Đây là khoảng thời gian bạn thực sự cần ngồi dựa vào tường để làm săn chắc cơ mông (Thời gian ít hơn bạn nghĩ!)

Và các biến thể để thử.

• Tác giả: Kaitlin Vogel
• Ngày cập nhật:

Phía sau được điêu khắc không chỉ trông đẹp mà còn ảnh hưởng đến mọi thứ, từ cách bạn di chuyển đến khả năng bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Xét cho cùng, một sự thật thú vị: Cơ mông của bạn tạo nên cơ bắp lớn nhất và khỏe nhất trên cơ thể bạn.

Và một trong những bài tập hiệu quả nhất để làm săn chắc cơ mông của bạn là tư thế ngồi trên tường.

“Tường ngồi cô lập toàn bộ cơ thể bao gồm cả cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu,” nói Matt Haas , huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. “Mục đích chính của chúng là tăng sức bền cơ bắp thay vì tăng khối lượng cơ bắp. Tư thế giữ tường giúp tăng sức bền và đốt cháy nhiều calo, điều này sẽ dẫn đến vẻ ngoài săn chắc và rõ nét.

Còn gọi là tường ngồi xổm , tường ngồi làm việc phần dưới cơ thể. Đẩy gót chân về phía trước nhiều hơn sẽ bắt đầu kích hoạt cơ mông của bạn nhiều hơn. Nó là một sự thay thế an toàn cho squats cho những người có vấn đề về lưng dưới, Whitney Berger , chứng nhận tập yoga người hướng dẫn, huấn luyện viên cá nhân và chủ sở hữu của WhitFit NYC, giải thích.

Bạn Cần Ngồi Vào Tường Trong Bao Lâu Để Thấy Kết Quả

Không, bạn không cần phải dựa vào tường trong hai phút liên tục — các huấn luyện viên nói rằng từ 20 đến 30 giây là tốt nhất để bắt đầu.

Ít nhất 20 giây là tất cả những gì bạn cần, nhưng bạn có thể rèn luyện sức bền và giữ trong ba hiệp 60 giây với 30 giây nghỉ giữa các hiệp, Haas nói.

Berger khuyên bạn nên bắt đầu sau 30 giây, sau đó là một phút và xem bạn cảm thấy thế nào. Mục tiêu lý tưởng nhất là 5 phút để thấy những thay đổi lớn—nhưng đó là những thay đổi quan trọng! Bạn vẫn có thể thấy những thay đổi bằng cách giữ bức tường đó trong thời gian ngắn hơn rất nhiều.

Có liên quan: 40 bài tập nâng mông được huấn luyện viên phê duyệt giúp bạn có được cơ mông khỏe nhất từ ​​trước đến nay

Biến thể ngồi trên tường

Có một số cách để thực hiện tư thế ngồi trên tường. Dưới đây là một vài để thử.

Ngồi trên tường với bóng tập thể dục

---