Không thể ngủ? Các chuyên gia về giấc ngủ có 16 ý tưởng giúp bạn cuối cùng cũng bắt được một số Zzz

Đây là những gì được chứng minh là có tác dụng, theo khoa học.

• Tác giả: Emily Laurence
• Ngày cập nhật:

Không thể có được một giấc ngủ ngon không chỉ là một sự khó chịu; nó tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Tệ hơn nữa, căng thẳng về việc không thể ngủ được chỉ làm cho nó trở nên tồi tệ hơn. khó hơn. Đó là một chu kỳ khó chịu mà nhiều người mắc kẹt. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh , cứ ba người trưởng thành ở Hoa Kỳ thì có một người báo cáo là không ngủ đủ giấc.

bạn có the làm được gì với nó? Hóa ra, có khá nhiều điều bạn có thể thử. Dưới đây là 16 hành động cần thực hiện nếu bạn không ngủ được, trực tiếp từ các chuyên gia về giấc ngủ.

Có liên quan: Hơn 100 câu nói hay về chứng mất ngủ khi những đêm dài trằn trọc tưởng chừng như không bao giờ kết thúc

16 Điều Nên Làm Khi Bạn Không Ngủ Được

1. Kết hợp viết nhật ký vào thói quen buổi tối của bạn

Tiến sĩ Abhinav Singh, MD, FAASM, giám đốc y tế của Trung tâm Giấc ngủ Indiana và một chuyên gia đánh giá y tế tại SleepFoundation.org , nói rằng một lý do chính khiến mọi người khó ngủ là họ bị căng thẳng hoặc lo lắng về điều gì đó. Ông nói: “Tâm trí đang bận rộn và suy nghĩ về mọi thứ sẽ gây ra sự chậm trễ trong việc bắt đầu giấc ngủ.

Đây là lý do tại sao anh ấy nhấn mạnh rằng có một thói quen thư giãn là chìa khóa. Một hoạt động hữu ích để kết hợp vào đó mà anh ấy gợi ý là viết nhật ký. Điều này cho bạn cơ hội để xử lý cảm xúc và giải quyết vấn đề để bạn không phải tiếp tục cố gắng sắp xếp những suy nghĩ của mình sau khi đèn tắt.

2. Lên kế hoạch cho ngày hôm sau

Bạn đã bao giờ bắt đầu đánh răng và mặc PJ chỉ để thấy tâm trí mình nhảy lên trước mọi thứ bạn phải làm khi thức dậy chưa? Tiến sĩ Singh nói rằng việc lập danh sách việc cần làm và lên kế hoạch trước cho ngày hôm sau có thể giúp bạn không phải trằn trọc giữa đêm để tìm cách hoàn thành mọi việc. Khi danh sách của bạn được lập, bạn sẽ có một kế hoạch hành động chính xác khi nào bạn sẽ giải quyết mọi thứ bạn muốn hoàn thành.

3. Nghe kể chuyện trước khi đi ngủ

một nghiên cứu của những người đã sử dụng thiền ứng dụng Bình tĩnh trong 90 ngày cho thấy những người bị rối loạn giấc ngủ đã sử dụng ứng dụng này được hưởng lợi từ ứng dụng Truyện Ngủ tính năng, trong đó người kể chuyện chia sẻ một câu chuyện nhẹ nhàng, chẳng hạn như về thác nước. Nghe những câu chuyện an thần này giúp họ đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.

Có liên quan: 3 ứng dụng chánh niệm giúp bạn giữ bình tĩnh, bởi vì đôi khi hít một hơi thật sâu là không đủ

4. Ăn nhẹ

Tiến sĩ Singh nói rằng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể góp phần mang lại một giấc ngủ ngon, nhưng điều quan trọng là giữ cho nó nhẹ nhàng và đảm bảo có sự cân bằng giữa protein và carbs. Một ví dụ về điều này là một lát gà tây và một quả trứng luộc chín . Tryptophan trong gà tây và melatonin trong trứng đều là những chất dinh dưỡng giúp ngủ ngon.

5. Tắm nước ấm

Đây là một điều khác mà Tiến sĩ Singh nói có thể là một thói quen tốt để tích hợp vào thói quen buổi tối của bạn nếu bạn khó ngủ. Đó là một cách giúp cơ bắp thư giãn, chuẩn bị cho cơ thể trước khi đi ngủ đồng thời cũng là một cách để giảm căng thẳng.

6. Thoa một ít kem dưỡng da hoa oải hương

Mở rộng lợi ích gây ngủ của việc tắm nước nóng bằng cách thoa một ít kem dưỡng da hoa oải hương sau đó. Mùi hương có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn . Hoa oải hương giúp làm dịu hệ thống thần kinh trung ương, đó chính xác là những gì bạn muốn khi thư giãn vào buổi tối.

Có liên quan: 10 loại tinh dầu tốt nhất cho căng thẳng, lo âu và mất ngủ

7. Duỗi người hoặc tập yoga nhẹ nhàng

bác sĩ thuốc ngủ Tiến sĩ Funke Afolabi-Brown, MD nhấn mạnh tầm quan trọng của việc dành thời gian để thư giãn vào cuối ngày—đặc biệt nếu bạn làm việc ở nhà và ranh giới giữa công việc và gia đình bị xóa nhòa. Cô ấy nói rằng kéo dài hoặc tập yoga là một cách giúp thư giãn cả cơ thể và tâm trí. Các nghiên cứu khoa học đã tìm thấy rằng yoga có tương quan với việc tăng thời gian dành cho cả giấc ngủ REM và giấc ngủ không REM.

8. Đừng để email công việc là thứ cuối cùng bạn xem trước khi đi ngủ

Nhiều người ngủ với điện thoại ngay trên tủ đầu giường và email là thứ đầu tiên họ xem khi thức dậy và là thứ cuối cùng họ xem trước khi đi ngủ. Một lời khuyên từ các chuyên gia về giấc ngủ: Đừng trở thành người này. “[Điều quan trọng là] thiết lập ranh giới vững chắc [giữa] công việc và cuộc sống cá nhân của chúng ta,” Tiến sĩ Afolabi-Brown nói. Bạn không muốn ở trên giường với ông chủ của bạn, phải không? Sau đó, hãy gạt công việc ra khỏi tâm trí bạn—bao gồm cả email của bạn—trước khi bạn bắt đầu thói quen thư giãn của mình.

9. Giảm ánh sáng

Tiến sĩ Afolabi-Brown nói: “Hãy coi phòng ngủ của bạn như một hang động ấm cúng. Tiến sĩ Singh cũng nói rằng, lý tưởng nhất là căn phòng của bạn sẽ tối khi bạn chuẩn bị đi ngủ. “Làm mờ ánh sáng từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng vàng lý tưởng hơn ánh sáng trắng,” anh nói. Cũng giống như mặt trời lặn, ánh sáng mờ trong nhà báo hiệu cho não rằng đã đến lúc tắt nguồn và sẵn sàng nghỉ ngơi.

10. Đặt màn hình của bạn đi

Bạn biết cái này sẽ đến, phải không? Khi bạn giảm độ sáng của đèn, cả hai chuyên gia về giấc ngủ đều nói rằng điều này bao gồm cả màn hình—kể cả điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính của bạn. Ánh sáng từ các thiết bị này đã được hiển thị can thiệp vào nhịp sinh học, dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ.

11. Điều chỉnh máy điều nhiệt

Theo Tiến sĩ Afolabi-Brown, nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ là từ 60℉ đến 72℉. Bạn muốn nó đủ mát để bạn có thể ngủ thoải mái dưới ga trải giường của mình, nhưng bạn cũng không muốn nó lạnh đến mức khiến bạn mất tập trung. Đây là nơi mà phương tiện hạnh phúc rơi vào hầu hết mọi người.

12. Bật máy tạo tiếng ồn trắng

Bên cạnh một phòng ngủ đẹp và mát mẻ, Tiến sĩ Afolabi-Brown nói rằng nó cũng rất yên tĩnh. Nếu bạn là người ngủ chập chờn hoặc không thể tránh được tiếng ồn bên ngoài, cô ấy khuyên bạn nên sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng. Điều này sẽ chặn tiếng ồn bên ngoài và giúp tạo ra một môi trường êm dịu lý tưởng cho giấc ngủ.

13. Ấm cúng

Tiến sĩ Afolabi-Brown nói: “Bông hoặc vải thoáng khí khác cho bộ đồ giường và quần áo ngủ của bạn giúp giảm tiết mồ hôi và cảm giác khó chịu do quá nóng. Nếu bạn thấy nóng khi ngủ, bạn chắc chắn muốn bỏ flannel và thay vào đó là thứ gì đó nhẹ hơn.

14. Hướng đồng hồ ra xa bạn

Nhìn từng phút từng giờ trôi qua khi bạn nằm trên giường đứng yên thức dậy sẽ chỉ làm trầm trọng thêm mất ngủ . Như cả hai chuyên gia về giấc ngủ đã nhấn mạnh, chìa khóa để quản lý các vấn đề về giấc ngủ là loại bỏ căng thẳng, vì vậy nếu việc xem đồng hồ mang lại cho bạn sự lo ngại , đừng nhìn nữa.

15. Đứng dậy

Nếu bạn đã nằm trên giường hơn 30 phút và vẫn tỉnh như ban đầu, các nhà trị liệu hành vi nhận thức khuyên bạn nên thức dậy và làm một cái gì đó khác. Làm điều gì đó thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc thiền, và khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, hãy đi ngủ và thử lại.

16. Nhận trợ giúp

Tiến sĩ Singh nói: “Đừng ngủ vì những vấn đề về giấc ngủ của bạn. “Nếu bạn vẫn tiếp tục khó ngủ và khó ngủ mặc dù đã cố gắng hết sức và đã nhiều tháng trôi qua, thì đã đến lúc bạn nên gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ hoặc ít nhất là trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn.”

Cần nhắc lại rằng việc không thể có được giấc ngủ ngon, đều đặn sẽ ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Làm việc với một chuyên gia về giấc ngủ có thể giúp bạn xác định nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ của mình và đưa ra các giải pháp có thể giúp ích. Tiến sĩ Afolabi-Brown cho biết thêm rằng một chuyên gia về giấc ngủ cũng có thể giúp xác định xem bạn có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào có thể là nguyên nhân khiến bạn mất ngủ hay không. Tiến sĩ Afolabi-Brown nói: “Bạn không cần phải vật lộn với giấc ngủ. Tìm kiếm sự giúp đỡ và ngủ ngon.

Tiếp theo, tìm hiểu chính xác bạn đã ngủ bao nhiêu giờ có thật không cần một đêm, theo các chuyên gia về giấc ngủ.

nguồn

• Tiến sĩ Abhinav Singh, MD, FAASM , giám đốc y tế của Trung tâm Giấc ngủ Indiana và một chuyên gia đánh giá y tế tại SleepFoundation.org
• Tiến sĩ Funke Afolabi-Brown, MD , bác sĩ y học về giấc ngủ và bác sĩ phổi nhi khoa được chứng nhận bởi hội đồng quản trị

---