Các nhà vật lý trị liệu chia sẻ 7 nguyên nhân gây đau lưng đáng ngạc nhiên và phải làm gì với chúng

Dù bạn có tin hay không, bộ não của bạn có thể đóng một quy tắc rất lớn.

• Tác giả: Kaitlin Vogel
• Ngày cập nhật:

Bất cứ ai bị đau lưng đều biết nó có thể gây suy nhược như thế nào. Cho dù đó là do chấn thương hay tình trạng y tế, đau lưng có thể ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi. Và đó là một vấn đề sức khỏe rất phổ biến: Khoảng 16 triệu người lớn bị đau lưng kinh niên.

Mặc dù có nhiều lý do rõ ràng gây đau lưng, nhưng có một số lý do có thể khiến bạn ngạc nhiên. Để tìm hiểu thêm về nguyên nhân và cách điều trị, chúng tôi đã nói chuyện với các nhà vật lý trị liệu. Đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết.

7 nguyên nhân gây đau lưng đáng ngạc nhiên

1. Hông yếu

“Nhiều người không nhận thức được mối liên hệ giữa yếu ở hông hoặc cơ vùng chậu và đau lưng,” nói Dan Halfman, PT, DPT, BDN, CMPT, FAAOMPT, và Giám đốc Phòng khám tại Athletico. “Sức mạnh của cơ hông kém sẽ dẫn đến việc kiểm soát xương chậu kém trong khi đi bộ và các hoạt động chức năng hàng ngày khác. Điều này có thể khiến xương chậu bị 'rơi' sang một bên, dẫn đến căng thẳng quá mức cho cột sống thắt lưng.

Làm thế nào để giữ cho cơ mông của bạn khỏe mạnh:

Tiến sĩ Halfman đề xuất hai bài tập đơn giản nhưng hiệu quả sau:

• ngồi xổm, đó là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ, bao gồm cả cơ mông. Bạn có thể bắt đầu với trọng lượng cơ thể ngồi xổm và dần dần tăng trọng lượng khi bạn hoàn thiện hình thức của mình bằng cách giữ một quả tạ đơn hoặc chuông ấm. Đảm bảo tránh khuỵu gối về phía trước và giữ các ngón chân trên mặt đất.
• Băng bên đi bộ hoặc đi ngang là một bài tập khác nhắm vào cơ mông trong khi vận động một số cơ khác. Đặt một dải kháng tập thể dục quanh mắt cá chân của bạn và đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Vào tư thế ngồi xổm nhỏ và đảm bảo rằng động tác ngồi xổm của bạn không quá sâu. Giữ hông của bạn trở lại mà không hạ đầu gối về phía trước. Bước ngang qua phòng để cảm thấy bỏng rát.

Có liên quan: 40 bài tập nâng mông được huấn luyện viên phê duyệt giúp bạn có được cơ mông khỏe nhất từ ​​trước đến nay

2. Tư thế ngủ

Bạn có thể đứng cong lưng trong tám tiếng đồng hồ không? Sau đó, bạn cũng sẽ không muốn ngủ ở vị trí đó.

Tiến sĩ Halfman giải thích rằng khi đi ngủ, mục tiêu là giữ cho cột sống của bạn ở vị trí trung lập. Giữ cho cổ và lưng của bạn ở vị trí cột sống trung lập giúp giảm căng thẳng bất thường cho các khớp và cơ bắp của bạn.

Để cải thiện tư thế ngủ của bạn:

Hãy thử sử dụng một chiếc gối hỗ trợ giữ cho cổ của bạn ở vị trí trung lập. Nếu bạn là người ngủ nghiêng, hãy dùng một chiếc gối kê giữa hai chân — và đảm bảo rằng chiếc gối đó hỗ trợ đầu gối và mắt cá chân của bạn để nó không khiến hông bạn xoay và vặn lưng dưới, Tiến sĩ Halfman nói.

3. Tư thế xấu

Tiến sĩ Halfman giải thích, việc áp dụng tư thế đầu hướng về phía trước, vai tròn sẽ làm tăng căng thẳng lên cổ (cột sống cổ), lưng giữa (cột sống ngực) và lưng dưới (cột sống thắt lưng). Kiểu tư thế cong về phía trước này cũng buộc các cơ trên khắp cơ thể phải làm việc quá sức và hoạt động theo cách mà chúng không nhất thiết được thiết kế, điều này có thể gây đau.

Làm thế nào để cải thiện tư thế của bạn:

Tiến sĩ Halfman khuyến nghị, tập trung vào việc ngồi hoặc đứng thẳng và chụm hai bả vai lại với nhau, đảm bảo tránh nhún vai về phía tai. Ngoài ra, hãy thử kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh nhẹ, lặp lại nhiều lần cho cơ bả vai của bạn, chẳng hạn như nâng bên, nâng trước và ấn trên đầu.

4. Ngồi

Ngồi có vẻ như là một điều hiển nhiên, nhưng nhiều người trong chúng ta vẫn đang làm việc ở nhà và không nhận ra mình đã ngồi bao lâu mỗi ngày.

Bởi vì các khớp của chúng ta là vô mạch, chúng không nhận được lưu lượng máu. Thay vì máu, chúng lấy chất dinh dưỡng từ chất lỏng hoạt dịch, Tiến sĩ Halfman nói. Giống như chúng ta cần lưu lượng máu để giữ cho các mô của chúng ta hoạt động tốt, chúng ta cần chất lỏng trong các khớp chảy để giữ cho chúng hoạt động tốt. Chuyển động là nhịp tim của khớp và việc thiếu chuyển động nhất quán có thể gây đau.

Cách giảm đau do ngồi:

Điều tốt nhất bạn có thể làm là thêm nhiều chuyển động vào ngày của bạn. Tiến sĩ Halfman giải thích: Đứng lên, vươn vai và đi lại vài phút mỗi giờ sẽ giúp lưng bạn không bị cứng và đau.

Bạn cũng có thể nảy trên một quả bóng Thụy Sĩ/quả bóng tập vật lý trị liệu tại bàn làm việc của mình. Tiến sĩ Halfman cho biết thêm: Việc nảy trên một trong những quả bóng này sẽ tải và dỡ tải lên cột sống của bạn một cách nhịp nhàng, tương tự như những gì xảy ra khi chúng ta đi bộ. Đây là một cách tốt để cung cấp cho cột sống của bạn chuyển động mong muốn mà không cần rời khỏi bàn làm việc. Bạn cũng có thể thử một bàn làm việc dưới máy chạy bộ !

Có liên quan: 10 Máy Chạy Bộ Dưới Bàn Tốt Nhất Năm 2022

5. Hội chứng Magnes/Hội chứng TLJ

Hội chứng Maignes hoặc TLJ là khi các khớp và mô ở điểm nối giữa cột sống ngực và cột sống thắt lưng có các hóa chất gây viêm tích tụ xung quanh chúng sau khi bị quá tải vì lý do này hay lý do khác.

Khi có rối loạn chức năng ở khớp chuyển tiếp này, nó có thể gây ra cơn đau quy chiếu đến vùng lưng dưới, hông, bụng và/hoặc vùng bẹn/tinh hoàn/môi âm hộ, Megan Daley, PT, DPT, Chứng nhận Dn, CF-L1, giải thích. Điều này là do các đường dẫn truyền thần kinh từ các khớp đó—não gửi tín hiệu 'giúp tôi với' không phải đến nguồn gốc mà dọc theo đường dẫn truyền thần kinh, dẫn đến cơn đau quy chiếu.

“Biểu hiện phổ biến nhất mà tôi từng thấy trong quá trình thực hành của mình là đau thắt lưng một bên và đau tinh hoàn/môi âm hộ, nhưng bất kỳ vùng nào được liệt kê đơn lẻ hoặc kết hợp đều có thể xảy ra. Tiến sĩ Daley nói: “Điều mà tôi chưa bao giờ thấy là người đến phàn nàn về cơn đau quanh cột sống ngực hoặc thắt lưng. “Chỉ đến khi tôi đánh giá các khớp đó và nó tái tạo các triệu chứng quen thuộc của chúng thì mới thấy có bất kỳ vấn đề rõ ràng nào ở đó. Ít nhất là không khách quan.”

Những gì bạn có thể làm về nó:

Cách tốt nhất là để được đánh giá và điều trị bởi một người quen thuộc với Hội chứng Maignes.

Daley nói: “Với sự đánh giá phù hợp để xác nhận đây là vấn đề, bạn sẽ chỉ mất vài phiên điều trị cho đến khi khá hơn. Cần lưu ý rằng trước đây tôi đã hướng dẫn những người thân yêu cách đánh giá vấn đề này qua telehealth, nhưng nếu bạn cũng đang phải đối mặt với chứng đau tinh hoàn, bạn nên thử các phương pháp điều trị. Việc điều trị bao gồm các kỹ thuật thủ công để 'làm sạch' khu vực.'

Nếu bạn đang phải đối phó với cơn đau ở khu vực này, hãy nhớ nói chuyện với chuyên gia vật lý trị liệu, người có thể chẩn đoán và giúp điều trị cho bạn.

6. Các vấn đề về sàn chậu

Sàn chậu là bộ phận hỗ trợ chính cho lưng dưới. Nếu các cơ quá yếu hoặc quá căng, thì chúng không hỗ trợ lưng như bình thường. Một ví dụ tuyệt vời về điều này là nâng bất cứ thứ gì.

Tiến sĩ Daley giải thích: Chúng ta gồng mình một cách tự nhiên—hít vào và siết chặt cơ bụng xung quanh nẹp đó—khi chúng ta nhấc bất cứ thứ gì nặng, cho dù đó là dụng cụ nâng người hay một cái chậu làm vườn nặng, Tiến sĩ Daley giải thích. Điều đó tạo ra một hộp áp suất trong thân của chúng ta giúp ổn định cột sống. Đáy của hộp áp lực đó là sàn chậu. Vì vậy, nếu điều đó không thể thực hiện công việc của mình, nó có thể dẫn đến đau lưng.

Ngoài ra, tương tự như các khu vực khác, bạn có thể gặp vấn đề về sàn chậu không trực tiếp gây ra vấn đề về lưng mà thay vào đó, chỉ gây đau ở lưng dưới.

Phải làm gì với các vấn đề về sàn chậu:

Tìm kiếm một bác sĩ vật lý sàn chậu để đánh giá bạn. Chỉ vì bạn sau sinh không có nghĩa là vấn đề là yếu và không săn chắc. Và chỉ vì bạn không có con không tự động có nghĩa là vấn đề không phải điểm yếu, Tiến sĩ Daley nói. Vấn đề ở đây là giải pháp cho cả hai hoàn toàn trái ngược nhau, vì vậy bạn nên được đánh giá.

7. Căng thẳng

Sức khỏe tinh thần, cảm xúc, tinh thần và thể chất của chúng ta đều đan xen phức tạp. Nếu bạn có một vấn đề mà bạn bỏ qua ở một khu vực, nó có thể sẽ phát triển và lan sang các khu vực khác.

Một cách phổ biến mà điều này diễn ra là ai đó không giải quyết vấn đề tình cảm, chẳng hạn như gia đình Tiến sĩ Daley giải thích, thành viên mà họ đang buồn hoặc một chấn thương trong quá khứ (dù lớn hay nhỏ), cuối cùng sẽ được lưu trữ trong các mô vật lý, thường biểu hiện là đau lưng.

Phải làm gì về nó:

Chăm sóc sức khỏe tinh thần, cảm xúc và tinh thần của bạn, đồng thời duy trì hoạt động tích cực nhất mà bạn có thể chịu đựng được. Tiến sĩ Daley nói: Ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, kiểm soát căng thẳng, ăn thực phẩm toàn phần và hạn chế đường cũng thực sự hữu ích.

Ngược lại, chăm sóc các khía cạnh khác của sức khỏe sẽ cải thiện khả năng thể chất của mô và hoạt động của hệ thần kinh, nghĩa là ít đau và ít nhạy cảm hơn.

Tiếp theo: 8 bài tập luyện tốt nhất nên làm nếu bạn đang phải vật lộn với cơn đau lưng — và những bài tập bạn nên tránh

nguồn

• Viện Chính sách Y tế Đại học Georgetown : 'Đau lưng mãn tính'
• Dan Halfman , PT, DPT, BDN, CMPT, FAAOMPT và Giám đốc phòng khám tại Athletico
• Megan Daley , PT, DPT, Chứng nhận DN, CF-L1

---