uốn cong đốt sống cổ
• Thở ra để trượt vai xuống, lăn xương sườn về phía khung chậu để uốn nắn cột sống ngực, cánh tay nâng khỏi thảm trong khi đầu ngón tay hướng về phía ngón chân.
• Hít vào để giữ cơ gập trong khi vẫn duy trì kết nối bụng.
• Thở ra để cuộn phần trên cơ thể xuống mặt thảm để đầu và cột sống cổ quay trở lại vị trí trung tính.

Xiên với bàn chân trên thảm

Làm thế nào để:

• Nằm ngửa (nằm ngửa) với phần thân trên gập ra khỏi thảm. Đặt tay ra sau đầu, đặt xương sống ở lưng để bắt đầu.
• Hít vào để chuẩn bị
• Thở ra để uốn và xoay phần trên cơ thể. Quay trở lại vị trí trung tâm sau đó kéo dài cột sống lưng xuống mặt thảm khi hít vào.

Có liên quan: Muốn Tập Toàn Thân Tại Nhà? Dưới đây là 75 ý tưởng thú vị thực sự để làm cho nó xảy ra

Một nửa cuộn lại

Làm thế nào để:

• Tư thế ngồi co đầu gối, hai bàn chân cách nhau bằng hông. Cột sống ở tư thế gập trên hai chân với hai tay duỗi thẳng song song với sàn.
• Hít vào để chuẩn bị
• Thở ra cuộn xương hông (ASIS) ra khỏi xương đùi (đùi), uốn cong cột sống thắt lưng và co cơ bụng dưới
• Hít vào để cuộn về phía trước trở lại vị trí bắt đầu

Cầu vai

Làm thế nào để:

• Nằm ngửa, xương chậu và cột sống ở tư thế trung lập. Gập đầu gối với bàn chân cách nhau bằng hông. Hai cánh tay thả lỏng sang hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào để chuẩn bị
• Thở ra đẩy qua bàn chân để mở rộng hông và nâng xương chậu khỏi thảm, tạo tư thế cây cầu từ vai đến đầu gối.
• Hít vào để uốn cong hông và hạ thấp xương chậu xuống thảm

Chim chó

Taylor Walker Sinning, chuyên gia thể hình và là người sáng tạo ra Chương trình thể dục trước khi sinh Taylor Walker Sinning cho biết: Bird dog hoạt động các nhóm cơ chính bao gồm cột sống cương cứng, cơ bụng trực tràng và cơ mông. Ứng dụng thể dục của Jillian Michaels .

Làm thế nào để:

• Bắt đầu ở tư thế bốn chân. Hít vào và khi thở ra, nâng cánh tay và chân đối diện lên và giữ trong ba giây. Để thực hiện bài tập này, nâng cánh tay và chân lên, hít vào, sau đó nối khuỷu tay đối diện với đầu gối khi thở ra.
• Thực hiện 12 động tác liên tục 3 lần, hoặc đến khi mỏi.

Cắt trên

Sinning cho biết bài tập tại nhà này tập trung vào hệ thống tim mạch và cốt lõi của bạn.

Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Động thái này an toàn cho phụ nữ mang thai cũng như những người không mang thai.

Làm thế nào để:

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong.
• Nắm đấm và đấm nắm tay phải theo chuyển động hướng lên và dừng lại ở cằm.
• Khi bạn đấm, xoay nhẹ phần dưới của bạn theo hướng ngược lại với cánh tay của bạn. Tiếp tục xen kẽ và lặp lại.
• Thực hiện nhanh hay chậm tùy theo nhu cầu của bạn nhưng vẫn tăng cường độ và luôn dừng nắm đấm ở cằm.
• Thực hiện 12 động tác liên tục 3 lần, hoặc đến khi mỏi.

Đẩy lên đã sửa đổi

Sinning cho biết chống đẩy là một bài tập toàn thân và trọng tâm trên cơ thể. Tập trung vào ngực, vai, cơ tam đầu và bụng.

Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Động thái này an toàn cho phụ nữ mang thai cũng như những người không mang thai.

Làm thế nào để:

• Sửa đổi bằng cách thêm độ cao.
• Đặt lòng bàn tay của bạn trên một bề mặt cao như ghế, mặt bàn hoặc tường. Ngón tay cái phải ở dưới vai của bạn, vai thu lại, tập trung vào cơ thể.
• Đẩy qua gót chân của bạn. Hít vào khi hạ người xuống 90 độ với khuỷu tay cong.
• Thở ra khi bạn ấn qua gót bàn tay.
• Thực hiện 12 động tác liên tục 3 lần, hoặc đến khi mỏi

Cơ tam đầu nhúng

Sinning cho biết, động tác này giúp hoạt động các cơ ở mặt sau cánh tay của bạn từ vai đến khuỷu tay.

Làm thế nào để:

• Bài tập này có thể được thực hiện với các đầu ngón tay của bạn hướng về chỗ ngồi của bạn trên ghế hoặc băng ghế.
• Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng dưới đầu gối của bạn hoặc tiến lên bằng cách mở rộng chân.
• Đưa mông ra trước ghế và hạ người xuống 90 độ khi hít vào.
• Thở ra khi bạn mở rộng.
• Thực hiện 12 đại diện, liên hoàn, 3 lần hoặc đến khi mỏi

Có liên quan: 20 ứng dụng tập luyện tốt nhất: Các ứng dụng tập luyện miễn phí và trả phí tốt nhất cho mục tiêu thể chất của bạn

Lunges văn phòng phẩm

Lunge dành cho chân ở phía sau, không phải chân ở phía trước, lưu ý Tony Hill, chuyên gia thể hình tại Touche Fitness.

Làm thế nào để:

• Đứng với một chân mở rộng trước chân kia.
• Đừng để đầu gối của bạn vượt qua ngón chân của bạn.
• Giữ nguyên một vị trí di chuyển lên và xuống.
• Sau đó chuyển sang chân còn lại.
• Bắt đầu với 10 đại diện và tăng lên với năm hiệp, mỗi hiệp bốn hiệp

Nâng chân

Làm thế nào để:

• Nằm ngửa, đặt tay dưới phần nhỏ của lưng.
• Nâng chân của bạn thành 90 độ.
• Di chuyển chân của bạn xuống cho đến khi bạn cảm thấy lưng như thể đang rời khỏi mặt đất.
• Nâng, ấn lưng dưới xuống đất và thở ra
• Bắt đầu với 10 đại diện và tăng lên với năm đại diện mỗi hiệp trong bốn hiệp

Chiến binh 1

Từ Tara Stiles , chuyên gia yoga toàn cầu và là tác giả của cuốn sách Tâm trí trong sạch, Cơ thể trong sạch: Kế hoạch 28 ngày để tự chăm sóc bản thân về thể chất, tinh thần và tinh thần.

Làm thế nào để:

• Từ khi đứng, nghiêng trọng lượng của bạn sang bên phải và bước chân trái của bạn ra sau và ra bên trái một chút để bạn có thể giữ thăng bằng dễ dàng.
• Xoay gót chân của bạn xuống để cả hai bàn chân được đặt chắc chắn trên mặt đất.
• Nhẹ nhàng cuộn hông và bụng về phía trước.
• Hít sâu và vươn cánh tay lên.
• Thở ra và hạ hông xuống thấp hơn một chút. Trọng lượng của bạn phải ở đúng trọng tâm của bạn, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau.

Squats

Từ Sean Barker , Huấn luyện viên thể dục và Chủ sở hữu của KV Fit

Làm thế nào để:

• Với bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Đưa tay về phía trước hoặc đặt hai tay của bạn vào nhau trước ngực ( người cầu nguyện Phong cách).
• Đẩy hông của bạn ra sau và uốn cong đầu gối của bạn nhưng không để chúng đi về phía trước các ngón chân của bạn.
• Hạ xuống càng nhiều càng thoải mái (tốt nhất là cho đến khi đùi ngang với hông hoặc chân 90 độ, đồng thời giữ gót chân trên sàn và ngực thẳng đứng.
• Khi ở vị trí ngồi xổm thấp nhất của bạn, tạm dừng một chút và để trở lại vị trí đứng, đẩy qua gót chân của bạn trong khi giữ cho bàn chân tiếp xúc với sàn
• Thực hiện 8-10 lần lặp lại

Phổi bên

Làm thế nào để:

• Bước sang một bên, đẩy hông ra sau và gập đầu gối thành tư thế nghiêng người khi bạn giữ chân đối diện đặt trên sàn, sau đó mở rộng cánh tay theo chuyển động bay trước ngực.
• Xen kẽ từ bên này sang bên kia.
• Thực hiện 8-10 lần lặp lại

Burpees

Làm thế nào để:

• Ngồi xổm xuống cho đến khi hai tay đặt trên sàn trước mặt và lùi từng chân về tư thế chống đẩy với cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Di chuyển một chân về phía trước từng chân một và đứng lên và vươn cánh tay của bạn trên đầu.
• Hạ xuống hoàn toàn chống đẩy và đẩy người lên và nhảy về phía trước bằng cả hai chân và nhảy lên với cánh tay trên cao và tiếp đất mềm với đầu gối cong.
• Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại

Dang rộng bàn chân và xoay người tập thể dục

Bài tập 'dang rộng bàn chân và xoay' là một bài tập tuyệt vời cho gân kheo, đùi trong và bài tập T-Spin, nói Bobby Aldridge , Người sáng lập BAM Motion. Bạn có thể mở rộng toàn bộ cơ thể với một bài tập. Làm điều này mỗi sáng để nước ép chảy ra.

Làm thế nào để:

• Dang rộng bàn chân và xoay bàn chân cách nhau 50 inch: tay ở vị trí 25 và xoay qua lại 3 lần.
• Sau đó, di chuyển chân ra ngoài 2 inch và lặp lại.
• Làm điều này 3 lần
• Nếu chân của bạn là 50 inch, tay của bạn là 25. Thực hiện ba lần xoay và di chuyển bàn chân của bạn ra ngoài từ 2 inch đến 52 inch và bàn tay của bạn 26 inch.
• Hãy dành thời gian của bạn và nhớ hít thở để có kết quả tốt nhất

Hàng tay đơn

Mindy Buxton, Huấn luyện viên trưởng tại BODYGYM

Làm thế nào để:

• Giữ thanh tạ về phía cơ thể, vai xuống xa tai và kéo khuỷu tay về phía hông như thể bạn đang bắt đầu một chiếc máy cắt cỏ.
• Kéo cánh tay của bạn lên và ra sau cho đến khi nó đạt đến một góc 45 độ và thả xuống trở lại.
• Thực hiện 10 lần mỗi bên

Mẹo chuyên nghiệp: Nếu bạn thực sự đang tìm kiếm một cách tuyệt vời để kết hợp chân, cơ bụng và lưng của mình, bạn có thể thực hiện hàng ghế đơn thành một động tác rộng hơn, thu hút nhiều vùng cơ thể hơn trong quá trình di chuyển.

Bản tin Healthy Now

Khay phục vụ

Bài tập tại nhà này rất tốt để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần trên cơ thể, hoặc bạn có thể thêm yếu tố tim mạch vào đó và nâng cao nhịp tim bằng cách vận động chân đồng thời bằng cách bước từ bên này sang bên kia trong quá trình chuyển động. Buxton nói. Khay phục vụ tập trung vào cơ bắp tay, cơ ba đầu, vai và cơ lưng của bạn.

Làm thế nào để:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai với lòng bàn tay hướng lên.
• Giữ thanh tạ chắc chắn và giữ khuỷu tay ở hai bên, di chuyển cánh tay sang bên trái và bên phải của cơ thể xen kẽ hai bên.
• Lặp lại động tác này trong 10 lần mỗi bên.

Tiếp theo, đọc 125 bài tập phát trực tuyến miễn phí tốt nhất để thực hiện tại nhà .

Nguồn:

• Jole Tombande , Người hướng dẫn Stott Pilates được chứng nhận,Pilates Reformer, Total Barre và TRX được chứng nhận
• Taylor Walker tội lỗi , Chuyên gia thể hình và là người sáng tạo ra Chương trình thể hình trước khi sinh Taylor Walker Sinning trên Ứng dụng thể dục của Jillian Michaels
• Tony Hill , Chuyên gia thể hình
• Tara Stiles , chuyên gia yoga toàn cầu và tác giả của Tâm trí trong sạch, cơ thể trong sạch: Kế hoạch 28 ngày để tự chăm sóc bản thân về thể chất, tinh thần và tinh thần
• Sean Barker , Huấn luyện viên thể dục và Chủ sở hữu của KV Fit
• Bobby Aldridge , Người sáng lập BAM Motion
• Mindy Buxton, Huấn luyện viên trưởng tại BODYGYM