BCAAs là gì? Hướng dẫn về việc bổ sung cho bài tập mà Huấn luyện viên của bạn luôn nói đến

Có một lý do mà các công ty đưa ra rằng, sau một cuộc kiểm tra ngắn, hãy gửi các gói vitamin và chất bổ sung được cá nhân hóa đến thẳng cửa nhà bạn: có nhu cầu. Những gì ngày nay được gọi là 'khu phức hợp công nghiệp chăm sóc sức khỏe' là một loạt các loại trà được người nổi tiếng chứng thực và các chất điều chỉnh phù hợp với Instagram, có nghĩa là khó có thể xác định được cơ thể bạn thực sự cần gì và hoàn toàn không.

Trong trường hợp của BCAAs — viết tắt của các axit amin chuỗi nhánh—nó là thứ mà cơ thể bạn hoàn toàn cần; nhưng có thể không ở dạng bổ sung. Dưới đây là bản tóm tắt về chuỗi leucine, valine và isoleucine là gì nói để làm cho cơ thể của bạn (ngoài việc đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh những thứ như sức khỏe tốt ) so với những gì nó thực sự làm cho cơ thể của bạn và mọi thứ bạn cần biết trước khi thêm một chất bổ sung khác vào thói quen của mình.

Liên quan: Adaptogens là gì? 6 chất bổ sung sinh tố mạnh mẽ để giúp bạn bắt đầu

BCAAs là gì?

Bây giờ bạn đã biết BCAA là viết tắt của gì, chính xác là các axit amin và tại sao chúng lại quan trọng? Như Orlando, có trụ sở tại Florida Kait Richardson, RDN, LD, giải thích, chúng là các khối xây dựng của protein (bản thân nó rất quan trọng đối với hầu hết mọi thứ trong cơ thể bạn ở cấp độ tế bào). Nhưng tại sao chính xác là ba axit amin đó - một lần nữa, chúng là leucine, valine và isoleucine - đủ quan trọng để được tách ra, đặc biệt là các vận động viên?

Ba BCAA được các nhà nghiên cứu quan tâm vì khả năng làm giảm sự phân hủy mô cơ và cải thiện khả năng phục hồi sau tập luyện, Richardson lưu ý. Điều này có lợi cho các vận động viên vì nó làm giảm đau nhức cơ chậm khởi phát (DOMS) và cho phép họ trở lại ngay với quá trình luyện tập hiệu quả.

Samantha Rowland, CPT, FNS, PN1 trong tổng số Bites of Wellness cho biết tất cả protein cuối cùng sẽ phân hủy thành các axit amin trong cơ thể trong quá trình tiêu hóa. Các axit amin này - có 20 axit cần thiết cho cơ thể của bạn - sau đó được sử dụng và phân phối để xây dựng và sửa chữa cơ, mô, tế bào và hơn thế nữa. Rowland lưu ý rằng BCAAs có thể được sử dụng ngay lập tức bởi cơ bắp của bạn, tuy nhiên, trước tiên không cần phải phân hủy bởi gan. Đây là lý do tại sao chúng là một chất bổ sung mong muốn cho các vận động viên; chúng có tác dụng nhanh hơn trong việc sửa chữa và xây dựng cơ bắp.

Tại sao việc bổ sung BCAAs lại gây tranh cãi

Tuy nhiên, BCAAs không chỉ là một chất bổ sung; chúng thực sự được tìm thấy trong các loại thực phẩm bao gồm trứng, sữa, thịt và hơn thế nữa (về cơ bản là bất cứ thứ gì có hàm lượng protein cao). Một quan niệm sai lầm phổ biến rằng cách duy nhất để có được BCAAs là uống chúng ở dạng thuốc viên hoặc bột. Tự hỏi tại sao chúng được sử dụng như một chất bổ sung khi bạn có thể lấy chúng trong các loại thực phẩm là một phần phổ biến của Chế độ ăn uống điển hình của phương Tây? Richardson giải thích rằng chúng không liên kết với các phân tử thực phẩm khác và được hấp thụ hiệu quả hơn nhiều so với BCAAs được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm nguyên vẹn. Mặc dù vậy, cộng đồng chăm sóc sức khỏe vẫn bị chia rẽ.

Nhiều chuyên gia nói rằng miễn là bạn đang cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ nhận đủ BCAAs và điều đó khiến cho việc bổ sung trở nên không cần thiết. Những người khác nói rằng bổ sung chế độ ăn giàu protein với BCAAs sẽ chỉ tăng cường lợi ích của chúng. Ngay cả với sự phân tách này, BCAAs là một chất bổ sung phổ biến - một trong những người mà huấn luyện viên của bạn có thể đã nói với bạn - nhưng cũng gây tranh cãi vì nhiều lợi ích được chứng thực cao của chúng không được chứng minh trong các tài liệu khoa học.

Khỏe mạnh bây giờtiền boa

Khoa học nói gì khác về BCAAs

Một lợi ích của BCAAs đó đã được chào hàng từ những năm 1980 là tuyên bố rằng họ cải thiện thành tích thể thao. Tuy nhiên, nghiên cứu đã không thể kết luận chứng minh điều này. Nghiên cứu khác, chẳng hạn như được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế , nói rằng không có bằng chứng để đảm bảo tuyên bố rằng BCAAs trong chế độ ăn uống kích thích tổng hợp protein cơ (là quá trình xây dựng khối lượng cơ).Có một nghiên cứu cho thấyrằng sau bài tập lập dị, BCAA ảnh hưởng đến phục hồi cơ bắp không đáng kể.Nghiên cứu sâu hơn thực sự cho biếtcái đó mức BCAA tăng cao có liên quan đến béo phì và kháng insulin trong cơ thể (và trong một số trường hợp, quá nhiều BCAAs so với các axit amin khác thậm chí có thể làm cạn kiệt mức serotonin trung tâm).

Tuy nhiên, nó không phải là xấu.Có một nghiên cứu đã phát hiện racái đó Bổ sung BCAA có tác động có lợi trong việc giảm DOMS (một tuyên bố đã được Richardson lưu ý ở trên).Một nghiên cứu khác kết luậnmà khi kết hợp với ketoacid chuỗi nhánh (BCKA), BCAAs đã tăng tốc độ tổng hợp protein cơ bắp .

Hãy xem tại sao các ý kiến ​​về việc bổ sung BCAA lại bị chia rẽ? Có rất nhiều huyền thoại lưu truyền về việc bổ sung, bao gồm cả rằng nó là vô ích. Đây là lý do quan trọng để bạn bổ sung BCAAs. Nếu huấn luyện viên của bạn đã đảm bảo rằng bạn sẽ thấy cơ tăng nhanh hơn nhờ BCAAs? Bằng chứng không có ở đó. Tuy nhiên, bạn muốn giảm bớt nỗi đau của DOMS? Chà, đó là một câu chuyện khác. Cần bổ sung protein? Đó cũng có thể là một lý do để bổ sung, như Richardson lưu ý.

[Một số] vận động viên thi đấu [có thể] yêu cầu bổ sung protein từ chế độ ăn uống của họ nhưng không có thời gian hoặc cảm giác thèm ăn để tiêu thụ nó từ thực phẩm, cô ấy giải thích. Bổ sung bằng thức uống BCAA thiết thực hơn nhiều so với việc làm nóng ức gà và ăn khi đang di chuyển. BCAAs cũng có thể giúp những người có chế độ ăn kiêng hạn chế như ăn thuần chay đáp ứng các yêu cầu hàng ngày.

Liên quan: 8 sự thật bạn chưa biết về chất bổ sung

Khi nào — và làm thế nào — để bổ sung BCAA vào thói quen của bạn

Nếu bạn quan tâm đến việc bổ sung BCAA — hoặc nghĩ rằng bạn có thể cần protein bổ sung — điều quan trọng là bạn phải làm việc với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký (RDN) vì thực phẩm bổ sung BCAA không dành cho tất cả mọi người. Rowland đặc biệt lưu ý rằng nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, trước tiên bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ, Richardson nói thêm rằng thường không được khuyên trong trường hợp này chỉ vì có rất ít bằng chứng xác nhận những rủi ro tiềm ẩn.

Ngoài ra, vì chiều cao và cân nặng, chế độ tập thể dục, chế độ ăn uống và mục tiêu của bạn cũng cần được xem xét, RDN có thể giúp xác định xem bạn thậm chí có cần bổ sung hay không. Có một số trường hợp - ví dụ như những người tập luyện cường độ thấp - khi việc bổ sung BCAA là không cần thiết.

Richardson chia sẻ: Nếu bạn đang tham gia vào các bài tập thể dục nhẹ nhàng hoặc giải trí, bạn có thể sẽ không cần bổ sung BCAA trừ khi chế độ ăn uống của bạn bị thiếu nghiêm trọng. Hãy nhớ rằng, mục đích của BCAAs là giúp làm chậm quá trình phân hủy cơ và tăng tốc độ phục hồi để bạn có thể thực hiện ở mức cao trong buổi tập tiếp theo.

Nếu bạn xác định rằng bạn có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung BCAA, việc tham khảo ý kiến ​​của RDN có thể giúp bạn chọn loại tốt nhất (tỷ lệ 2: 1: 1 của leucine: isoleucine: valine là tốt nhất, theo Richardson). Bạn có thể dùng BCAAs trước, trong hoặc thậm chí sau khi tập luyện, mặc dù Richardson chia sẻ rằng cô ấy thường chỉ khuyên dùng nó sau khi tập để hỗ trợ phục hồi nếu vận động viên không thể ăn một bữa ăn hoặc uống protein lắc trong vòng vài giờ sau khi tập luyện. Cách bạn bổ sung — viên hoặc bột — sẽ đóng vai trò như thế nào khi bạn bổ sung.

Rowland thừa nhận rằng bột BCAA có thể có vị đắng, vì vậy chúng thường bao gồm các chất làm ngọt được thêm vào. Với bất kỳ chất bổ sung nào, điều quan trọng luôn là tìm một thương hiệu đáng tin cậy và kiểm tra nhãn thành phần, cô khuyến khích. Một số nhãn hiệu sẽ bao gồm chất làm ngọt nhân tạo và do đó, thêm calo.

Như với bất kỳ chất bổ sung nào, bạn muốn thực hiện nghiên cứu, xác định mục tiêu của mình và làm việc với chuyên gia trước khi thêm nó vào thói quen của mình. Điều này không chỉ quan trọng để đảm bảo bạn đang dùng đúng liều lượng và nhận thức được bất kỳ tác dụng phụ tiềm ẩn nào mà còn để xác định xem bạn có cần bổ sung ngay từ đầu hay không. Như bạn có thể thấy, có một số yếu tố quyết định liệu bạn có được hưởng lợi từ việc bổ sung BCAA hay không, và về hiệu suất thể thao và phục hồi, tất cả bắt đầu bằng việc biết những gì BCAA có thể và không thể làm cho cơ thể.

Tự hỏi tại sao mọi người đều bị ám ảnh bởi bổ sung nấm ? Chúng tôi đã có câu trả lời.