Làm thế nào để giảm viêm trong cơ thể, theo các bác sĩ

Dưới đây là cách để biết liệu bạn có đang bị viêm mãn tính hay không và những việc cần làm.

• Tác giả: Emily Laurence
• Ngày cập nhật:

Bất cứ điều gì tồi tệ về sức khỏe mà bạn đang gặp phải — cho dù đó là phát ban hay điều gì đó nghiêm trọng hơn như ung thư hoặc suy giảm nhận thức — Việc tìm kiếm tình trạng của bạn trên Google sẽ dẫn bạn đến một từ: viêm. Mặc dù đúng là mức độ viêm mãn tính cao có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, nhưng mối liên hệ này cũng đặt ra những câu hỏi quan trọng. Ví dụ, chứng viêm có thể ngăn ngừa được không và nếu có, điều đó có nghĩa là bạn có thể tự bảo vệ mình khỏi ốm đau và bệnh tật không?

Mặc dù chúng ta không thể kiểm soát mọi thứ xảy ra với mình (ngay cả những người bị ám ảnh về sức khỏe cũng có thể bị ung thư), nhưng vẫn có những cách chủ động để giảm viêm và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe. Có mưu đồ? Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về chứng viêm là gì và làm thế nào để ngăn chặn nó.

Có liên quan: Ngăn chặn viêm: Bảng lừa đảo chống viêm và các từ quảng cáo mà bạn nên biết

Viêm là gì và nguyên nhân gây ra nó?

Mặc dù chứng viêm thường được nói đến như một thứ cần tránh, nhưng bác sĩ y học chức năng Dr. Marzena Slater, MD , giải thích rằng nó không phải là xấu. Cô nói: “Viêm là hệ thống phòng thủ tự nhiên của cơ thể. “Nó có thể là một điều tốt miễn là nó ở mức cân bằng phù hợp.” Ví dụ, cô ấy nói rằng khi chúng ta bị đứt tay, vùng da xung quanh vết cắt sẽ đỏ và sưng lên, đó là cách cơ thể sửa chữa mô. “Hệ thống miễn dịch liên tục quét môi trường và phản ứng với những gì nó nhìn thấy, nhưng khi nó thay đổi mất cân bằng, đó là lúc nó trở thành một vấn đề,” cô nói.

Bác sĩ y học gia đình Tiến sĩ Mari Ricker, MD , phó giáo sư tại Đại học Y khoa Arizona, giải thích rằng tình trạng viêm nhiễm kéo dài ở mức độ cao là vấn đề. Cô giải thích: “Thay vì giúp cơ thể bạn chữa lành, các yếu tố gây viêm tương tự, khi chúng bám vào có thể gây hại cho cơ thể.

Có liên quan: Những điều bạn cần biết về việc sống chung với cơn đau mãn tính — Ngoài ra, các bước để kiểm soát các triệu chứng

Viêm mãn tính có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau, tùy thuộc vào từng người. Tiến sĩ Ricker nói: “Tình trạng viêm có thể ảnh hưởng đến nhiều bệnh mãn tính, thường làm chúng trở nên tồi tệ hơn. “Các điều kiện như hen suyễn , viêm khớp, tiểu đường, đau dai dẳng và bệnh tim có thể trầm trọng hơn ”.

Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào trong một thời gian dài, bác sĩ Ricker nói rằng bạn nên đến gặp bác sĩ. Đây là chìa khóa để tìm hiểu tận cùng nguyên nhân gây ra tình trạng viêm trong cơ thể bạn và xác định kế hoạch điều trị.

Ngoài việc làm việc với bác sĩ, bạn cũng có thể chủ động thực hiện các bước để giảm viêm thông qua chế độ ăn uống và thói quen lối sống.

Làm thế nào để giảm viêm trong cơ thể

1. Ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và hạn chế những món đã qua chế biến

Chế độ ăn uống có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa hoặc giảm viêm mãn tính. Tiến sĩ Ricker nói: “Có một số loại thực phẩm riêng lẻ đã được chứng minh là làm giảm [dấu hiệu viêm] trong xét nghiệm máu, nhưng một cách tiếp cận toàn diện sẽ hiệu quả hơn. Nói cách khác, thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm hoặc loại thảo mộc mà bạn đã nghe nói là chống viêm, điều quan trọng là phải xem xét toàn bộ chế độ ăn uống của bạn.

Chế độ ăn uống chống viêm bao gồm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và giảm thiểu thực phẩm chế biến quá kỹ có nhiều đường hoặc natri. Tiến sĩ Slater nói rằng ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn, kết hợp chất xơ và chất béo lành mạnh vào bữa ăn, đồng thời loại bỏ đường đơn và carbs tinh chế là tất cả những cách để giảm viêm thông qua chế độ ăn uống.

Tiến sĩ Slater nói rằng lý do tại sao chế độ ăn uống đóng một vai trò lớn trong việc giảm viêm là vì 70% hệ thống miễn dịch của cơ thể nằm trong ruột. Vì điều này, không có gì ngạc nhiên khi sức khỏe đường ruột được kết nối mạnh mẽ với sức khỏe não bộ và sức khỏe tim mạch .

2. Ưu tiên tập thể dục vừa phải

Bên cạnh việc ưu tiên các loại thực phẩm lành mạnh , vận động cơ thể thường xuyên là một phần quan trọng để giảm viêm. Tiến sĩ Ricker cho biết: “Trong ngắn hạn, tập thể dục kích thích sản xuất một số dấu hiệu viêm, tuy nhiên, với các nghiên cứu tập thể dục thường xuyên cho thấy các phân tử gây viêm và các con đường viêm tiếp theo được giảm bớt.

Thuật ngữ “mọi thứ ở mức độ vừa phải” đặc biệt có liên quan ở đây như thực hiện thói quen tập thể dục quá mức có thể gây ra nhiều viêm trong cơ thể . Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyến cáo hướng tới mục tiêu 150 phút tập thể dục cường độ trung bình và hai ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần.

Có liên quan: Tập thể dục thường xuyên ảnh hưởng như thế nào đến tuổi thọ

3. Tìm cách quản lý căng thẳng

Bạn đã bao giờ bị phát ban hoặc bị rối loạn tiêu hóa trong thời gian căng thẳng cao độ chưa? Điều này là do căng thẳng có tác động gây viêm cho cơ thể. Tiến sĩ Slater nói rằng căng thẳng làm cho mức cortisol tăng lên, có thể dẫn đến viêm trong cơ thể .

Tiến sĩ Ricker nói rằng mặc dù một chút căng thẳng là có lợi, nhưng liên tục cảm thấy căng thẳng sẽ tác động tiêu cực đến cơ thể. “Các hormone căng thẳng, khi được giải phóng mãn tính, cuối cùng dẫn đến các cytokine tiền viêm, là các protein nhỏ được sử dụng để truyền tín hiệu cho tế bào. Theo thời gian, cơ thể khó thực hiện các công việc thông thường là phản ứng với căng thẳng cấp tính và phục hồi sau căng thẳng đó, ”cô giải thích.

Đây là lý do tại sao tìm cách thường xuyên quản lý căng thẳng trong đời sống rất quan trọng để giảm viêm. Không phải lúc nào bạn cũng có thể ngăn những điều căng thẳng xảy ra, nhưng bạn có thể cố gắng hết sức để chúng không ảnh hưởng đến sức khỏe của mình bằng cách sắp xếp thứ tự ưu tiên tự chăm sóc .

4. Ngủ đủ giấc

Tiến sĩ Ricker nói: “Thiếu ngủ mãn tính đã được chứng minh trong các nghiên cứu cũng làm tăng các phân tử gây viêm nhiễm. Tiến sĩ Slater lặp lại điều này, nói rằng ngủ là khi hệ thống miễn dịch có cơ hội để nghỉ ngơi và đổi mới. “Vào ban ngày, não của chúng ta hoạt động rất tích cực và tạo ra rất nhiều chất thải trao đổi chất. Vào ban đêm, một hệ thống được gọi là hệ thống glymphatic đi qua và làm sạch các mảnh vỡ ,' cô ấy nói. Tiến sĩ Slater giải thích rằng khi thiếu ngủ có thể cản trở điều đó xảy ra, các mảnh vụn có thể tích tụ lại, sau đó tạo ra chứng viêm.

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị nhằm mục đích ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm, vì vậy hãy đặt cửa sổ của bạn để nhắm mục tiêu.

5. Khi cần dùng thuốc thích hợp

Cả hai bác sĩ đều nói rằng đôi khi thuốc có thể giúp giảm viêm mãn tính. Đây là một lý do tại sao việc hợp tác với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để kiểm soát các triệu chứng của bạn là rất quan trọng. Tiến sĩ Ricker nói: “Có một loại thuốc được sử dụng cho chứng viêm cấp tính được gọi là NSAIDs, hoặc thuốc chống viêm không steroid. Tuy nhiên, cô cho biết thêm rằng chúng chỉ nên được sử dụng trong thời gian ngắn và đối với những chấn thương cấp tính gây đau đớn.

Tiến sĩ Ricker giải thích rằng tất cả năm thói quen ăn uống và lối sống được nêu bật ở đây phối hợp với nhau để giúp giảm viêm; điều quan trọng là phải đưa tất cả chúng vào thực tế chứ không chỉ một. Một lần nữa, không ai có thể kiểm soát sức khỏe của mình hoàn toàn, nhưng tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát có thể đi một chặng đường dài. “Những thói quen [chế độ ăn uống và lối sống] này là trụ cột của sức khỏe tốt,” Tiến sĩ Slater nói. “Nếu chúng ta tập trung vào những lĩnh vực này, chúng ta sẽ sống tốt”.

Tiếp theo, kiểm tra năm cách sau để bạn có thể cải thiện sức khỏe của mình cho dù bạn sống ở đâu.

Nguồn

• Dr. Marzena Slater, MD , bác sĩ y học chức năng tại Root Function Medicine ở Grand Rapids, MD.
• Tiến sĩ Mari Ricker, MD , gia đình bác sĩ y khoa và phó giáo sư tại Đại học Y khoa Arizona College

---