Những người sống lâu hơn ăn những thực phẩm cụ thể này, theo một nghiên cứu lớn kéo dài 36 năm

Quên Keto đi — chế độ ăn kiêng này là chế độ ăn kiêng mà bạn có thể tuân theo lâu dài để sống lâu.

• Tác giả: Beth Ann Mayer
• Ngày cập nhật:

Ham mê chế độ ăn kiêng là một tá, và họ ngọ nguậy tham gia vào các cuộc trò chuyện và vào các nguồn cấp dữ liệu mạng xã hội của chúng tôi mỗi tháng Giêng . một cái mới Forbes Sức khỏe/OnePoll cuộc khảo sát với hơn 1.000 người trưởng thành cho thấy 33 phần trăm những người từ 18 đến 25 tuổi và 30 phần trăm những người hàng đầu ở độ tuổi 41 Năm mới giải pháp là để ăn một chế độ ăn uống tốt hơn.

Nhưng kế hoạch ăn kiêng phổ biến, như chế độ ăn kiêng , liên tục xếp hạng gần cuối của các chuyên gia y tế và dinh dưỡng' danh sách các chế độ ăn kiêng được khuyến nghị .

Tuy nhiên, “ăn gì không ăn” và “kế hoạch nào không theo” chỉ giúp được bấy nhiêu. Bạn nên ăn gì để tăng cường sức khỏe tổng thể? Một cuộc khảo sát mới kéo dài gần bốn thập kỷ đã cung cấp cho chúng tôi lời khuyên có thể thực hiện được—và nó không hạn chế hoặc một kích cỡ phù hợp cho tất cả.

Trên thực tế, các mô hình ăn uống khác nhau có thể làm giảm bệnh tật và tử vong sớm, theo nghiên cứu mới do các nhà nghiên cứu tại Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan xuất bản trực tuyến vào ngày 9 tháng 1 .

'Thông điệp rút ra từ nghiên cứu này là không có một chế độ ăn kiêng nào là tốt nhất cho tất cả mọi người. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể linh hoạt và thích nghi để đáp ứng nhu cầu sức khỏe cá nhân, sở thích ăn uống và truyền thống văn hóa', cho biết Frank B. Hu, MD, Tiến sĩ , một trong những tác giả của nghiên cứu, đồng thời là giáo sư và trưởng khoa Dinh dưỡng tại Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan.

Chúng là gì và làm thế nào bạn có thể kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình. đời sống ? Các chuyên gia dinh dưỡng lên tiếng.

Giới thiệu về nghiên cứu thuần tập

Nghiên cứu mới là lớn và dài hạn. Nó bao gồm hơn 75.000 phụ nữ và 44.000 nam giới. Không có người tham gia nào bị ung thư hoặc bệnh tim mạch trước khi nghiên cứu. Cứ sau 4 năm, những người tham gia lại hoàn thành bảng câu hỏi về chế độ ăn uống và được các nhà nghiên cứu chấm điểm.

Nhiều mô hình nổi lên phù hợp trực tiếp với các hướng dẫn và chế độ ăn kiêng này:

• Các chế độ ăn Địa Trung Hải : Tập trung vào protein nạc như cá và thịt gà, sản phẩm tươi sống và chất béo lành mạnh như dầu ô liu và trái bơ . Nó gần đây đã được xếp hạng là chế độ ăn kiêng hàng đầu cho năm 2019 bởi US News & World Report .
• nguồn gốc thực vật tốt cho sức khỏe : Tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng các sản phẩm từ động vật như thịt gia cầm và phô mai không được ưu tiên.
• Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ: Cập nhật năm năm một lần của USDA và HHS, các hướng dẫn này khuyên bạn nên tập trung vào protein nạc và thực vật, trái cây và rau trong khi hạn chế thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn, rượu và đường bổ sung.
• Chỉ số ăn uống lành mạnh thay thế: Được phát triển bởi các nhà nghiên cứu Harvard , nghiên cứu này đánh giá các loại thực phẩm dựa trên nguy cơ góp phần hoặc hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Một chuyên gia dinh dưỡng cho biết nghiên cứu mới mang lại hy vọng cho những người không nhất thiết muốn xây dựng thực đơn dựa trên một 'kiểu' ăn kiêng cụ thể.

Nghiên cứu này chỉ ra rằng một người không cần phải chỉ tuân theo một phương pháp ăn kiêng lành mạnh trong suốt cuộc đời của họ. Để tăng cường sự đa dạng và tuân thủ, người ta có thể chuyển đổi giữa các chế độ ăn uống lành mạnh khác nhau này hoặc tạo chế độ ăn kiêng linh hoạt của riêng họ. Tuy nhiên, các nguyên tắc ăn uống lành mạnh cốt lõi nên được giữ nguyên: Ăn nhiều thực phẩm thực vật ít chế biến hơn như trái cây, rau, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu; ăn ít thịt đỏ và thực phẩm siêu chế biến có nhiều đường, natri và tinh bột.

'Nghiên cứu tóm tắt rằng các mô hình ăn uống khác nhau có thể bảo vệ chống lại tỷ lệ tử vong liên quan đến bệnh tim, ung thư hoặc các bệnh về đường hô hấp,' cho biết Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES, CNSC, LD . 'Điều này trái ngược với một hoặc hai mô hình ăn kiêng trong lịch sử được coi là mô hình ăn uống lành mạnh, như chế độ ăn Địa Trung Hải. Nghiên cứu mới này chứng minh rằng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng từ các nền văn hóa và sở thích thực phẩm khác nhau sẽ thúc đẩy sức khỏe tốt.'

Ăn những thực phẩm này để tăng tuổi thọ của bạn

Mỗi kế hoạch được đề cập bởi các nhà nghiên cứu Harvard có sắc thái của nó. Nhưng chúng cũng có những điểm tương đồng chính đáng được làm nổi bật khi bạn lập danh sách tạp hóa của mình.

'Mặc dù những chế độ ăn kiêng này khác nhau ở một số khía cạnh, nhưng tất cả chúng đều bao gồm một lượng lớn thực phẩm thực vật tốt cho sức khỏe như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu và lượng ngũ cốc tinh chế thấp hơn, đường bổ sung, natri, thịt đỏ và thịt chế biến,' Hu nói.

Các chuyên gia đã đào sâu vào dữ liệu và đưa ra lời khuyên hữu ích.

Các loại ngũ cốc

Mọi người có thể dùng đến chế độ ăn kiêng từ thấp đến không có carb để giảm cân. Nhưng các chuyên gia đề nghị đi một con đường khác. Thay vì cắt giảm carbs, hãy ăn ngũ cốc nguyên hạt.

'Các loại ngũ cốc nguyên hạt rất quan trọng để tiêu thụ thường xuyên trong chế độ ăn uống của chúng ta vì não của chúng ta sử dụng chúng làm nguồn năng lượng đầu tiên,' nói Kayla Kopp, RD, LD , một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Trung tâm Dinh dưỡng Con người của Phòng khám Cleveland . 'Ngũ cốc nguyên hạt, so với các sản phẩm ngũ cốc trắng, có nhiều chất xơ hơn và giúp chúng ta no lâu hơn. Chất xơ rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu, kiểm soát cholesterol cũng như giữ cho nhu động ruột của chúng ta đều đặn.'

Thật vậy, khác nghiên cứu đoàn hệ lớn gần đây từ năm 2020 chỉ ra rằng những người tham gia ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại II thấp nhất. Một học từ 2022 phát hiện ra rằng tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.

Tuy nhiên, việc tìm ra những gì thực sự là ngũ cốc nguyên hạt đòi hỏi một chút hiểu biết do tiếp thị sai lệch.

Rose-Francis nói: 'Nếu gói thực phẩm được dán nhãn 'ngũ cốc đa năng', 'bánh mì 12 loại ngũ cốc' hoặc 'được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt', thì bạn vẫn nên kiểm tra danh sách thành phần'. 'Những từ này là những từ thông dụng tiếp thị hiểu biết mà các công ty sử dụng có thể gây nhầm lẫn và thậm chí có thể không chứa ngũ cốc nguyên hạt.'

Bạn đang tìm kiếm cái gì?

'Thực phẩm có ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mì nguyên hạt được liệt kê là thành phần đầu tiên,' nói Stephanie Magill, MS, RD, CD, FAND , nói thêm rằng cô ấy khuyên bạn nên ăn ít nhất năm khẩu phần mỗi ngày.

Các nguồn bao gồm:

• gạo lức
• diêm mạch
• lúa mì nguyên chất mỳ ống
• Lúa mạch
• bánh phồng
• Farro

nguyên quả

Bạn có thể không ngạc nhiên khi các loại trái cây lọt vào danh sách này. Nhưng suy nghĩ đầu tiên của bạn có thể không phải là 'nguồn carbohydrate' khi bạn nghĩ về trái cây. Sản phẩm là một dạng tự nhiên của đường và chất xơ—và tất nhiên là cả vitamin.

'Trái cây chứa nhiều kali, vitamin C và folate, mà dân số của chúng ta không có xu hướng hấp thụ đủ,' Kopp nói.

Bởi vì trái cây có đường tự nhiên, những người, chẳng hạn như những người mắc bệnh tiểu đường, sẽ muốn chú ý đến khẩu phần ăn và cách họ tiêu thụ trái cây.

Kopp nói: 'Nếu bạn là người cần kiểm soát lượng đường trong máu của mình... thì lý tưởng nhất là tiêu thụ một loại trái cây có nguồn protein hoặc chất béo lành mạnh'. 'Ví dụ, ăn những lát táo với bơ đậu phộng hoặc một quả cam với một miếng pho mát dây... có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.'

Nói về đường, hãy dùng cả trái cây thay vì nước trái cây.

Magill nói: 'Nước trái cây có hàm lượng calo cao hơn và không có chất xơ có lợi mà cả một miếng trái cây có'.

Một số khuyến nghị hàng đầu của Kopp về trái cây bao gồm:

• Táo
• Những quả cam
• chuối
• Dâu đen
• Quả mâm xôi
• Dâu tây

Lựa chọn trái cây theo mùa có thể làm tăng sức hấp dẫn của chúng.

'Ví dụ, loại trái cây tốt nhất để mua [vào tháng Giêng] là táo , clementines, bưởi, kiwi, quất, chanh, cam, lê, hồng và quýt,' Kopp nói.

Rau

Bạn cũng có thể không ngạc nhiên khi các loại rau được cắt giảm.

Chúng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tuyệt vời và chứa ít calo nhất cho những người đang cố gắng giảm cân,' Kopp nói.

Nhưng Kopp và Magill nói rằng họ thấy mọi người gặp khó khăn trong việc kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của họ. Magill đề nghị ăn năm phần mỗi ngày. Rốt cuộc, sự đa dạng là gia vị của cuộc sống — và thậm chí có thể giúp bạn (cuối cùng) ăn đủ rau.

Magill nói: “Chìa khóa của trái cây và rau quả là ăn nhiều loại và nhiều màu sắc để bạn có thể nhận được lợi ích từ tất cả các chất dinh dưỡng. 'Ăn nhiều màu sắc và kết cấu khác nhau cũng khiến bữa ăn trông hấp dẫn hơn và việc ăn uống trở nên thú vị hơn.'

Nếu bạn muốn ăn theo mùa, Magill khuyên bạn nên đến chợ nông sản, một số chợ vẫn tiếp tục ở trong nhà vào mùa đông.

'Trong những tháng mùa đông, tốt nhất bạn nên mua cải xoăn, cải bruxen, cà rốt, củ cải Thụy Sĩ, củ cải vàng, rau cải xanh, củ cải và củ cải đỏ. cải bắp ', Kopp nói.

Một số khuyến nghị hàng đầu của Kopp đối với các loại rau không chứa tinh bột bao gồm:

• Bông cải xanh
• Măng tây
• súp lơ
• Dưa leo
• Cà rốt
• ớt chuông
• Rau bina
• Đậu xanh
• Quả bí

Quả hạch

Không béo, cũng như không carb, là một lựa chọn khác dựa trên nghiên cứu này và khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng dành cho những người khỏe mạnh.

'Các loại hạt được coi là nguồn chất béo không bão hòa, lành mạnh giúp cải thiện tình trạng viêm, giảm cholesterol và giảm nguy cơ phát triển bệnh tim', Kopp nói và cho biết thêm rằng những chất béo này cũng có thể được lấy từ các nguồn khác như bơ và dầu ô liu.

Tuy nhiên, kích thước khẩu phần đóng vai trò quan trọng. 'Mỗi lần chỉ nên ăn không quá ¼ cốc các loại hạt vì chúng chứa nhiều calo mặc dù tốt cho sức khỏe,' Kopp nói.

Magill lưu ý rằng khoảng ¼ cốc hạnh nhân cung cấp gần 200 calo và khoảng 15 gam chất béo.

các loại đậu

Kopp giải thích: “Các loại đậu rất quan trọng để kiểm soát huyết áp, giảm cholesterol và cân bằng lượng đường huyết trong cơ thể. 'Chúng cũng có thể giúp hỗ trợ chức năng đường ruột khỏe mạnh và hỗ trợ kiểm soát cân nặng vì chúng rất giàu chất xơ.'

Cô ấy đề nghị thêm đậu đen vào bánh taco của bạn vào lần tới khi bạn quan sát Taco Thứ Ba. Các nguồn khác mà cô ấy đề xuất bao gồm:

• đậu
• đậu lăng
• Đậu xanh
• đậu hà lan
• đậu nành

Hãy nhớ rằng, không có một chiếc đĩa nào phù hợp với tất cả mọi người. Và Kopp lưu ý rằng những người có nguy cơ hoặc đang sống chung với một số bệnh và đang dùng thuốc, như bệnh thận, cholesterol cao hoặc tiểu đường, có thể cần được hướng dẫn thêm. Ngay cả một số loại rau có thể cần phải được hạn chế.

Kopp nói: “Có những tình trạng cụ thể, chẳng hạn như bệnh thận, mà một cá nhân có thể cần phải thận trọng với các loại rau cụ thể mà họ đang ăn. 'Đây là lý do tại sao tốt nhất bạn nên làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký nếu bạn không chắc chắn.'

nguồn

• Frank B. Hu, MD, Tiến sĩ , một trong những tác giả của nghiên cứu, đồng thời là giáo sư và chủ nhiệm Khoa Dinh dưỡng tại Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan

• Kayla Kopp, RD, LD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Trung tâm Dinh dưỡng Con người của Phòng khám Cleveland .
• Kimberley Rose-Francis RDN, CDCES, CNSC, LD
• Stephanie Magill , MS, RD, CD, QUẠT
• Chế độ ăn kiêng tổng thể tốt nhất 2023 . Báo cáo Thế giới và Tin tức Hoa Kỳ.
• Bilodeau, K (2022). Đạt điểm cao về Chỉ số Ăn uống Lành mạnh Thay thế làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh .
• Davis, S (2022). 50% Gen Z cho rằng việc cải thiện sức khỏe này là giải pháp hàng đầu cho năm mới 2023 .
• Chỉ số ăn uống lành mạnh , FDA.
• Shan, Z và cộng sự (2023). Mô hình ăn uống lành mạnh và nguy cơ tử vong toàn bộ và nguyên nhân cụ thể .
• Yang, H, và cộng sự (2020). Lượng thức ăn ngũ cốc nguyên hạt và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: kết quả từ ba nghiên cứu thuần tập tiền cứu .
• Yang, H, và cộng sự (2022). Lượng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành ở nam giới và phụ nữ Hoa Kỳ .

---