Thật khó chịu khi bạn không thể giảm cân trong tình trạng thiếu calo —Dưới đây là 6 lý do tại sao điều đó có thể xảy ra
Tìm Ra Số LượNg Thiên ThầN CủA BạN
iStock
Thật khó chịu khi bạn không thể giảm cân trong tình trạng thiếu calo —Dưới đây là 6 lý do tại sao điều đó có thể xảy ra
Các chuyên gia giảm cân tiết lộ những trở ngại lớn nhất mà họ gặp phải khi giảm cân — và cách vượt qua chúng.- Tác giả: Emily Laurence
- Ngày cập nhật:
Cho dù mục tiêu của bạn là giảm 5 cân hay 50 cân thì việc giảm cân không hề dễ dàng. Đi đến phòng tập thể dục khi bạn thà cuộn tròn trên chiếc ghế dài, cố gắng thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt bằng trái cây thay vì kem, nói không với ly rượu thứ hai…Tất cả được thực hiện nhằm đáp ứng mục tiêu giảm cân của bạn ghi bàn. Và nó có thể cực kỳ bực bội khi bạn làm tất cả những điều này mà không thấy bất kỳ kết quả nào.
Huấn luyện viên cá nhân thường nghe từ khách hàng rằng họ không giảm cân mặc dù thâm hụt calo , hay còn gọi là đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Đưa cái gì? Hóa ra có khá nhiều lý do tại sao điều này có thể xảy ra.
Có liên quan: 12 huấn luyện viên chia sẻ các bài tập giảm cân yêu thích của họ — và vâng, đi bộ có giá trị!
Làm thế nào để xác định mức thâm hụt calo của bạn nên là bao nhiêu để giảm cân
Nhiều người có mục tiêu giảm cân cho rằng điều quan trọng là làm cho lượng calo thâm hụt của họ càng lớn càng tốt. Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Gabbi Berkow, RD, CDN, CPT , nói rằng đây là một sai lầm phổ biến. “Mục tiêu của việc giảm cân là giảm mỡ và bảo tồn cơ bắp, vì vậy bạn không muốn lượng calo thâm hụt của mình quá lớn,” cô ấy nói. Lời khuyên của cô ấy là nhắm đến mức thâm hụt calo từ 10 đến 25 phần trăm, hay nói cách khác là ăn từ 75 đến 90 phần trăm tổng lượng calo được đốt cháy trong một ngày. Berkow nói: “Bạn càng tập thể dục nhiều, bạn càng có thể ăn nhiều hơn trong khi vẫn bị thiếu hụt calo.
Tò mò muốn biết làm thế nào để biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong một ngày? Berkow khuyến nghị sử dụng một sự thích hợp thiết bị theo dõi nhịp tim của bạn, chẳng hạn như AppleWatch, FitBit, Garmin hoặc Google Pixel Watch. “Lượng calo mục tiêu của bạn để giảm mỡ là 75 đến 90 phần trăm tổng lượng calo bạn đốt cháy,” cô nói, đồng thời cho biết thêm rằng điều quan trọng là đảm bảo mức tiêu thụ protein của bạn là khoảng một gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, hoặc ít nhất 30 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn. calo mục tiêu. Nếu bạn không có thiết bị đeo thể dục, có một số công cụ tính lượng calo thâm hụt miễn phí trực tuyến, bao gồm Máy tính Omni và Học viện Y học Thể thao Quốc gia .
Có thể bạn đã tìm ra mức thâm hụt calo của mình, nhưng việc kiên trì với nó không dẫn đến giảm cân. Có một số lý do tại sao điều này có thể xảy ra, được giải thích dưới đây.
Có liên quan: Tìm cách giảm cân? Bắt đầu với 40 loại thực phẩm và đồ uống được chuyên gia và khoa học hỗ trợ này
Những lý do tại sao bạn không thể giảm cân khi thiếu calo
1. Bạn đang đánh giá thấp lượng calo bạn tiêu thụ
Lý do đầu tiên bắt nguồn từ lỗi đơn giản của con người. Chuyên gia dinh dưỡng Alex Larson, RDN, nói rằng có một số thành phần mà mọi người quên tính đến khi tính lượng calo. Cô ấy nói, điều này có thể bao gồm dầu ăn, gia vị hoặc nước sốt. Cô ấy nói: “Bạn không cần phải tránh chúng—chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang cân nhắc chúng.
2. Bạn đang tăng cơ
Cả hai chuyên gia đều nói rằng có một lý do khác khiến bạn có thể không thấy con số trên thang đo giảm xuống ngay cả khi bạn đang thiếu hụt calo: Cơ bắp đang thay thế lượng mỡ mà bạn đang giảm. Larson nói: “Cả mỡ và cơ đều nặng như nhau, nhưng cơ dày hơn mỡ nên chiếm ít không gian hơn. “Nếu một người tăng 5 pound cơ bắp, thể chất của họ sẽ khác rất nhiều so với khi họ tăng 5 pound mỡ cơ thể.” Đây là lý do tại sao điều quan trọng là không tập trung vào trọng lượng mục tiêu cụ thể mà tập trung nhiều hơn vào cảm giác thực sự của bạn.
3. Mức cortisol của bạn cao
“ Cortisol Berkow nói: “Đây là loại hormone gây căng thẳng mãn tính của cơ thể làm tăng lượng mỡ tích trữ quanh bụng, gây ra sự cố cơ và tăng khả năng giữ nước”. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những người có mức cortisol cao sẽ khó giảm cân hơn. “Cũng có một học phát hiện ra rằng những người bị căng thẳng đốt cháy ít hơn khoảng 100 calo từ cùng một bữa ăn giàu chất béo so với những người không bị căng thẳng, điều này cho thấy cơ thể chuyển hóa chất béo chậm hơn nhiều khi bị căng thẳng,” Larson nói thêm về điểm này. Larson cho biết thêm rằng mức độ cortisol cao mãn tính cũng có thể ảnh hưởng đến hành vi ăn uống , chẳng hạn như tăng cảm giác thèm ăn cũng như thèm ăn thực phẩm nhiều đường, chất béo và carbohydrate.
Cả hai chuyên gia đều nhấn mạnh rằng kiểm soát căng thẳng và ngủ đủ giấc là những cách quan trọng để ngăn ngừa mức cortisol cao mãn tính. Ngoài ra, Berkow nói rằng tập quá nhiều cardio hoặc HIIT cũng có thể làm tăng nồng độ cortisol. Cô ấy nói: “Bạn không cần phải tập HIIT nhiều hơn một hoặc hai lần một tuần. Berkow nói rằng đi bộ, rèn luyện sức mạnh và thực hiện các bài tập tác động thấp như tập yoga hoặc Pilates đều là những cách khác để kết hợp chuyển động vào thói quen tập thể dục của bạn.
4. Mức insulin của bạn cao
Berkow nói rằng lượng insulin cao khiến việc giảm béo trở nên khó khăn hơn rất nhiều. Cô ấy giải thích: “Lượng đường trong máu tăng và giảm làm cho các tế bào kháng insulin nhiều hơn, nghĩa là lượng đường trong máu vẫn tăng cao và tuyến tụy phải bơm ra nhiều insulin hơn để hoạt động. “Insulin cũng thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo, vì vậy mức insulin cao liên tục sẽ đưa bạn vào chế độ lưu trữ chất béo và có thể ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo.” Ngoài ra, Berkow nói rằng lượng đường trong máu thấp có thể khiến ai đó cảm thấy mệt mỏi và đói, điều này có thể dẫn đến lựa chọn thực phẩm không lành mạnh.
Vì những lý do này, cô ấy nói rằng điều quan trọng là tiêu thụ thực phẩm giúp ổn định lượng đường trong máu. Để làm được điều này, cô ấy nói hãy ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ (chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt) vì chất xơ làm chậm quá trình phân hủy carbs thành glucose (phân tử đường mà cơ thể sử dụng để tạo năng lượng). Cô ấy nói: “Kết hợp một loại carb với từ 20 đến 30 gam protein và một khẩu phần chất béo. Berkow nói rằng ăn ba đến năm giờ một lần cũng giúp giữ cho mức insulin không tăng lên.
5. Bạn có sự trao đổi chất chậm
Larson nói: “Một người có thân hình to lớn hơn có thể có quá trình trao đổi chất nhanh hơn so với người có kích thước nhỏ hơn, đồng thời cho biết thêm rằng những cơ thể to lớn hơn cần nhiều năng lượng hơn để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể. Cô ấy giải thích rằng có một số yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, bao gồm tuổi tác, giới tính, khối lượng cơ bắp, di truyền và mức độ hoạt động thể chất.
Larson nói: “Để cải thiện quá trình trao đổi chất của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn đang cung cấp năng lượng cho nó bằng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. “Còn nữa, đừng bỏ bữa. Quá trình trao đổi chất của bạn có thể thích ứng nhanh chóng bằng cách ăn ít calo hơn và nếu bạn hạn chế quá nhiều bằng cách bỏ bữa, cơ thể bạn sẽ phân hủy cơ bắp để lấy năng lượng.
Cô ấy cũng nói rằng việc mất khối lượng cơ bắp cũng có thể tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất. Vì lý do này, các bài tập rèn luyện sức mạnh và sức đề kháng rất quan trọng để kết hợp vào thói quen tập luyện của bạn.
6. Chế độ ăn uống của bạn đang làm rối loạn nội tiết tố của bạn
Thông thường, ai đó sẽ thay đổi hoàn toàn cách ăn uống khi họ có mục tiêu giảm cân, cam kết thực hiện một chế độ ăn kiêng mới. “Một trong những lý do tại sao hạn chế mốt ăn kiêng Larson nói. “Các xu hướng như nhịn ăn gián đoạn hoặc chế độ ăn kiêng có thể tác động đến các hormone như ghrelin và leptin điều chỉnh sự thèm ăn và tuyến giáp của chúng ta.” Thay vào đó, cô ấy nói rằng hãy tập trung vào việc giảm cân dần dần, điều này sẽ cho phép các hormone của bạn có thời gian điều chỉnh khi bạn giảm cân.
Cả hai chuyên gia đều nhấn mạnh rằng điều quan trọng là không làm cho lượng calo thâm hụt của bạn quá lớn; nếu không, Berkow cho biết cơ thể sẽ chuyển sang chế độ đói, làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến bạn khó giảm cân hơn. Thay vì tập trung vào lượng calo, hãy tập trung vào việc ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và giảm thiểu những thực phẩm nghèo dinh dưỡng. Kết hợp điều này với tập thể dục thường xuyên và bạn có thể sẽ thấy mình đạt được mục tiêu giảm cân của mình — có thể thậm chí không cần tính đến lượng calo!
Tiếp theo, kiểm tra những lời khuyên hiệu quả để thúc đẩy sự trao đổi chất.
nguồn
- Gabbi Berkow, RD, CDN, CPT , chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, nhà sinh lý học tập thể dục, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, huấn luyện viên Pilates và vũ công
- Alex Larson, RDN, Chuyên gia dinh dưỡng
