Di chuyển điện thoại liên tục giết chết tư thế của bạn? Nó được gọi là Nerd Neck — Đây là cách khắc phục nó

Ngồi khom lưng trước thiết bị điện tử hay gục đầu vào bàn làm việc ở nhà cả ngày là hiện thực của nhiều người trong chúng ta. Chúng tôi không cần phải nói với bạn rằng thói quen này hoàn toàn không tốt cho bạn, nhưng nó thực sự có thể dẫn đến tình trạng được gọi là cổ quái hoặc tư thế đầu hướng về phía trước (FHP), thường được đặc trưng bởi đau cổ và vai.

Khi chúng ta cúi người về phía trước ở phần lưng trên, chúng ta buộc phải ưỡn cổ ra ngoài để tiếp tục nhìn thẳng về phía trước đường chân trời, giải thích Tiến sĩ Karlie Causey DC, MS, CCSP, CSCS, và chủ sở hữu của Seattle Sports Thần kinh cột sống và Phục hồi chức năng .

Tuy nhiên, có một tin tốt: có một cách để giúp bạn cố định cái cổ của bạn và lấy lại tư thế của bạn. Đây là những gì bạn cần biết.

Tư thế đầu về phía trước (hay còn gọi là cổ mọt sách) là gì?

Tư thế đầu hướng về phía trước là một tình trạng phổ biến trong đó đầu của bạn được đặt với tai trước đường giữa thẳng đứng của cơ thể.Tư thế cổ hướng về phía trước được ghi nhận khi tai nhô về phía trước so với vai. Tư thế này làm phẳng đường cong tự nhiên ở cổ hoặc cột sống cổ và tạo ra một tư thế tròn hơn hoặc có bướu ở cột sống ngực, nhà vật lý trị liệu cho biết Alicia Filley , CÔ .Với tư thế bình thường, tai của bạn thẳng hàng với vai và đường giữa của bạn.

Nguyên nhân nói rằng chứng cổ quái đến từ việc thò cổ ra ngoài để sử dụng điện thoại, máy tính, lái xe, đọc và nhìn vào các thiết bị khác. Cô ấy nói thêm rằng hầu hết mọi người bị FHP từ tư thế xấu. Khi cúi người về phía trước ở phần lưng trên, chúng ta buộc phải ưỡn cổ ra ngoài để tiếp tục nhìn thẳng về phía trước đường chân trời. Mô hình cơ kết quả là các cơ chẩm chặt chẽ, là các cơ nhỏ ở đáy hộp sọ của bạn, cơ gấp cổ sâu yếu, cơ thắt chặt và cơ ổn định vảy yếu. FHP có thể gây đau cổ, cứng khớp, dáng đi không cân đối và vai tròn.

Liên quan: Những thói quen hàng ngày này có thể gây hại cho sức khỏe của bạn

8 cách để khắc phục cổ mọt sách

Các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh, cùng với việc chú ý đến tư thế của bạn để giảm bớt tác dụng phụ, có thể giúp khắc phục FHP. Các chuyên gia khuyên bạn nên dành 5 đến 10 phút để tăng cường sức mạnh của lưng trên để chống lại tư thế đầu về phía trước. Dưới đây là một số bài tập có thể hữu ích.

Kéo cằm

Với động tác kéo cằm, Filley nói hãy đặt một ngón tay lên cằm của bạn và sau đó kéo cằm ra khỏi ngón tay. Khi bạn kéo thẳng trở lại, giữ nó trong tối đa 5 giây. Thực hiện bài tập này 10 lần, nhiều lần trong ngày.

Căng da cổ

Tiến sĩ Mathew DiMond , Trợ lý giáo sư về các dịch vụ lâm sàng tại Đại học Bridgeport nói rằng kéo dài có thể hữu ích.Cách khắc phục nhanh chóng có thể là kéo căng những cơ khó chịu có xu hướng kéo đầu về phía trước. Với động tác kéo giãn cổ, anh ấy nói rằng hãy để cằm hướng về phía ngực và dùng một hoặc cả hai tay, áp xuống phía sau đầu của bạn để cảm thấy căng cơ ở cổ trên. Giữ trong 5 nhịp thở chậm.

Có liên quan: Làm thế nào để chống lại bệnh ngồi

Tăng cường sức mạnh cho lưng trên của bạn

Nếu bạn tăng cường các cơ giữa hai bả vai, chúng sẽ giúp bạn ngồi thẳng hơn và không bị gập người về phía trước nhiều, do đó loại bỏ nhu cầu về tư thế đầu về phía trước. Tiến sĩ Causey giải thích rằng hãy thử các hàng có dải quấn hoặc với tạ, kéo lệch dải hoặc kéo xuống để cải thiện sức mạnh và độ ổn định của bộ ổn định xung quanh bả vai.

Người vận chuyển nông dân

Tiến sĩ Causey nói rằng bạn sẽ cần hai tạ vừa phải cho bài tập này. Giữ một trong mỗi tay. Kéo vai của bạn ra sau và xuống và nhìn thẳng về phía trước khi bạn đi bộ cầm tạ. Đây là một bài tập ổn định tuyệt vời và giúp ích rất nhiều cho tư thế, cô ấy nói.

Cúi xuống hàng

Sử dụng một quả tạ hoặc băng cản, gập người ở thắt lưng và giữ cho lưng khỏe. Kéo tạ trở lại như khởi động máy cắt cỏ. Ép hai bả vai vào nhau, Filley nói.

Pec kéo dài

Causey giải thích rằng các động tác căng cơ pec sẽ giúp thúc đẩy quá trình giãn ra ở lưng trên. Cô ấy khuyên bạn nên nằm trên một con lăn xốp, bóng tập yoga hoặc một đống gối và để cánh tay của bạn buông thõng sang một bên. Tiến sĩ DiMond cho biết một cách khác để kéo căng cơ là đứng ở ngưỡng cửa và đặt cẳng tay lên khung cửa sao cho cánh tay trên nằm ngang. Giữ vai thả lỏng và hạ thấp, cho phép cơ thể di chuyển về phía trước cho đến khi cảm thấy căng nhẹ qua phần trước ngực.

Có liên quan: Tăng cường sức mạnh và săn chắc lưng của bạn với những động tác kháng cự này

Đảo ngược tư thế

Causey nói rằng tư thế chống đỡ là một cách để giúp cổ bớt căng thẳng và đưa đầu của bạn ở vị trí trung lập. Ngồi lên cao và nghĩ về một sợi dây kéo đỉnh đầu của bạn lên phía trần nhà. Bây giờ, hãy thu cằm lại, nhìn thẳng về phía trước và kéo vai của bạn về phía sau và hạ xuống trong khi duỗi hai tay ra. Hãy thử điều này trong 10-15 giây mỗi giờ làm việc trên máy tính.

Ws đứng

Filley nói rằng hãy đứng dựa lưng vào tường và ấn vai và phần đầu của bạn vào tường. Đặt hai tay của bạn ở tư thế W dựa lưng vào tường và trượt tay từ từ lên xuống tường.

Bản tin Healthy Now

Mỗi chuyên gia đều đồng ý rằng việc đảm bảo máy trạm của bạn được thiết lập cho công thái học tốt và đặt màn hình ngang tầm mắt, chuột và bàn phím ở vị trí giữ khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ trở lên cũng sẽ giúp bạn ngồi thẳng.

Tiếp theo, đây là những điều cần biết đứng so với ngồi.

Nguồn

• Alicia Filley , MS và nhà vật lý trị liệu.
• Tiến sĩ Karlie Causey DC, là một chuyên gia nắn khớp xương thể thao, MS, CCSP, chuyên gia sức khỏe và điều hòa được chứng nhận và là chủ sở hữu của Seattle Sports Thần kinh cột sống và Phục hồi chức năng .
• Tiến sĩ Mathew DiMond, Trợ lý Giáo sư về Dịch vụ Lâm sàng tại Đại học Bridgeport và một chuyên gia phục hồi chức năng được chứng nhận bởi hội đồng.