Nghiên cứu cho thấy những người tập luyện sức bền sống lâu hơn — Bắt đầu với 10 bài tập đơn giản này

Họ sẽ chỉ mất vài phút cho bạn.

• Tác giả: Kaitlin Vogel
• Ngày cập nhật:

Mặc dù chúng ta biết rằng tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, nhưng điều quan trọng là phải hiểu rằng mỗi bài tập đều mang lại những lợi ích khác nhau. Lấy ví dụ về tim mạch — nó thúc đẩy sức khỏe tim mạch và tăng cường tuần hoàn. Mặt khác, bơi lội là một bài tập ít tác động hơn có thể cải thiện sức bền và tăng cường và săn chắc cơ bắp của bạn.

Tập luyện sức bền là một trong những loại hình phổ biến nhất của sự khỏe khoắn có thể xây dựng khối lượng cơ đồng thời góp phần giảm cân. Và theo một gần đây nghiên cứu , nó cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tập luyện sức mạnh 1-2 lần mỗi tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn so với những người không tập.

Sẵn sàng để bắt đầu nâng? Dưới đây là một số bài tập được huấn luyện viên phê duyệt để giúp bạn bắt đầu:

10 bài tập rèn luyện sức bền

Bước xuống bên

“Bài tập này nên tập cho chân trước (chân đặt trên ghế), vì vậy hãy đảm bảo giữ phần lớn trọng lượng của bạn ở chân đó và di chuyển chậm,” nói Kaisa Keranen, huấn luyện viên được chứng nhận NASM-PES và Năng lượng C4 Đại sứ.

Làm thế nào để làm nó:

• Hãy chắc chắn rằng bạn có một chiếc ghế hoặc ghế đẩu chắc chắn để bắt đầu.
• Bắt đầu bằng cách đứng trên ghế, đảm bảo rằng toàn bộ bàn chân của bạn đã được đặt chắc chắn.
• Từ từ xoay hông và hạ người xuống đất
• Khi chân sau của bạn chạm đất, hãy tạm dừng và đảm bảo giữ phần lớn trọng lượng của bạn trên chân trước (chân đặt trên ghế).
• Để trở lại, nhấn qua gót chân trước và trở lại vị trí bắt đầu.

Có liên quan: Những Điều Cần Biết Về Luyện Tập Sức Mạnh Chức Năng, Loại Bài Tập Giúp Cuộc Sống Mỗi Ngày Dễ Dàng Hơn 10 Lần

Lực đẩy hông một chân

Từ Keranen

Làm thế nào để làm nó:

• Tìm một vị trí cầu, đảm bảo rằng vai trên của bạn nằm trên ghế / đi văng và gót chân ở ngay dưới đầu gối của bạn.
• Ở vị trí trên cùng, hãy chắc chắn rằng bạn đang siết chặt cơ mông và tạo một đường thẳng với cơ thể từ đầu đến đầu gối.
• Nhấc một chân lên khỏi mặt đất trước khi bắt đầu.
• Khi bạn cúi xuống, hãy nghĩ đến việc gập hông và từ từ hạ người xuống đất.
• Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách ấn qua gót chân và siết chặt cơ mông ở phía trên.
• Đảm bảo tạm dừng ở đầu và giữ nguyên tư thế trong một giây trước khi hạ người xuống trở lại. Đảm bảo rằng bạn đã đạt đến vị trí đẩy hoàn toàn với cơ mông ép và thân trên một đường thẳng.

Nằm nghiêng nâng hông

Từ Keranen

Làm thế nào để làm nó:

• Bắt đầu ở tư thế nằm nghiêng (tương tự như ván bên) với đầu gối của bạn xếp chồng lên nhau và một khuỷu tay đặt trên mặt đất ngay dưới vai của bạn.
• Hãy nghĩ đến việc ấn qua đầu gối dưới và khuỷu tay để nâng người lên ở tư thế plank bên. Khi bạn làm như vậy, nâng chân trên lên ở tư thế 'mở ngao'.
• Đảm bảo giữ đầu gối của bạn cong và giữ vị trí đầu trong một hoặc hai giây để đảm bảo rằng cơ mông được ép chặt hoàn toàn.
• Khi bạn đến vị trí cao nhất, hãy nghĩ đến việc đẩy hông về phía trước như thể bạn đang cố gắng đập vào một 'bức tường' trước mặt.

Bài tập tạ tay đã sửa đổi

Từ Emily Skye , huấn luyện viên và người tạo ra chương trình thể dục, Emily Skye FIT

Làm thế nào để làm nó:

• Trong bài deadlift sửa đổi này, bạn chỉ cần hạ tạ xuống ngay dưới đầu gối - điều này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và hình thể tốt trước khi thực hiện các bài deadlifts cổ điển.
• Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, chạm vào trọng tâm và hai tay duỗi thẳng để bạn đang giữ một quả tạ trong mỗi nắm tay, ở phía trước đùi của bạn.
• Bây giờ xoay người ở hông, hạ tạ về phía đầu bàn chân của bạn.
• Quay trở lại vị trí đứng với lõi mạnh và lặp lại.

Dumbbell Squat

Của Skye

Làm thế nào để làm nó:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ cao ngang vai.
• Đẩy hông của bạn trở lại và hạ xuống trong tư thế ngồi xổm, giữ cho trọng tâm của bạn được tập trung, sau đó chống xuống sàn để nâng lên trở lại, ép cơ mông của bạn ở đầu chuyển động.
• Nói lại.

Kettlebell Swing

Của Skye

Làm thế nào để làm nó:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai, chạm vào trọng tâm và cầm một tay cầm tạ ấm bằng cả hai tay.
• Để bắt đầu chuyển động lắc lư, bạn đưa chiến lợi phẩm về phía sau, cho phép tạ xoay trở lại giữa hai chân của bạn.
• Sau đó, hướng hông về phía trước cho đến khi cơ thể thẳng và tạ xoay lên trước ngực.
• Tiếp tục, đảm bảo rằng bạn đang sử dụng cơ mông để thúc đẩy chuyển động, cánh tay hoặc đà của bạn.

Có liên quan: Các bài tập với tạ được huấn luyện viên phê duyệt này sẽ tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn — và bạn có thể thực hiện chúng trong 15 phút hoặc ít hơn

Nhún vai

“Bấm vai giúp xây dựng sức mạnh vai và phát triển cơ bắp cùng với việc xây dựng sức mạnh cốt lõi và sự ổn định. Những cơ này giúp đỡ trong hàng ngày đời sống chẳng hạn như lấy một thứ gì đó trên tủ cao hoặc đơn giản là ném một quả bóng trong khi chơi trò tìm kiếm với thú cưng của bạn. Tôi thích thực hiện các động tác ép một cánh tay để khắc phục tình trạng mất cân bằng sức mạnh, ”nói Eiryn Hernandez, Huấn luyện viên cá nhân được NCSF chứng nhận và Huấn luyện viên Dinh dưỡng được Chứng nhận NASM.

Làm thế nào để làm nó:

• Đứng cầm một quả tạ hoặc quả tạ trên vai, với cánh tay uốn cong và lòng bàn tay hướng vào trong.
• Siết chặt trọng tâm và ấn trọng lượng qua đầu cho đến khi cánh tay của bạn thẳng lên.
• Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại nhiều lần như đã lập trình.

Hàng

Hernandez giải thích rằng các hàng một cánh tay khi được thực hiện đúng cách sẽ giúp bạn xây dựng lưng chắc khỏe hơn và giúp khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh bằng cách tập trung vào một bên.

Làm thế nào để làm nó:

• Lấy một quả tạ bằng một tay và uốn cong đầu gối đối diện và đưa tay qua một chiếc ghế dài. Đảm bảo rằng bàn tay của bạn đặt trực tiếp dưới vai và đầu gối của bạn phải đặt ngay dưới hông. Với lưng phẳng và đầu thẳng hàng với cột sống.
• Mở rộng cánh tay cầm quả tạ về phía sàn mà không cho phép thân của bạn xoay hoặc vai của bạn di chuyển về phía sàn. Giữ vai trở lại.
• Từ từ kéo quả tạ lên phía trên về phía bạn. Giữ cánh tay của bạn gần với cơ thể của bạn và tiếp tục kéo quả tạ lên cho đến khi bạn không thể nâng thêm nữa mà không xoay thân.

Đẩy mạnh

“Họ không cầu kỳ, họ không yêu cầu bất cứ điều gì khác ngoài một bề mặt đồng đều và chính bạn. Nhưng chống đẩy là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể và cả phần lõi của bạn. Hernandez nói.

Làm thế nào để làm nó:

• Vào tư thế plank, đặt hai tay hơi rộng hơn vai.
• Hạ thấp cơ thể của bạn về phía sàn trong khi khuỷu tay của bạn ở 45 độ
• Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.

Cầu Glute

“Bài tập này tốt hơn cho đầu gối xấu,” nói Jaydon Corby-Potter , Huấn luyện viên Cá nhân được Chứng nhận ISSA từ Trung tâm Chuyển đổi Trại. 'Giống ngồi xổm , cầu cơ mông giúp phát triển cơ sau, nhưng nó sẽ giảm áp lực lên đầu gối bằng cách dồn trọng tâm của bạn hoạt động và chuyển trọng lượng xuống bàn chân của bạn ”.

Làm thế nào để làm nó:

• Nằm thẳng lưng, vai và bàn chân trên sàn, đồng thời đưa chân về phía cơ thể sao cho đầu gối tạo thành đỉnh.
• Giữ đầu, cổ và vai của bạn được đặt (nhưng thư giãn), nâng cao lưng và phía sau khỏi sàn. Siết cơ mông khi bạn nâng cơ thể lên cho đến khi có một “đoạn đường nối” bằng phẳng từ ngực đến đầu gối.
• Trong một chuyển động lỏng nhưng có kiểm soát, nâng và hạ thấp cơ thể 15-20 lần để hoàn thành một hiệp.
• Giữ tạ ngang hông để bài tập khó hơn.

Tiếp theo: Đây là những bài tập rất tốt nhất để xây dựng sức mạnh cơ bắp — và chúng đơn giản hơn rất nhiều so với bạn nghĩ

Nguồn

• Tạp chí Y học Thể thao của Anh : “Mối liên hệ giữa liều lượng - phản ứng của hoạt động thể chất hiếu khí và tăng cường cơ bắp với tỷ lệ tử vong: một nghiên cứu thuần tập quốc gia trên 416 420 người trưởng thành ở Hoa Kỳ”
• Kaisa Keranen, huấn luyện viên được chứng nhận NASM-PES và Năng lượng C4 Đại sứ
• Emily Skye , huấn luyện viên và người tạo ra chương trình thể dục Emily Skye FIT
• Eiryn Hernandez , Huấn luyện viên Cá nhân được Chứng nhận NCSF và Huấn luyện viên Dinh dưỡng được Chứng nhận NASM
• Jaydon Corby-Potter , Huấn luyện viên Cá nhân được Chứng nhận ISSA từ Trung tâm Chuyển đổi Trại

---