Bạn Phải Đi Bộ Nhanh Như Thế Nào Để Nó Được Tính Là Cardio?

Đúng vậy, đi bộ hoàn toàn có thể là một cách tập luyện hiệu quả.

• Tác giả: Emily Laurence
• Ngày cập nhật:

Đi bộ có lẽ là loại hoạt động thể chất dễ tiếp cận nhất hiện nay. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu sự khỏe khoắn đang hành trình hoặc đang hồi phục sau chấn thương, đó là cách hoàn hảo để bắt đầu di chuyển cơ thể của bạn.

Nhưng đôi khi, bạn có thể ra ngoài đi dạo và chắc chắn phải vượt qua một người chạy tốc độ ngang qua bạn (lên dốc, không hơn không kém). Khi điều này xảy ra, có thể dễ dàng so sánh bạn với họ. Đi bộ có được coi là tập tim mạch không? Bạn có thể ghi lại nó như một bài tập về đồng hồ thông minh ?

Nói một cách đơn giản, có và có. “Nhiều người lo lắng rằng đi bộ không đủ thử thách hoặc cường độ để được coi là bài tập thể dục hiệu quả, tuy nhiên, đi bộ là một hình thức tập thể dục rất có lợi, đơn giản với các tùy chọn để tăng cường độ và thử thách, và là một trong những loại hoạt động thể chất được khuyến khích CDC, ”nói Shellie Wingate , một huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên sức khỏe được chứng nhận chuyên giúp đỡ phụ nữ trên 40 tuổi.

Đi bộ ở bất kỳ tốc độ nào cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bạn tò mò muốn biết chúng là gì? Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu cũng như nhận các mẹo về cách làm cho quá trình tập luyện đi bộ của riêng bạn trở nên khó khăn hơn.

Có liên quan: Có, bạn có thể giảm cân khi đi bộ một mình — Đây là cách sử dụng đi bộ để có được vóc dáng đẹp nhất từ ​​trước đến nay

Đi bộ có tính là tập Cardio không?

Giống như Wingate, huấn luyện viên cá nhân và Cạnh hàng đầu đồng sáng lập Noelle McKenzie nói rằng đi bộ là một bài tập cho tim mạch. Cô nói: “Đi bộ ở mọi tốc độ đều có lợi cho tim mạch, đặc biệt nếu bạn không quen đi bộ nhiều. McKenzie cho biết thêm rằng đi bộ ở bất kỳ tốc độ nào là một thách thức sẽ giúp cải thiện sức chịu đựng và nhịp tim khi nghỉ ngơi của một người.

Nếu bạn đi bộ với mục đích là tập luyện tim mạch, McKenzie nói rằng bạn nên đi bộ bao lâu tùy thuộc vào tốc độ bạn đi. “Nếu bạn đi bộ nhanh hơn, bạn có thể đi bộ trong thời gian ngắn hơn và nếu bạn đi bộ chậm hơn, bạn có thể đi bộ lâu hơn,” cô nói.

Chú ý đến nhịp tim hoặc nhịp tim đập nhanh là một cách tốt để biết cơ thể bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào trong quá trình đi bộ. Nếu nhịp đập của bạn gần giống như khi bạn đang ngồi trên ghế dài, thì đó là một dấu hiệu cho thấy bạn có thể đẩy nó lên — theo nghĩa đen. Wingate nói: “Nếu bạn đang đi bộ với tốc độ thích hợp cho tim mạch, bạn sẽ có thể trò chuyện bình thường, nhưng bạn sẽ không thể hát một bài hát. “Tuy nhiên, đi bộ với tốc độ nhàn nhã vẫn có thể giúp giảm thiểu các rủi ro về sức khỏe và giúp duy trì hoặc cải thiện khả năng vận động, giúp các hoạt động sống hàng ngày trở nên dễ dàng hơn và kéo dài cuộc sống độc lập khi bạn già đi.”

Bạn nên đi bộ bao lâu một lần khi tập luyện tim mạch? McKenzie chỉ vào Nguyên tắc của CDC đặt mục tiêu 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần. Điều đó có nghĩa là đi bộ với tốc độ nhanh sẽ làm tăng nhịp tim của bạn. Wingate nói rằng điều này tương đương với khoảng 30 phút đi bộ hầu hết các ngày trong tuần. Nếu đó là khoảng thời gian đối với bạn, cô ấy khuyên bạn nên bắt đầu với 10 phút đi bộ hầu hết các ngày trong tuần, từ từ tăng thời lượng khi cơ thể bạn thích nghi.

Có thể do mức độ thể chất của bạn không khiến bạn khó đi bộ trong 30 phút; có lẽ bạn không thể tìm thấy thời gian. Nếu đúng như vậy, Wingate khuyên bạn nên chia 30 phút ra, thay vào đó là ba lần đi bộ 10 phút hoặc hai lần đi bộ 15 phút trong ngày.

Wingate nói: “Đi bộ để tham gia giao thông, ở những nơi an toàn có thể, là một cách tuyệt vời để tập thể dục. 'Ngay cả khi bạn sống quá xa điểm đến để có thể đi bộ toàn bộ, bạn có thể thử đỗ xe cách nơi làm việc, nhà hàng hoặc cửa hàng một hoặc hai dãy nhà.'

Có liên quan: Làm thế nào để giảm cân thông qua đi bộ

Lợi ích của việc đi bộ là gì?

Cả hai huấn luyện viên cá nhân đều nói rằng đi bộ ở bất kỳ tốc độ nào đều có lợi rất nhiều cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những người thường xuyên đi bộ có ít nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại hai và béo phì. Nó cũng rất tốt cho sức khỏe của não. Đi dạo giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và cũng có thể giúp giảm trầm cảm và lo lắng.

Nếu bạn có mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh, McKenzie nói rằng đi bộ là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo. Không giống như các hình thức tập thể dục khác, đi bộ thường có thể được thực hiện trong khi làm việc khác cùng lúc. Ví dụ, bạn có thể đi bộ trên máy chạy bộ trong khi xem một chương trình truyền hình bạn thích hoặc đi dạo bên ngoài trong khi trò chuyện với một người bạn trên điện thoại.

McKenzie nói rằng đi bộ với tốc độ nhanh giúp cải thiện ngưỡng ưa khí và sức chịu đựng. Điều này sẽ tràn sang các hình thức hoạt động thể chất khác, khiến chúng trở nên dễ dàng hơn so với những hình thức khác.

Wingate nói: “Đi bộ cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Các nghiên cứu khoa học ủng hộ cô ấy cho thấy rằng bạn thực sự có thể đi đến một giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Có liên quan: Không chạy hoặc quay? Đừng lo lắng, bởi vì hành động đơn giản là đi bộ có một số lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc

Làm thế nào để bài tập Cardio đi bộ của bạn trở nên thách thức hơn

Nếu bạn là người thường xuyên đi bộ, có thể bạn đang tìm kiếm một số cách dễ dàng để làm cho việc tập luyện của mình trở nên khó khăn hơn. Một cách để tăng nhịp tim của bạn theo Wingate: đi lên đồi. Nếu bạn đang đi bộ trên máy chạy bộ, việc tăng độ nghiêng cũng có tác dụng tương tự.

Wingate nói rằng một lựa chọn khác để khiến việc tập luyện đi bộ của bạn trở nên khó khăn hơn là tăng tốc độ của bạn. “Hãy tăng tốc độ đi bộ của bạn trong khoảng từ 30 đến 90 giây và sau đó giảm tốc độ đi lại trong 30 đến 90 giây nữa,” cô ấy nói và hướng dẫn bạn tiếp tục điều này trong suốt thời gian bạn đi bộ. Nếu bạn không muốn tăng tốc độ của mình, McKenzie nói rằng tăng khoảng cách là một cách khác để thúc đẩy trò chơi đi bộ của bạn.

Mặc áo vest đi bộ có trọng lượng Wingate cho biết cũng có thể khiến việc tập luyện đi bộ của bạn trở nên khó khăn hơn. Những chiếc áo này làm tăng tải trọng mà cơ bắp cần mang, khiến chúng hoạt động nhiều hơn.

Mỗi khi bạn đi dạo, bạn đang vận động tốt cho toàn bộ cơ thể của mình. Vì vậy, lần tới khi bạn nhìn thấy một người chạy bộ trên đường đi bộ của mình, hãy cho họ một nụ cười . Bạn đang cải thiện sức khỏe của mình từng bước một.

Tiếp theo, tìm hiểu về lợi ích của việc đi bộ với tạ.

Nguồn

• Shellie Wingate , huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên sức khỏe được chứng nhận
• Noelle McKenzie , huấn luyện viên cá nhân và đồng sáng lập của Cạnh hàng đầu

---