Sẵn sàng cho Thử thách và Cơ bắp siêu săn chắc? Thử bài đẩy Pike — Đây là cách thực hiện chính xác

Điều này không dành cho những người yếu tim.

• Tác giả: Jennifer Larson
• Ngày cập nhật:

Bạn cảm thấy hơi chán với thói quen chống đẩy hiện tại và sẵn sàng thử thách bản thân? Đẩy lên có thể là một cách tốt để cố gắng thay đổi mọi thứ một chút.

Theo Phòng tập thể dục không cần tập thể dục .

Nhưng hãy thận trọng khi tiếp cận cú đẩy của pike. Bạn biết những cảnh báo có nội dung như “Đừng thử cái này ở nhà” hoặc “đừng thử cái này nếu không có sự trợ giúp”? Đó là loại cảnh báo sẽ đi kèm với một loại bài tập đặc biệt khó khăn được gọi là chống đẩy.

“Đó chỉ là một kiểu thúc đẩy khác,” bạn có thể đang nghĩ. 'Nó thực sự có thể khó đến mức nào?'

Sabrena Jo, MS, Giám đốc cấp cao về khoa học và nghiên cứu của Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) rất thẳng thắn về điều đó.

Cô ấy nói: “Đó chắc chắn là một hình thức rất tiên tiến của bài tập chống đẩy. “Trên thực tế, nó khá mù mờ vì nó khó. Nó thật sự khó. Nó tiên tiến và thành thật mà nói, không phải ai cũng có thể làm tốt tất cả. Vì vậy, bạn phải cẩn thận ”.

Những điều cần biết trước khi thử bài đẩy Pike

Hãy chắc chắn rằng bạn đã chuẩn bị để cố gắng đẩy lên trước khi bạn lao vào nó.

Jo nói: “Bạn muốn cảm thấy tự tin trong bài tập chống đẩy truyền thống trước khi thử nó.

Bài tập đẩy lên đòi hỏi phải có độ bền và độ ổn định nhất định. Đảm bảo rằng bạn không có bất kỳ chấn thương vai dai dẳng nào hoặc các tổn thương khác đối với cơ thể có thể khiến bạn không thể thực hiện động tác chống đẩy một cách an toàn. Nếu bạn không chuẩn bị sẵn sàng về mặt thể chất cho nó (và ngay cả khi bạn có), bạn có thể bị thương, đặc biệt là đầu hoặc cổ của bạn nếu cánh tay của bạn đưa ra và bạn tiếp đất trên đầu.

Có liên quan : Dành cả ngày để ngồi vào máy tính của bạn? Thể hiện tình yêu của bạn với các bài tập cầu cơ đơn giản này

Làm thế nào để thực hiện một Pike Push-up

Đã đến lúc thử!

Vào vị trí bắt đầu

Giả sử vị trí pike bắt đầu trên sàn. Suy nghĩ tư thế con chó hướng xuống, với hông của bạn trên không và tay của bạn trên sàn nhà ở phía trước của bạn. Ngoài ra, bạn có thể đặt một chiếc gối hoặc đệm trên sàn trước mặt bạn trong lần thử đầu tiên.

Đảm bảo rằng tay của bạn được đặt đúng vị trí

“Hãy nghĩ rằng cơ thể bạn đang ở tư thế chữ V ngược, vì vậy hãy đặt hai tay của bạn rộng bằng vai với bàn chân chỉ rộng hơn vai một chút để tạo cho bạn một cơ sở ổn định đẹp mắt”. Keola Holt, một huấn luyện viên bậc thầy với Crunch thể dục .

Đối với lý do tại sao điều quan trọng là phải có vị trí thích hợp cho bàn tay của bạn: “Bạn càng đi vào càng hẹp, điều này càng khó khăn hơn nhiều,” Jo nói.

Có liên quan: Crunches vs Sit-Ups: Cái nào tốt hơn cho cơ bụng của bạn? Giảng viên Cân

quỳ gối xuống

Holt nói: “Giữ cả hai tay và chân thẳng và uốn cong từ khuỷu tay để hạ thấp phần thân trên của bạn về phía sàn.

Bạn đi bao xa là tùy thuộc vào bạn. Bạn có thể hướng đỉnh đầu về phía gối hoặc đệm trước mặt. Nhưng hãy cố gắng tránh khua khuỷu tay ra ngoài, Holt cảnh báo.

Ngoài ra, khi bạn hạ xuống, hãy cố gắng tránh nhìn xuống sàn, vì điều đó có thể kéo dài cổ của bạn. “Thay vào đó, hãy đội vương miện trên đầu trong khi nhìn vào chân của bạn,” anh ấy nói.

Có liên quan: Đây là những bài tập rất tốt nhất để xây dựng sức mạnh cơ bắp — và chúng đơn giản hơn rất nhiều so với bạn nghĩ

Làm thẳng lại

Bạn đã thực hiện được một nửa, với cánh tay bị cong, vì vậy đã đến lúc quay trở lại vị trí ban đầu.

Holt nói: “Khi bạn chạm đến đáy, giữ một giây và đẩy người lên, duỗi thẳng cánh tay trong khi vẫn ở tư thế chữ V ngược trở lại vị trí ban đầu.

Bạn đã kéo nó ra? Xin chúc mừng! Nếu bạn đã thực hiện thành công một lần chống đẩy và không cảm thấy bất kỳ sự co thắt hay đau nhức nào ở bất kỳ vị trí đáng ngại nào, bạn có thể thử một động tác khác.

---