Đây là tần suất bạn thực sự phải tập bụng để xem kết quả — và các động tác tốt nhất để thử

Giảng viên chia sẻ sự thật.

• Tác giả: Kaitlin Vogel
• Ngày cập nhật:

Đó là một câu hỏi mà tất cả chúng ta đều tự hỏi ở một thời điểm nào đó: Tại sao rất khó để có được cơ bụng săn chắc? Bất chấp những nỗ lực hết mình và hàng giờ đồng hồ tại phòng tập, một cơ thể 6 múi dường như là một mục tiêu khó đạt được và khó đạt được.

'Phần thách thức nhất của việc có được cơ bụng ngoại hình là giảm lượng mỡ trong cơ thể bạn đủ để có thể nhìn thấy chúng. Mọi người đều có cơ bụng nhưng vấn đề là chúng thường bị bao phủ bởi lớp mỡ trên cơ thể'. Matt Claes , riêng tư sự khỏe khoắn huấn luyện viên và người sáng lập của Weight Loss Made Practical, giải thích. 'Một khi bạn đạt tỷ lệ mỡ trong cơ thể đủ thấp, thực hiện các bài tập ab để phát triển các cơ này thực sự có thể cho thấy kết quả trực quan.'

Có liên quan: 20 phụ nữ tiết lộ chính xác cách họ có cơ bụng 6 múi

Bất kể bạn khỏe như thế nào, bạn phải đạt được tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp để có cơ bụng. Đối với nam giới, tỷ lệ này thường là khoảng 10% chất béo cơ thể và khoảng 15% đối với phụ nữ - mặc dù mỗi người là khác nhau, giải thích Emily Higgins , một huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận. Con số này thấp hơn nhiều so với mức trung bình quốc gia là 40% đối với phụ nữ và 28% đối với nam giới. từ cấu tạo cơ thể của chúng. '

Karina Inkster , MA, PTS, đồng ý. “Tỷ lệ mỡ cơ thể thấp là cần thiết để cơ bụng trở nên rõ ràng, và đó là thách thức đối với hầu hết mọi người, ”cô nói.

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể chính xác sẽ khác nhau ở mỗi người, nhưng đối với hầu hết mọi người để có cơ bụng rõ rệt, họ cần phải tập luyện sức mạnh và tim mạch hầu hết các ngày trong tuần và theo dõi dinh dưỡng của họ — bao gồm cả calo và macro.

Điều quan trọng cần lưu ý là không phải ai cũng có gen di truyền cho cơ bụng lộ rõ. Cơ bụng có thể nhìn thấy không phải là một chỉ số về mức độ thể dục và việc đạt được cơ bụng có thể nhìn thấy không phải lúc nào cũng giúp tăng cường sức khỏe cho tất cả mọi người, Inkster cho biết thêm.

Bao lâu thì bạn nên tập cơ bụng

Nếu bạn thực sự muốn tập trung vào việc xác định rõ cơ bụng, bạn nên bắt đầu bằng cách thực hiện chúng bốn ngày một tuần, cải thiện chế độ ăn uống và ngủ ngon giấc.

Vì cơ bụng là cơ tương đối nhỏ, chúng phục hồi tương đối nhanh - đặc biệt nếu bạn thực hiện các thói quen tập luyện như không để thất bại hoàn toàn trong mỗi hiệp, Claes nói. Đồng thời, ngay cả hai bài tập cơ bụng tốt một tuần cũng có thể mang lại kết quả tuyệt vời, đặc biệt là đối với bất kỳ ai mới tập luyện sức đề kháng.

Việc xây dựng sức mạnh cơ bụng có thể giúp cải thiện quá trình phân giải mỡ (phân hủy chất béo) ở những khu vực này và do đó, hỗ trợ giảm mỡ trong cơ thể nhưng bạn vẫn phải loại bỏ mỡ thừa để có thể nhìn thấy chúng, Higgins giải thích.

Tuy nhiên, một khi bạn giảm được lượng mỡ trong cơ thể, bạn có thể làm nổi bật ngoại hình của cơ thể bằng cách tạo ra sự phì đại thông qua việc rèn luyện sức đề kháng cục bộ và cung cấp đủ lượng protein và carbohydrate.

Tốt nhất, bạn nên tập cơ bụng bất cứ khi nào bạn tập thể dục, và bắt đầu với ba đến bốn bài tập cốt lõi khi bắt đầu tập luyện để kích hoạt chúng cho các bài tập tiếp theo. Bạn cũng có thể bao gồm một số bài tập về sự ổn định và phức tạp trong phần luyện tập sức đề kháng của bài tập có sự tham gia tự nhiên vào cốt lõi, Higgins cho biết thêm.

Các bài tập Ab hay nhất để thử

Bạn muốn bắt đầu? Dưới đây là một số bài tập cần xem xét:

Crunch cổ điển

Những người nâng có kinh nghiệm có thể thực hiện động tác gập bụng ngược thậm chí còn hiệu quả hơn bằng cách kẹp một vật như quả tạ vào giữa hai chân của họ.

Có liên quan: Làm thế nào để thực hiện bài tập Daisy K Kennedy Ab đã qua TikTok — và tại sao các huấn luyện viên nói rằng nó hiệu quả đến vậy

Ván bóng ổn định

---