Gọi dậy! Ngồi cả ngày làm tăng gấp đôi khả năng tử vong của bạn — nhưng một nghiên cứu mới cho biết một lượng nhỏ bài tập này có thể giúp ích

Vâng, điều này chắc chắn có vẻ đủ dễ dàng.

• Tác giả: Kaitlin Vogel
• Ngày cập nhật:

Hãy đối mặt với sự thật: Nhiều người trong chúng ta dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi ở bàn làm việc. Nhưng bất kể công việc của bạn tốn thời gian như thế nào, thì điều quan trọng là phải dành thời gian để vận động, cho dù điều đó có nghĩa là đi dạo quanh khu nhà hay đứng dậy vươn vai.

Không có gì bí mật khi ngồi quá lâu không tốt cho bạn và nghiên cứu đã xác nhận điều đó. Theo một nghiên cứu , bạn có nguy cơ chết sớm cao gấp đôi nếu ngồi hơn 12 đến 13 giờ một ngày.

Tin tốt? Một nghiên cứu mới nói rằng bạn có thể giảm rủi ro đó bằng cách đi bộ năm phút cứ sau nửa giờ. Đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết về nó.

Tại sao đi bộ có lợi cho sức khỏe lâu dài của bạn

Nghiên cứu này cho thấy rằng ngay cả những cải thiện nhỏ trong hoạt động thể chất cũng có thể tác động đến lượng đường trong máu và huyết áp, Tiến sĩ Yu-Ming Ni, MD , một bác sĩ tim mạch tại Trung tâm Y tế Orange Coast ở Fountain Valley, CA, giải thích. Và, điều quan trọng cần nhớ là những thay đổi nhỏ được thực hiện trong nhiều năm có thể có tác động lâu dài đến sức khỏe. Đi bộ năm phút mỗi giờ làm việc bàn giấy có vẻ không nhiều, nhưng điều này có thể tăng lên trong suốt cả ngày làm việc.

Trong suốt một ngày làm việc tám giờ, đi bộ năm phút mỗi giờ tương đương với 40 phút hoạt động thể chất. Thêm 15 phút đi bộ trong giờ nghỉ trưa và bạn đột nhiên có thêm gần một giờ hoạt động thể chất mỗi ngày làm việc. Tiến sĩ Ni cho biết thêm: Với những thay đổi nhỏ này, bất kỳ ai cũng có thể tạo ra sự khác biệt về sức khỏe của mình, mỗi lần nghỉ đi bộ một lần.

Có liên quan: Không chạy hoặc quay? Đừng lo lắng, vì hành động đơn giản là đi bộ có một số lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc

Dưới đây là một số lý do tại sao đi bộ có thể tạo ra sự khác biệt lớn như vậy:

Đi bộ giúp bạn giảm cân

Bởi vì đi bộ đốt cháy cùng một lượng calo như đang chạy miễn là bạn nỗ lực hơn một chút trong việc đi bộ, nó sẽ giúp bạn giảm cân, John Gardner, huấn luyện viên, đồng sáng lập và CEO của Bắt đầu , giải thích. Trên thực tế, nếu bạn đi bộ 30 phút ba lần một tuần, bạn không chỉ giảm cân mà còn giảm mỡ bụng.

Đi bộ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Khi bạn đi bộ thường xuyên, bạn sẽ giúp các cơ hấp thụ lượng đường trong máu, giúp giảm nguy cơ tích tụ glucose trong máu, Gardner nói.

Đi bộ có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và phù hợp với mọi mức độ tập luyện

Bởi vì đi bộ dễ dàng trên các khớp và không đòi hỏi quá nhiều sự thích hợp , bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ bất kể mức độ thể chất của bạn. Gardner giải thích rằng nó không yêu cầu thiết bị cụ thể và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, khiến nó trở thành một bài tập phù hợp cho mọi lứa tuổi và trình độ thể chất và là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe.

Làm thế nào để tận dụng tối đa quá trình tập luyện đi bộ của bạn

Gardner cung cấp một số lời khuyên:

Vung tay

Đi bộ không chỉ là sử dụng đôi chân của bạn, mà hoạt động của những cánh tay đó thực sự giúp tăng tốc độ của bạn và cho phép bạn đưa phần thân trên vào quá trình tập luyện của mình. Đảm bảo rằng bạn đang di chuyển cánh tay đối lập với chân, nghĩa là bạn vung cánh tay phải về phía trước bằng chân trái và ngược lại.

Sử dụng đi bộ cách quãng

Ưu điểm của luyện tập xen kẽ là nó giúp tăng và giảm nhịp tim, gây sốc cho cơ thể bạn và cho phép bạn đạt được kết quả tốt hơn trong cùng một bài tập. Điều này có thể đạt được với bài tập đi bộ bằng cách tăng tốc độ trong hai phút và đi với tốc độ chậm hơn trong 30 giây trong suốt thời gian tập luyện.

Thêm độ nghiêng vào con đường của bạn

Đi bộ thường được coi là một bài tập luyện 'dễ dàng'—nếu nó được coi là một bài tập luyện!—nhưng nó thực sự có thể rất khó khăn. Trên thực tế, thỉnh thoảng bạn nên thay đổi nó một chút và thêm nhiều khó khăn hơn để giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn. Chọn một tuyến đường có độ nghiêng hoặc thậm chí thêm một độ nghiêng trên một máy chạy bộ có thể làm cho bài tập đi bộ của bạn khó khăn hơn bằng cách sử dụng các cơ khác nhau và sử dụng nhiều năng lượng hơn. Chỉ cần đảm bảo rằng khi bạn đi lên, bạn hơi nghiêng người về phía trước để giảm căng thẳng cho đầu gối.

Có liên quan: Xu hướng TikTok mới nhất khiến mọi người đi giật lùi trên máy chạy bộ — Đây là cách nó có lợi cho cơ thể bạn

Kết hợp các hình thức bài tập đi bộ khác nhau có thể giúp bạn tận dụng tối đa thói quen tập thể dục của mình. Đây là một ví dụ năm ngày, do Gardner cung cấp:

1 ngày: Đi bộ với tốc độ ổn định trong 30 phút với tốc độ làm tăng nhẹ nhịp tim của bạn.

Ngày 2: Hãy thử đi bộ cách quãng. Luân phiên giữa các giai đoạn đi bộ sức mạnh và đi bộ chậm để đạt kết quả tốt nhất và giúp tăng sức bền của bạn.

• Khởi động với 5 phút đi bộ
• Trong 20 phút, xen kẽ giữa 1 phút đi bộ nhanh và 1 phút nghỉ ngơi tích cực bằng cách đi bộ chậm hơn.
• Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ với tốc độ vừa phải.

Ngày 3: rèn luyện sức đề kháng

Thêm một độ nghiêng để đi bộ của bạn. Nếu đang đi bộ ngoài trời, bạn có thể tìm một tuyến đường lên dốc hoặc dốc đứng và xen kẽ giữa đi bộ lên dốc trong 10 phút và xuống dốc trong 5 phút trong tổng thời gian là 30 phút. Điều này sẽ giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho chúng.

Ngày 4: Đi bộ với tốc độ ổn định trong 30 phút với tốc độ làm tăng nhẹ nhịp tim của bạn.

Ngày 5: Thử lại các khoảng thời gian:

• Khởi động với 5 phút đi bộ.
• Trong 20 phút, xen kẽ giữa 1 phút đi bộ nhanh và 1 phút nghỉ ngơi tích cực bằng cách đi bộ chậm hơn.
• Thời gian hồi chiêu: 5 phút đi bộ với tốc độ vừa phải.

Tiếp theo: Đây là lượng calo bạn thực sự đốt cháy khi đi bộ một dặm—Thêm vào đó, các cách để đốt cháy nhiều hơn nữa

nguồn

• Biên niên sử nội khoa : “Mô hình hành vi tĩnh tại và tỷ lệ tử vong ở người trung niên và người lớn tuổi ở Hoa Kỳ”
• Y học & Khoa học trong Thể thao & Khoa học : “Nghỉ việc ngồi lâu để cải thiện nguy cơ tim mạch: Phân tích liều lượng đáp ứng của một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên”
• Yu-Ming Ni, MD , bác sĩ tim mạch, Khoa Tim mạch Không Xâm lấn tại Viện Tim mạch và Tim mạch MemorialCare tại Trung tâm Y tế Orange Coast ở Fountain Valley, CA
• John Gardner, đồng sáng lập và CEO của Bắt đầu

---