Đau lưng trên liên quan đến đại dịch khiến bạn thất vọng? 11 cách kéo giãn dễ dàng này sẽ hữu ích

Trong thời kỳ đại dịch, làm việc tại nhà mang lại nhiều căn bệnh không mấy vui vẻ, từ lịch trình bị gián đoạn đến đau cổ và lưng mãn tính. Thật không may, ngồi trong khi khom người trên bàn hoặc điện thoại thông minh là một thực tế đối với hầu hết chúng ta ngay bây giờ, tạo ra những cơn đau ở lưng trên.

Nói chung, khi chúng ta ngồi trong một thời gian dài hoặc ít vận động hơn, các mô liên kết trong cơ thể chúng ta có thể thích ứng theo những cách nhỏ nhưng quan trọng đối với hình dạng mà chúng ta đang có nhất, giải thích. Lara Heimann , nhà trị liệu vật lý vàgiao vien Yoga. Bất kể nguyên nhân là gì, tin tốt là bạn có thể giảm nhẹ tất cả thông qua việc kéo căng các cơ ở lưng trên.

Làm thế nào để kéo căng lưng trên giúp giảm đau?

Kéo giãn cơ là một cách tuyệt vời để giúp giảm căng thẳng ở các cơ đang đối phó với tình trạng căng và đau.

Kéo căng lưng trên là một cách để bắt đầu kéo giãn các mô bị siết chặt do tư thế chưa tối ưu của chúng ta. Heimann cho biết: Khi chúng ta kéo căng, chúng ta không chỉ kéo dài các mô bị hạn chế mà còn mang đến nhiều lưu lượng máu hơn đến khu vực đó, giúp giảm đau nhức do tư thế tĩnh của chúng ta.

Heather L. Tyler , một Huấn luyện viên Cá nhân được Chứng nhận NSCA, cho biết thêm,Theo thời gian, các cơ thắt lại và cùng với mô liên kết và cân mạc cứng lại giữ xương ở một vị trí bị tổn thương ngoài sự liên kết tự nhiên, điều này cuối cùng gây ra đau đớn. Chúng ta căng cơ để phá vỡ chu kỳ, giải phóng căng thẳng và tăng lưu thông máu. Trên thực tế, chúng tôi không chỉ kéo căng các cơ, chúng tôi đang cung cấp chuyển động cho các khớp, gân và mô liên kết, cho biết thêm

Có liên quan: Cổ gáy: 8 cách để sửa tư thế đầu về phía trước

Bạn nên kéo căng cơ lưng trên bao lâu một lần?

Để giảm đau, bạn sẽ phải kéo căng nhiều lần. Heimann nói rằng bạn càng ngồi nhiều, bạn càng cần phải duỗi ra. Đặt hẹn giờ giãn ra mỗi giờ một lần là cách lý tưởng nhất để ghi nhớ tầm quan trọng của việc cân bằng tác động của một vị trí tĩnh. Bạn càng kéo căng theo những cách đối lập, bạn sẽ càng cảm thấy tốt hơn và cơ thể bạn sẽ càng cân đối hơn.

Tyler cho biết thêm, Nếu bạn ngồi trong thời gian dài, hãy nghĩ đến một động tác kéo dài 5 phút và nghỉ giải lao sau mỗi 60-90 phút. Một ý tưởng tuyệt vời khác là chuyển đổi khu vực làm việc — chuyển từ bàn làm việc sang bàn làm việc tại quầy. Vào những ngày bạn có thể tập thể dục hoặc không phải ngồi lâu, hãy kết hợp kéo giãn lưng trên lâu hơn sau khi tập luyện hoặc đi bộ lâu khi cơ của bạn ấm.

Căng da lưng trên

Cát-bò kéo dài

Xem bài đăng này trên Instagram

Một bài đăng được chia sẻ bởi Chuyên gia trị liệu thể chất + Yoga (@ lara.heimann)

Đối với bài tập này, bạn cần bắt đầu trên sàn với tay và đầu gối. Heimann cho biết một giải pháp thay thế là uốn cong đầu gối khi đứng và đặt tay lên đùi. Vòm lưng trên và thả cổ ra, đó là tư thế mèo. Thả ngực về phía sàn, trượt hai bả vai vào tư thế bò. Lặp lại động tác này trong 1 phút để vận động các mô bị hạn chế ở lưng trên.

Khung cửa căng ngực

Đối với đoạn đường này, bạn sẽ cần tìm một ngưỡng cửa. Đứng mở cửa và đặt tay lên khung cửa để mở rương. Gập khuỷu tay thành 90 và đưa cẳng tay lên khung. Theo Heimann, hãy nghiêng người qua cửa để cảm thấy lồng ngực căng ra và kích hoạt phần lưng trên. Cô ấy nói giữ động tác này trong 10 giây và lặp lại 10 lần.

Đưa tay ra sau đầu

Bạn có thể thực hiện động tác này khi ngồi, đứng hoặc thậm chí nằm xuống. Khóa các ngón tay của bạn và đặt chúng sau đầu, với khuỷu tay rộng sang một bên. Theo Tyler, hãy mở ngực, hơi cong lưng và giữ từ 4 đến 5 giây. Cô ấy đề nghị lặp lại tối đa ba lần.

Ghế uốn cong

Quỳ cạnh ghế với hông trái sát thành ghế. Bước chân trái của bạn về phía trước trong tư thế nửa quỳ. Heimann nói với tay trái trên ghế tựa, vươn cánh tay phải lên trần nhà, gập người sang trái để mở phần thân bên phải và vào phần lưng trên. Giữ trong 10 giây và lặp lại năm lần cho cả hai bên.

Có liên quan: Đây là cách chính xác để thực hiện động tác Squat, vì có thể bạn đang làm sai

Tư thế của trẻ em

Các động tác yoga là một cách tuyệt vời để kéo dài những cơn đau. Đối với động tác kéo căng này, hãy bắt đầu từ tư thế quỳ gối, ngồi gập hông qua gót chân, giữ cho đầu gối hơi mở để tạo sự thoải mái, duỗi thẳng cánh tay về phía trước khi bạn nằm thẳng lưng xuống đất. Tyler nói hãy giữ tư thế này trong tối đa một phút.

Có liên quan: 4 tư thế yoga phục hồi tuyệt vời cho chứng đau lưng

Rắn hổ mang

Từ tư thế plank, hạ thấp thân người xuống đất, sau đó nâng ngực và nhìn về phía trước, kéo hai bả vai và vai xuống gần nhau, trong khi lưng cong và duỗi ra, Tyler giải thích. Cô ấy nói giữ động tác này trong 5 giây và lặp lại ba lần.

Con chó hướng xuống

Một bài tập yoga cổ điển khác là động tác chú chó hướng xuống. Chống cánh tay xuống đất, hơi hướng về phía trước cho đến khi cơ thể bạn ở tư thế chữ V lộn ngược. Thả gót chân và nâng hông lên trời trong khi giữ ổn định bả vai và hơi kéo vào nhau, Tyler giải thích. Cô ấy nói hãy giữ tư thế này trong tối đa 15 giây và lặp lại ba lần.

Ghế căng

Bạn không cần phải đi lạc xa khỏi bàn làm việc của mình. Xoay ghế của bạn ra sau và quỳ trước mặt nó. Đặt tay lên thành ghế. Bản lề trở lại hông và giữ cho lưng dài. Mở phần thân bên và toàn bộ phần thân sau. Giữ động tác này trong 10 giây và lặp lại 5 lần, Heimann nói.

https://www.instagram.com/reel/CLUdoccD3sV/?igshid=9po53ah6rm5i

Căng tay khung cửa

Quay trở lại ngưỡng cửa cho đoạn này. Ở cửa, trượt cánh tay của bạn lên khung cửa tạo thành hình chữ V. Giữ hình dạng đó trong khi giữ cho cốt lõi của bạn gắn kết. Nhấc tay ra khỏi khung và giữ hình dạng đó. Heimann nói, đưa tay lại để chạm vào khung cửa. Bài tập này có thể được lặp lại năm lần.

Bản tin Healthy Now

Căng bên đứng

Bắt đầu bằng cách đứng lên. Khóa các ngón tay lại khi bạn mở rộng cánh tay trên đầu và nghiêng người sang bên phải trong ba giây trước khi nghiêng người sang trái trong ba giây. Tyler nói hãy lặp lại bài tập này ba lần.

Kế tiếp, hội chứng mông chết là một tác dụng phụ khó chịu của đại dịch — đây là những điều cần biết.

Nguồn

• Lara Heimann, nhà trị liệu vật lý, giáo viên yoga và người tạo ra Phương pháp LYT Yoga ™ .
• Heather L. Tyler là một Huấn luyện viên Cá nhân được Chứng nhận NSCA & chủ sở hữu củaĐơn giản là phù hợp với L.A.