Tác dụng của đi bộ với tạ là gì?

Các chuyên gia thể hình giải thích cách thực hiện an toàn và đưa ra bài tập mẫu.

• Tác giả: Emily Laurence
• Ngày cập nhật:

Đi bộ — không cần chuông và còi, chỉ cần đặt một chân lên trước chân kia — liên tục có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tổng thể, bao gồm cả việc tăng tuổi thọ . Thậm chí chỉ đi bộ 15 phút bốn lần một tuần đã được liên kết để sống lâu hơn .

Nếu bạn là một người thích đi bộ và muốn nâng tầm trò chơi của mình, thì việc tăng tốc độ không phải là lựa chọn duy nhất. Đi bộ với tạ có thể thêm nhiều lợi ích cho việc đi dạo của bạn. Khi nói đến đi bộ với tạ, có một số loại khác nhau để lựa chọn và điều quan trọng là phải xem xét những rủi ro tiềm ẩn.

Có liên quan: 12 huấn luyện viên chia sẻ bài tập yêu thích của họ để giảm cân — và Vâng, số lần đi bộ!

Lợi ích của việc đi bộ với tạ là gì?

Sarah Pelc Graca là một huấn luyện viên giảm cân, huấn luyện viên được chứng nhận bởi NASM và là người sáng lập của Mạnh mẽ với Sarah . Cô ấy nói rằng một trong những lợi ích của việc đi bộ với tạ là nó làm tăng cường độ, do đó dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn. Cô ấy nói rằng nó cũng có thể giúp tăng cường cơ bắp, bởi vì trọng lượng tăng thêm khiến họ làm việc chăm chỉ hơn so với khi không có tạ.

Như Pelc Graca, huấn luyện viên giảm cân, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng thể thao Esther trước nói rằng kết hợp tạ vào bài đi bộ của bạn sẽ làm cho cơ bắp hoạt động khó hơn một chút, sau đó có thể giúp bạn khỏe hơn. Cô nói: “Đi bộ với tạ có thể giúp ích cho các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày, vì chúng ta thường phải di chuyển từ nơi này đến nơi khác trong khi mang vác đồ đạc theo một cách nào đó. Khi đi bộ với tạ trở thành thói quen của bạn, đột nhiên túi hàng tạp hóa hoặc giỏ đựng quần áo đó sẽ không còn nặng nữa.

Có liên quan: Muốn giảm cân thông qua tập thể dục? Hãy thử 10 bài tập này (Không cần thiết bị!)

Tuy nhiên, cả hai chuyên gia đều nói rằng có những rủi ro cần phải lưu ý. Cả hai đều chỉ ra rằng nếu bạn cầm tạ trong tay, bạn sẽ không thể đỡ lấy bản thân nếu bạn bị ngã. Điều này đặc biệt quan trọng cần lưu ý nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng hoặc nếu bạn dễ bị ngã do vấn đề sức khỏe. Avant cũng nói rằng nếu bạn bị chấn thương, đi bộ với tạ có thể làm trầm trọng thêm vấn đề. Ví dụ: nếu bạn có mắt cá chân yếu, bạn không nên đeo Trọng lượng mắt cá chân đi dạo.

Pelc Graca nói: “Thêm sức đề kháng khi đi bộ có thể gây thêm áp lực và căng thẳng cho hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn, vì vậy hãy lưu ý nếu bạn là người dễ bị chấn thương phần thân dưới. Cô ấy cũng nói rằng điều quan trọng là phải duy trì phong độ phù hợp khi đi bộ với tạ để tránh căng cơ hoặc chấn thương. “Đứng thẳng, giữ cho các cơ cốt lõi của bạn hoạt động nhẹ, thư giãn vai và đảm bảo rằng các ngón chân và đầu gối của bạn hướng về hướng bạn đang đi,” cô hướng dẫn.

Nếu bạn nghĩ rằng đi bộ với tạ có thể mang lại lợi ích cho bạn, thì điều quan trọng cần tìm hiểu tiếp theo là loại tạ bạn muốn sử dụng trong khi đi bộ.

Có liên quan: Không vào HIIT? Đi bộ thực sự là một cách tuyệt vời để giảm cân — và những lời khuyên này sẽ hữu ích

Các loại trọng lượng khác nhau cần xem xét

Có một số cách khác nhau để kết hợp tạ vào bài đi bộ của bạn: tạ nhẹ, tạ cổ tay, tạ mắt cá chân hoặc mặc áo vest. Pelc Graca nói rằng việc tìm ra loại thuốc nào phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe cá nhân của một người. “Nếu ai đó đang muốn làm săn chắc đôi chân của họ, tôi khuyên bạn nên sử dụng tạ mắt cá chân,” cô nói. Nhưng nếu mục tiêu sức khỏe của bạn là tạo cơ tay, cô ấy nói rằng tạ cổ tay hoặc cầm tạ nhẹ sẽ hữu ích. Nếu bạn muốn tập tạ mắt cá chân, Avant nói rằng hãy đảm bảo rằng chúng không quá cồng kềnh. Nếu không, chúng sẽ ảnh hưởng đến dáng đi của bạn.

Cả hai chuyên gia đều nói rằng trong số tất cả các lựa chọn, mặc áo vest có tạ là cách mà họ khuyên dùng nhất vì nó giúp phân bổ trọng lượng tăng thêm đồng đều hơn so với tạ tay hoặc mắt cá chân. Pelc Graca nói: “Mặc một chiếc áo vest có trọng lượng có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ và lưng. Avant chỉ ra rằng việc sử dụng một chiếc áo vest có trọng lượng cũng giúp giải phóng đôi tay của bạn, an toàn hơn nếu bạn bị trượt chân và ngã.

Một khi bạn có trọng lượng của mình và sẵn sàng đi bộ, bạn có thể bị cám dỗ để kết hợp chúng vào mỗi lần đi bộ. Nhưng Pelc Graca khuyến cáo chỉ nên sử dụng chúng từ một đến ba lần một tuần. Điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn có thời gian để sửa chữa và phục hồi. Nếu không dành thời gian này, bạn sẽ dễ bị căng và chấn thương. “Hãy đảm bảo giữ tốc độ vừa phải,” cô nói. “Nhanh hơn không nhất thiết phải tốt hơn khi bạn thêm tạ vào bài đi bộ của mình”.

Đi bộ với tạ tập luyện

Dưới đây là bài tập mẫu để thử vào lần tới khi bạn muốn đi bộ với tạ, trực tiếp từ Pelc Graca:

1. Nếu bạn có thể, hãy đi bộ từ ba đến năm phút mà không có bất kỳ trọng lượng nào để làm ấm cơ thể.

2. Nhặt một bộ tạ nhẹ hoặc áo vest có trọng lượng (1-3 lbs) và đi bộ trong năm phút.

3. Bắt đầu thực hiện theo cách của bạn, đi bộ với tạ kéo dài từ 15 đến 20 phút.

4. Để tăng cường độ, hãy tăng một chút tốc độ của bạn trong khi duy trì hình thức phù hợp.

Hãy nhớ rằng, đi bộ không cần tạ vẫn rất có lợi cho sức khỏe. Kết hợp trọng lượng chỉ là một cách để nâng cao nó. Điều quan trọng nhất là bạn đang vận động cơ thể theo cách thú vị. Rốt cuộc, với bất kỳ may mắn nào, bạn sẽ làm được điều đó trong nhiều, nhiều năm tới.

Tiếp theo, tìm hiểu về nhiều lợi ích của việc đi bộ thường xuyên đối với sức khỏe tinh thần và thể chất .

Nguồn

• Sarah Pelc Graca, huấn luyện viên giảm cân, huấn luyện viên được chứng nhận NASM và là người sáng lập Mạnh mẽ với Sarah
• Esther trước , huấn luyện viên giảm cân, chuyên gia dinh dưỡng thể thao được chứng nhận và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ACE

---