Gập lưng và Đối phó với Đau lưng? Hãy thử 12 bài tập này để có tư thế tốt hơn

Lời khuyên tuổi già đứng thẳng là điều mà chúng ta đã nghe thấy trong hầu hết cuộc đời của mình, bắt đầu từ cha mẹ của chúng ta tại bàn ăn tối của chúng ta giáo viên trong lớp cho đến hết tuổi trưởng thành.

Khi còn nhỏ, chúng ta có thể đã tròn mắt trước lời khuyên này, nhưng hóa ra, tư thế ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và tinh thần của chúng ta — và bây giờ chúng ta đã một năm trải qua đại dịch, nhiều người trong chúng ta đang cảm thấy ảnh hưởng của quá nhiều tháng tư thế không tốt và rất cần một vài bài tập để giúp chúng ta đứng thẳng trở lại.

Tại sao điều quan trọng là phải sửa tư thế xấu của bạn

Tư thế kém kinh niên có thể dẫn đến căng thẳng lặp đi lặp lại trên cơ thể chúng ta. Nó tác động tiêu cực đến sự liên kết của hệ thống xương, chuyển động khớp, cân bằng và hơn thế nữa.

Loại căng thẳng này có thể góp phần gây căng thẳng cổ và vai, đau đầu, đau hàm, cứng khớp, đau thắt lưng, thay đổi cách bạn tham gia vào cốt lõi của mình và thậm chí có thể làm cho việc thở khó khăn hơn. Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , nhà trị liệu vật lý và giảng viên Y học Yoga. Đảm bảo rằng bạn tập trung vào tư thế tốt sẽ giúp hạn chế những cơn đau nhức, giảm căng thẳng cho cơ thể và đảm bảo cơ thể bạn hoạt động tối ưu.

Nếu tư thế của bạn có vấn đề, các dấu hiệu thể chất khó có thể bỏ qua.

Tiến sĩ Gregory Funk , bác sĩ chỉnh hình và là người sáng lập Ideal Health Chiropractic, giải thích: Khi bạn có tư thế xấu, các cơ xung quanh cột sống của bạn sẽ luôn căng và mất cân bằng, có thể tác động tiêu cực đến phần còn lại của cơ thể.

Bằng cách tập trung vào việc cải thiện tư thế, bạn có thể giảm đau cơ thể, cải thiện tuần hoàn, tăng khả năng tự sự tự tin , trải nghiệm sức mạnh lõi và vảy tốt hơn, có nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày, Funk cho biết thêm. Nó thậm chí có thể làm cho bạn trông cao hơn!

Bạn có tư thế kém? Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy bạn có thể

Nếu bạn bị đau hoặc căng thẳng sau khi ngồi hoặc đứng, đó là một dấu hiệu mạnh mẽ cho thấy tư thế của bạn cần được điều chỉnh.

Để phát hiện xem bạn có gặp khó khăn với tư thế xấu hay không, hãy tìm vị trí đầu về phía trước, độ cong lồng ngực (đường cong nâng cao về phía trước của lưng giữa của bạn), vai tròn, lưng thấp bao quát hoặc lưng phẳng, Oleson nói.

Dr. Ashok Gupta, DPT, COO của Theranow liệt kê các dấu hiệu và triệu chứng cảnh báo phổ biến của tư thế sai mà bạn không nên bỏ qua:

• Đau mãn tính, thường gặp nhất ở cổ, lưng và vai
• Mệt mỏi mãn tính
• Phạm vi cử động hạn chế và / hoặc đau khi cử động
• Lệch khỏi tư thế cơ thể bình thường như khom lưng, vai tròn, cơ thể lệch, đầu nghiêng về phía trước hoặc phía sau, đầu gối cúi xuống hoặc quay sang một bên khi đứng hoặc đi bộ
• Potbelly
• Đau đầu thường xuyên
• Tê và ngứa ran ở tay / chân

Các bài tập đơn giản để cải thiện tư thế của bạn

Điều chỉnh tư thế sai có thể mất thời gian, đặc biệt nếu bạn đang bị đau mãn tính.

Hầu hết chúng ta, những người có tư thế xấu đều thấy việc chỉnh sửa cho tư thế tốt là loại khó chịu, mệt mỏi và đau đớn vì những cơ đó đã không hoạt động, Tiến sĩ Chris Airey, MD , một bác sĩ và Giám đốc Y tế tại Optimale, một phòng khám sức khỏe nam giới từ xa, cho biết. Các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi, lưng, vai và mông sẽ giúp bạn duy trì tư thế tốt một cách thoải mái và thứ hai Thiên nhiên , nhưng cần một thời gian và nỗ lực.

Liên quan: Hãy thử bài tập này để có tư thế hoàn hảo

Tiến sĩ Amir Vokshoor MD , Bác sĩ phẫu thuật thần kinh cột sống và trưởng khoa cột sống tại Bệnh viện St. John’s ở Santa Monica, California khuyến nghị hai bài tập sau:

Bài tập tư thế

Thiên thần tường

(Kara Froula, người sáng lập BackEmbrace )

Tại sao nó lại tuyệt vời cho tư thế:

• Bài tập này rèn luyện cho bạn khả năng kéo vai về phía sau trong khi vẫn giữ được cốt lõi khỏe và cột sống trung tính.
• Nó cải thiện khả năng vận động của cột sống ngực (cột sống chữ T), điều cần thiết để duy trì tư thế tốt và không bị đau khi vận động lành mạnh
• Có thể giảm đau cổ bằng cách tạo khoảng trống giữa các đốt sống kéo dài qua cổ của bạn

Làm thế nào để làm nó:

1. Đứng dựa lưng vào tường và đưa chân ra ngoài vừa đủ để bạn có thể giữ toàn bộ lưng và đầu dựa vào tường. Điều quan trọng là phải duy trì vị trí này trong suốt quá trình thực hiện.
2. Với cánh tay hơi cong, đưa mu bàn tay lên chạm vào tường trên đầu. Giữ bàn tay, cổ tay, khuỷu tay và vai của bạn tiếp xúc với tường trong khi bạn kéo khuỷu tay của bạn ra ngoài và xuống cho đến khi bạn uốn cong 90 độ ở khuỷu tay giống như mục tiêu trên sân.
3. Tiếp tục chuyển động này và lặp lại 3-5 lần.

Lăn bọt

(Kara Froula, người sáng lập BackEmbrace )

Tại sao nó lại tuyệt vời cho tư thế:

• Đảo ngược vai tròn và cổ công nghệ
• Tăng khả năng vận động của khớp
• Giảm căng thẳng và căng thẳng bằng cách xoa bóp bả vai và điều chỉnh lưng và cổ của bạn
• Hỗ trợ phục hồi cơ và có thể ngăn ngừa chấn thương
• Tăng lưu thông

Làm thế nào để làm nó:

1. Giữ cho nhu cầu của bạn cách xa nhau
2. Nằm ngửa với con lăn xốp trên cột sống ngực của bạn
3. Nâng niu đầu của bạn trong hai bàn tay của bạn
4. Huy động cơ mông để nâng hông lên tư thế cây cầu
5. Thư giãn lưng trên của bạn vào con lăn và bắt đầu lăn
6. Lặp lại 6-8 lần

Có liên quan: 13 bàn đứng tốt nhất năm 2021

Tiến sĩ Mike Evangel , thể thao và gia đình bác sĩ trị liệu thần kinh cột sống, gợi ý những bài tập đơn giản sau để cải thiện tư thế:

Bài tập cổ

Tại sao nó lại tốt cho tư thế :

• Ngăn chặn chuyển động về phía trước của đầu

Làm thế nào để làm nó :

1. Trong khi ngồi thẳng, trượt cằm thẳng ra sau mà không nghiêng đầu.
2. Ngửa đầu về phía sau khỏi cổ mà không nhấc cằm rồi giữ trong 7 giây.

Có liên quan: Di chuyển điện thoại liên tục giết chết tư thế của bạn? Nó được gọi là Nerd Neck - Đây là cách khắc phục nó

Bài tập lưng trên

Tại sao nó lại tốt cho tư thế :

• Ngăn cho vai không bị chùng xuống

Làm thế nào để làm nó :

1. Trong khi ngồi thẳng lưng, di chuyển vai về phía sau để đưa hai bả vai về phía nhau.
2. Giữ trong 7 giây.

Bài tập lưng thấp

Tại sao nó lại tốt cho tư thế :

• Giúp duy trì đường cong thắt lưng

Làm thế nào để làm nó :

1. Trong khi ngồi thẳng, di chuyển rốn của bạn về phía trước để tăng đường cong thắt lưng của bạn
2. Giữ trong 7 giây.

Những bài tập này ban đầu nên được thực hiện với khoảng 50% nỗ lực. Chúng sẽ được thực hiện với thời gian giữ 7 giây và nghỉ 5 giây giữa các lần lặp lại.

Bạn có thể bắt đầu với 2 lần lặp lại mỗi cái và tăng lên đến 75% nỗ lực và 10 lần lặp lại cho mỗi lần. Khi thực hiện các bài tập, bạn sẽ không cảm thấy đau hoặc khó chịu gia tăng.

Nếu bạn làm vậy, sử dụng ít sức hơn và nếu bạn vẫn cảm thấy đau hoặc khó chịu tăng lên, bạn nên ngừng tập hoàn toàn và hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Tiến sĩ Gupta khuyến nghị các tư thế yoga sau:

Tư thế của trẻ em

Tại sao nó lại tốt cho tư thế:

• Tốt cho việc kéo căng cơ lưng

Làm thế nào để làm nó :

1. Quỳ hai chân vào nhau, duỗi thẳng tay và đặt trán xuống đất, hoặc nếu bạn cần một miếng đệm hoặc miếng chặn (một số sách cũng có tác dụng) để đưa mặt đất lên đầu, hãy đặt trán lên trên bề mặt.
2. Giữ nguyên ít nhất vài nhịp thở đến vài phút.

Mèo và bò

Tại sao nó lại tốt cho tư thế :

• Ổn định lõi
• Giúp duy trì độ nghiêng của xương chậu
• Kéo dài và tăng cường toàn bộ chiều dài của cơ cạnh sống

Làm thế nào để làm nó :

Bắt đầu với đầu gối dưới hông và tay dưới vai (tư thế trên mặt bàn). Đối với bò, hướng ngực về phía trước và ngẩng đầu lên, hóp bụng, sau đó tiến vào mèo bằng cách cúi đầu xuống và quay lưng lại. Lặp lại vài lần.

Dụng cụ mở ngực

Tại sao nó lại tốt cho tư thế :

• Làm căng ngực
• Giúp duy trì độ cong tự nhiên của cột sống ngực ngăn ngừa chứng kyphosis

Làm thế nào để làm nó :

1. Chắp tay sau mông.
2. Nâng bàn tay / cánh tay của bạn càng cao càng tốt.
3. Giữ trong vài nhịp thở, sau đó hạ xuống.
4. Thực hiện động tác này từ 4 đến 5 lần.

Con chó quay mặt xuống

Tại sao nó lại tốt cho tư thế:

• Căn chỉnh toàn bộ cột sống
• Tăng cường sức mạnh cho cơ tay và cơ chân
• Ổn định lõi

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nâng mông lên không trung và tạo hình chữ V hướng xuống với cơ thể.
2. Uốn cong đầu gối nếu cần để giữ lưng thẳng
3. Giữ trong vài nhịp thở.

Ván cao

Tại sao nó lại tốt cho tư thế:

• Một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn - sức mạnh của cốt lõi liên quan trực tiếp đến tư thế của bạn

Làm thế nào để làm nó:

Giữ đầu tư thế chống đẩy trong vài nhịp thở. Nếu bạn có vấn đề về cổ tay, hãy tập trung vào cẳng tay thay vì bàn tay.

Ván bên

Tại sao nó lại tốt cho tư thế:

• Tăng cường các cơ cốt lõi và các cơ ở hai bên thân

Làm thế nào để làm nó:

Đỡ người nằm nghiêng bằng cánh tay (bàn tay hoặc cẳng tay) và nâng hông lên. Cố gắng giữ nguyên một vài nhịp thở.

Nhún vai

Tại sao nó lại tốt cho tư thế:

• Tăng cường cơ vai, cổ và lưng trên
• Căn chỉnh cột sống trên

Bản tin Healthy Now

Làm thế nào để làm nó:

1. Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông.
2. Nâng vai lên ngang tai khi hít vào và hạ xuống khi thở ra.
3. Làm điều này 10 lần.

Tiếp theo, hãy đọc phần 11 công cụ chỉnh sửa tư thế tốt nhất .

Nguồn

• Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , nhà trị liệu vật lý và người hướng dẫn Y học Yoga
• Gregory Funk , bác sĩ chỉnh hình và là người sáng lập Ideal Health Chiropractic
• Ashok Gupta , DPT, COO của Theranow
• Chris Airey , bác sĩ và Giám đốc y tế tại Optimale, một phòng khám sức khỏe nam giới từ xa
• Amir Vokshoor MD , Bác sĩ phẫu thuật thần kinh cột sống và trưởng khoa cột sống tại bệnh viện St. John’s ở Santa Monica, California
• Mike Evangel , thể thao và bác sĩ trị liệu thần kinh cột sống gia đình
• Thư viện Y học Quốc gia S. : Hướng dẫn về tư thế tốt