Bạn muốn tăng tốc vào năm 2023? Huấn luyện viên nói rằng bạn nên thêm các bài tập 'Kéo đẩy' vào thói quen tập thể dục của mình — Đây là cách thực hiện chúng

Những bài tập này cực kỳ đơn giản và hiệu quả.

• Tác giả: Kaitlin Vogel
• Ngày cập nhật:

Khi chúng ta sắp bước sang năm 2023, nhiều người trong chúng ta đang suy nghĩ về những gì chúng ta muốn bỏ lại phía sau vào năm 2019 và những thay đổi mà chúng ta muốn thực hiện ( hội đồng quản trị tầm nhìn , có ai không?) trong năm mới .

Nếu sự thích hợp là trọng tâm của bạn, bạn có thể đang tìm kiếm các lớp học khác nhau để tham gia và các bài tập để đưa vào thói quen của mình. Một trong những cách hiệu quả nhất là các bài tập kéo đẩy, được thiết kế để giúp bạn liên tục khỏe hơn theo thời gian—một lợi ích chính dành cho những người gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu thể lực ổn định.

Tập luyện kéo đẩy là gì?

Một bài tập chống đẩy có nghĩa là bạn tập hai nhóm cơ thực hiện các cơ chế cơ thể giống nhau nhưng ở hai bài tập khác nhau. Rất đơn giản, bạn tập luyện một bộ phận của cơ thể vào những ngày khác nhau, Whitney Berger , huấn luyện viên cá nhân, được chứng nhận tập yoga người hướng dẫn và người sáng lập WhitFit NYC, giải thích.

Ví dụ, các bài tập bạn sẽ thực hiện trong ngày chống đẩy là những bài sử dụng động tác chống đẩy. Vào một ngày chống đẩy, bạn sẽ tập cơ ngực, cơ tam đầu và cơ vai trước. Vào một ngày kéo, các bài tập là các động tác liên quan đến kéo, tác động lên lưng, bắp tay và cơ vai sau.

Có liên quan: Những người dùng TikTok cho biết bài tập Superset sẽ giúp bạn có cánh tay săn chắc, săn chắc nhanh chóng — Nhưng, nó có hiệu quả không? Các chuyên gia thể hình cân nhắc

“Bài tập chống đẩy là bất kỳ chuyển động nào đẩy lực cản ra khỏi cơ thể hoặc mặt đất và liên quan đến các cơ duỗi như cơ ngực chính, cơ tam đầu, cơ tứ đầu và cơ mông, v.v.,” nói. Eddie Baruta , một huấn luyện viên tại Ultimate Performance.

Các bài tập này bao gồm động tác nhúng, ép thanh tạ và ép tạ (từ hạ xuống đến ép vai đứng), ngồi xổm và squats chia đôi (cũng kết hợp các loại lunges khác nhau, một hình thức squats chia đôi năng động hơn).

Từ quan điểm chức năng, đây là những bài tập giúp đứng lên, duy trì tư thế tốt, đi bộ, đang chạy , chơi thể thao, nhấc đồ vật lên khỏi mặt đất và đặt chúng trên cao, Baruta cho biết thêm.

“Ngược lại, bài tập kéo là một động tác kéo lực cản về phía cơ thể và ra khỏi mặt đất. Một số cơ trong số này bao gồm cơ lưng to, cơ gấp khuỷu tay, gân kheo, cơ tứ đầu và cơ dựng cột sống — hai cơ cuối cùng tham gia phần nào ngang nhau vào bài deadlifts và squats,” Baruta nói.

Một vài ví dụ kết hợp pull-up, pulldowns, rows và các dạng deadlifts khác nhau. Các lợi ích tương tự như các cơ đẩy, theo nghĩa là tất cả các cơ đều tham gia vào các hoạt động hàng ngày và chúng cần hoạt động hiệp đồng (đồng tâm hoặc lệch tâm) để có chức năng tổng thể phù hợp, Baruta nói.

Lợi ích của việc tập luyện kéo đẩy

Đầu tiên và có lẽ là quan trọng nhất, bài tập chống đẩy vừa đơn giản vừa hiệu quả.

“Thật đơn giản để thiết kế một kế hoạch tập luyện có cấu trúc. Nó có hiệu quả cao vì nó hoạt động cho tất cả các nhóm cơ và các cơ chồng lên nhau. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, thì đây là dành cho bạn,” Berger nói.

Thứ hai, những bài tập này là cách tốt nhất để xây dựng vai chắc khỏe, không đau.

“Hầu hết các hoạt động hàng ngày và chuyển động lặp đi lặp lại của chúng ta tồn tại trong phạm vi chuyển động ‘đẩy’,” nói Kevin Snodgrass , Huấn luyện viên trưởng cho Vivo. “Những việc như làm việc tại bàn giấy, lái xe, nhắn tin và ngồi trên đi văng đều vận động các cơ trước của vai và ngực—các cơ 'đẩy'. Chúng có thể trở nên căng cứng, bất động và hoạt động quá mức, dẫn đến mất cân bằng cơ và đau vai hoặc rối loạn chức năng. Kết hợp các bài tập chống đẩy giúp tăng khả năng vận động, giảm cứng khớp và đau nhức, đồng thời xây dựng sức mạnh đồng đều.”

Có liên quan: Bài tập thực tế chỉ là một phần của phương trình — Đây là những gì nên ăn để bạn tập luyện hiệu quả nhất từ ​​​​trước đến nay

Cách kết hợp các bài tập kéo đẩy vào thói quen của bạn

Một cách đơn giản để thêm các bài tập chống đẩy là với định dạng Superset: Hai bài tập được thực hiện quay lưng lại với nhau mà không nghỉ ngơi. Mục tiêu là nhắm vào nhóm cơ đối lập hoặc đối kháng, Snodgrass giải thích.

Ví dụ về superset đẩy-kéo

• Chống đẩy, sau đó băng lại hàng
• Overhead press, sau đó lat pulldowns
• Bắp tay cuộn tròn, sau đó mở rộng cơ tam đầu
• Side Raises, sau đó bay ngược lại

Thực hiện 8-10 lần lặp lại mỗi bài tập trong 3-5 hiệp.

Berger giải thích rằng một tùy chọn khác là luân phiên các ngày. Các ví dụ về bài tập cho ngày chống đẩy bao gồm:

• băng ghế dự bị
• báo chí trên cao
• Nhấn tạ nghiêng
• cơ tam đầu nhúng
• Từ chối băng ghế dự bị

Các ví dụ về bài tập cho ngày kéo bao gồm:

• bế tắc
• Cúi xuống hàng
• Kéo xuống lat
• lọn tóc bắp tay
• Kéo lên
• Hàng cáp

Tiếp theo: Thời gian tập luyện của bạn thực sự nên kéo dài bao lâu? Có lẽ không lâu như bạn nghĩ

nguồn

• Whitney Berger , huấn luyện viên cá nhân, người hướng dẫn yoga được chứng nhận và người sáng lập WhitFit NYC
• Kevin Snodgrass , Huấn luyện viên trưởng cho Vivo
• Eddie Baruta , huấn luyện viên tại Ultimate Performance

---