Dưới đây là cách Theo dõi nhịp tim có thể cải thiện sức khỏe của bạn — và Cách sử dụng nó để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn

Đây là tin sốt dẻo về các vùng nhịp tim.

• Tác giả: Emily Laurence
• Ngày cập nhật:

Hãy nhớ khi tất cả những gì chúng ta sử dụng để theo dõi là các bước của chúng ta? Các thiết bị đeo được bây giờ — bao gồm Fitbits , Đồng hồ Apple và Đồng hồ Google Pixel —Có thể cho bạn biết nhiều hơn số bước bạn đã ghi trong ngày. Bây giờ, tiêu chuẩn để thiết bị đeo của bạn cho bạn biết bạn đã ngủ tuyệt vời (hay không) như thế nào vào đêm hôm trước, nhắc bạn thiền nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng và cho bạn biết nhịp tim và vùng nhịp tim của bạn hoặc tỷ lệ phần trăm. nhịp tim tối đa của bạn.

Biết được nhịp tim của bạn đặc biệt có lợi cho việc tập luyện của bạn lên một tầm cao mới. Trên thực tế, toàn bộ quá trình tập luyện đều dựa trên nó. Với thông tin này, bạn sẽ có thể đạt được các mục tiêu sức khỏe của mình nhanh hơn và sống khỏe mạnh hơn đời sống .

Có liên quan: Hướng dẫn Sống khỏe của bạn để Duy trì Sức khỏe Tim mạch và Phòng ngừa Bệnh tim

Làm thế nào để biết nhịp tim của bạn là gì và ý nghĩa của nó

Chỉ cần đặt, nhịp tim của bạn là số lần mỗi phút tim bạn đập . 'Nếu bạn có một sự khỏe khoắn theo dõi hoặc đồng hồ thông minh , nó có thể có khả năng tích hợp để theo dõi nhịp tim của bạn, còn được gọi là nhịp đập của bạn, ' Cary Raffle, CPT , một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và chuyên gia tập thể dục chỉnh hình được chứng nhận. Không có? Ông nói rằng nhiều chương trình bảo hiểm y tế sẽ cung cấp miễn phí hoặc chiết khấu.

Raffle cho biết bạn cũng có thể tự mình tính toán nhịp tim của mình bằng cách sử dụng cái gọi là Tỷ lệ nỗ lực nhận thức , sử dụng thang điểm từ một đến 20. Để làm được điều này, bạn chỉ định một số mức độ mà bạn cảm thấy cơ thể mình đang làm việc, với một mức không cần nỗ lực là 20 là nỗ lực tối đa. Sau đó, bạn lấy số đó nhân với 10. Ví dụ: nếu bạn đánh giá mức độ gắng sức của mình là 10, thì nhịp tim của bạn có thể là 100.

Có liên quan: Chúng tôi đã trao đổi với Phó Giám đốc Y tế của Apple để giải nén ứng dụng Sức khỏe, Theo dõi hoạt động, Quyền riêng tư, v.v.

Raffle nói: “Điều tuyệt vời của việc tập luyện nhịp tim là trong khi tim chỉ là một cơ, nó là cơ duy nhất mà chúng ta có thể theo dõi một cách dễ dàng và khoa học trong suốt quá trình tập luyện. Có các “khu vực” hoặc phạm vi nhịp tim khác nhau, có thể được sử dụng để giúp tạo các bài tập giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình. Có một số cách khác nhau để tính toán khu vực là gì, nhưng một trong những cách tiêu chuẩn nhất được tính bằng Hội đồng Y học thể thao Hoa Kỳ . “Các nguyên tắc này dự đoán nhịp tim tối đa của bạn bằng 220 trừ đi tuổi của bạn và đề xuất năm vùng luyện tập từ rất nhẹ đến tối đa,” Raffle nói. Ví dụ: nếu bạn 50 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 170. Dưới đây là phạm vi cho từng vùng.

Vùng nhịp tim

• Vùng 1 ( Khu vực này có cảm giác như bạn đang cố gắng hết sức mình.
• Vùng 2 (nhịp tim tối đa dự đoán theo độ tuổi là 57-63%): Vùng hai được thực hiện khi tập thể dục nhẹ nhàng và là điều bạn có thể làm trong một khoảng thời gian dài.
• Vùng 3 (nhịp tim tối đa dự đoán theo độ tuổi 64-76%): Vùng ba là gắng sức có thể duy trì trong khoảng 20 đến 30 phút.
• Vùng 4 (nhịp tim tối đa dự đoán theo độ tuổi 77-95%): Vùng này là mức độ gắng sức cao và chỉ có thể duy trì trong vài phút.
• Vùng 5 (95% - nhịp tim tối đa dự đoán theo độ tuổi tối đa): Vùng năm là vùng tối đa và chỉ có thể được duy trì trong một khoảng thời gian rất ngắn, dưới một phút.

Cách sử dụng nhịp tim làm lợi thế của bạn

“Tập luyện nhịp tim có thể giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục nhanh hơn, cải thiện sức khỏe của bạn và giúp bạn tập luyện an toàn hơn,” Raffle nói. Thực tế, phòng tập thể hình toàn quốc Orangetheory căn cứ toàn bộ các lớp của nó xung quanh các vùng nhịp tim.

Scott Brown , Phó chủ tịch phụ trách thể hình tại Orangetheory, nói rằng cả năm khu vực đều có lợi theo những cách khác nhau. (Tại Orangetheory, mỗi vùng được gán một màu. Vùng một là màu xám, vùng hai là xanh lam, vùng ba là xanh lá cây, vùng bốn là cam và vùng năm là màu đỏ.) ,' anh ta nói.

Brown nói rằng lợi ích của vùng một là nó phục hồi tích cực. Ông nói thêm rằng đây cũng là một nơi khởi đầu tuyệt vời cho những người mới bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe tim mạch của họ. Brown nói rằng trong vùng hai, cơ thể học cách sử dụng chất béo hiệu quả hơn. Ông nói: “Điều này rất quan trọng khi bạn xem xét bức tranh lớn. “Vào bất kỳ ngày nào đối với một người bình thường, số lượng calo tiêu thụ trong một buổi tập luyện là nhỏ và thậm chí có thể không đáng kể khi so sánh với tổng lượng calo tiêu thụ của một người. Tuy nhiên, tập luyện vùng hai giúp cải thiện khả năng sử dụng chất béo tổng thể của cơ thể, không chỉ trong khi tập luyện mà còn trong cả ngày — một cân nhắc quan trọng thường bị bỏ qua. ”

Vùng ba và bốn đều có nghĩa là gây căng thẳng cho cơ thể. Brown nói: “Vùng 3 là vùng cần thiết cho những người đam mê thể dục và vận động viên vì nó thể hiện phạm vi cường độ giúp cải thiện tối ưu hiệu quả aerobic”. “Điều này đòi hỏi thời gian để không xảy ra sự thích ứng, điều này giải thích cho khuyến nghị từ 20 đến 30 phút [trong khu vực ba].” Đối với vùng bốn, vùng này rất quan trọng để cải thiện khả năng của cơ thể để duy trì công việc kỵ khí khó khăn hơn, theo Brown. Ở cả hai khu vực ba và bốn, anh ấy nói rằng khả năng chịu đựng của cơ thể đối với những gì nó có thể chịu đựng đang được thúc đẩy.

Cuối cùng, đó là vùng năm, vùng có cường độ cao nhất. Brown nói rằng khu vực này nên được sử dụng cẩn thận; quá nhiều thời gian có thể gây nguy hiểm. Nhưng khi được sử dụng đúng cách, nó được dùng như một cách để kiểm tra giới hạn của một người, điều này có thể dẫn đến một cơn sốt siêu thỏa mãn.

Có liên quan: Thực hiện 7 thay đổi lối sống này để có trái tim khỏe mạnh hơn

Raffle nói rằng người lớn khỏe mạnh nên dành từ 150 đến 300 phút mỗi tuần để tập thể dục vừa phải và 75 đến 100 phút một tuần để tập thể dục mạnh mẽ. “Nếu bạn đang bắt đầu tập thể dục, hãy bắt đầu với bài tập cường độ trung bình từ hai đến bốn tuần ở mức 65% nhịp tim tối đa của bạn và kiểm tra lại nhịp tim nghỉ ngơi của bạn hàng tuần để xem liệu có bất kỳ sự điều chỉnh nào không. cần thiết, ”anh nói.

Khi bạn trở nên ổn định, Raffle nói rằng hãy kết hợp luyện tập cách quãng, xen kẽ các mức cường độ thấp hơn và cao hơn. Bạn có thể sử dụng các khu vực để làm điều này. Ví dụ: bạn có thể luân phiên dành hai phút ở khu vực ba và một phút ở khu vực bốn. “Kỹ thuật này sẽ giúp cải thiện điều hòa tim mạch của bạn và có tác dụng phụ tích cực của EPOC, hoặc tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một đến hai giờ sau khi bạn hoàn thành bài tập của mình,” Raffle nói.

Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên và cho rằng mình khá phù hợp, Raffle nói rằng các khu vực này có thể được sử dụng để HIIT , hoặc các bài luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Tập luyện HIIT xen kẽ giữa các khoảng thời gian làm việc ngắn ở các vùng cao hơn với thời gian phục hồi ở các vùng thấp hơn.

Raffle nói: “Hãy hiểu rằng kết quả cuối cùng của một chương trình luyện tập nhịp tim là làm cho nhịp tim thấp hơn chứ không phải để tim bạn đập nhanh nhất có thể. “Hãy coi trái tim của bạn như một động cơ, càng mạnh thì nó càng ít phải hoạt động. Trên thực tế, một trái tim khỏe sẽ bơm nhiều máu hơn mỗi lần đập nên nó không cần phải đập nhiều lần trong một phút. Khi bạn cải thiện sức khỏe tim mạch của mình, nhịp tim của bạn sẽ giảm xuống. ”

Biết nhịp tim của bạn có thể là một chỉ báo tốt về mức độ làm việc chăm chỉ của cơ thể bạn trong suốt cả ngày cùng với hoạt động thể chất. Nếu bạn thường xuyên sử dụng các vùng trong quá trình tập luyện của mình, đó cũng có thể là sự phản ánh trái tim của bạn trở nên khỏe hơn theo thời gian. Đột nhiên, thông tin đó trên thiết bị đeo của bạn trở nên thú vị hơn một chút, phải không? Đó chỉ là một ví dụ khác cho thấy kiến ​​thức thực sự là sức mạnh và trong trường hợp này, đó là sức mạnh có thể giúp bạn sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn.

Tiếp theo, tìm hiểu cách cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn trực tiếp từ bác sĩ.

Nguồn

• Cary Raffle, CPT , một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và chuyên gia tập thể dục chỉnh hình được chứng nhận
• Scott Brown , Phó chủ tịch phụ trách thể dục tại Orangetheory

---