Kéo dài để giảm cân? Đúng, đó thực sự là một điều — Các huấn luyện viên đề xuất 5 động tác kéo dài trẻ hóa, đơn giản này

Tìm hiểu lý do tại sao chỉ tập trung vào tập luyện tim mạch hoặc tập tạ sẽ là một sai lầm.

• Tác giả: Emily Laurence
• Ngày cập nhật:

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thật dễ dàng để tập luyện các bài tập đốt cháy càng nhiều calo càng tốt. Đối với nhiều người, điều này có nghĩa là tim mạch, tim mạch, tim mạch. Mặc dù đúng là tim mạch có thể giúp đốt cháy calo và góp phần giảm cân, nhưng các huấn luyện viên nói rằng sẽ là một sai lầm nếu bạn chỉ tập trung vào nó. rèn luyện sức mạnh và nghỉ ngơi cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân một cách lành mạnh. Và bạn có biết những gì khác không? Kéo dài.

Nhiều người không nghĩ giãn cơ góp phần giảm cân, nhưng có một số cách mà nó thực hiện chính xác điều đó. Tại đây, các huấn luyện viên giải thích chính xác cách thực hiện và đưa ra 5 động tác kéo giãn cơ đơn giản để đưa vào thói quen của bạn.

Có liên quan: Bạn muốn giảm cân? DƯỚI ĐÂY LÀ 16 CÁCH THỰC SỰ CÓ THỂ LÀM ĐƯỢC MỘT CÁCH NHANH CHÓNG VÀ AN TOÀN

Giãn cơ có liên quan đến việc giảm cân như thế nào?

“Lý do việc duỗi cơ rất quan trọng trong hành trình giảm cân của một người là một thực tế đơn giản rằng việc duỗi cơ sẽ giữ cho các khớp và cơ của bạn cảm thấy thoải mái. tốt ,' nói Cobi Hopkins, CPT, một huấn luyện viên cá nhân và giám đốc đào tạo và tập thể dục của công ty tại căngU , một công ty hỗ trợ kéo giãn toàn thân cung cấp dịch vụ kéo giãn hỗ trợ từng người một. Ông nói thêm: “Nếu cơ thể bạn khỏe mạnh, bạn sẽ có nhiều động lực hơn để tập thể dục và theo kịp chương trình của mình.

Điều này hoàn toàn có ý nghĩa khi bạn nghĩ về nó. Có thể rất hấp dẫn khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới và chăm chỉ mỗi ngày. Nhưng làm điều này không cho phép cơ thể phục hồi đúng cách. Và khi bạn không cảm thấy tốt, bạn có nhiều khả năng sẽ từ bỏ hoàn toàn mục tiêu tập luyện của mình. “Mặc dù có nhiều yếu tố góp phần vào việc bạn đốt cháy calo hiệu quả như thế nào, nhưng việc có cơ bắp khỏe mạnh và hạnh phúc có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc này,” chuyên gia thể dục y tế Melissa McGuire, MO , nói. “Cơ bắp của bạn hạnh phúc khi chúng hoạt động tốt Uyển chuyển và một phạm vi chuyển động lành mạnh ở mọi khớp.

Có liên quan: 12 huấn luyện viên chia sẻ các bài tập giảm cân yêu thích của họ — và vâng, đi bộ có giá trị!

Ngoài việc giữ cho cơ thể khỏe mạnh, cả hai huấn luyện viên đều nói rằng kéo căng cơ có thể giúp phát triển cơ bắp. “Khi chúng ta nâng tạ, chúng ta làm rách cơ bắp. Để thực sự xây dựng cơ bắp, chúng ta cần phục hồi sau bài tập đó và kéo căng giúp tăng cường quá trình đó,” Hopkins nói.

Anh ấy nói thêm rằng việc kéo dài liên tục sẽ cho phép ai đó di chuyển qua các bài tập của họ với phạm vi chuyển động lớn hơn. Anh ấy nói: “Nếu bạn có thể nâng cùng một trọng lượng với phạm vi chuyển động lớn hơn theo thời gian, điều đó sẽ dẫn đến sự phát triển cơ bắp nhiều hơn.

Có liên quan: Bạn thực sự có thể giảm bao nhiêu cân trong một tuần? Các chuyên gia giải thích—và đưa ra lời khuyên tốt nhất để thực hiện an toàn

Các kiểu kéo giãn khác nhau phù hợp với thói quen của bạn

McGuire và Hopkins giải thích rằng có nhiều kiểu kéo giãn khác nhau, mang lại những lợi ích hơi khác nhau: kéo giãn đẳng cự chủ động, kéo giãn chủ động động, kéo giãn thụ động và tạo thuận lợi cho cơ thần kinh cảm nhận bản thể, được giải thích chi tiết hơn bên dưới:

• Kéo dài chủ động đẳng cự: “Kiểu duỗi này giống như khi bạn đang nắm phần cứng nhất của một tập yoga tư thế,” McGuire nói. “Một số cơ đang luyện tập để thư giãn, nhưng các cơ đối lập đang siết chặt.” Cô ấy giải thích rằng lợi ích của việc này là các cơ bị căng giãn ra, làm tăng phạm vi chuyển động của khớp. Ngoài ra, các cơ giữ cũng trở nên mạnh mẽ hơn. McGuire nói: “Đó là một chiến thắng cho cả sức mạnh và sự linh hoạt, giúp giữ cho cơ thể cân bằng.

• Kéo dài chủ động: McGuire giải thích rằng hoạt động kéo dài năng động là định hướng chuyển động. Ví dụ, thực hiện 10 lần lặp lại động tác sâu ngồi xổm . Cô ấy nói rằng kiểu kéo dài này sẽ kéo căng các cơ và thả lỏng chúng.

• Kéo dài thụ động: McGuire giải thích, giãn cơ thụ động là khi bạn giữ động tác giãn cơ. Cô ấy nói: “Cơ bắp của bạn cuối cùng sẽ thư giãn, nhưng bạn không cần phải cố gắng co lại bất cứ thứ gì. Mặc dù McGuire nói rằng kéo giãn thụ động là kém hiệu quả nhất để giảm cân, nhưng cô ấy nói rằng nó vẫn có lợi cho việc giúp cơ bắp phục hồi sau các bài tập tích cực.

• Tạo điều kiện thuận lợi cho thần kinh cơ (PNF): “PNF đang kéo dài khi bạn trải qua một loạt các cơn co thắt và thả lỏng để tăng phạm vi chuyển động của bạn theo thời gian,” Hopkins nói và nói thêm rằng nó có thể rất tuyệt trước hoặc sau khi tập luyện. Kiểu kéo giãn này “đánh lừa” hệ thần kinh bằng cách chống lại áp lực, giúp các cơ thư giãn để bạn kéo căng sâu hơn.

5 bài kéo dài để kết hợp vào thói quen của bạn

McGuire khuyên bạn nên thực hiện một số động tác kéo giãn nhẹ mỗi ngày. Việc giãn cơ trước và sau khi tập thể dục có thể đặc biệt có lợi. “Thông thường, chúng tôi khuyên bạn nên kéo giãn động trước khi tập luyện và kéo giãn [thụ động] sau đó,” Hopkins nói. “Dự động kéo giãn rất tốt để bôi trơn các khớp và giúp máu lưu thông. Kéo dài [Thụ động] liên quan đến việc giữ một động tác kéo dài trong 30 đến 60 giây trong khi tập trung vào hơi thở dài và sâu, điều này rất tốt cho việc phục hồi sau khi tập thể dục cường độ cao.

Dưới đây là năm động tác kéo giãn để thử, gắn liền với các loại động tác kéo giãn khác nhau mà các huấn luyện viên cho rằng có thể giúp giảm cân:

1. Tư thế tấm ván

Giữ tư thế plank là một ví dụ về giãn cơ chủ động đẳng cự, như McGuire nói giúp xây dựng sức mạnh và tính linh hoạt. Để thực hiện động tác plank, đặt hai tay ngay dưới vai trong khi đặt các ngón chân trên mặt đất, cách nhau vài inch. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, tăng dần lên một phút, nếu bạn có thể.

---