Đây là số lượng bài tập Cardio bạn thực sự cần thực hiện mỗi tuần để giảm cân

Nhiều hơn không nhất thiết phải tốt hơn.

• Tác giả: Kaitlin Vogel
• Ngày cập nhật:

Khi nói đến việc giảm cân, tốt hơn là bạn nên đưa ra một chiến lược và suy nghĩ về việc tập luyện nào sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo thừa đó. Cardio là một bài tập tuyệt vời để kết hợp vào sự khỏe khoắn thói quen không chỉ để giảm cân mà còn để tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp và cải thiện tâm trạng.

Trong khi có nhiều yếu tố khác nhau cần xem xét để giảm cân, chúng tôi đã nói chuyện với các huấn luyện viên để có hướng dẫn chung về lượng tim mạch bạn cần để có vòng eo thon gọn hơn.

Cardio giúp giảm cân như thế nào

Khi nói đến giảm cân, tất cả đều là thâm hụt calo . Điều đó có nghĩa là lượng calo bạn tiêu thụ ít hơn lượng calo bạn đốt cháy.

Có hai cách để đạt được mức thâm hụt calo, khi được thực hiện đồng thời sẽ chứng minh kết quả tốt nhất và nhanh nhất, John Gardner , Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM, đồng thời là Giám đốc điều hành và đồng sáng lập của Kickoff, giải thích. Đầu tiên bao gồm giảm lượng calo tiêu thụ bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. và loại bỏ bất kỳ thực phẩm không lành mạnh có hàm lượng calo cao khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Phương pháp còn lại là tập thể dục. Và đây là lúc tim mạch xuất hiện.

Khi bạn tập thể dục, bạn đốt cháy nhiều calo hơn và do đó giúp đạt được mức thâm hụt calo lớn hơn để giảm cân. Cardio là một trong những hình thức tập thể dục giúp nâng cao nhịp tim và mất nhiều calo hơn trong quá trình này, do đó dẫn đến giảm cân, Gardner cho biết thêm.

Có liên quan: Dưới đây là bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày — và những điều cần lưu ý nếu bạn đang cố gắng giảm cân

Khi nói đến tim mạch, câu trả lời đơn giản nhất là bất kỳ bài tập tim mạch nào cũng có thể giúp bạn giảm cân, Joey Thurman, CES CPT FNS tại Kuudose, giải thích. Cardio chỉ đơn giản là đốt cháy năng lượng (calo) để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn trong và ở một mức độ nào đó sau khi bạn tập xong tùy thuộc vào loại tim mạch. Vì vậy, nếu bạn ăn ít hơn và di chuyển nhiều hơn một chút, quy mô sẽ đi xuống.

Số lượng Cardio bạn cần thực hiện hàng tuần để giảm cân

Điều này phụ thuộc nhiều vào độ tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động và mức độ cường độ của bạn. Tuy nhiên, người ta thường khuyến khích thực hiện 3-5 lần các buổi tập tim mạch mỗi tuần trong 45 phút, Gardner nói.

Có nhiều yếu tố khác nhau cần xem xét.

“Bạn có di chuyển nhiều trong ngày không? Bạn có nâng tạ không? Bạn có định cắt giảm calo không? ” Thurman hỏi. 'Hầu hết mọi người không cần chỉ tập luyện với tim mạch truyền thống — bạn có thể tập luyện sức đề kháng từ hai đến ba ngày một tuần và chỉ cần đi bộ nhiều lần mỗi ngày, mỗi lần 10-15 phút để vận động thêm hay còn gọi là‘ tim mạch ’.”

Tập cardio có thể và sẽ giúp bạn giảm cân và tăng sức bền hơn. Hầu hết mọi người nên tập thể dục tối thiểu 30 phút mỗi ngày cho dù đó là đi bộ, đang chạy , đuổi theo lũ trẻ, v.v., Thurman nói. Nhiều hơn không nhất thiết phải tốt hơn.

Khi bạn tập luyện nhiều hơn, cơ thể của bạn chỉ có thể đốt cháy rất nhiều calo trong một ngày và sẽ đạt đến ngưỡng và tự nhiên làm chậm quá trình sinh nhiệt của hoạt động không tập thể dục (NEAT) — những chuyển động nhỏ mà bạn thực hiện trong suốt cả ngày. Thurman cho biết thêm, nếu bạn đã từng nhìn thấy một vận động viên chuyên nghiệp khi họ không tập luyện hoặc tập luyện, họ thường di chuyển rất chậm vì cơ thể đang tiết kiệm năng lượng cho trận đấu hoặc luyện tập.

Có liên quan: 23 cách kết hợp Cardio vào quy trình tập luyện hoặc rèn luyện sức mạnh của bạn

Các loại bài tập Cardio

Bơi lội

Bơi lội là một hình thức tuyệt vời của hoạt động hiếu khí giúp tạo ra những lợi ích của hoạt động thể chất trong khi vẫn dễ dàng cho các khớp. Nó có thể giúp thúc đẩy giảm cân, xây dựng cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương và giảm đau lưng, Gardner giải thích.

Nếu bạn mới tập bơi, tốt nhất là nên bắt đầu với tốc độ chậm và dần dần nâng cao cường độ tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn đã bơi một thời gian và muốn giảm mỡ, bài tập này có hiệu quả:

Khởi động: Bơi với tốc độ vừa phải trong 200 m

• Thiết lập trước: Tự do 200 mét, đá 100 mét x2
• Thực hiện ba hiệp như sau: Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
• Phút 1: Bò phía trước với tốc độ cao trong 50 giây. Nghỉ 10 giây.
• Phút 2: Bơi ngửa tốc độ cao trong 50 giây. Nghỉ 10 giây.
• Phút 3: Chỉ đá về phía trước với tốc độ tối đa trong 50 giây. Nghỉ 10 giây.
• Phút 4: Bơi ngửa (chỉ tay, giữ thẳng chân) với tốc độ tối đa trong 50 giây. Nghỉ 10 giây.
• Phút 5: Bơi ếch tốc độ cao trong 50 giây. Nghỉ 10 giây.

Dặm lặp lại

Thurman khuyên bạn nên chạy một dặm càng nhanh càng tốt, xác định thời gian và sau đó đi bộ đúng với thời gian bạn chạy. Tăng lên và lặp lại vài lần.

HIIT

Đào tạo giữa các khoảng thời gian là rất tốt nếu được thực hiện đúng. Chạy nước rút, xe đạp chăm chỉ, nhảy dây, v.v., và đi hết sức có thể trong 20-30 giây, hít thở trong 30 giây đến hai phút và lặp lại nhiều hiệp trong khoảng 25 phút, Thurman gợi ý.

Đi dạo

Đi bộ hàng ngày và đi bộ sau bữa ăn 10 phút rất tốt để đốt cháy calo, tiêu hóa và giảm đầy hơi. Làm điều này 3-4 lần một ngày, Thurman nói. Thậm chí hãy thử đi bộ về phía sau — điều này rất tốt cho sức khỏe đầu gối.

Tiếp theo: Bạn Nên Tập Cardio Trước Hay Sau Khi Nâng Trọng Tại Phòng Tập?

Nguồn

• John Gardner , một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM và là Giám đốc điều hành và Đồng sáng lập của Kickoff
• Joey Thurman, CES CPT FNS tại Kuudos

---