Tám bài tập kéo giãn cột sống ngực đơn giản để đẩy lùi cơn đau lưng trên một lần và mãi mãi

Hãy sẵn sàng để bắt đầu luồn kim đó.

• Tác giả: Kaitlin Vogel
• Ngày cập nhật:

Thành thật mà nói - đau lưng trên là điều mà hầu hết chúng ta đều trải qua, đặc biệt là đối với những người ngồi trên bàn làm việc cả ngày. Ngồi trong thời gian dài có thể gây căng và đau vai, và nghiên cứu cho thấy tâm lý căng thẳng cũng là một yếu tố góp phần làm cho lưng bị đau.

Bất kể điều gì đang gây ra cơn đau lưng trên của bạn, điều quan trọng là phải kiểm soát nó trước khi nó dẫn đến chấn thương. Rất may, có rất nhiều kéo dài cột sống ngực được thiết kế để giảm bớt căng thẳng trong khu vực đó.

Nguyên nhân nào gây ra đau lưng trên?

Cột sống có một số vùng là cổ tử cung, lồng ngực, thắt lưng và xương cùng. Mọi người thường phân biệt các vị trí này là đau cổ, đau lưng trên, đau thắt lưng hoặc đau mông.

Cột sống cổ và cột sống thắt lưng phải chịu nhiều lực tác động khác nhau khiến những vùng này dễ bị tổn thương bởi các bệnh lý cột sống, bao gồm thoái hóa đĩa đệm, viêm khớp, hẹp và nhiều hơn nữa, Vivek Babaria , LÀM RMSK , thuộc Trung tâm Thể thao & Cột sống DISC, giải thích. Các dây thần kinh giao tiếp với chi trên và chi dưới cũng có các vị trí cụ thể ở cột sống cổ và thắt lưng có liên quan đến giao tiếp thần kinh.

Lưng trên (lồng ngực) là duy nhất ở chỗ nó không trực tiếp cung cấp sự hỗ trợ thần kinh cho các khớp ngoại vi. Lưng trên thường gây đau khi có tác động trực tiếp, bệnh nhân bị cong vẹo cột sống, gãy xương liên quan đến loãng xương hoặc khối u ung thư, bác sĩ Babaria nói. Bệnh nhân cũng có thể bị đau từ cơ thể, mà các bác sĩ nắn xương gọi là đau nội tạng — đây là cơn đau từ một cơ quan truyền tín hiệu đau đến lưng trên và cột sống. Ví dụ, viêm tụy, viêm túi thừa, viêm dạ dày và sỏi thận cấp tính đều có thể gây ra đau lưng trên.

Các bác sĩ chuyên khoa cột sống dựa vào tiền sử bệnh nhân, báo cáo triệu chứng, khám sức khỏe chi tiết và hình ảnh để giúp làm rõ chẩn đoán hoặc bệnh lý. Tùy thuộc vào độ tuổi, các yếu tố nguy cơ và các tình trạng y tế khác của bạn, có thể cần phải làm thêm. Các liệu pháp và bài tập bảo tồn nhằm tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống. Một khi chẩn đoán được đưa ra, một chương trình giảm đau lưng tốt có thể được thực hiện, Tiến sĩ Babaria cho biết thêm.

Có liên quan: Lưng của bạn sẽ cảm ơn bạn! Bốn tư thế Yoga phục hồi cho chứng đau lưng

Tại sao kéo dài hàng ngày lại quan trọng

Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến cụm từ 'ngồi mới là hút thuốc', nghĩa là nó gây ra nguy cơ sức khỏe lớn hơn nhiều so với những gì mọi người nhận ra. Ngày càng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ngồi tám giờ (hoặc hơn) một ngày có thể gây khó khăn cho cơ thể bạn (nếu không muốn nói là khó hơn) so với lao động chân tay.

Khi bạn ngồi và thả lỏng người, các cơ ở lưng trên của bạn sẽ căng ra, Tiến sĩ Matt Tanneberg , một chuyên gia chỉnh hình và được chứng nhận về sức mạnh và điều hòa (CSCS), giải thích. Khi bạn làm điều này hàng ngày, một thứ gọi là 'creep' sẽ bắt đầu - tức là cơ kéo dài lâu. Khi một cơ bị kéo căng quá mức, nó không muốn bị rách, và phản ứng của nó là co thắt và căng lên để không thể kéo căng được nữa. Đó là cơ thể của bạn đang cố gắng bảo vệ và khóa khu vực đó. Mỗi ngày giãn ra có thể giúp bạn bớt rùng mình.

Tiến sĩ Tanneberg cho biết một mẹo đơn giản để giữ cho mình không bị chùng xuống là đặt một chiếc gối đỡ thắt lưng hoặc một chiếc gối nhỏ ở phần lưng thấp của bạn. Áp lực mà nó tác động lên phần lưng dưới của bạn sẽ buộc bạn phải đứng thẳng thông qua phần lưng trên.

Ngoài ra, cố gắng không ngồi lâu hơn nửa giờ mỗi lần. Đặt báo thức trên điện thoại của bạn cứ sau 20 đến 30 phút. Khi chuông báo thức reo, hãy đứng dậy, nằm dài ra, uống nước, đi vệ sinh và làm việc gì khác để di chuyển. Ngay cả khi bạn đứng lên trong 30 giây và sau đó ngồi xuống, điều đó vẫn tốt hơn nhiều so với việc bạn ngồi lâu, Tiến sĩ Tanneberg cho biết thêm.

Có liên quan: Dài, Đau và Đau — Dưới đây là 15 cách kéo giãn tốt nhất cho cánh tay của bạn, từ Mở rộng vai đến Căng cổ tay

Nếu bạn đang bị căng hoặc đau ở vùng ngực, kéo căng chắc chắn có thể làm giảm một số triệu chứng đó. Nhẹ nhàng đưa các cơ qua toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng giúp thúc đẩy tuần hoàn và hydrat hóa, đồng thời có thể giúp khôi phục phạm vi chuyển động — một thiết lập lại đáng yêu nếu bạn thấy mình đang thu mình lại trên bàn làm việc, Jenny Tarma, ERYT500 và Y học Yoga Chuyên gia trị liệu, tiểu bang.

Nói chung, nghỉ ngơi ít vận động có thể cực kỳ hữu ích - một vài động tác kéo dài rải rác trong ngày có thêm lợi ích giúp chia tay ngày làm việc và giảm căng thẳng, mà nghiên cứu đã đề xuất có thể giúp giảm căng thẳng mô mềm, Tarma cho biết thêm. Tương tự, nếu các cơ bị mắc kẹt trong trạng thái bán co cứng hoặc ưu trương, một số động tác kéo giãn đơn giản có thể hoạt động như một loại thiết lập lại thần kinh để “nhắc nhở” chúng rằng bạn cũng có thể thư giãn.

Tám bài kéo giãn cột sống ngực để giảm đau lưng trên

Tiến sĩ Tanneberg khuyến nghị những cách kéo dài sau:

Bẻ cong bên

Xoay vòng có phần mở rộng

---