Bạn Nên Tập Cardio Trước Hay Sau Khi Nâng Trọng Tại Phòng Tập?

Các huấn luyện viên sẽ tắt nếu thứ tự của thói quen tập luyện của bạn có vấn đề.

• Tác giả: Emily Laurence
• Ngày cập nhật:

Khi bạn bước vào phòng tập thể dục, rất có thể mỗi lần bạn lại có xu hướng tập trung vào cùng một phần. Có thể đó là máy tập tim mạch: Đổ mồ hôi trên máy chạy bộ , hình elip hoặc đứng yên xe đạp là kiểu xả stress của bạn. Hoặc có lẽ bạn thích phần cân nặng hơn, giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin.

Cả tập luyện tim mạch và sức mạnh đều quan trọng, nhưng nếu bạn thực sự muốn tối đa hóa quá trình tập luyện của mình — đồng thời bảo vệ bản thân khỏi chấn thương — thì thời điểm bạn thực hiện mỗi loại bài tập đều quan trọng. Ngạc nhiên? Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu cách bạn nên cấu trúc bài tập của mình, trực tiếp từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Tại sao Trọng lượng và Cardio lại quan trọng?

Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ cường độ cao và coi việc nâng tạ là thứ dành cho người anh em hoặc ngược lại, nếu tim mạch là môn kryptonite của bạn, các huấn luyện viên đưa ra một sự thật khó hiểu: Cả hai đều quan trọng. “Tập luyện sức bền rất quan trọng vì một số lý do: Nó giúp bạn mạnh mẽ hơn, giúp hỗ trợ các hoạt động hàng ngày của bạn cho dù bạn là nhân viên văn phòng, sinh viên, phụ huynh bận rộn hay vận động viên bình thường hay nghiêm túc,” nói sự khỏe khoắn huấn luyện viên Donna Walker, NASM .

Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , một giáo sư hỗ trợ khoa học tập thể dục tại Đại học California của Pennsylvania, nói rằng rèn luyện sức mạnh có liên quan đến việc sống lâu hơn. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng rèn luyện sức mạnh có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm từ 10 đến 17 phần trăm.

Đối với tim mạch, điều đó cũng có liên quan đến tuổi thọ. Thường xuyên tham gia vào các hoạt động dựa trên tim mạch có thể giúp bạn tăng thêm từ bốn đến tám năm đời sống , theo các nghiên cứu khoa học . “Cardio rất quan trọng đối với sức khỏe tim và phổi. Nó làm giảm huyết áp của bạn, giúp ngủ ngon và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, ”Walker nói. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân một cách lành mạnh, cô ấy nói rằng tim mạch đóng một phần quan trọng và nó cũng không cần phải quá cường độ cao. “Đi bộ rất tốt cho tim mạch,” cô nói. “Làm điều gì đó mà bạn thích, cho dù đó là khiêu vũ, trượt băng, nhảy hula hooping hay một môn thể thao đồng đội.” Bên cạnh những lợi ích này, tim mạch cũng có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tâm thần và thúc đẩy tâm trạng .

Có liên quan: 25 bài tập Cardio bạn có thể thực hiện tại nhà

Bạn Có Nên Nâng Trọng Lượng Và Tập Cardio Trong Cùng Một Ngày Không?

Một số người thực hiện cả hai bài tập sức mạnh và tim mạch trong cùng một ngày. Những người khác chia nhỏ ra, dành những ngày nhất định trong tuần để tập tạ và những ngày khác cho tim mạch. Cách tốt nhất để đi về nó là gì? Cả hai huấn luyện viên đều nói rằng điều đó phụ thuộc vào mục tiêu và lịch trình cá nhân của ai đó, bao gồm cả thời gian họ có thể cam kết để tập luyện. Tuy nhiên, Batts nói rằng nếu bạn có tùy chọn, cô ấy khuyên bạn nên thực hiện chúng vào những ngày khác nhau. Cô nói: “Có một số bằng chứng cho thấy việc tập luyện tim mạch quá gần với tập luyện sức mạnh — trước hoặc sau — có thể ảnh hưởng đến phản ứng và quá trình của cơ thể liên quan đến việc phát triển sức mạnh và cơ bắp”. Nói cách khác, cho bản thân thời gian để hồi phục sau quá trình rèn luyện sức mạnh là rất quan trọng.

Về mức độ tập luyện sức mạnh và tim mạch cần thực hiện mỗi tuần, Walker khuyến nghị 30 phút tập tim mạch 3-5 lần một tuần và 25 phút tập luyện sức mạnh từ hai đến năm lần một tuần. “Nhiều hơn không phải lúc nào cũng nhiều hơn. Điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể và cho bản thân nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ, ”cô nói thêm.

Có liên quan: Những Điều Cần Biết Về Luyện Tập Sức Mạnh Chức Năng, Loại Bài Tập Giúp Cuộc Sống Dễ Dàng Hơn 10 Lần

Bạn nên Nâng tạ hay Tập Cardio trước?

Nếu nó phù hợp nhất với lịch trình của bạn để nâng tạ và tập tim mạch trong cùng một ngày, Batts nói hãy quyết định làm gì dựa trên mục tiêu tập thể dục của bạn là gì: Dù là gì, hãy làm điều đó trước vì đó là lúc bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn. “Ví dụ, một người nào đó đang tập luyện cho một cuộc chạy bán marathon sắp tới sẽ làm đang chạy đầu tiên là tập luyện, tiếp theo là rèn luyện sức mạnh [vì mục tiêu thể dục chính của họ là tăng cường sức bền], ”cô nói. Nâng tạ đòi hỏi năng lượng, vì vậy nếu bạn rèn luyện sức mạnh trước, bạn có thể không chạy được xa sau đó.

Mặt khác, nếu mục tiêu của bạn là rèn luyện sức bền, hãy nâng tạ trước. Walker nói: “Bạn sẽ duy trì phong độ tốt hơn và có nhiều năng lượng hơn để có khả năng nâng nhiều tải hơn hoặc [thực hiện nhiều lần hơn], thay vì sử dụng các cơ hơi mệt mỏi để làm điều tương tự. Đó là một điểm hợp lệ: Nếu bạn hoàn toàn dành thời gian chạy 30 phút trên máy chạy bộ, hình thức của bạn có nhiều khả năng bị ảnh hưởng khi bạn thận trọng chuyển qua thói quen tập tạ. Điều này cũng giúp ngăn ngừa chấn thương.

Có liên quan: 12 Huấn luyện viên chia sẻ các bài tập thể dục hoặc giảm cân yêu thích của họ — và Vâng, Số lần đi bộ!

Cả hai huấn luyện viên nói rằng cũng có nhiều loại bài tập kết hợp giữa tim mạch với rèn luyện sức mạnh để ai đó có thể thực hiện cả hai cùng một lúc. Walker nói rằng F45 (nơi cô ấy là một huấn luyện viên), Yoga tính toán tại Core Power Yoga , và Les Mills BodyAttack (những nơi khác cô ấy dạy) là ba lớp học thể dục cấu trúc các lớp học của họ có lưu ý đến điều này. Batts cho biết bạn cũng có thể tạo các kết hợp luyện tập sức mạnh tim mạch của riêng mình bằng cách luyện tập theo mạch, xen kẽ giữa các bài tập khác nhau này qua lại với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu.

Thay vì quá bị cuốn vào việc phải làm trước, điều quan trọng nhất là cố gắng vận động cơ thể của bạn — đó mới là điều thực sự quan trọng. Tuy nhiên, bạn cấu trúc bài tập của mình, cơ thể của bạn sẽ được hưởng lợi và nó cũng có thể kéo dài thêm tuổi thọ của bạn.

Tiếp theo, xem 75 cách để tập luyện toàn thân tại nhà.

Nguồn

• Wendy Batts, MS, LMT, NASM-CPT, CES, PES, CNC , huấn luyện viên cá nhân và giáo sư trợ giảng khoa học tập thể dục tại Đại học California của Pennsylvania
• Donna Walker, NASM , huấn luyện viên thể dục, huấn luyện viên F45, giáo viên Les Mills

---