Đây là sai lầm tập luyện số một mà mọi người mắc phải khi cố gắng giảm cân, theo các huấn luyện viên cá nhân

Đây là những gì *không* nên làm.

• Tác giả: Emily Laurence
• Ngày cập nhật:

Những ngày lễ là thời gian của niềm đam mê, nhưng ngay sau khi tháng Giêng 1 tháng trôi qua, hầu hết mọi người đã sẵn sàng trở lại với thói quen tập thể dục và ăn uống lành mạnh. Nếu bạn có kế hoạch bắt đầu năm mới với ý định giảm vài cân, chắc chắn bạn không đơn độc. Các nghị quyết hàng đầu mà người Mỹ đưa ra cho năm 2022 là tập thể dục nhiều hơn (48% người đưa ra quyết tâm), ăn uống lành mạnh hơn (44%) và giảm cân (41%).

Khi nói đến giảm cân, có một sai lầm mà Rachel Trotta, CPT , và Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và giáo sư trợ giảng về khoa học thể dục tại PennWest, cả hai đều nói rằng họ thấy mọi người đang làm: chỉ tập trung vào tim mạch.

Nếu kế hoạch giảm cân của bạn là tập càng nhiều tim mạch càng tốt để cố gắng đốt cháy lượng calo tối đa, bạn có thể muốn suy nghĩ lại về nó. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu lý do tại sao tập trung vào tim mạch là một sai lầm và thay vào đó, cách hình thành thói quen tập luyện của bạn.

Có liên quan: Tìm cách giảm cân? Bắt đầu với 40 loại thực phẩm và đồ uống được chuyên gia và khoa học hỗ trợ này

Tại sao chỉ tập trung vào Cardio là một sai lầm

Đúng là các bài tập dựa trên tim mạch, như đang chạy , đạp xe trong nhà hoặc máy tập hình elip, là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và có thể là một phần hữu ích trong kế hoạch tập thể dục giảm cân. Nhưng cả hai huấn luyện viên đều nói rằng nó nên được kết hợp với rèn luyện sức mạnh và vận động cường độ thấp. Batts nói: “Mọi người có xu hướng tập cardio quá sức vì họ tập trung vào việc đốt cháy calo trong thời gian ngắn, nhưng việc rèn luyện sức mạnh rất quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp.

Trotta nói rằng lý do tại sao việc rèn luyện sức mạnh - chẳng hạn như nâng tạ - lại quan trọng là vì nó giúp xây dựng khối lượng cơ nạc. Cô ấy giải thích rằng khi bạn nâng tạ, cơ thể sẽ giảm mỡ trong khi vẫn duy trì cơ bắp — tất cả được thực hiện đồng thời đốt cháy calo.

Có liên quan: Bạn muốn giảm cân? DƯỚI ĐÂY LÀ 16 CÁCH THỰC SỰ CÓ THỂ LÀM ĐƯỢC MỘT CÁCH NHANH CHÓNG VÀ AN TOÀN

Ngoài việc rèn luyện tim mạch và sức mạnh, Trotta cho biết điều quan trọng là phải kết hợp vận động cường độ thấp vào thói quen của bạn, chẳng hạn như đi bộ hoặc phục hồi sức khỏe tập yoga . Nếu bạn bỏ qua các bài tập cường độ thấp và chỉ tập trung vào các bài tập cường độ cao (bao gồm cả tim mạch, như chạy bộ), cô ấy nói rằng điều này có thể gây quá nhiều căng thẳng cho cơ thể, làm tăng mức cortisol. “Khi nồng độ cortisol tăng cao, nó dẫn đến tích mỡ và khó giảm cân hơn ,' cô ấy nói. Cô ấy nói, đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải có sự cân bằng giữa tim mạch, rèn luyện sức mạnh và vận động cường độ thấp.

Ngoài việc khiến cơ thể tích mỡ, Trotto nói rằng tập luyện cường độ cao liên tục cũng có thể gây ra cảm giác thèm ăn nhiều hơn, điều này có khả năng dẫn đến ăn quá nhiều. Cô ấy nói: “Những cảm giác thèm ăn này xảy ra vì cơ thể đang cố gắng bù đắp lượng calo mà bạn đang đốt cháy.

Bạn có thể tự hỏi sẽ như thế nào khi áp dụng tất cả những điều này vào thực tế. Làm thế nào bạn có thể cân bằng tim mạch, rèn luyện sức mạnh và vận động cường độ thấp? Cả hai huấn luyện viên đều nói rằng điều này rất cá nhân, dựa trên mục tiêu sức khỏe và lối sống của ai đó. Nói chung, Trotta khuyến nghị tập luyện sức mạnh hai ngày một tuần, không tập liên tục. Cardio có thể là trọng tâm hai đến ba lần một tuần. Điều này còn lại hai hoặc ba ngày để di chuyển hoặc nghỉ ngơi cường độ thấp.

Có liên quan: 7 dấu hiệu mức Cortisol của bạn quá cao và phải làm gì với nó

Những sai lầm phổ biến khác mà mọi người mắc phải khi cố gắng giảm cân

Batts nói rằng có một sai lầm phổ biến khác mà cô thấy nhiều người mắc phải khi giảm cân, đó là giảm cân quá nhanh. Cô ấy nói, điều này có thể xảy ra với cả tập luyện tim mạch và sức mạnh. Ví dụ, nếu ai đó không quen với việc nâng tạ và sau đó tập ngay với tạ nặng, họ có thể bị thương cho cơ thể.

Batts nói, điều hiệu quả hơn nhiều là tăng dần các bài tập của bạn, cả về tim mạch và nâng tạ. Điều này làm nổi bật một sai lầm khác mà cô ấy thấy mọi người mắc phải ở phía ngược lại của quang phổ: không bao giờ khiến việc tập luyện của họ trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn đã thực hiện cùng một thói quen cử tạ với cùng một quả tạ nặng 5 pound trong nhiều năm, thì có lẽ đã đến lúc bạn nên tăng số lần tập hoặc mức tạ của mình. Cô ấy nói: “Bạn muốn đẩy mình ra khỏi vùng an toàn của mình vừa đủ để nó vẫn còn một chút thử thách. Điều tương tự cũng xảy ra với tim mạch. Nếu bài tập tim mạch của bạn không còn là thử thách đối với bạn nữa, thì đã đến lúc tăng tốc độ hoặc khoảng cách của bạn.

Như bạn đã biết, việc tạo quá nhiều căng thẳng cho cơ thể sẽ làm tăng nồng độ cortisol, điều này có thể khiến bạn khó giảm cân hơn. Nếu bạn đang đặt đồng hồ báo thức siêu sớm mỗi ngày để tập luyện, Trotta nói rằng đây là một cái gì đó khác có thể làm tăng mức độ cortisol . Cô ấy nói: “Có được giấc ngủ ngon là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm cân. Nếu bạn ghét buổi sáng tập luyện, Trotta nói rằng nó có thể phục vụ tốt hơn cho cơ thể của bạn (và sức khỏe tinh thần) để tìm một thời điểm khác trong ngày khi bạn có thể tập thể dục, nếu lịch trình của bạn cho phép.

Cuối cùng, cả hai huấn luyện viên đều nói rằng việc ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Thay vì cố gắng tuân theo một chế độ ăn kiêng hạn chế, hãy tập trung vào việc cung cấp đủ chất đạm, chất xơ và chất béo lành mạnh. Điều này không chỉ bền vững hơn mà còn thú vị hơn rất nhiều.

Với những lời khuyên này, bạn sẵn sàng đáp ứng các mục tiêu sức khỏe của mình. Và, này, nếu bạn muốn bắt đầu năm mới bằng cách ngủ nướng, hãy yên tâm rằng cả hai huấn luyện viên cá nhân sẽ chấp thuận!

Tiếp theo, tìm ra những bài tập tốt nhất để giảm cân, theo 12 huấn luyện viên khác nhau.

nguồn

• Rachel Trotta, CPT , huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận
• Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và giáo sư trợ giảng về khoa học thể dục tại PennWest

---