Bắt đầu một chế độ ăn kiêng chống lo âu với danh sách mua sắm tạp hóa này

Cảm thấy lo lắng? Mặc dù trao đổi với chuyên gia sức khỏe tâm thần về vấn đề này luôn là một ý kiến ​​hay, nhưng có một vài thay đổi trong lối sống cũng có thể hữu ích, bắt đầu từ những gì bạn đưa vào cơ thể.

Khi lo lắng là mãn tính, nó có thể trở nên suy nhược và bất cứ điều gì chúng ta có thể làm để giúp giảm các triệu chứng và giảm các vấn đề cơ bản thường được hoan nghênh — vì vậy, đây là nơi có thực phẩm, viết Jennifer Browne trong cô ấy sách mới , trong Sách nấu ăn chống lo âu: Làm dịu các công thức dựa trên thực vật để chống lại chứng lo âu mãn tính .

Browne giải thích rằng vì não và ruột của chúng ta có mối liên hệ mật thiết với nhau, nên việc thức ăn chúng ta tiêu hóa sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta chỉ có ý nghĩa. sức khỏe tinh thần .

Sách nấu ăn của cô bao gồm hơn 75 công thức nấu ăn từ thực vật giúp giảm căng thẳng và lo lắng.

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật dễ dàng cho cơ thể chúng ta tiêu hóa và sử dụng, đồng thời không chứa các hormone bổ sung mà protein động vật tạo ra — có thể gây rối cho chúng ta! Browne nói rằng chúng cũng tự động bổ sung hàng tấn vitamin khoáng chất và chất chống oxy hóa mà chúng ta thường không thể có được từ các nguồn động vật.

Những gì chúng ta ăn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta, và một số loại thực phẩm góp phần gây ra sương mù trong não trong khi những loại khác được biết đến với tác dụng giúp tinh thần minh mẫn. Ví dụ, thực phẩm giàu magiê tự nhiên - như rau xanh, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt - có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Thực phẩm giàu kẽm và vitamin B cũng có thể giúp giảm lo lắng.

Mặt khác, có những loại thực phẩm bạn nên tránh nếu bạn lo lắng. Bốn thủ phạm lớn bao gồm caffeine, rượu, thực phẩm chế biến và chất làm ngọt nhân tạo. Ban đầu bạn có thể khó từ bỏ tách cà phê hoặc món ngọt, nhưng Browne trấn an chúng tôi rằng cuối cùng những mặt tích cực sẽ nhiều hơn những mặt tiêu cực.

Bạn biết điều gì sẽ xảy ra khi bạn quyết định loại bỏ một vài loại thực phẩm không lành mạnh khỏi chế độ ăn uống của mình không? Bạn khám phá ra những cái mới lạ thường thay thế cho chúng — những cái khiến bạn cảm thấy thoải mái và suy nghĩ rõ ràng.

Dưới đây là những gì Browne gợi ý thêm vào danh sách thực phẩm của bạn để bắt đầu một chế độ ăn kiêng chống lo âu:

Rau và Rễ

Tất cả chúng ta nên tiêu thụ hầu hết các loại rau trong ngày, vì chúng có chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất (đặc biệt là rễ cây!) Và chất chống oxy hóa tích hợp sẵn, Browne khuyên. … Khi chúng ta ăn chúng, chúng ta tăng cường hệ thống miễn dịch của mình, cải thiện tiêu hóa và hấp thụ một lượng lớn các chất dinh dưỡng giúp chúng ta khỏe mạnh và cường tráng.

Thêm nhiều loại rau hơn vào công thức nấu ăn yêu thích của bạn, như củ cải đường, bắp cải tím, cà rốt, thì là và cải xoăn.

Khỏe mạnh bây giờtiền boa

Trái cây

Browne giải thích, trái cây nguyên chất chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Chọn trái cây nguyên trái thay vì nước trái cây đã qua xử lý, nghĩa là các chất dinh dưỡng bị loại bỏ và đường được thêm vào. Nước trái cây cũng không có chất xơ như cả trái cây, giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.

Browne khuyên bạn nên ăn một hoặc hai miếng trái cây mỗi ngày để thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn, chẳng hạn như quả mọng, kiwi, bưởi, chuối và quả sung.

Đậu và các loại đậu

Đậu chứa nhiều chất xơ và protein. Sử dụng đậu đen trong bánh tét và quesadillas, đậu garbanzo (đậu gà) và đậu xanh trong món salad và đậu tây trong ớt. Hãy thử đậu lăng trong bọc rau diếp, súp, bánh mì kẹp thịt và bánh mì thịt chay.

Các loại ngũ cốc

Browne viết: Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate phức hợp giúp cơ thể tỉnh táo và tinh thần minh mẫn.

Cô ấy khuyên dùng yến mạch cuộn cho bữa sáng và thích trộn hạt quinoa và gạo (loại đã nảy mầm, nâu hoặc dại là những lựa chọn tốt) vào món salad.

Các loại hạt và hạt giống

Những miếng mút này là những nguồn năng lượng nhỏ bé có chứa chất béo tốt, hương vị tuyệt vời và một lượng protein.

Khi một cuộc tấn công ăn vặt xảy ra hoặc bạn cần ăn granola hoặc salad, hãy thử hạnh nhân, hạt hướng dương, quả óc chó, hạt bí ngô, hạt dẻ cười và hạt chia.

Các sản phẩm thay thế từ sữa

Sử dụng thực vật dễ dàng hơn bao giờ hết với số lượng lựa chọn thay thế sữa có sẵn. Hãy thử sữa hạnh nhân, sữa dừa, sữa chua dừa và sữa đậu nành hữu cơ.

Chất ngọt

Browne sử dụng chất làm ngọt tự nhiên có chỉ số đường huyết thấp hơn đường tinh luyện, có nghĩa là chúng không ảnh hưởng nhiều đến hành vi và cũng ít được chế biến hơn.

Cô ấy gợi ý làm ngọt món tráng miệng với đường mía thô hoặc đường dừa, và sử dụng xi-rô cây thùa, mật ong hoặc xi-rô cây phong nguyên chất 100% cho bột yến mạch hoặc bánh kếp.

Để làm bánh

Browne ủng hộ bơ hạnh nhân hơn bơ đậu phộng bởi vì, trừ khi là loại hữu cơ, đậu phộng thường được phun nhiều hóa chất. Cô cũng sử dụng bơ hướng dương, hạt điều, hạt đậu và mè.

Bạn có thể sử dụng nước sốt táo không đường thay thế cho bơ, mỡ lợn, shortening, trứng và các thành phần tương tự trong nướng bánh, mặc dù Browne lưu ý rằng bánh mì sẽ đặc hơn một chút.

Để nấu ăn

Browne đề nghị thay thế nước tương bằng tamari, đó là gluten -không có, ít muối và ít chế biến. Cô ấy sử dụng nó trong nước xốt, nước xốt salad và nước sốt rau.

Men dinh dưỡng là một chất tăng hương vị tự nhiên tuyệt vời khác. Browne yêu thích hương vị béo ngậy của cải xoăn và bánh pizza nướng.

Mịn sữa dừa hoàn hảo cho bữa sáng chủ yếu như sinh tố, muesli và bột yến mạch, cũng như các món hầm đầy hương vị, súp và cà ri. Chọn phiên bản đầy đủ vì các sản phẩm ít chất béo thường được chế biến nhiều hơn và chất béo tốt, như nước cốt dừa, sẽ tốt hơn cho não của bạn.

Trích từ Sách dạy nấu ăn chống lo âu của Jennifer Browne, lịch sự của Skyhorse.

Có liên quan:Lời khuyên của Nealy Fischer để chuẩn bị bữa ăn buổi sáng thành công + Nhận công thức cho món bánh bao cho bữa sáng đáng giá trên Instagram của cô ấy

Bản tin Pop Kitchen