Muốn có cơ bụng thép và cánh tay siêu săn chắc? Đây là cách để thành thạo Side Plank hoàn hảo

Động thái này là một tuyệt đối phải!

• Tác giả: Emily Laurence
• Ngày cập nhật:

Ván cứng. Thậm chí chỉ 30 giây ở tư thế plank cũng có thể khiến bạn cảm thấy như vô tận. Nhưng cũng như thách thức ván, ván bên có thể còn khó hơn. Với tư thế plank nghiêng, các cơ xiên bắt đầu hoạt động và nó cũng cần thêm sự cân bằng.

Mặc dù plank bên là bài tập chính trong nhiều lớp tập luyện, nhưng chúng có thể khó thành thạo. Muốn đóng đinh nó? Nơi đây, sự khỏe khoắn những người hướng dẫn giải thích chính xác cách thực hiện một động tác plank nghiêng hoàn hảo, bao gồm các biến thể để làm cho nó dễ dàng hơn và (nuốt nước bọt) thậm chí còn khó hơn.

Lợi ích của Side Planks là gì?

Trước khi tìm hiểu chính xác cách thực hiện động tác plank nghiêng, bạn có thể tự hỏi tại sao mình lại muốn thực hiện động tác này. Vấn đề ở đây là gì? Ngày Molly, NASM, một vũ công đã biểu diễn với hai đội khiêu vũ NBA và là người hướng dẫn với đồ đạc , nói rằng trong khi các tấm ván bên nhắm vào các cơ xiên, chúng là một động tác tập thể dục toàn thân. Cô ấy nói: “Cả hai tấm ván bên và tấm ván hướng về phía trước đều là những bài tập ổn định tuyệt vời mà tất cả chúng ta đều cần khi già đi.

Day nói, sự khác biệt giữa chúng là chúng sử dụng các cơ khác nhau. “Tấm ván hướng về phía trước tác động lên các cơ ngang bụng - những cơ quấn quanh bạn như một chiếc áo nịt ngực - trong khi plank nghiêng hướng tập trung nhiều hơn vào cơ tứ giác thắt lưng, nằm ở mặt sau của thành bụng và đóng vai trò góp phần quan trọng trong việc ngăn ngừa chứng đau lưng,” cô giải thích.

Có liên quan: 17 bài tập cơ bụng được huấn luyện viên phê duyệt tốt nhất dành cho phụ nữ, bởi vì tất cả chúng ta đều muốn có một cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh

Robert Cádiz, NASM , một huấn luyện viên cá nhân, người hướng dẫn Pilates và đồ đạc người hướng dẫn, nói rằng ván bên cũng nhắm vào cơ hông, mông và đùi. Anh ấy nói: “Bạn cũng sẽ hoàn thành một số công việc từ vai của mình bằng cách giữ thăng bằng trên vai cũng như cơ QL nằm sâu bên dưới lưng của bạn. “Sử dụng khá tốt một bài tập duy nhất!”

Cadiz giải thích rằng plank sang một bên là một cách hiệu quả để nhắm mục tiêu vào các cơ cốt lõi của bạn và hoạt động ổn định mà không gây thêm áp lực lên lưng dưới, điều này có thể xảy ra trong quá trình plank hướng về phía trước. Anh ấy nói: “Bạn càng nâng cao tư thế plank nghiêng của mình thì bạn càng bảo vệ và ổn định cột sống của mình tốt hơn để ngăn ngừa chấn thương.

Nếu bạn đang mang thai, Day nói rằng ván nghiêng là một trong số ít động tác cốt lõi vẫn an toàn để thực hiện. (Tuy nhiên, cô ấy nói thêm rằng nếu bạn không cảm thấy thoải mái, hãy bỏ qua nó.)

Vì tất cả những lý do này, việc đưa plank nghiêng vào thói quen tập luyện của bạn có thể mang lại lợi ích. Bây giờ đến câu hỏi lớn: Chính xác thì bạn làm điều đó như thế nào?

Có liên quan: Đây là tần suất bạn thực sự phải tập luyện cơ bụng để xem kết quả — và các động tác tốt nhất để thử

Cách tập Side Plank

Dưới đây là cách thực hiện tư thế plank nghiêng hoàn hảo, từng bước một:

1. Nằm nghiêng về bên phải với hai chân duỗi thẳng.
2. Đặt bàn tay phải của bạn trên sàn và duỗi thẳng cánh tay ra.
3. Nâng đầu gối và hông khỏi sàn. Giữ thân thẳng. Bây giờ bạn sẽ giữ thăng bằng trên tay phải và chân phải với cơ thể thẳng và đầu thẳng hàng với cột sống.
4. Mở rộng cánh tay trái của bạn lên phía trần nhà.
5. Giữ trong khoảng từ 20 đến 60 giây. Nghỉ ngơi trong khoảng từ 20 đến 60 giây. Thực hiện ba hiệp mỗi bên.

---